7 نکته طلایی عالی در رژیم غذایی دیابت نوع 2

اگر مبتلا به دیابت نوع 2 هستید، رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در کنترل سطح قند خون و وزن کمک کند. در این مقاله از بخش سلامت جسمی مجله اینترنتی وبگردون به بررسی 7 نکته طلایی عالی در رژیم غذایی دیابت نوع 2 میپردازیم.

به نوبه خود ، اگر برنامه غذایی شما به شما کمک می کند تا وزن سالم تری برای بدن خود داشته باشید و سطح قند خون خود را در محدوده هدف قرار دهید، ممکن است خطر ابتلا به عوارضی مانند آسیب عصبی، بیماری های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: دیابت چیست؟

غذاهایی که می توانید با دیابت نوع 2 بخورید!

برای تأمین نیازهای سلامتی خود می توانید از الگوی غذایی و رژیم های مختلف مختلفی پیروی کنید. با دیابت نوع 2، حتما یک رژیم غذایی غنی از غذاهای غنی از مواد مغذی انتخاب کنید، که می تواند به تأمین فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک کند.

همچنین باید مطمئن باشید که از انواع چربی های سالم قلب، از جمله اسیدهای چرب اشباع نشده و چند غیر اشباع، لذت می برید. طبق یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017، این منابع می توانند به کاهش سطح کلسترول بدن برای حمایت از سلامت قلب کمک کنند.

خوردن غذاهای فراوان سرشار از فیبر می تواند مدیریت قند خون را افزایش داده و به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید تا از خوردن هنگام گرسنگی جلوگیری کند.

بیشتر بخوانید: درمان های جایگزین برای دیابت

رژیم غذایی شما نیز باید پایدار و آسان دنبال شود. برنامه های غذایی بیش از حد محدود کننده یا متناسب با سبک زندگی شما، در طولانی مدت رعایت آنها بسیار دشوارتر است.

در اینجا چند نمونه از غذاهای مغذی آورده شده است که رژیم غذایی شما باید شامل آنها باشد:

• میوه ها (سیب، پرتقال ، توت، خربزه، گلابی، هلو)
• سبزیجات (مانند کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، خیار، کدو سبز)
• غلات کامل (کینوا، کوسکوس، جو دوسر، برنج قهوه ای، فارو)
• حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)
• آجیل (بادام، گردو، پسته، مغز ماکادمیا، بادام هندی)
• دانه (دانه چیا، دانه کدو تنبل، دانه کتان، دانه کنف)
• غذاهای غنی از پروتئین (مرغ بدون پوست، غذاهای دریایی، گوشت قرمز بدون چربی، توفو، تمپه)
• چربی های مفید برای قلب (روغن زیتون، آووکادو، روغن کانولا، روغن کنجد)
• نوشیدنی (آب، قهوه سیاه، چای شیرین نشده، آب سبزیجات)

بیشتر بخوانید: تاثیر دیابت بر پوست

غذاهایی که باید از دیابت نوع 2 اجتناب کنید!

در هنگام ابتلا به دیابت نوع 2، غذاهای زیادی وجود ندارد که شما به طور کامل از آنها اجتناب کنید. با این حال، برخی از غذاها از مواد مغذی بیشتر از غذاهای دیگر هستند. این بدان معنی است که آنها منابع غنی ویتامین و مواد معدنی هستند. بعلاوه، آنها حاوی چربی، قند و کلسترول کمتری هستند.

با توجه به تحقیقات منبع 2019 ، محدود کردن مصرف غذاهای پر چربی اشباع، چربی ترانس و قند اضافه می تواند به مدیریت بهتر قند خون کمک کرده و از عوارض سلامتی مرتبط با دیابت جلوگیری کند.

در اینجا برخی از غذاهایی که باید با دیابت نوع 2 محدود کنید وجود دارد:

• گوشت پرچرب (برش های چرب گوشت خوک، گوشت گاو و گوشت بره، پوست مرغ، مرغ گوشت تیره)
• لبنیات پرچرب (شیر کامل، کره، پنیر، خامه ترش)
• شیرینی (آب نبات، کلوچه، کالاهای پخته شده، بستنی، دسر)
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر (آب، نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی)
• شیرین کننده ها (شکر سفره، شکر قهوه ای، عسل، شربت افرا، ملاس)
• غذاهای فرآوری شده (چیپس، ذرت بو داده مایکروویو، گوشت فرآوری شده، وعده های غذایی راحت)
• چربی های ترانس (کوتاه کردن سبزیجات، غذاهای سرخ شده، کرمرهای قهوه بدون لبنیات، روغن نیمه هیدروژنه)

بیشتر بخوانید: دیابت و ارتباط آن با ریزش مو

شمارش کربوهیدرات برای دیابت نوع 2

شمارش کربوهیدرات روشی است که می توانید برای کمک به کنترل سطح قند خون خود استفاده کنید. در شمارش کربوهیدرات، شما به تعداد گرم کربوهیدرات هایی که در طول هر وعده می خورید اضافه می کنید.

با کنترل دقیق می توانید یاد بگیرید که چند گرم کربوهیدرات برای حفظ سطح قند خون ایمن هنگام تزریق انسولین نیاز دارید. پزشک، پرستار یا متخصص تغذیه می توانند در شروع کار به شما کمک کنند.

بسیاری از غذاها حاوی کربوهیدرات هستند، از جمله:

• گندم، برنج و سایر غلات و غذاهای پایه دانه
• لوبیای خشک، عدس و سایر حبوبات
• سیب زمینی و سایر سبزیجات نشاسته ای
• میوه و آب میوه
• شیر و ماست
• غذاهای میان وعده، دسرها و نوشیدنی های شیرین

کتابها و منابع آنلاین زیادی وجود دارد که می توانید با استفاده از آنها مقدار گرم کربوهیدرات را در بخشهایی از غذاهای رایج پیدا کنید. همچنین می توانید برچسب های غذایی غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده را بررسی کنید.

بیشتر بخوانید:

مزایا و معایب رژیم کتو برای دیابت نوع 2 چیست؟

رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات است که بر غذاهای غنی از پروتئین و چربی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، پنیر، آجیل و دانه ها تأکید دارد. همچنین شامل سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی، گل کلم، کلم، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ دار است.

غذاهای پر کربوهیدرات، از جمله غلات، حبوبات خشک، سبزیجات ریشه ای، میوه ها و شیرینی ها را محدود می کند. به طور معمول، رژیم های کتوژنیک فقط بین 20 تا 50 گرم منبع معتبر کربوهیدرات در روز دارند.

رژیم های کم کربوهیدرات می توانندبه بهبود مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند در حالی که سطح تری گلیسیرید و کلسترول HDL (خوب) را نیز بهبود می بخشد.

مطالعه معتبر دیگری در سال 2018 یافته های مشابهی داشت و گزارش داد که رژیم کتوژنیک می تواند سطح قند خون را بهبود بخشد و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.

با این حال، بسته به غذاهای غنی از پروتئین که انتخاب می کنید، رژیم کتو و بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات دیگر می توانند چربی اشباع زیادی داشته باشند. شما می توانید با محدود کردن مقدار گوشت قرمز، برشهای چرب گوشت خوک و پنیر پرچربی که مصرف می کنید، مصرف چربی اشباع شده خود را کاهش دهید.

همچنین دریافت فیبر کافی هنگام رعایت رژیم کتو می تواند چالش برانگیز باشد. به همین دلیل، خوردن مقدار زیادی غذای کم کربوهیدرات که سرشار از فیبر است، از جمله آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ دار مهم است.

با این وجود، برای آگاهی از مزایا و خطرات طولانی مدت رژیم کتو و سایر رویکردهای کم کربوهیدرات برای خوردن، تحقیقات بیشتری لازم است.

بیشتر بخوانید: علائم و نشانه های اولیه دیابت

آیا رژیم مدیترانه ای برای دیابت نوع 2 مفید است؟

رژیم غذایی مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که بر غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات خشک، غلات کامل، مغزها، دانه ها و روغن زیتون تأکید دارد. همچنین گوشت قرمز را محدود می کند و شامل بخشهای کوچکی از ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی است.

رژیم مدیترانه ای غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و چربی های سالم است. دارای کلسترول، چربی اشباع شده، چربی های ترانس و قندهای اضافی است.

در یک بررسی 2014 تحقیق معتبر منبع نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی پیروی می کنند سطح قند خون پایین تری دارند. رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین با کاهش وزن و کاهش سطح کلسترول و فشار خون ارتباط دارد.

علاوه بر این، یک بررسی 2017 منبع معتبر خاطر نشان کرد که پیروی از رژیم مدیترانه ای طولانی مدت می تواند به 20 تا 23 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و 28-30 درصد کاهش خطر مشکلات قلبی مرتبط باشد.

بیشتر بخوانید: نکاتی برای سلامت قلب با بیماری دیابت

آیا رژیم DASH برای دیابت نوع 2 مفید است؟

رژیم DASH ، مخفف Dietary Approach to Stop Hypertension، برای کاهش فشار خون طراحی شده است. مانند رژیم مدیترانه ای، رژیم DASH بر غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات خشک، غلات کامل، مغزها و دانه ها تأکید دارد.

همچنین شامل ماهی، مرغ و لبنیات کم چربی است. گوشت قرمز، شیرینی ها و غذاهای سرشار از چربی اشباع، سدیم یا شکر اضافه شده را محدود می کند.

طبق یک منبع معتبر منتشر شده در سال 2017 ، رژیم غذایی DASH می تواند یک برنامه غذایی غنی از مواد مغذی و پایدار برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باشد. همچنین می تواند به کاهش موارد زیر کمک کند:

• فشار خون
• کلسترول خو
• مقاومت به انسولین
• وزن بدن

یک مطالعه معتبر در سال 2019 در 80 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که پیروی از رژیم DASH به مدت 12 هفته منجر به کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول و تری گلیسیرید می شود، که می تواند در طولانی مدت از عوارض مرتبط با دیابت محافظت کند.

بیشتر بخوانید: چه چیزی خطر دیابت را افزایش می دهد؟

آیا می توانم یک رژیم گیاهخواری یا وگان با دیابت نوع 2 دنبال کنم؟

رژیم های گیاهی حاوی گوشت قرمز و مرغ نیستند و اغلب غذاهای دریایی ندارند. رژیم های غذایی وگان به هیچ وجه حاوی فرآورده های حیوانی نیستند، از جمله گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ یا لبنیات.

در عوض، این رژیم ها بر منابع پروتئینی گیاهی تأکید دارند، مانند:

• توف
• تمپه
• لوبیا
• عدس
• نخود خرد شده
• آجیل
• دانه

آنها همچنین شامل طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات هستند. گیاهخواران معمولاً تخم مرغ و لبنیات می خورند، اما گیاهخواران اینگونه نیستند. یک منبع معتبر از شش مطالعه نشان داد که رژیم های گیاهی با سطوح پایین تر قند خون ناشتا و مدیریت طولانی مدت قند خون ارتباط دارند.

طبق بررسی 2018 منبع معتمد، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و محصولات دامی کمتر می تواند خطر مقاومت به انسولین، پیش دیابت و دیابت را کاهش دهد.

با این وجود، در حالی که می توانید هنگام تأمین نیازهای غذایی خود با دیابت نوع 2، از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی کنید، همه رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری برابر نیستند. بعلاوه، فقط گیاهخواری یا وگان بودن غذایی به معنای داشتن مواد مغذی مفید نیست.

گاهی اوقات، هنگامی که افراد سعی می کنند رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری را دنبال کنند، به اندازه کافی پروتئین یا منابع ویتامین ها و مواد معدنی نمی خورند.

برای سلامتی مطلوب، طیف گسترده ای از غذاها را بخورید و اطمینان حاصل کنید که مواد اصلی مورد نیاز بدن را دریافت می کنید. در صورت تردید، یک متخصص تغذیه می تواند به شما مشاوره دهد که چه غذاهایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا نیازهای تغذیه ای شما را برآورده کند.

بیشتر بخوانید: بهترین گیاهان و مکمل ها برای دیابت

جمع بندی

از کدام رژیم یا الگوی غذایی استفاده کنید، بهتر است انواع مختلفی از مواد مغذی را بخورید -غذاهای غنی و مدیریت بخش تمرین. سعی کنید مصرف چربی های اشباع، چربی های ترانس، غذاهای کلسترول بالا و قندهای اضافی را محدود کنید.

پزشک یا متخصص تغذیه همچنین می تواند به شما کمک کند تا یک رویکرد برنامه ریزی پایدار غذا را متناسب با نیازهای سلامتی و سبک زندگی خود ایجاد کنید.

بیشتر بخوانید: با انواع دیابت بیشتر آشنا شوید!