5 تمرین تنفس عمیق پرانایاما

نفس منبع زندگی است. خوب نفس کشیدن یعنی خوب زندگی کردن. چند بار آگاهانه نفس خود را احساس می کنید؟ آیا گاهی اوقات این کار را می کنید، آیا احساس شگفت انگیزی ندارد؟ احساس انرژی پرانیک داخل و خارج شدن از بدن شما یک تجربه باورنکردنی است. در این مقاله از بخش یوگا مجله اینترنتی وبگردون، 5 روش انجام آن ذکر شده است. آنها را بررسی کنید.

نفس کشیدن منبع زندگی است.

قبل از آن ، بیایید در مورد علم یوگیک تنفس به نام پرانایاما اطلاعاتی کسب کنیم.

پرانایاما چیست؟

پرانایاما یک تمرین یوگیک کنترل نفس شما است. این یک کلمه سانسکریت است که از دو کلمه تشکیل شده است – پرانا و یاما. ‘پرانا’ به معنای نفس است، و ‘یاما’ به معنی کنترل است. این یک روند تنفس آگاهانه است که بر نفس های عمیق تأکید دارد. با گذشت زمان، تنفس شما کوتاه و کم عمق می شود، که هیچ فایده ای برای بدن ندارد. در هوای تنفس ما انرژی شفابخش زیادی وجود دارد. هرچه بیشتر آن را وارد کرده و ریه های خود را پر کنیم، بهتر است. پرانایاما روشی برای انجام آن با قوانین خاص خاص است.

شما می توانید از طریق پرانایاما انرژی زندگی درون خود را کنترل کرده و به جسم و ذهنی سالم دست پیدا کنید. حکیم یوگیک پاتانجالی از پرانایاما در متن خود به نام “یوگا سوترا” به عنوان ابزاری ایده آل برای رسیدن به سامادی، بالاترین حالت هوشی مراقبه یاد می کند. این انرژی به بدن شما می رسد و زباله های بدن و ذهن شما را دفع می کند. روند پرانایاما شامل احتباس نفس در بدن همراه با استنشاق و بازدم است. احتباس نفس به افزایش انرژی بدن و توزیع آن در بدن کمک می کند.

به نظر هیجان انگیز و قدرتمند است، نه؟ برای آگاهی از چگونگی انجام این کار، ادامه مطلب را بخوانید.

بیشتر بخوانید: 5 تمرین موثر یوگا برای بهبود آرتریت روماتوئید

تمرینات تنفس عمیق پرانایاما

پرانایاما از مجموعه تکنیک های تنفس تشکیل شده است که با ایجاد تغییر در نفس، نتایج مفیدی را ایجاد می کند. در زیر برخی از آنها ذکر شده است.

1.باستریکا-پرانایاما یا Bhastrika Pranayama

5 تمرین تنفس عمیق پرانایاما

Bhastrika Pranayama یا Bellows Breath یک تمرین تنفس قدرتمند یوگا است. این یک کریای پاک کننده است که نادیس، سوراخ های بینی و سینوس شما را پاک می کند و شما را برای تنفس عمیق آماده می کند. همچنین برای انرژی دادن به بدن شما بسیار مناسب است. بنابراین، دفعه بعد که احساس کسل کننده و بی روح شدید، به جای اینکه به یک قهوه بروید، Bhastrika Pranayama را امتحان کنید.

نحوه تمرین باستریکا پرانایاما

1. در حالت لوتوس با پشت صاف بنشینید.
2. از طریق بینی نفس عمیق بکشید ، ریه های خود را با هوا پر کنید. سپس ، به همان روش نفس بکشید. این کار را چند بار انجام دهید تا سر خود را جمع کنید.
3. پس از آن، نفس های سریع را از طریق بینی به بیرون بیرون دهید. با استنشاق به همان روش پیگیری کنید.
4. نفس شما باید از دیافراگم باشد و شکم شما باید هنگام نفس کشیدن به داخل و خارج برود. بقیه بدن شما باید ساکن باشد.
5. یک دور تنفس زیر انجام دهید، آن را با تنفس طبیعی دنبال کنید، و سپس به دور بعدی بروید. همانطور که به طور طبیعی نفس می کشید، احساسات بدن و ذهن خود را مشاهده کنید.
6. حداقل 3 دور باستریکا را انجام دهید و جلسه را تمام کنید.

مزایای باستریکا پرانایاما

• باستریکا پرانایاما ریه های شما را تقویت می کند و به درمان آسم کمک می کند.
• ذهن شما را آرام می کند و آلرژی را از بین می برد.
• ورزش تنفس نفس شما را تصفیه می کند و سلامت قلب شما را بهبود می بخشد.
• سرماخوردگی را درمان می کند و برای سیستم ایمنی بدن شما مفید است.
• این آرامش و آرامش را به ذهن شما می آورد.

بیشتر بخوانید: 20 نکته ای که باید قبل از شروع تمرین یوگا بدانید!

2. Kapalbhati Pranayama (نفس درخشان جمجمه)

5 تمرین تنفس عمیق پرانایاما

Kapalbhati Pranayama یا Skull Shining Breath یک تکنیک تنفسی است که با تمرین منظم سر درخشان و عقل درخشانی به شما می دهد. این یک کریای شات است که هوای سمی بدن شما را بیرون می کشد. کلمه “Kapalbhati” به معنای سر درخشان است. ‘Kapal’ به معنی پیشانی و ‘Bhati’ به معنای درخشش است. بیایید نحوه دریافت یکی را در زیر بررسی کنیم.

نحوه تمرین Kapalbhati Pranayama

1. در سوخاسانا بنشینید و کف دست خود را بر روی زانوها قرار دهید. روی ناحیه شکم خود تمرکز کنید.
2. استنشاق عمیق از طریق بینی خود، پر کردن ریه های هوا. با آرامش و هوشیاری نفس بکشید.
3. معده خود را به سمت ستون فقرات بکشید. دست خود را روی شکم بگذارید و احساس کنید عضلات منقبض شده اند.
4. همانطور که از انقباض راحت می شوید، در یک انفجار کوتاه و سریع نفس خود را بیرون دهید. در حالی که این کار را می کنید
5. صدای خش خش وجود خواهد داشت. استنشاق اتوماتیک به دنبال آن وجود دارد.
6. یک دور Kapalbhati را تمرین کنید که شامل 20 بار دم و بازدم است. پس از یک دور چشمان خود را در سوخاسانا ببندید و بدن خود را مشاهده کنید.

مزایای Kapalbhati Pranayama

• Kapalbhati عملکرد کبد و کلیه های شما را بهبود می بخشد.
• سیاهی چشم را از بین می برد و خستگی چشم را کاهش می دهد.
• این روند باعث آرامش مغز و جوان سازی بدن می شود.
• مشکلات مربوط به اسیدیته و گاز را از بین می برد.
• روش تنفس حافظه و قدرت تمرکز شما را بهبود می بخشد.

بیشتر بخوانید: 8 تمرین جالب یوگا برای کودکان

3.بهراماری-پرانایاما Bhramari Pranayama (نفس نفس زنبور)

5 تمرین تنفس عمیق پرانایاما

Bhramari Pranayama یا نفس زنبور عسل از یک زنبور سیاه سیاه هند به نام Bhramari نامگذاری شده است. این یک روش تنفس ساده است که می تواند به عنوان یک راه حل سریع برای از بین بردن استرس، در هر کجا تمرین شود. بازدم در طی این فرآیند شبیه صدای زمزمه زنبور عسل است که نام آن را توضیح می دهد.

نحوه انجام پرانایاما بهراماری

1. مستقیم در موقعیتی که انتخاب می کنید بنشینید. لبخند ملایمی را بر لب داشته باشید.
2. چشمان خود را ببندید و بدن خود را مشاهده کنید.
3. انگشتان اشاره را روی غضروف بین گونه و گوش خود قرار دهید.
4. استنشاق عمیق انجام دهید. در حین بازدم، غضروف ها را با انگشتان اشاره فشار دهید و صدای زمزمه ای شبیه زنبور عسل ایجاد کنید.
5. همین الگوی تنفس را برای چند بار ادامه دهید.

مزایای برامای پرامایاما

• براماری پرانایاما فشار خون را درمان می کند و عصبانیت و اضطراب را کاهش می دهد.
• به کاهش میگرن و ایجاد اعتماد به نفس کمک می کند.
• فشار خون را کاهش می دهد و برای بیماری آلزایمر مفید است.
• این روش باعث آرامش اعصاب شما و کاهش ناامیدی می شود.
• به شما صدای واضحی می دهد و مشکلات گلو را کاهش می دهد.

بیشتر بخوانید: 9 تمرین یوگا برای استحکام و قدرتمند کردن ران پا

4.آنولوم-ویلوم یا Anulom Vilom (تنفس جایگزین سوراخ بینی)

5 تمرین تنفس عمیق پرانایاما

Anulom Vilom یا Alternate Nosril Breathing تکنیکی است که از طریق آن نادی ها، عبارات انرژی در بدن شما پاک می شود. از طریق الگوی تنفس متناوب آنولوم ویلوم، نادی های راست و چپ تمیز، تحریک و متعادل می شوند. بیایید نحوه انجام این کار را بررسی کنیم.

نحوه تمرین آنولوم ویلوم

1. در Padmasana  Sukhasana یا Vajrasana بنشینید. پشت خود را صاف نگه دارید و چانه خود را کمی به سمت قفسه سینه خود جمع کنید. چشمانت را ببند
2. کف دست چپ خود را بر روی زانوی چپ خود قرار داده و اجازه دهید تا در مودرا گیان به سمت بالا قرار گیرد.
3. دست راست خود را بلند کرده و انگشت شست راست خود را در کنار سوراخ بینی قرار دهید. نفس عمیق، آرام و بی صدا از سوراخ بینی خود بکشید.
4. پس از استنشاق، انگشت کوچک دست راست خود را در کنار سوراخ بینی خود فشار دهید. از سوراخ بینی راست خود را بیرون دهید – به آرامی، عمیق و بی صدا
5. سپس، از طریق سوراخ بینی راست استنشاق کنید. کنار سوراخ بینی راست را با انگشت شست راست فشار دهید و از سوراخ بینی خود را بیرون دهید. این یک دور از Anulom Vilom را کامل می کند.
6. در ابتدا 5 دور بزنید و بر اساس راحتی آن را افزایش دهید.

مزایای Anulom Vilom

• Anulom Vilom سلامت کلی شما را افزایش می دهد.
• این متابولیسم شما را ساده و دیابت را کنترل می کند.
• باعث کاهش آرتروز و سینوزیت می شود.
• این روش مسائل چشم و گوش را حل می کند.
• به درمان آلرژی و آسم کمک می کند.

بیشتر بخوانید: 7 تمرین عالی یوگا برای مبارزه با افسردگی

5.بهیا-پرانایاما Bahya Pranayama (نفس خارج)

5 تمرین تنفس عمیق پرانایاما

بهایا پرانایاما یا نفس خارجی نامگذاری شده است زیرا شامل حفظ نفس پس از بازدم است. همانطور که نفس کشیده می شود، آن را نفس خارج می نامند. ‘Bahya’ به معنای خارجی است. این یک فرآیند سه مرحله ای استنشاق ، بازدم و حفظ نفس است. این یک روش تنفس حیاتی است. به مطالعه ادامه دهید تا بدانید چگونه این کار را انجام دهید.

نحوه تمرین باهیا پرانایاما

1. صاف در Padmasana یا Vajrasana بنشینید
2. نفس عمیق بکشید و بازدم را کاملا انجام دهید
3. در حالی که شکم خود را به سمت بالا می کشید و گردن خود را به سمت سینه می ریزید، در حالی که سینه را تا چانه بلند می کنید، نفس خود را در آنجا نگه دارید. 5 تا 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. سپس، نفس عمیق بکشید و چانه و معده خود را آزاد کنید.
4. این روند را برای حدود 5 دقیقه تکرار کنید.

مزایای باهیا پرانایاما

• باهیا پرانایاما فتق و اسیدیته را درمان می کند.
• مشکلات ادراری و تولیدمثلی را درمان می کند.
• باعث افزایش تمرکز و دستیابی به روشنگری می شود.
• این روش از یبوست و مشکلات معده جلوگیری می کند.
• این بیماری دیابت و مشکلات مربوط به پروستات را درمان می کند.

بیشتر بخوانید: 7 تمرین یوگا برای انرژی گرفتن فوری

نفس کشیدن یک اتفاق عادی روزمره است. تا زمانی که از ما گرفته نشود، ما اهمیت آن را درک نمی کنیم. هنگامی که برای چند ثانیه از بینی و دهان خود جلوگیری می کنید احساس ضربه می کند. تنفس انرژی زندگی مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند. این کار را با تکنیک های تنفسی که در بالا ذکر شد درست انجام دهید تا بدن شما بیدار شود. شروع کنید!

پاسخ های متخصص برای سوالات خوانندگان

چرا نفس قابل توجه است؟

نفس شما را از بدن آگاه می کند. بدن شما را کنار هم نگه می دارد. بدن شما با انرژی و زندگی تأمین شده توسط تنفس کار می کند.

پرانایاما چگونه به دستیابی به روشنگری کمک می کند؟

پرانایاما سیستم داخلی شما را پاک می کند و شما را در فکر و عمل پاک می کند. این به شما کمک می کند تا به هویت واقعی خود پی ببرید، در نتیجه به شما کمک می کند با انرژی جهانی ارتباط برقرار کنید و احساس نورانی کنید.

بیشتر بخوانید: 5 تمرین برتر موثر یوگا برای مبتدیان