8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها

8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها

وقتی به اندامی زیبا و زنانه فکر می کنید ، احتمالاً جنیفر آنیستون یا آدریانا لیما را تصور می کنید. همه چیز در مورد لاغر بودن ، و داشتن تن عضلانی خوب و کمر نازک است – بدون اینکه شبیه بدنساز باشید. و برخی تمرینات وجود دارد که می تواند به زنان در یافتن تعادل و تناسب اندام و زنانه کمک کند.

ما در مجله اینترنتی وبگردون به تک تک دختران احترام می گذاریم و 8 تمرین پیدا کردیم که می تواند کلید اصلی بدن شما باشد و حتی می توانید آنها را در خانه انجام دهید. همچنین در انتهای مقاله یک پاداش برای شما در نظر گرفته شده است!

8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها
8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها

1. نه فقط کرانچ ، بلکه کراچ با پیچ و تاب

8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها
8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها

این تمرین پیچ و تاب روسی است و هسته و مورب شما را تقویت می کند:

به زمین دراز بکشید و پاهایتان را یا زیر چیزی قرار دهید تا آنها را نگه دارد یا در هوا بالا برود. پاها را از زانو خم کنید.
بالاتنه را بلند کنید تا به شکل V درآید. بازوها باید روبروی شما و عمود بر تنه شما باشد.
تنه خود را به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید.
دراز کشیدن. سعی کنید یک مجموعه 30 ثانیه ای تا 1 دقیقه ای را کامل کنید.

 

2. خردی های خرد شده را با وزن سبک خرد کنید

8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها

این تمرین به شما کمک می کند تا شکم ، قسمت فوقانی کمر ، باسن و گلوتان را بهبود ببخشید:

دراز بکشید و بازوها را از بالای سر بلند کنید.
پاها را مستقیم در هوا بالا بیاورید.
باسن و تنه شما باید با بدن زاویه 90 درجه داشته باشد. این موقعیت شروع شماست.
به سمت بالا کرانچ کرده و پاهای خود را بچرخانید.
دستان خود را از طریق پاها پرتاب کنید. مکث کرده و به حالت اولیه برگردید. سعی کنید یک مجموعه 1 دقیقه ای را کامل کنید.

 

3. پرس سینه پل یک پایه با وزن سبک

8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها

با انجام بریج یک پایه با کمی وزن می توانید شکل گلوتها و شانه ها را بهبود ببخشید:

به پشت بخوابید و بازوهای خود را روی سینه قرار دهید.
به آرامی یک پای خود را از زمین بلند کرده و دستان خود را در هوا گسترش دهید.
باسن خود را به سمت بالا بلند کنید. فقط پاشنه و تیغه های شانه شما باید روی زمین بمانند.
به حالت اولیه برگردید و به تعداد دلخواه تکرار و ست تکرار کنید.

 

4. جک ردیف تخته ای با دمبل

8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها

یک ورزش کامل بدن! همه در یک:

در حالت تخته شروع کنید. پاهای شما باید از فاصله باسن پهن تر باشد. دمبل های خود را نگه دارید.
آرنج سمت چپ خود را بلند کنید تا در حالی که هسته محکم است و گلوتان را گرفته اید ، قایق شوید.
گردن خود را طولانی نگه دارید. وزنه را به زمین برگردانید و با دست راست این کار را تکرار کنید.
10 تکرار در هر بازو انجام دهید ، و برای 3 ست تکرار کنید.

 

5. پرش با اسکات

8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها
8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها

برای از بین بردن چربی باید عرق کنیم. اسکات به شما کمک می کند تا پا های خوبی بسازید ، اما نه بیش از حد عضله.

دستان خود را پشت سر خود نگه دارید.
در حالی که خم می شوید باسن خود را به عقب فشار دهید.
شانه ها و بازوهای شما باید صاف باشد.
بدن را پایین بیاورید و چمباتمه بزنید.
با انفجار بالا بپر

هنگام فرود آمدن ، بدن خود را دوباره به حالت اسکات پایین بیاورید.

3 تا 4 ست 15 تکراری را امتحان کنید.

 

6. پل با توپ

8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها

پل با یک توپ پایداری به شما کمک می کند تا کمرتان را تقویت کنید.

دراز بکشید و رو به بالا باشید.
زانوهای خود را خم کرده و پاها را بالای توپ قرار دهید.
پاشنه خود را فشار داده و با فشار دادن عضلات گلوت ، باسن خود را به هوا بلند کنید.
شانه ها را محکم کنید ، به تنظیم موقعیت کمک کنید. باسن را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید و توپ را ثابت نگه دارید.
3 تا 4 ست 15 تکراری را امتحان کنید.

 

7. پلانک پهلو با کشیدن زانو

8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها
8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها

تمام بدن خود را دوباره کار کنید! تخته های کناری بسیار موثر هستند و به ثبات ستون فقرات کمک می کنند.

به پهلو دراز بکشید و خود را روی آرنج پایین قرار دهید و به ثبات خود در کنار پایتان کمک کنید.
باسن خود را در هوا بلند کنید. باید از مچ پاها تا شانه ها یک خط مستقیم باشد.
تنه خود را ثابت نگه دارید و پای بالایی خود را بالا بیاورید. زاویه بدن خود را تغییر ندهید.
زانوی بالای خود را به سمت سینه بیاورید. 30 تا 45 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

 

8. پلانک بالا و پایین

8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها
8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها

برای تغییر ، می توانید نوع دیگری از تخته را امتحان کنید ، و هنوز همان اثر را داشته باشید.

در حالت صاف قرار بگیرید و دست ها و پاها را صاف نگه دارید.
ابتدا می توانید با سمت راست شروع کنید. آرنج را به زمینی که دستتان بود پایین بیاورید. سپس آرنج چپ خود را به زمینی که دست چپ شما بود پایین بیاورید. 30 ثانیه مکث کنید.
به حالت شروع برگردید و کار را با بازوی چپ تکرار کنید.

پاداش: برای کمرتان از وزن زیادی استفاده نکنید.

8 تمرین برای داشتن تناسب اندام برای خانم ها

شکم شکم شما عضله است و عضله رشد می کند. اگر هر روز مانند دیوانه ها تمرین کنید و از وزنه های سنگین استفاده کنید ، این عضله بزرگتر و بزرگتر می شود و به جای کمر باریک ، کمری نخواهید دید. بهتر است در این کار زیاده روی نکنید و انواع مختلفی از تخته ها را انجام دهید که به جای بارگذاری بیش از حد در شکم ، کل بدن را در حالت فرم نگه دارد.

 

منبع