7 تمرین عالی برای ساخت شکم قوی

هسته شما یک مجموعه عضلانی پیچیده است که بسیار فراتر از شکم شما گسترش می یابد. این عضلات بهم پیوسته، از لگن و دیافراگم تا پشت و باسن کشیده می شوند، قدرت و ثبات بدن و بالاتنه و پایین تنه شما را فراهم می کنند.

برای ساخت سریع و موثر هسته خود، روی روال متمرکز شوید که تمام عضلات اصلی هسته را لمس می کند، از جمله عضلات کف لگن، عضلات شکم عبور می کند، عضلات ستون فقرات راست کننده و مورب.

7 تمرین موجود در این روال نه تنها برای ورزشکاران تازه کار و پیشرفته مناسب است، بلکه انجام آنها بیش از 20 دقیقه طول می کشد. این روال همچنین به عنوان یک گرم کردن عالی است. شما همچنین می توانید تمرین 10 دقیقه ای مدار تابستانی را امتحان کنید.

1 پلانک

روال اصلی هسته با پلانک شروع می شود ، تمرینی که به طور فعال تمام عضلات اصلی هسته را درگیر می کند.

برای ورود به ژست، بالاتنه را روی بازوها و پایین بدن را روی انگشتان پا قرار دهید. عضلات شکم را سفت و محکم نگه دارید. اجازه ندهید که باسن شما پایین بیاید یا قسمت فوقانی کمرتان بین تیغه های شانه فرو رود.

همانطور که به نام این ورزش است، بدن شما باید مانند یک تخته سفت و صاف باشد. در حالی که دم و بازدم را به آرامی انجام می دهید ، موقعیت را برای 15 تا 60 ثانیه حفظ کنید. نفس نفس نفس نزنید و نگه ندارید.

برای افزایش شدت، یک بازوی خود را به مدت 10 ثانیه دراز کرده و در سمت دیگر تکرار کنید. با هر پا نیز می توانید همین کار را انجام دهید. با هر بازوی بازو یا پا، روی درگیر شدن عضلات دیافراگم ، شکم ، باسن و کمر تمرکز کنید.

2 پلانک پهلو

تخته کناری تثبیت کننده های جانبی را درگیر می کند که از مچ پا به سمت شانه می روند. این ورزش نه تنها باعث افزایش قدرت و پایداری مفصل ران می شود ، بلکه به طولانی و محکم ماندن مورب کمک می کند.

برای ورود به ژست، از حالت تخته شروع کنید. همانطور که شروع به تغییر وزن خود به یک بازو می کنید، پای بالایی خود را در پشت پای پایین قرار دهید تا بدن ثابت بماند. پس از تثبیت شدن، می توانید پاها را کنار هم قرار دهید. اجازه ندهید که باسن شما آویزان شود.

اگر احساس اعتماد به نفس دارید می توانید بازوی آزاد خود را به سمت سقف دراز کنید. ضمن حفظ کنترل کامل هسته ، موقعیت را 15 تا 60 ثانیه حفظ کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

برای افزایش شدت، قسمت بالایی پا را چند اینچ بلند کرده و به مدت 10 ثانیه نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.

3 حرکت V

V-sit یک ورزش شکمی موثر است که از ناحیه راست شکم ، مورب های خارجی و مورب داخلی کار می کند. همچنین خم کننده های ران را درگیر می کند.

برای انجام V-sit ، روی زمین حالت نشسته داشته باشید. در حالی که به آرامی نفس می کشید ، در حالی که پاها را تا زاویه 45 درجه بلند می کنید ، عضلات شکم خود را منقبض کنید. اگر احساس می کنید کمتر از ثبات هستید ، به جلو بروید تا خود را تثبیت کنید یا دستان خود را کنار خود قرار دهید.

حالت را برای 15 تا 60 ثانیه نگه دارید. 15 تا 20 ثانیه آرام باشید و دو بار دیگر تکرار کنید. هرچه قدرت می گیرید ، مدت ژست را افزایش دهید.

4 کرانچ دوچرخه

اکنون تماشا کنید: دوچرخه سواری راه خود را برای بهتر شدن شکم شکسته کنید

کرانچ دوچرخه کلاسیک است که تقریباً همه عضلات اصلی شما را بطور همزمان کار می کند ، به خصوص عضلات راست شکم و مورب.

برای انجام تمرین ، کمرتان را صاف بر روی زمین دراز بکشید و کمر را به زمین فشار دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و گردن خود را تکان ندهید. یک زانو را تا زاویه 45 درجه آورده و زانوی دیگر را صاف نگه دارید.

سپس پاهایتان را به عقب و عقب منتقل می کنید انگار که دوچرخه می خورید ، در حالی که زانوی دیگر را بلند می کنید به طور متناوب یک زانو را دراز می کنید. همانطور که انجام می دهید، آرنج چپ خود را به زانوی راست و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید. 10 تا 25 تکرار در هر طرف را انجام دهید، حرکات خود را عمدی و ثابت نگه دارید. دو مجموعه دیگر را آرام کنید و کامل کنید.

هرچه قوی تر می شوید ، تعداد تکرارها را در هر مجموعه افزایش دهید.

تمرین پل

تمرین پل عضلات همسترینگ ، کمر و عضلات گلوتئوس (باسن) را جدا می کند. همچنین این یک تمرین اساسی برای بازتوانی است که برای بهبود قدرت هسته و پایداری ستون فقرات استفاده می شود.

برای ورود به ژست، از پشت صاف و در حالی که زانوها را خم کرده ، پاها را صاف و بازوها را در کنار پهلو قرار دهید، شروع کنید. هنگامی که به آرامی نفس می کشید، عضلات شکم و گلوتئوس را در حالی که باسن خود را بلند می کنید سفت کرده و یک خط مستقیم بین زانوها و شانه ها ایجاد کنید. حالت را به مدت 15 تا 60 ثانیه بدون افتادن پایین کمر یا باسن نگه دارید.

برای افزایش شدت، یک پا را تا آنجا که می توانید بلند کنید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید. هرچه قدرت می گیرید، می توانید مدت ژست را افزایش دهید.

ردیف Push-Up Lat

ردیف دنده فشار بالا یک تمرین پیشرفته است که ترکیبی از فشار دادن و ردیف دمبل است. علاوه بر این ، وزن اضافه شده باعث افزایش شدت تمرینات بالاتنه می شود ، بلکه باعث تثبیت کننده های اصلی و عضلات پشتی میانی کمر می شود.

با فشار دادن هر دست روی دمبل شروع کنید. به تناوب از یک دست به دست دیگر ، هنگام استنشاق وزنه را بلند کرده و هنگام بازدم آن را پایین بیاورید. اگر متوجه شدید که در حال انداختن وزن هستید ، به وزنه سبک تری بروید که می توانید از اولین تکرار تا آخرین وزن آن را کنترل کنید.

در حین حرکت شکم خود را صاف و کمر صاف نگه دارید. اجازه ندهید که باسن شما پایین بیاید یا تکان بخورد. 10 تکرار در هر طرف را کامل کنید. استراحت و دو ست دیگر را کامل کنید. هرچه قوی تر می شوید می توانید وزن دمبل ها را افزایش دهید.

7 حرکت اسکیپ چرخشی

اگر قبل از یک رویداد ورزشی از این روال اصلی استفاده می کنید ، ممکن است بخواهید این تمرین نهایی را اضافه کنید. هدف از پرش با پیچ و تاب ، درگیر کردن عضلات مورد استفاده برای چرخاندن باسن ، تنه و ستون فقرات است.

برای انجام تمرین، یک منطقه هم سطح با فضای کافی پیدا کنید تا 10 قدم پرش را کامل طی کنید. شروع کنید با پرش 10 قدم به جلو (پنج در هر طرف) ، آزادانه بازوهای خود را از یک سمت به طرف دیگر بچرخانید. هنگام حرکت ، همزمان با بالا رفتن زانوی راست ، راست می پیچید و با بالا رفتن زانوی چپ ، به سمت چپ می پیچید.

روی سفت و محکم نگه داشتن عضلات اصلی خود تمرکز کنید. ادامه دهید تا بدن کاملاً گرم شود و مفاصل احساس شلی و آرامش کنند.

منبع