7 مزیت شنا برای سلامت بدن

شنا چهارمین نوع ورزش مشهور در ایالات متحده است که بیش از 27 میلیون نفر از افراد بالای 6 سال شرکت می کنند.

اما شرکت در شنا نیز موانع زیادی دارد. به عنوان مثال ، بسیاری از افراد شنا را تا اواخر زندگی یاد نمی گیرند و برخی از آنها ممکن است ناراحتی یا حتی ترس از آب را تجربه کنند زیرا این یک محیط ناآشنا است. در این مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون به بررسی مزایای شنا برای سلامتی بدن می پردازیم.

با وجود این موانع ، شنا مجموعه ای از مزایای منحصر به فرد سلامتی را فراهم می کند. بعضی از افراد احساس غوطه ور شدن در آب را به عنوان تغییر شکل دهنده یا بهبود دهنده توصیف می کنند – و بسیاری از جنبه ضد جاذبه شناور بودن لذت می برند.

همچنین بسیاری از فواید مستند سلامتی در ارتباط با شنا وجود دارد که ممکن است شما را در توسعه برنامه ورزش های خود در استخر یا آب های آزاد الهام دهد.

 

فواید شنا در سلامتی

مشارکت در هر فعالیت بدنی – به ویژه به طور منظم – می تواند طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را فراهم کند. ورزش منظم سلامت قلب را بهبود می بخشد، می تواند به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را کاهش می دهد و حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.

ورزش همچنین می تواند به شما کمک کند با افزایش سن تفکر، یادگیری و قضاوت تیزتر را تجربه کنید ، خطر افسردگی را کاهش داده و حتی می تواند خواب بهتر را تقویت کند.

و فقط یک تمرین می تواند فواید فوری ، از جمله کاهش احساس اضطراب کوتاه مدت را فراهم کند

محیط آب و اینکه شنا کل بدن را درگیر می کند ، به آن چند مزیت بی نظیر نسبت به سایر فعالیت های معروف مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری می دهد.

محققان روش های مختلفی را برای شرکت در انواع مختلف شنا می توانند بر بدن بررسی کنند. توجه به این نکته مهم است که دقیقاً مانند هر فعالیت بدنی ، تفاوت معناداری بین سطح مشارکت وجود دارد.

به عنوان مثال ، شناگران مادام العمر رقابتی ممکن است مزایای مختلف سلامتی نسبت به کسانی که فقط چند بار در ماه برای تفریح ​​شنا می کنند ، تجربه کنند. اینها برخی از یافته های مربوط به فواید سلامتی شنا است.

ترکیب بدن را با شنا بهبود بخشید!

شنا ممکن است به شما در کاهش چربی بدن کمک کند. یک مطالعه کوچک منتشر شده در مجله توانبخشی ورزش نشان داد که زنان میانسالی که به طور منظم شنا می کنند (جلسات 60 دقیقه ای ، سه بار در هفته به مدت 12 هفته) به طور متوسط ​​کاهش چربی بدن تقریبا 3٪ در حالی که یک گروه کنترل (زنان که شنا نکرد) تغییر قابل توجهی نشان نداد. شناگران همچنین انعطاف پذیری بهبود یافته ، استقامت قلبی عروقی و چربی خون را بهبود بخشیدند

با این حال ، مطالعه دیگری تغییرات در ترکیب بدن در زنان جوانتری را که در یک برنامه شنا 12 هفته ای شرکت کرده بودند ، بررسی کرد. در این مطالعه 34 زن در اوایل 20 سالگی شرکت کردند که به یک گروه شنا یا یک گروه غیر شنا (کم تحرک) اختصاص داده شدند. گروه شنا به مدت 12 هفته در سه جلسه شنای 60 دقیقه ای در هفته شرکت کردند.

در پایان این مطالعه ، محققان دریافتند که گروه شنا کاهش دور مفصل ران را تجربه کرده اند اما در مقایسه با گروه غیر شنا تغییرات قابل توجهی در ترکیب بدن نشان نداده اند .

سرانجام ، در سال 2015 محققان وضعیت روانشناختی ، اجتماعی و سلامت جسمی شناگران رقابتی را که در آموزش طولانی مدت مشغول به ارزیابی بودند ، ارزیابی کردند. این مطالعه در طی چهار روز مسابقات قهرمانی مستر فرانسه در سال 2011 انجام شد. از تمام شناگران انتخاب شده برای این رویداد دعوت شده بود تا در این مطالعه شرکت کنند ، اما فقط 490 شرکت کننده در این مسابقات شرکت کردند.

داده های جمع آوری شده در طول مطالعه نشان داد که در اکثر گروه های سنی چاقی شناگران حرفه ای در مقایسه با داده های مرجع از منابع مختلف ، میزان چاقی کمتری دارند.

 

فشار خون را با شنا تنظیم کنید!

تعداد اندکی از مطالعات حاکی از آن است که شنا ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. یک مطالعه شامل زنانی بود که مبتلا به فشار خون خفیف تشخیص داده شده بودند. محققان اثرات پروتکل های مختلف شنا بر فشار خون آنها را ارزیابی کردند.

برای این مطالعه ، 62 زن به طور تصادفی برای شرکت در شنا با شدت بالا (6-10 تکرار تلاش 30 ثانیه ای با 2 دقیقه بهبودی) ، شنای متوسط ​​(یک ساعت با شدت متوسط) یا کنترل گروهی (بدون آموزش یا تغییر در سبک زندگی).

پس از 15 هفته ، محققان هیچ تغییری در گروه کنترل مشاهده نکردند. اما هر دو گروه شنا با شدت بالا و متوسط ​​شاهد کاهش فشار خون سیستولیک بودند. هر دو گروه همچنین ضربان قلب در حالت استراحت و چربی بدن را کاهش دادند

چندین مطالعه دیگر نیز ارتباط بین شنا برای ورزش و کاهش فشار خون ، به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا را نشان داده است.

 

کاهش خطر آسیب اسکلتی عضلانی

فیزیولوژیست های ورزشی خاطرنشان کرده اند که بسیاری از ورزش های معروف و فعالیت های اوقات فراغت به سطح خاصی از تکنیک نیاز دارند و می توانند در اثر برخورد با زمین منجر به کبودی ، کوفتگی ، شکستگی استخوان و آسیب های جدی تر شوند. این می تواند خطر بالای آسیب دیدگی را برای بسیاری از ورزشهای سنتی و فعالیتهای ورزشی به نقطه ضعف تبدیل کند.

با این حال ، حداقل در یک بررسی منتشر شده ، محققان اظهار داشتند که احتمال وقوع این نوع صدمات در یک محیط شنای کم ضربه با توجه به اینکه وزن از طریق استفاده از شناوری آب کاهش می یابد ، به حداقل می رسد .9

به دلیل کاهش خطر آسیب های اسکلتی عضلانی ، محققان می گویند بزرگترین مزیت شنا این است که افراد در هر سنی می توانند از آن لذت ببرند.

 

عفونت های تنفسی کمتر

اگر شنای هوای سرد شما را مجذوب خود کند ، شرکت در این ورزش شدید ممکن است به شما کمک کند تا از عفونت دستگاه تنفسی فوقانی جلوگیری کرده و سایر مزایای سلامتی را کسب کنید.

این ورزش “شنای زمستانی” یا “شنای یخی” نیز نامیده می شود ، شامل شنا در آب سرد تا یخ سرد ، اغلب در آب های زیر 5 درجه سانتیگراد (41 درجه فارنهایت) است. شنای یخی قبلاً فقط توسط ورزشکاران تندرو انجام می شد ، اما محبوبیت بیشتری پیدا کرده و اکنون شناگران تفریحی به طور منظم در مسابقات محلی و بین المللی شرکت می کنند.

دانشمندانی که مطالعه سال 2020 را در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر کردند ، مطالعات مربوط به شنای یخ را بررسی کردند. آنها دریافتند که مشارکت منظم با بهبود عملکرد خون و غدد درون ریز (از جمله کاهش فشار خون ، کاهش تری گلیسیرید و حساسیت بهتر به انسولین) ، عفونت دستگاه تنفسی فوقانی کمتر ، تسکین از اختلالات خلقی و احساس عمومی خوب همراه است.

محققان متذکر می شوند که فقط شناگران باتجربه با سلامتی باید در این ورزش شرکت کنند. آنها اظهار می دارند که “خطر مرگ در افراد ناآشنا وجود دارد ، یا به دلیل پاسخ اولیه به شوک سرد نوروژنیک یا به دلیل کاهش تدریجی کارایی شنا یا هیپوترمی.”

اگر شنای هوای سرد بسیار شدید به نظر برسد ، با این وجود می توانید با شنای سنتی استخر ، سلامت تنفسی بهتری داشته باشید. یک مطالعه در سال 2016 که در مجله بین المللی یوگا منتشر شده است ، اثرات سلامتی شنا و یوگا را مقایسه می کند.

محققان به این نتیجه رسیدند که هنگام ارزیابی پیشرفت های قابل توجه در ارتباط با سلامت تنفس ، شنا دارای یک امتیاز نسبت به یوگا است

همچنین ، شناگران شرکت کننده در مطالعه سال 2015 در مستر فرانسه مقادیر اوج جریان بازدم را بیشتر نشان می دهند که عملکرد ریه را بهبود می بخشد.

 

 

درک بهداشت بهبود یافته است

در سال 2015 ، گروهی از محققان بررسی کردند که چگونه سطوح مختلف مشارکت در شنا ممکن است بر درک سلامت زنان میانسال تأثیر بگذارد. در گزارش خود ، نویسندگان این مطالعه نوشتند که درک سلامتی در نحوه مدیریت سلامت کلی خود مهم است ، زیرا رفتار و انتخاب ما بر اساس آنچه ما در وهله اول درک می کنیم ، است.

آنها خاطرنشان می کنند که این رابطه اکنون بیش از هر زمان دیگری مهم است زیرا سطح استرس و خستگی در بسیاری از مناطق در حال افزایش است

تحقیقات حاکی از آن است که ادراک سلامتی یک عامل محرک اصلی در ارتباط با ارتقا رفتار ، سبک زندگی و رضایت از زندگی است.

با ارتقا درک بهتر سلامت ، ممکن است بتوانیم سلامتی و سلامتی بهتری داشته باشیم. برخی تحقیقات نشان می دهد که شنا ممکن است درک کلی سلامتی را در برخی افراد بهبود بخشد.

در مطالعه سال 2015 که شامل شرکت کنندگان استادان فرانسه بود ، محققان میزان درک سلامت شناگر را اندازه گیری کردند. تمام شناگران زن و گروههای سنی مسن تر شناگران مرد در مقایسه با مقادیر مرجع ، در مورد برداشت از نشاط مقادیر قابل توجهی بالاتر را گزارش کردند. تمام شناگرانی که در آن مطالعه شرکت کردند نیز نمرات قابل توجهی پایین تر را برای درک بدن بدست آوردند.

 

مزایای شنا بیشتر

بسیاری از افرادی که شنا می کنند فوایدی را توصیف می کنند که احتمالاً در مطالعات بالینی گزارش نمی شود. در حقیقت ، طبق شنای مسترز ایالات متحده (USMS) ، جانت ایوانز شناگر المپیکی یک بار شنا را “بسته نهایی آمادگی جسمانی همه در یک” توصیف کرد زیرا باعث بهبود جسمی ، روحی و روحی شما می شود.

شنای مسترز ایالات متحده بسیاری از مزایای ذهنی شنا را از جمله کاهش استرس ، بهبود آرامش و مهارت های حل مسئله افزایش می دهد. این سازمان همچنین خاطرنشان کرده است که شنا می تواند یک ورزش مادام العمر باشد که با تمام سطوح تناسب اندام و سرگرم کننده سازگار باشد

این مزایا برای مارتی مونسون ، شنا کننده ماراتن که در بسیاری از جزایر از جمله کی وست و منهتن شنا کرده است ، خبر شگفت آور نیست. مونسون مربی شنای دارای گواهینامه USMS ، مربی دارای گواهینامه بزرگسالان آموزش شنا و مربی سطح 1 تریاتلون ایالات متحده است.

وی در تجربه مربیگری در شناگران جدید و شناگران دیده است که این ورزش می تواند تحول آفرین باشد. او چند کلید را در مناطقی که احتمالاً تغییر وجود دارد ، بیان می کند.

 

احساس موفقیت بالا

مونسون می گوید: “بنابراین بسیاری از افراد احساس می کنند که شنا برای آنها غیرممکن است.” وی اضافه می کند که مردم اغلب مطمئن هستند که نمی توانند شنا را یاد بگیرند و می بینند که آب را “دیگر” یا “ترسناک” می بینند. بخشی از این امر ممکن است به این دلیل باشد که تنفس در آب با تنفس در خشکی متفاوت است.

اما پس از یادگیری چند اصل ، “شناگران جدید یاد می گیرند که در آن تجمل کنند ، با آن کار کنند و از طریق آن حرکت کنند” ، او می گوید “و آنها همیشه این کار را خود متحیر می کنند.”

 

وقتی شناگران جدید برخی مهارت های اساسی را بیاموزند ، برخلاف هر چیزی که مردم در هنگام یادگیری سایر ورزش ها می بینند ، احساس موفقیت را از خود بروز می دهند.
– مارتی مونسون ، مربی شنا دارای مجوز USMS

 

برای شناگران که تجربه محدودی در آب دارند ، مزایایی نیز دارد. با اصلاح مهارت های اساسی ، شناگران سطح ابتدایی می توانند در آب مهارت داشته باشند. ترفندهای ساده می توانند تفاوت بین تلاش در آب و ناامید شدن ، و سر خوردن در آن و سرگرمی را ایجاد کنند.

اعتماد به نفس بهبود یافته

مونسون می گوید ، هنگامی که افرادی که تازه شنا می آموزند سرانجام از این کار آگاه می شوند ، سودهای بیشتری نسبت به تکنیک کسب می کنند. “شنا فقط حرکت دادن بازوها ، پاها و هسته شما و رسیدن به آن طرف استخر نیست.”

در عوض ، او فرایندی را توصیف می کند که شامل یادگیری اعتماد به قدرت و توانایی های خود است. او می گوید: “بخش عمده ای از شنا یادگیری جنگیدن با آب نیست.” “این نوع پذیرش و تسلیم ، که در لحظات مناسب استفاده می شود ، یک مهارت قدرتمند است هم در استخر و هم در بیرون.”

مونسون می گوید این احساس اعتماد به نفس اغلب به سایر حوزه های زندگی منتقل می شود. او می گوید: “این یک احساس شگفت انگیز است که بدانید شما می توانید به هر بدن آب بپرید و آن را به خوبی مدیریت کنید.”

 

نکاتی برای شروع شنا

اگر فواید شنا به شما انگیزه شیرجه رفتن و شروع برنامه خود را داده است ، مونسون چند پیشنهاد برای کمک به شما در شروع کار دارد.

ترس از تنفس را دوباره تنظیم کنید

مردم اغلب از این فکر می ترسند که وقتی سرتان زیر آب است نمی توانید نفس بکشید. اما مونسون توضیح می دهد که شما در زیر آب نفس می کشید.

شما فقط وقتی صورت در شما نفس می کشد نفس می کشید و وقتی سرتان از سطح قرار دارد نفس می کشید. بنابراین ، این طور نیست که شما نتوانید زیر آب نفس بکشید. در عوض ، شما در زیر آب تنفس متفاوتی می کنید.

“بسیاری از مردم فکر می کنند که باید نفس خود را زیر آب نگه دارند. وقتی این کار را می کنید ، در واقع احساس وحشت ایجاد می کنید. اما اگر در زیر آب نفس بکشید و وقتی سر خود را بالا می آورید یا سر خود را به طرف دیگر می چرخانید نفس می کشید شما قادر خواهید بود همان ریتم داخلی را که در خشکی دارید ایجاد کنید. ”

برای تطبیق با الگوی تنفس جدید ، مونسون پیشنهاد می کند قبل از شنا کردن ، حباب زدن زیر آب را تمرین کنید. صورت خود را در آب قرار داده و حباب های بزرگ زیادی ایجاد کنید ، هنگامی که بالا می آیید نفس بکشید. تمرین این الگو به شما کمک می کند تا ریتم تنفسی راحتی ایجاد کنید.

 

صبور باش

مونسون می گوید ارزش این را دارد که یک مربی خوب پیدا کنید. بسیاری از اوقات افراد تجربه قبلی بدی با آب دارند و یک مربی واجد شرایط می تواند به شما کمک کند از کنار آنها عبور کنید.

وی پیشنهاد می کند از طریق برنامه USMS Adult Learn to Swim یک مربی معتبر پیدا کنید اما می افزاید که بسیاری از استخرهای عمومی و YMCA همچنین مربیان خوبی دارند.

و یادتان باشد هنگام یادگیری شنا با خود صبور و مهربان باشید. او می گوید: “اجازه ندهید مردم شما را مجبور به ورود به آب عمیق تر از آنچه شما آماده هستید کنید.” “اما همچنین خود را متقاعد نکنید که نمی توانید به مرحله بعدی برسید.”

 

گام برداشتن بر روی آب را بیاموزید

آج پا زدن به شما یاد می دهد بدون توجه به عمق آب ، سر خود را بالاتر از آب قرار دهید. مونسون می گوید: “وقتی مردم این مهارت را یاد می گیرند ، با اعتماد به نفس زیادی در آب می پرند.” این به شناگران جدید کمک می کند در صورت ناراحتی مکث کرده و از خود حمایت کنند.

سرانجام ، مونسون پیشنهاد می کند که تمرین مهم است. لازم نیست هر جلسه مدت طولانی را در استخر بگذرانید ، فقط چند دقیقه به طور منظم می تواند تفاوت ایجاد کند.

او می گوید: “من همیشه می توانم بگویم که شناگران در کلاسهای هفتگی من در بین جلسات در استخر بوده اند.” “طولانی شدن مهارت لازم نیست ، اما برای انجام این کار باید در استخر قرار بگیرید.”

 

منبع