8 فایده آجیل برای سلامتی

آجیل یک غذای بسیار محبوب است. آنها خوشمزه، راحت هستند و می توان از آنها در انواع رژیم ها استفاده کرد. با وجود چربی زیاد، آنها دارای مزایای چشمگیری برای سلامتی و وزن هستند. در این مقاله از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون 8 فواید خوردن آجیل برای سلامتی آورده شده است.

 

 آجیل چیست؟

مغزها مغزهای دانه ای هستند که در آشپزی بسیار مورد استفاده قرار می گیرند یا به تنهایی به عنوان میان وعده خورده می شوند. آنها چربی و کالری بالایی دارند. آنها حاوی یک پوسته بیرونی سخت و غیرقابل خوردن هستند که معمولاً نیاز به ترک خوردن دارد تا هسته داخل آن آزاد شود.

خوشبختانه، شما می توانید اکثر آجیل ها را از مغازه ای که قبلاً پوست گرفته و آماده خوردن هستند، خریداری کنید. در اینجا برخی از رایج ترین آجیل ها مصرف می شود:

• بادام ها
• آجیل برزیلی
• کاشوبادام هندی
• فندق
• آجیل ماکادمیا
• گردوی آمریکایی
• آجیل کاج
• پسته
• گردو

اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوباتی مانند نخود و لوبیا است، اما به دلیل مشخصات تغذیه ای و ویژگی های مشابه آنها معمولاً به عنوان آجیل نامیده می شود.

خلاصه: مغزها مغزهای دانه ای خوراکی و پر چربی هستند که توسط پوسته ای سخت محصور شده اند. آنها به طور گسترده ای به عنوان میان وعده خورده می شوند یا در آشپزی استفاده می شوند.

 

 

 1. منبع عالی بسیاری از مواد مغذی

آجیل بسیار مغذی است. یک اونس (28 گرم) آجیل مخلوط حاوی  است:

• کالری: 173
• پروتئین: 5 گرم
• چربی: 16 گرم شامل 9 گرم چربی اشباع نشده
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: 12 درصد از RDI
• منیزیم: 16 of از RDI
• فسفر: 13 of از RDI
• مس: 23 درصد از RDI
• منگنز: 26 درصد از RDI
• سلنیوم: 56 درصد از RDI

برخی از آجیل ها از نظر برخی مواد مغذی بیشتر از بقیه هستند. به عنوان مثال، فقط یک آجیل برزیلی بیش از 100 از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) برای سلنیوم را تأمین می کند. میزان کربوهیدرات آجیل بسیار متغیر است. فندق ، آجیل ماکادامیا و آجیل برزیل کمتر از 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارند، در حالی که بادام هندی تقریبا 8 کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارد.

گفته می شود ، آجیل ها به طور کلی یک غذای عالی برای خوردن در رژیم کم کربوهیدرات هستند.

خلاصه آجیل ها سرشار از چربی ، کربوهیدرات کم و منبع خوبی از چندین ماده مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم و سلنیوم هستند.

 

 

 2. مملو از آنتی اکسیدان ها

آجیل ها نیروگاه های آنتی اکسیدانی هستند. آنتی اکسیدان ها، از جمله پلی فنول های موجود در آجیل، می توانند با خنثی سازی رادیکال های آزاد – مولکول های ناپایدار که ممکن است باعث آسیب سلول ها و افزایش خطر بیماری شوند – با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند.

یک مطالعه نشان داد که گردو ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکال های آزاد نسبت به ماهی دارد. تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در گردو و بادام می توانند از چربی های ظریف در سلول های شما در برابر اکسیداسیون محافظت کنند.

در یک مطالعه بر روی 13 نفر، خوردن گردو یا بادام سطح پلی فنول را افزایش داده و آسیب اکسیداتیو را به میزان قابل توجهی در مقایسه با وعده غذایی کنترل کاهش داد.

یک مطالعه دیگر نشان داد که 2 تا 8 ساعت پس از مصرف کل پیکان، شرکت کنندگان سطح 26 تا 33 درصد از کلسترول LDL اکسید شده “بد” خود را تجربه کردند – یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی.

با این حال، مطالعات روی افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که گردو و بادام هندی تأثیر زیادی بر ظرفیت آنتی اکسیدانی ندارند، اگرچه برخی نشانگرهای دیگر بهبود یافته اند.

خلاصه آجیل حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که ممکن است از سلول های شما و کلسترول بد LDL در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند.

 

 

 3. ممکن است به کاهش وزن کمک کند!

اگرچه آنها به عنوان یک غذای پرکالری در نظر گرفته می شوند، تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند .

یک مطالعه بزرگ که تأثیر رژیم مدیترانه ای را مورد ارزیابی قرار داد، نشان داد افرادی که به خوردن آجیل اختصاص داده شده اند، به طور متوسط ​​5 اینچ (5 سانتی متر) از دور کمر خود کم کرده اند – به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که روغن زیتون به آنها داده شده است.

در مطالعات کنترل شده ثابت شده است که بادام به طور مداوم باعث کاهش وزن می شود تا افزایش وزن. برخی تحقیقات نشان می دهد که پسته به کاهش وزن نیز کمک می کند.

در یک مطالعه روی زنان دارای اضافه وزن، کسانی که بادام می خوردند تقریباً سه برابر وزن خود را کاهش می دادند و کاهش قابل توجهی در اندازه دور کمر در مقایسه با گروه کنترل مشاهده می کردند. علاوه بر این ، اگرچه آجیل کالری بالایی دارد، تحقیقات نشان می دهد که بدن شما همه آنها را جذب نمی کند، زیرا بخشی از چربی در طول هضم در دیواره فیبری مغز مهره گیر می کند.

به عنوان مثال، در حالی که حقایق تغذیه ای روی یک بسته بادام ممکن است نشان دهد که یک وعده (28 گرم) وعده غذایی 160-170 کالری دارد، بدن شما فقط حدود 129 از این کالری را جذب می کند.

به همین ترتیب ، مطالعات اخیر نشان داد که بدن شما به ترتیب 21 درصد و 5 درصد کالری کمتری از گردو و پسته جذب می کند، نسبت به آنچه قبلا گزارش شده بود.

خلاصه نشان داده شده است که آجیل ها به جای کمک به افزایش وزن، باعث کاهش وزن می شوند. چندین مطالعه نشان می دهد که بدن شما تمام کالری موجود در آجیل را جذب نمی کند.

 

 4. ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد!

آجیل تاثیرات چشمگیری بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید دارد. نشان داده شده است که پسته باعث کاهش تری گلیسیرید در افراد چاق و مبتلایان به دیابت می شود. در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد چاق ، میزان تری گلیسیرید در افرادی که پسته می خوردند تقریباً 33 lower کمتر از گروه کنترل بود.

قدرت کاهنده کلسترول آجیل ممکن است به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب تک اشباع نشده و چند غیر اشباع باشد. به نظر می رسد بادام و فندق کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهند در حالی که کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش می دهند. یک مطالعه نشان داد که فندق خرد شده ، برش خورده یا کامل اثرات مفید مفیدی بر سطح کلسترول دارند.

مطالعه دیگری روی زنان مبتلا به سندرم متابولیک مشاهده کرد که خوردن مخلوط 1 اونسی (30 گرم) گردو، بادام زمینی و مغز کاج در روز به مدت 6 هفته به طور قابل توجهی همه انواع کلسترول را کاهش می دهد-به جز HDL خوب.

چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل ماکادامیا سطح کلسترول را نیز کاهش می دهد. در یک آزمایش، رژیم غذایی با چربی متوسط ​​شامل آجیل ماکادامیا کلسترول را به اندازه رژیم کم چرب کاهش داد.

خلاصه آجیل ممکن است به کاهش کلسترول LDL کل و “بد” و تری گلیسیرید کمک کند در حالی که سطح کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد.

 

 

 5. برای دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مفید است!

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که صدها میلیون نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. سندرم متابولیک به گروهی از عوامل خطر اشاره می کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. بنابراین، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک ارتباط قوی با یکدیگر دارند.

جالب اینجاست که آجیل ممکن است یکی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 باشد.

اول اینکه کربوهیدرات کمی دارند و سطح قند خون را زیاد بالا نمی برند. بنابراین ، جایگزینی آجیل به جای غذاهای با کربوهیدرات بیشتر باید منجر به کاهش سطح قند خون شود .

مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل همچنین ممکن است استرس اکسیداتیو ، فشار خون و سایر شاخص های سلامتی را در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک کاهش دهد.

در یک مطالعه 12 هفته ای کنترل شده، افرادی که مبتلا به سندرم متابولیک بودند و روزانه 2 بار کمتر از 1 اونس (25 گرم) پسته مصرف می کردند، به طور متوسط ​​9 درصد کاهش قند خون ناشتا را تجربه کردند. علاوه بر این، در مقایسه با گروه کنترل، گروه پسته کاهش بیشتری در فشار خون و پروتئین واکنشی C (CRP)، نشانگر التهاب مرتبط با بیماری های قلبی داشت.

با این حال، شواهد مخلوط است و همه مطالعات از مزایای خوردن آجیل در افراد مبتلا به سندرم متابولیک یاد نمی کنند.

خلاصه چندین مطالعه نشان داده است که قند خون ، فشار خون و سایر شاخص های سلامتی زمانی بهبود می یابد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک آجیل را در رژیم غذایی خود قرار دهند.

 

 

 6. ممکن است التهاب را کاهش دهد!

آجیل دارای خواص ضد التهابی قوی است. التهاب راه بدن شما برای دفاع از خود در برابر آسیب، باکتری و سایر عوامل بیماری زای بالقوه است. با این حال، التهاب مزمن و طولانی مدت می تواند باعث آسیب به اندام ها و افزایش خطر بیماری شود. تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل ممکن است التهاب را کاهش داده و باعث پیری سالم شود.

در مطالعه ای در مورد رژیم مدیترانه ای، افرادی که رژیم غذایی آنها با آجیل تکمیل شده بود، به ترتیب 35 و 90 درصد در نشانگرهای التهابی پروتئین واکنشی C (CRP) و اینترلوکین 6 (IL-6) کاهش یافتند.

به طور مشابه، برخی از آجیل ها – از جمله پسته، آجیل برزیلی ، گردو و بادام – می توانند با التهاب در افراد سالم و کسانی که بیماری های جدی مانند دیابت و بیماری کلیوی دارند، مبارزه کنند.

با این حال، یک مطالعه در مورد مصرف بادام در بزرگسالان سالم تفاوت کمی بین گروه بادام و گروه شاهد مشاهده کرد – اگرچه چند نشانگر التهابی در افرادی که بادام مصرف می کردند کاهش یافت.

خلاصه تحقیقات نشان می دهد که آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد ، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت، بیماری کلیوی و سایر شرایط جدی سلامتی.

 

 

 7. سرشار از فیبر مفید

فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد. در حالی که بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند، باکتری هایی که در روده بزرگ شما زندگی می کنند می توانند. بسیاری از انواع فیبرها به عنوان پری بیوتیک یا غذا برای باکتری های سالم روده عمل می کنند. سپس باکتری های روده شما فیبر را تخمیر کرده و آن را به اسیدهای چرب مفید زنجیره کوتاه (SCFAs) تبدیل می کنند.

این SCFA ها دارای مزایای قدرتمندی هستند، از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی. علاوه بر این، فیبر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و تعداد کالری جذب شده از وعده های غذایی را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر از 18 به 36 گرم در روز ممکن است منجر به جذب 130 کالری کمتر شود.

در ادامه آجیل هایی با بیشترین میزان فیبر در هر وعده 1 اونس (28 گرم) آمده است:

• بادام: 3.5 گرم
• پسته: 2.9 گرم
• فندق: 2.9 گرم
• پیکان: 2.9 گرم
• بادام زمینی: 2.6 گرم
• ماکادامی ها: 2.4 گرم
• آجیل برزیلی: 2.1 گرم

خلاصه بسیاری از آجیل ها سرشار از فیبر هستند که می تواند خطر بیماری ها را کاهش داده، به سیری شما کمک کند، جذب کالری را کاهش داده و سلامت روده را بهبود بخشد.

 

 

 8. ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد

آجیل برای قلب بسیار مفید است. چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل به دلیل مزایای آن برای سطح کلسترول، اندازه ذرات LDL “بد”، عملکرد شریان و التهاب به کاهش بیماری های قلبی و سکته کمک می کند. مطالعات نشان داد که ذرات کوچک و متراکم LDL ممکن است خطر بیماری های قلبی را بیشتر از ذرات بزرگتر LDL افزایش دهند.

جالب است بدانید، یک مطالعه در مورد رژیم مدیترانه ای نشان داد افرادی که از آجیل استفاده می کردند، کاهش قابل توجهی در ذرات LDL کوچک و افزایش ذرات LDL بزرگ و همچنین سطح “خوب” کلسترول HDL داشتند.

در مطالعه دیگری، افراد مبتلا به کلسترول نرمال یا بالا به طور تصادفی انتخاب شدند که از روغن زیتون یا آجیل با وعده غذایی پرچرب استفاده کنند.

افراد گروه آجیل عملکرد شریان بهتری داشتند و تری گلیسیرید ناشتا نسبت به گروه روغن زیتون – صرف نظر از سطح کلسترول اولیه آنها.

خلاصه آجیل ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. خوردن آجیل اندازه ذرات LDL “بد” را افزایش می دهد، کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد ، عملکرد عروق را بهبود می بخشد و مزایای مختلف دیگری نیز دارد.

 

 

 خوشمزه، همه کاره و به طور گسترده در دسترس است

آجیل ها را می توانید به صورت کامل ، به عنوان کره آجیل میل کنید ، یا خرد کرده و روی غذا بپاشید. آنها به طور گسترده ای در فروشگاه های مواد غذایی و آنلاین در دسترس هستند و انواع مختلفی از جمله نمک، بدون نمک، چاشنی، ساده، خام یا بو داده وجود دارد.

به طور کلی، خوردن آجیل به صورت خام یا نان تست در فر در دمای زیر 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتی گراد) سالم ترین است. آجیل برشته خشک بهترین گزینه بعدی است، اما سعی کنید از آجیل بو داده در روغن های گیاهی و دانه ای اجتناب کنید.

آجیل ها را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد، که آنها را برای میان وعده های مسافرتی و مسافرت ایده آل می کند. با این حال، اگر قرار است آنها را به مدت طولانی ذخیره کنید، یخچال یا فریزر آنها را تازه نگه می دارد.

خلاصه آجیل ها را می توان به صورت کامل، به عنوان کره آجیل، یا روی غذا خرد کرد. آنها سالم ترین خام یا برشته هستند. آنها را در دمای اتاق نگهداری کنید یا در یخچال یا فریزر قرار دهید تا طراوت بیشتری به خود بگیرد.

 

 جمع بندی

خوردن منظم آجیل ممکن است از بسیاری جهات سلامت شما را بهبود بخشد، مانند کاهش دیابت و بیماری های قلبی و همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید. این درمان مغذی با فیبر بالا حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند-با وجود کالری زیاد. تا زمانی که آنها را در حد اعتدال بخورید، آجیل یک افزودنی خوشمزه به یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.