5 کشش ساده برای سفت کردن همسترینگ

همسترینگ تنگ یک مشکل مشترک برای بسیاری از افراد است. اگر همسترینگ شما محکم است یا از ناحیه همسترینگ آسیب دیده اید – مانند کشیدگی عضله – ممکن است از خدمات ماهر یک فیزیوتراپیست (PT) برای بهبودی بهره مند شوید. در ن مقاله از بخش ورزشی مجله اینترنتی وبگردون به معرفی کشش های ساده اما عالی برای همسترینگ میپردازیم.

PT شما می تواند به شما تمرینات کششی همسترینگ را آموزش دهد، مانند تمریناتی که در این برنامه کشش همسترینگ وجود دارد، تا به شما در بهبود انعطاف پذیری همسترینگ کمک کند.

فیلم 5 کشش  همسترینگ

اکنون تماشا کنید: 5 کشش ساده برای سفت کردن همسترینگ

فواید کشش عضله همسترینگ

گروه عضلات همسترینگ در پشت ران شما قرار دارد و وظیفه خم شدن یا خم شدن زانو را بر عهده دارد. از آنجا که همسترینگ از مفصل ران در پشت ران شما نیز عبور می کند ، همچنین به عضلات گلوتئال کمک می کند تا هنگام فعالیت هایی مانند دویدن و راه رفتن پا را گسترش دهند.

در حالی که تحقیقات برای ارزیابی اثربخشی کشش ادامه دارد ، برخی از دلایلی که افراد با انعطاف زیاد روی انعطاف پذیری همسترینگ کار می کنند ممکن است باشد:

جلوگیری از آسیب دیدگی

تحرک کلی را بهبود ببخشید. حفظ تحرک در پاها و ران ها نیز می تواند به شما در حفظ عملکرد مطلوب ورزشی کمک کند.
کشش همستر بعد از فعالیت ورزشی می تواند به کاهش درد عضلانی با تأخیر در شروع عضلات (DOMS) کمک کند.

یک برنامه کلی انعطاف پذیری همسترینگ می تواند نحوه حرکت همی شما را بهبود بخشد. قبل از شروع این کار یا هر برنامه ورزشی دیگر ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید ورزش انجام آن برای شما بی خطر است.

کشش های ایستا و پویا

زمان روتین انعطاف پذیری شما باید تعیین کند که آیا این تمرینات را به صورت کشش های ایستا یا پویا انجام می دهید. کشش های ایستا به آن دسته از موقعیت ها گفته می شود که شما برای چند ثانیه در یک موقعیت قرار بگیرید. این موارد بهتر است بعد از تمرین در هنگام گرم شدن عضلات انجام شود.

کشش های دینامیکی به حرکاتی گفته می شود که شامل حرکات کنترل شده برای کمک به گرم شدن بدن و آماده سازی عضلات شما برای حرکت شدیدتر باشد. این موارد بهتر است قبل از تمرین انجام شوند.

برای ایجاد پویایی در این کششهای ساکن ، کافی است 60 تا 90 ثانیه زمان صرف کنید تا با حرکت ثابت و کنترل شده، از هر وضعیت بدن بارها حرکت کنید. در صورت احساس درد یا احساس غیرطبیعی در ران ، ران یا پایین پا، این کار را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.

1 کشش همسترینگ ساده

بیایید با این کشش همسترینگ ساده شروع کنیم. اگر کمردرد یا سیاتیک دارید ، این ورزش ممکن است کششی را به پشت شما وارد کند ، بنابراین با احتیاط ادامه دهید.

1. روی زمین بنشینید و هر دو پا صاف باشد.
2. پاها را دراز کرده و با خم شدن در کمر تا جایی که ممکن است در حالی که زانوها را صاف نگه دارید ، به جلو بروید.
3. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید
4. دوباره به حالت اولیه آرام باشید.
5. این کار را سه بار تکرار کنید.

حتماً تا حدی احساس کنید که کشش ملایمی در پشت ران شما احساس شود. اگر احساس درد بیش از حد دارید ، باید ورزش را متوقف کنید.

2 کشش همسترینگ هاردلر

کشش همسترینگ با مانع یک تمرین ساده است که می توان آن را روی زمین انجام داد.

1. با یک پا صاف روی زمین بنشینید.
2. پای دیگر را در زانو خم کرده و کف آن را در مقابل ران داخلی مقابل قرار دهید.
   دستان خود را دراز کرده و تا جایی که ممکن است با خم شدن در کمر به سمت یک پایه صاف به جلو بروید.
3. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
4. ریلکس کنید.
5. با پای دیگر تکرار کنید.

3 کشش همسترینگ ایستاده (هر دو پا به یکباره)

کشش بعدی همسترینگ کششی ساده است که می توانید در همه جا انجام دهید. این حالت در حالت ایستاده انجام می شود و هر دو پا را همزمان می کشد. در اینجا نحوه انجام کشش همسترینگ ایستاده آمده است:

1. بایستید و پای راست خود را از جلوی سمت چپ خود عبور دهید.
2. با خم شدن در کمر به آرامی پیشانی خود را به سمت زانوی راست پایین بیاورید.
3. هر دو زانو را صاف نگه دارید.
4. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
5. ریلکس کنید
6. با عبور از پای چپ از جلوی راست خود برای طرف دیگر این کار را تکرار کنید.

4 کشش همسترینگ ایستاده (یک پا در هر زمان)

کشش همسترینگ ایستاده یک پا کاملاً راحت ترین کشش همسترینگ است. این کار را می توان در هر کجا – خانه ، اداره یا خارج از منزل – انجام داد و نیازی به ابزار خاصی ندارد. نحوه انجام این کار در اینجا است:

1. صاف بایستید و یک پاشنه را روی یک دسته کوچک کتاب یا مدفوع قرار دهید. اگر در خارج از منزل هستید ، می توانید از محدودیت استفاده کنید ، اما حتما مراقب اتومبیل ها باشید.
2. زانوی خود را صاف نگه دارید.
3. هر دو بازو را به سمت محلی که دیوار و سقف به هم می رسند ، بالا ببرید. اگر بیرون هستید و دیوار و سقفی وجود ندارد ، کافی است تا هوا را بالا ببرید تا بازوهایتان حتی با گوشهایتان باشد. رسیدن به بازوها به سمت بالا ، در مقابل رسیدن به سمت پایین پای شما ، پشت شما را صاف نگه می دارد.
4. پشت خود را صاف نگه دارید. باید کمی از لگن به جلو خم شوید.
5. به جلو بروید و در پشت ران خود احساس کشیدگی در همسترینگ خود کنید.
6. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سه بار تکرار کنید.
7. پاها را عوض کنید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

5 حوله همسترینگ حوله

PT شما ممکن است به شما یاد دهد که از وسایل خانه برای انجام حرکات کششی استفاده کنید و بیشتر افراد حوله هایی را برای انجام حرکات کششی حوله خود دارند ، اگرچه می توانید به جای آن از بند یا کمربند استفاده کنید.

کشش همسترینگ حوله یک کار ساده است. نحوه کار:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید
2. یک حوله حمام بلند را دور انگشتان خود حلقه کنید و انتهای حوله را در هر دو دست بگیرید.
3. به آرامی حوله را بکشید تا پای راست خود را به سمت بالا بلند کنید. حتما زانوی خود را صاف نگه دارید. پای بدون حوله باید روی زمین صاف بماند.
4. پای خود را بالا بیاورید تا جایی که کششی در پشت ران شما احساس شود. همچنین ممکن است کشش در ساق پا احساس کنید. این طبیعی است.
5. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آرام باشید.
6. سه تا پنج بار روی هر پا تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرین، کشش همسترینگ حوله باید احساس خوبی داشته باشد. اگر باعث درد شد ، سریعاً متوقف شوید و با متخصص طب فیزیکی خود را چک کنید.

نکته از وبگردون

اگر احساس گرفتگی در عضلات همسترینگ خود دارید ، با پزشک خود مشورت کنید و به متخصص طب فیزیکی خود مراجعه کنید تا بهترین روش های بهبود انعطاف پذیری همسترینگ را بیاموزید.

تحقیقات برای آزمایش باورهای طولانی مدت که کشش می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند یا عملکرد ورزشی را بهبود بخشد ، ادامه دارد. PT شما ممکن است تمریناتی مانند تمرینات این برنامه ورزشی را برای کمک به شما در کشش همسترینگ تجویز کند.

منبع