7 ورزش عالی برای کاهش وزن در خانه

ورزش برای سلامت کلی شما ضروری است. سلامتی و کاهش وزن با هم ارتباط دارند. اگر فردی شاخص توده بدنی بالاتری داشته باشد، در معرض ابتلا به چندین اختلال مانند فشار خون بالا، دیابت، کلسترول و سایر مشکلات قلبی عروقی است. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و بدن شما سالم و مناسب باشد، ورزش بسیار مهم می شود.

دو عامل مهمی که برای کاهش وزن باید مورد توجه قرار گیرد، ورزش و رژیم غذایی است. تعادل بین این دو بسیار مهم است. در زندگی روزمره ، اگر رژیم خود را دنبال می کنید و از ورزش رد می شوید یا به شدت تمرین می کنید و رژیم خود را دنبال نمی کنید ، می بینید که بدن شما بسیار متفاوت رفتار می کند.

ورزش همراه با کاهش وزن فواید زیادی به آن متصل است. ورزش روحیه شما را بهبود می بخشد، استخوان ها را تقویت می کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد. افراد تمایل دارند خود را از ورزش بیرون بکشند زیرا فرصت کافی برای ورزش در سالن بدنسازی را ندارند و یا حتی توانایی عضویت در یک باشگاه بدنسازی یا مربیان شخصی را ندارند تا آنها را در سفر به بدنشان راهنمایی کنند.

7 تمرین عالی برای کاهش وزن در خانه

7 ورزش عالی برای کاهش وزن در خانه

بنابراین، در اینجا ما می خواهیم 7 بهترین و محبوب ترین برنامه ورزشی را به شما پیشنهاد دهیم که می توانید در خانه تمرین کنید و خود را قوی تر، متناسب و سالم کنید.

1. تمرینات هوازی

پیاده روی یکی از بهترین تمرینات کاهش وزن در نظر گرفته می شود. پیاده روی با سرعت سریع یک تمرین عالی برای سوزاندن کالری است. یک برنامه تمرینی که حداقل فشار را بر روی مفاصل وارد می کند و می تواند در فعالیت های روزمره شما گنجانده شود.

طبق بسیاری از مطالعات، یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت حدود 167 کالری می سوزاند. همچنین مشاهده شده است که یک فرد می تواند با راه رفتن به مدت 50-70 دقیقه 3 بار در هفته، چربی بدن خود را به طور متوسط ​​1.5 درصد و دور کمر خود را 2.8 سانتی متر کاهش دهد.

آهسته دویدن و دویدن به عنوان سلطان تمرینات کاهش وزن در نظر گرفته می شود. این تمرینات، تمرینات یکپارچه بدن است. این باعث تقویت پاها می شود و برای چربی های شکم بسیار موثر است. تفاوت عمده دویدن و دویدن در سرعت است. دویدن بین 6 تا 9 کیلومتر در ساعت است و دویدن در حدود 10 کیلومتر در ساعت است.

دویدن و آهسته دویدن تقریباً به ترتیب 372 کالری در هر 30 دقیقه و 298 کالری در 30 دقیقه می سوزانند. ترکیبی از این 3 تمرین مطمئناً به بهبود قدرت عضلانی و وزن کلی بدن کمک می کند تا بدن شما را متناسب و سالم نگه دارد.

الگوی ورزش:

1 ساعت از وقت خود را اختصاص دهید و این تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

• با ورزش پیاده روی به مدت 15 دقیقه شروع کنید.
• سرعت خود را افزایش دهید و برای 15 دقیقه آینده شروع به آهسته دویدن کنید.
• با افزایش مداوم سرعت ، 15 دقیقه دیگر بدوید.
• سرعت خود را کاهش دهید و به مدت 10 دقیقه به آهسته دویدن بپردازید.
• بدن خود را شل کنید و سرعت خود را کاهش دهید و 5 دقیقه راه بروید.

2. پرش یا طناب زدن

پرش از ورزش یک تمرین کامل بدن را ارائه می دهد و به شما در افزایش قدرت عضلانی، متابولیسم و ​​سوزاندن کالری زیادی در مدت زمان کوتاه کمک می کند.

پرش از ورزش که به طور منظم انجام می شود باعث ایجاد آرامش و کاهش افسردگی و اضطراب می شود. این تمرین همچنین ضربان قلب شما را افزایش می دهد که منجر به پمپاژ سریع خون در بدن می شود تا قلب شما در یک وضعیت بهتر و سلامت باشد. همراه با قلب شما ، این ورزش از ریه های شما با حفظ عملکرد و سلامتی مراقبت می کند.

همه افراد دارای بدنی متمایز هستند و همین امر باعث می شود روند نتایج مختلفی به دست آید. کاهش وزن چیزی نیست جز سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافتی و صرفنظر کردن از آن مطمئناً به شما در این کار کمک خواهد کرد. این نوع ورزش تقریباً کالری را در حدود ساعت 1300 می سوزاند.

الگوی ورزش:

1. روی یک سطح صاف ، پشت را صاف بایستید.
2. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما در کنار هم قرار گرفته و صاف هستند.
3. دست خود را مستقیم به سمت پایین و نزدیک ران قرار دهید.
4. از زمین بپرید و اجازه دهید طناب شما از زیر پایتان رد شود و آن را برگردانید.
5. این مراحل را تکرار کنید و سرعت پرش خود را به طور مداوم افزایش دهید.

3. پلانک ها

Plank Pose یا Plank یکی از موثرترین تمرینات تمام بدن است. بزرگترین مزیت تمرین پلانک این است که بیشتر گروههای اصلی عضلانی بدن را هدف قرار می دهد. این ماهیچه ها را در هسته، شانه، بازوها، سینه، پشت و پهلوها تقویت می کند. همراه با این فواید، تمرینات پلانک به سوزاندن سریع چربی ها و کالری های اضافی بدن کمک می کند.

تمرینی که به نظر می رسد یک تمرین ساده و آسان است اما کاملا طاقت فرسا و شدید است. تمرین پلانک مثال خوبی برای هرچه بیشتر تمرین می کنید نتیجه شما بهتر خواهد بود. شما باید بر حفظ موقعیت تخته خود برای مدت طولانی تری متمرکز شوید تا نتایج سریع و بهتری پیدا کنید.

ورزش پلانک تغییرات مختلفی دارد که مناطق مختلف عضله و بدن را هدف قرار می دهد. هر نوع تنوع بسیار مفید است و باعث بهبود قدرت هسته ای، تعادل بدن، استقامت و وضعیت بدن شما می شود.

تغییرات ورزش پلانک:

تخته استاندارد: همچنین به عنوان تخته اسلحه توسعه یافته شناخته می شود. این موقعیت برای مبتدیانی که به دنبال بهبود قدرت اصلی خود هستند بهترین حالت را دارد. این تمرین برای بهبود فعالیت متابولیسم و ​​هضم غذا عالی است. نوسان تخته بازو نسخه مشابهی از تخته بازوهای کشیده است. مناطق هدف این تمرین هسته، بازوها، شانه ها و پشت است.

حرکت کوهنود: یکی از تغییرات شدید تمرین روی تخته محسوب می شود. یک تمرین تمام بدن که کالری و چربی اضافی بدن را می سوزاند. نواحی هدف این تمرین عضله دو سر، عضلات همسترینگ، هسته، عضلات سه سر و سینه است.

الگوی ورزش

1. به حالت فشار یا بالا بردن سطح استاندارد بروید.
2. اکنون زانوی راست خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید.
3. زانوی راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
4. اکنون زانوی چپ خود را خم کرده و به سمت سینه خود ببرید.
5. زانوی چپ خود را به حالت اولیه برگردانید
6. مراحل بالا را حدود 20-25 بار ادامه دهید.

پلانک معکوس: این یک تغییر در صفحه استاندارد است اما به روش معکوس انجام می شود. این تمرین یک روش عالی برای کشش بدن است. تمرینی که باعث کاهش چربی ها و کالری های غیرضروری بدن می شود. به تقویت عضلات هسته، شانه ها، کمر ، قفسه سینه و گلوتئال کمک می کند.

الگوی ورزش:

1. بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید.
2. برای حمایت از بالاتنه ، دستان خود را پشت لگن قرار دهید.
3. اکنون با صاف کردن دست باسن خود را بلند کرده و با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید.
4. این وضعیت را به مدت 40-60 ثانیه حفظ کنید.
5. این مراحل و روش ها را حدود 20-30 بار تکرار کنید.

4. فشارهای بالا و فشارهای بالا

هل دادن یکی از محبوب ترین تمرینات است و این تمرینی است که می تواند در هر زمان، هر مکان و توسط هرکسی انجام شود. ورزش هل دادن برای کاهش وزن بسیار مفید است زیرا بدن شما را از زمین دور می کند و انرژی ایجاد می کند و در نتیجه کالری می سوزاند.

تمرینات کششی خوب هستند زیرا به سرعت کالری می سوزانند و باعث می شوند روی عضلات بزرگتر بدن خود تمرکز کنید. تمرینات فشاری بر روی سینه، شانه ها، پشت، دو سر بازو و عضلات سه سر نیز متمرکز هستند. همچنین ورزش با فشار بالا باعث تقویت عضلات اصلی بدن می شود و بدن را از نظر جسمی پایدار و سالم می کند.

هل دادن به ساخت عضلات لاغر بیشتر در قفسه سینه، شانه ها، دوسر بازو و سه سر ما کمک می کند. اگر هفته ها یا ماه ها یا سال ها تمرینات فشار آوردن را ادامه دهید، مقدار زیادی عضله ایجاد می کنید و برای حفظ عضله بدن شما باید کالری خود را مصرف کند.

الگوی ورزش

1. به دنبال سطوح ضد لغزنده و مسطح باشید.
2. دستان خود را رو به جلو و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
3. پاهایتان را در یک موقعیت راحت کنار هم یا کمی از هم قرار دهید. در ابتدا می توانید پاهای خود را از یکدیگر دور نگه دارید تا زمانی که تعادل مناسبی پیدا کنید.
4. اکنون شانه ها را تا جای ممکن به سمت پایین خم کرده و به سمت بالا فشار دهید و دستان خود را صاف کنید.
5. این مراحل را برای 15 تکرار و 3 ست تکرار کنید.

هنگام کشش، چندین گروه عضلانی متمرکز می شوند که کالری بیشتری می سوزانند زیرا چندین عضله مانند عضلات دوسر، سه سر، پشت و هسته با هم کار می کنند. این تمرین می تواند به فرم شما کمک کند، توانایی شما در چربی سوزی و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. برای انجام یک حرکت کششی، تقریباً 15 عضله طول می کشد و عضلات اصلی نوارها و دو سر عضله هستند.

طبق این مطالعه، انجام یک تمرین کششی به شما کمک می کند در هر دقیقه 10 کالری بسوزانید. توصیه می شود حداقل 150 دقیقه تمرین با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه با شدت زیاد در هر هفته انجام شود زیرا کاردیو یکی از بهترین روش ها برای سوزاندن کالری است.

الگوی ورزش

1. با صاف ایستادن، بازوهای کشیده را بگیرید و کاملاً کشیده شوید.
2. اکنون زانوها را خم کرده و خود را بکشید تا زمانی که چانه میله را پاک کند.
3. به آرامی به موقعیت اصلی خود برگردید.
4. این مراحل را برای 15 تکرار و 4 ست تکرار کنید.

5. اسکوات

تمرینات اسکات به عنوان تمرینات تقویت عضلات شناخته می شوند. هدف اصلی این تمرین بهبود قسمت تحتانی بدن است. اسکات به سوزاندن کالری کمک می کند و از تجمع چربی در قسمت پایین بدن شما جلوگیری می کند. این تمرین به بهبود تحرک و همچنین تعادل شما کمک می کند. یک مبتدی باید 3 مجموعه از 12-15 تکرار حداقل یک نوع اسکات را هدف قرار دهد تا نتایج بهتری داشته باشد.

الگوی ورزش:

1. صاف بایستید و پاها را از عرض لگن خود بازتر و انگشتان پا رو به جلو باشد.
2. با خم شدن زانوها و مچ پا مفصل ران خود را به عقب فشار دهید.
3. با نگه داشتن پاشنه و انگشتان پا روی زمین در حالت اسکات بنشینید.
4. زانوها را تا زاویه 90 درجه خم نگه دارید و خود را موازی زمین قرار دهید.
5. با فشار دادن پاشنه پا پاهای خود را راست کرده و به حالت ایستاده برگردید.

6. لانج

یک تمرین مشهور تمرین قدرتی که قسمت تحتانی بدن شما را تقویت و تنظیم می کند و باعث بهبود تناسب اندام و عملکرد ورزشی می شود. لانگ ها عمدتا بر تقویت پشت، باسن و پاها تمرکز می کنند.

لانگ به عضله لاغر و کاهش چربی بدن کمک می کند. مهم است که خودتان را تحت فشار قرار دهید و لانژها را با استفاده از وزنه های سنگین در یک تمرین تمرینی با شدت بالا قرار دهید. حرکات تک پا که در این تمرین وجود دارد باعث ایجاد ثبات در عضلات برای ایجاد تعادل، ثبات و هماهنگی می شود.

الگوی ورزش

1. مستقیم با پشت و شکم بایستید.
2. با نگه داشتن پای راست در جلو ، زانوی خود را خم کنید.
3. اکنون ، زانوی خود را خم کنید تا جایی که ران راست شما با زمین موازی باشد و یک عمود سمت چپ قرار گیرد.
4. زانوی جلوی خود را بالاتر از پاشنه خود نگه دارید.
5. برگرد و پاها را به هم نزدیک کن.
6. مراحل بالا را با پای چپ خود تکرار کنید.
7. این تمرین را برای 30 بار تکرار کنید

همراه با تمریناتی که باید برای کاهش وزن در محل شما انجام شود. عوامل و روشهای دیگری نیز وجود دارد که می تواند برای مدیریت وزن مفید باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت وزن و کاهش وزن اینجا را کلیک کنید.

7. یوگا

یوگا، رونویسی 5000 ساله ثابت کرده است که یک درمان م effectiveثر در کاهش وزن است. اعتقاد بر این است که توسط Rishis و Brahmans توسعه یافته است و دارای 5 اصل اساسی است: ورزش، رژیم غذایی، تنفس، آرامش و مدیتیشن.

ترکیب یوگا و تغذیه سالم از آنجا که به کاهش وزن همراه با سلامت بدن و ذهن کمک می کند مفید واقع شده است. همچنین باعث افزایش هوشیاری و ارتباط شما با بدن می شود.

یوگا همراه با کاهش وزن مزایای بیشتری دارد مانند:

• سلامت قلب بهبود یافته است
• افزایش تون عضلانی
• متابولیسم متعادل
• تنفس بهبود یافته
• افزایش انعطاف پذیری
• مدیریت استرس

ژست های یوگا بخشی جدایی ناپذیر در کاهش وزن است. موقعیت های یوگا بیشتر بر بهبود تمرکز و ایجاد تن عضله شما متمرکز است. بدن شما باید به این ژست ها عادت کند تا حداکثر سود را از یوگا کسب کند.

برخی از موضوعات یوگا که باید برای کاهش وزن تمرین شوند:

• ژست جنگجو
• حالت مثلث
• ژست شانه
• ژست پل
• ژست تعظیم
• ژست پلانک
• ژست سگ رو به پایین
• سلام ژاپنی

سوالات متداول

آیا فقط با ورزش می توان وزن کم کرد؟

نه، کاهش وزن ترکیبی از تمرین منظم و رژیم غذایی مناسب است. مهم است که اطمینان حاصل کنید که برای رسیدن به نتایج مطلوب دقیقاً هر دو را دنبال می کنید.

اگر در طول تمرین بیشتر عرق کنم ، به این معنی است که چربی بیشتری سوزانده می شود؟

نه ، عرق نشان دهنده توانایی بدن شما در حفظ دمای طبیعی بدن است. بدن شما هنگام تعریق شروع به ذخیره گرما می کند تا با تبخیر بتوانید خنک شدن را تجربه کنید.

چند بار باید یک نفر تمرین کرد تا نتایج را ببیند؟

به طور منظم تمرین کنید تا فرم خوبی داشته باشید. توصیه می شود حداقل 2-3 بار در هفته تمرین کنید تا چند وقت یکبار.

چه تعداد کالری در روز مصرف کنید؟

میزان کالری دریافتی را می توان با ضرب وزن ایده آل بدن در 14 تعیین کرد. به عنوان مثال، اگر وزن بدن شما در حدود 135 پوند است، شما باید 1890 کالری (135 * 14) کالری در روز مصرف کنید.

منبع