8 درمان خانگی برای بی خوابی

چرا از داروهای خانگی برای بی خوابی استفاده کنیم؟ بسیاری از افراد بی خوابی کوتاه مدت را تجربه می کنند. این اختلال شایع خواب می تواند خوابیدن و خوابیدن را تا زمان بیدار شدن دشوار کند. اگرچه میزان خواب مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است، اما اکثر بزرگسالان حداقل هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر الگوهای خواب شما بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، درمان های خانگی ممکن است بتوانند به شما کمک کنند.

این مقاله از بخش خواب مجله اینترنتی وبگردون را بخوانید تا بدانید چگونه می توانید الگوهای خواب خود را از طریق مدیتیشن، ورزش و سایر داروهای خانگی کنترل کنید.

 

 درمان شماره 1: مراقبه ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی شامل تنفس آهسته و پیوسته در حالی است که آرام نشسته اید. شما هنگام بالا آمدن و گذر نفس، بدن، افکار، احساسات و احساسات خود را مشاهده می کنید. مدیتیشن ذهن آگاهی دارای مزایای بیشماری برای سلامتی است که همراه با یک شیوه زندگی سالم باعث ایجاد خواب خوب می شود. گفته می شود که استرس را کاهش می دهد، تمرکز را بالا می برد و ایمنی را تقویت می کند.

محققان دریافتند که مدیتیشن بی خوابی و الگوهای کلی خواب را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. شرکت کنندگان در کلاس مدیتیشن هفتگی، یک روز عقب نشینی شرکت کردند و طی چند ماه در خانه تمرین کردند.

هر زمان که دوست دارید می توانید مدیتیشن کنید. اگر وقت بیشتری برای جلسه طولانی ندارید، سعی کنید 15 دقیقه صبح یا عصر انجام دهید. پیوستن به گروه مدیتیشن را هفته ای یکبار در نظر بگیرید تا انگیزه خود را حفظ کنید. همچنین می توانید مدیتیشن تحت هدایت آنلاین را انتخاب کنید.

تمرین مدیتیشن بی خطر است، اما می تواند احساسات قوی را برانگیزد. اگر احساس می کنید باعث عصبانیت یا آشفتگی بیشتر شما می شود، تمرین را متوقف کنید.

 

 

 درمان شماره 2: تکرار مانترا

تکرار یک جمله یا تأیید مثبت به طور مکرر می تواند به تمرکز و آرامش ذهن شما کمک کند. گفته می شود مانتراها با آرامش ذهن احساس آرامش ایجاد می کنند.

محققان در a مطالعه 2015 به زنانی که بی خانمان هستند آموزش داد که مانترا را در طول روز و قبل از خواب بی سر و صدا تکرار کنند. شرکت کنندگانی که در طول یک هفته به استفاده از مانترا ادامه دادند ، سطح بی خوابی را کاهش دادند.

شما می توانید یک مانترا را به زبان سانسکریت ، انگلیسی یا زبان دیگری انتخاب کنید. ایده ها را به صورت آنلاین جستجو کنید یا ایده ای ایجاد کنید که مناسب شما باشد. مانتری را انتخاب کنید که به نظر شما دلپذیر و آرامش بخش است. این باید یک عبارت ساده و مثبت در زمان حال باشد. یک مانترا خوب به شما امکان می دهد به طور مداوم روی تکرار صدا تمرکز کنید، که به شما امکان می دهد استراحت کرده و بخوابید.

مانترا را از نظر ذهنی یا بلند بخوانید و تمرکز خود را بر روی کلمات حفظ کنید. هر بار که سرگردان می شود ذهن خود را به آرامی به مانترا برگردانید. همچنین می توانید با شعار موسیقی پخش کنید. با خیال راحت هر چند وقت که دوست دارید مانترا را بخوانید. ممکن است مانترا دیگری را برای استفاده در روز انتخاب کنید.

اگر احساس می کنید که شعار باعث ایجاد هرگونه عارضه بد یا تحریک می شود ، تمرین را متوقف کنید.

بیشتر بخوانید: اسرار مراقبه عمیق

 

 درمان شماره 3: یوگا

یوگا پیدا شده استمنبع معتبر تا بر کیفیت خواب تأثیر مثبت بگذارد. یوگا همچنین ممکن است استرس را کاهش دهد، عملکرد بدنی را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی را افزایش دهد.

بر خلاف حرکات دشوار فیزیکی ، سبکی را انتخاب کنید که بیشتر بر حرکت مدیتیشن یا کار تنفسی تمرکز کند. حرکات آهسته و کنترل شده به شما امکان می دهد تا در حال حاضر و متمرکز بمانید. یین و یوگای ترمیمی گزینه های فوق العاده ای هستند.

سعی کنید هر هفته چند جلسه طولانی تر انجام دهید و حداقل 20 دقیقه تمرین روزانه داشته باشید. انجام حالت های قبل از خواب می تواند به شما در آرامش و ریلکس شدن کمک کند.

اگر ژست برای شما مناسب نیست، آن را مجبور نکنید. مجبور کردن آن ممکن است منجر به آسیب شود. مهم است که آنچه را که برای شما و بدن شما خوب است انجام دهید و این امر در افراد مختلف متفاوت است.

بیشتر بخوانید: 10 تمرین موثر یوگا برای رفع اضطراب, استرس

 

 درمان شماره 4: ورزش کنید!

ورزش سلامت کلی را افزایش می دهد. این می تواند خلق و خوی شما را افزایش دهد، به شما انرژی بیشتری بدهد، به کاهش وزن کمک کرده و خواب بهتر را تقویت کند.

شرکت کنندگان در مطالعه 2015 حداقل 150 دقیقه در هفته به مدت شش ماه ورزش کنید. در این مدت، محققان دریافتند که شرکت کنندگان علائم کمتری از بی خوابی را تجربه کردند. آنها همچنین علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دادند.

برای دریافت این مزایا، باید حداقل 20 دقیقه در روز ورزش متوسط ​​انجام دهید. می توانید چند بار در هفته تمرینات قدرتی یا تمرینات هوازی شدید را اضافه کنید. زمانی از روز را پیدا کنید که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت داشته باشد و بیشترین تأثیر مثبت را بر خواب شما داشته باشد.

وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید و بر این اساس ورزش کنید. آسیب جسمی ممکن است ، اما معمولاً در صورت تمرین با احتیاط می توان از آن جلوگیری کرد.

 

 

 درمان شماره 5: ماساژ دهید!

محققان در a مطالعه 2015 ماساژ درمانی با بهبود کیفیت خواب و اختلال عملکرد روزانه در افراد مبتلا به بی خوابی مفید است. همچنین ممکن است احساس درد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

اگر ماساژ حرفه ای یک گزینه نیست، می توانید ماساژ خود را انجام دهید. همچنین ممکن است مفید باشد که یک شریک یا دوست به شما ماساژ دهد. به ذهن خود اجازه دهید تا هنگام چرخش ذهن شما بر احساسات و احساسات لمس تمرکز کند. در مورد نکات و تکنیک ها به صورت آنلاین تحقیق کنید.

در حالی که ماساژ به طور کلی بی خطر است، اگر نگرانی خاصی در مورد سلامتی دارید که می تواند مزایای آن را مختل کند، با پزشک خود مشورت کنید. اگر پوست شما به کرم ها یا روغن ها حساس است ، قبل از استفاده حتما یک تست وصله روی پوست انجام دهید.

 

 درمان شماره 6: منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی طبیعی است. این می تواند به شل شدن ماهیچه ها و رفع استرس کمک کند. تصور می شود که این الگوهای خواب سالم را تشویق می کند.

شرکت کنندگان در یک مطالعه 2012 روزانه 500 میلی گرم (میلی گرم) منیزیم به مدت 2 ماه مصرف کرد. در این مدت، محققان دریافتند که شرکت کنندگان علائم کمتری از بی خوابی و بهبود الگوی خواب را تجربه کردند.

مردان ممکن است تا 400 میلی گرم در روز و زنان می توانند تا 300 میلی گرم در روز مصرف کنند. شما می توانید دوزهای خود را بین صبح و عصر تقسیم کنید یا قبل از خواب دوز خود را مصرف کنید.

همچنین می توانید 1 فنجان منیزیم را به حمام شب خود اضافه کنید و اجازه دهید منیزیم از طریق پوست شما جذب شود.

عوارض جانبی شامل مشکلات معده و روده است. ممکن است بخواهید با دوز کمتر شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا ببینید واکنش بدن شما چگونه است. مصرف آن با غذا ممکن است هرگونه ناراحتی شکمی را کاهش دهد. در صورت مصرف هرگونه دارو برای تعیین تداخلات احتمالی ، با پزشک خود مشورت کنید.

شما نباید به طور مداوم مکمل های منیزیم مصرف کنید. هر دو هفته چند روز استراحت کنید. بیش از دوز توصیه شده موجود در محصول مصرف نکنید.

بیشتر بخوانید: چطور منیزیم به خواب شما کمک میکند؟

 

 

 درمان شماره 7: روغن اسطوخودوس

اسطوخودوس برای بهبود خلق و خو، کاهش درد و بهبود خواب استفاده می شود. تصور می شود که مصرف آن به صورت خوراکی موثرتر است. کپسول روغن اسطوخودوس در بهبود الگوی خواب در افراد مبتلا به افسردگی در صورت مصرف با داروهای ضد افسردگی مفید است. افراد همچنین سطح اضطراب کمتری را نشان دادند که به نظر می رسد خواب بهتری را ممکن می سازد.

روزانه 20 تا 80 میلی گرم اسطوخودوس به صورت خوراکی مصرف کنید یا طبق دستور مصرف کنید. ممکن است بخواهید اسانس اسطوخودوس را به یک دستگاه پخش کننده اضافه کنید یا آن را روی بالش خود اسپری کنید. چای اسطوخودوس نیز یک گزینه است.

استفاده از اسطوخودوس معمولاً بی خطر است. مصرف اسطوخودوس به صورت خوراکی ممکن است باعث سردرد، یبوست یا حالت تهوع شود.

 

 

 درمان شماره 8: ملاتونین

ملاتونین می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید و کیفیت خواب خود را افزایش دهید. محققان در a مطالعه 2016 ملاتونین باعث بهبود چشمگیر الگوهای خواب در افراد مبتلا به سرطان و بی خوابی شد. کیفیت خواب بین هفت تا 14 روز حتی بیشتر بهبود یافت.

1 تا 5 میلی گرم 30 دقیقه تا دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید. شما باید از کمترین دوز موثر ممکن استفاده کنید، زیرا دوزهای بالاتر ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.

ممکن است باعث شود:

• افسردگی
• سرگیجه
• سردرد
• تحریک پذیری
• گرفتگی معده
• بیداری در شب

ملاتونین به طور کلی برای مدت زمان کوتاهی بی خطر است.

 

 

 چه کار دیگری می توانم انجام دهم تا به خواب شبانه کمک کنم؟

برخی تغییرات در شیوه زندگی نیز ممکن است به کاهش علائم بی خوابی شما کمک کند. ممکن است بخواهید قبل از جستجوی گزینه های مکمل یا دارویی ، به این داروها تزریق کنید.

نکات و ترفندها

• از مواد شیمیایی که خواب را مختل می کنند ، مانند نیکوتین ، کافئین و الکل خودداری کنید.
• شب ها و حداقل دو ساعت قبل از خواب وعده های غذایی سبک تری بخورید.
• فعال بمانید ، اما در اوایل روز ورزش کنید.
• در پایان روز دوش یا حمام گرم بگیرید.
• یک تا دو ساعت قبل از خواب از نمایشگر خودداری کنید.
• اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید و سعی کنید از آن فقط برای خواب استفاده کنید.
• فقط در صورت خستگی بخوابید.
• اگر در عرض 20 دقیقه به خواب نرفتید از رختخواب بیرون بیایید.

بیشتر بخوانید: فواید رویا برای سلامتی

 

 زمان مراجعه به پزشک

اگر علائم شما بیش از چند هفته ادامه یافت یا بدتر شد ، با پزشک خود مشورت کنید. بی خوابی مداوم ممکن است نتیجه نگرانی های اساسی در زمینه سلامت باشد.

این شامل:

• سوزش سردل
• دیابت
• آسم
• آرتروز
• درد مزمن
• بیماری تیرویید
• بیماری قلب و عروقی
• اختلالات اسکلتی عضلانی
• بیماری کلیوی
• اختلالات عصبی
• مشکلات تنفسی
• تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی

داروهای تجویزی و بدون نسخه نیز ممکن است کیفیت خواب را مختل کنند.

در صورت عدم درمان ، بی خوابی می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• اضطراب
• افسردگی
• نارسایی قلبی
• فشار خون بالا
• سوء مصرف مواد

پزشک شما می تواند به شما در یافتن علت اصلی و تصمیم گیری در مورد بهترین روش درمان کمک کند.

بیشتر بخوانید: کم آبی بدن، دلایل و خطرات

 

 بی خوابی چگونه به طور سنتی درمان می شود؟

اگر تغییرات در شیوه زندگی جواب نمی دهد ، پزشک ممکن است رفتار درمانی را پیشنهاد دهد.

رفتار درمانی

رفتار درمانی می تواند به شما در ایجاد عاداتی که کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد، کمک کند. درمانگر شما در طول چند ماه با شما همکاری خواهد کرد تا دریابد کدام افکار و رفتارها بر الگوهای خواب شما تأثیر منفی می گذارد.

برنامه درمان شناختی رفتاری ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• محدودیت خواب
• آرامش درمانی
• آموزش بهداشت خواب
• برنامه ریزی خواب
• کنترل محرک

این معمولاً نتایج بلندمدت تری نسبت به دارو دارد.

دارو

داروهای خواب آور فقط باید گاه به گاه و بیش از 10 روز متوالی استفاده نشوند. گزینه های بدون نسخه شامل دیفن هیدرامین، مانند Benadryl، و داکسیل آمین سوکسینات، مانند Unisom SleepTabs است. ممکن است پزشک قرص های خواب آور را برای شما تجویز کند تا شما در حال تغییر رفتار و شیوه زندگی باشید.

داروهای رایج برای خواب عبارتند از:

• دوکسپین (سایلنور)
• ازوپیکلون (لونستا)
• zolpidem (Ambien)

 جمع بندی

در بسیاری از موارد، ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی می تواند بی خوابی را برطرف کند. بی خوابی های نادر معمولاً چند روز یا چند هفته طول می کشد. در موارد شدیدتر، می تواند سه ماه یا بیشتر طول بکشد. اگر علائم شما بیش از چند هفته ادامه یافت، با پزشک خود مشورت کنید.

شاید برای شما مفید باشد که برنامه ریزی کنید که وقتی نمی توانید بخوابید چه کار کنید. ممکن است تصمیم بگیرید که بر روی آرامش در رختخواب بدون خواب تمرکز کنید، برای انجام کار آرامش بخش به اتاق دیگری بروید، یا برخیزید و کاری فعال و پربار انجام دهید. پیدا کردن آنچه برای شما کار می کند.

نگه داشتن یک مجله خواب ممکن است به شما در شناسایی عوامل موثر در بی خوابی کمک کند. اطمینان حاصل کنید که برنامه شبانه خود، هر چیزی که باید بخورید یا بنوشید و هرگونه دارویی که مصرف می کنید را ثبت کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین و بدترین مدلهای خوابیدن