8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم

8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم

وقتی وارد شدن به شلوار جینی که چند ماه پیش می پوشیدیم مشکل می شود ، متوجه می شویم که زمان شروع ورزش فرا رسیده است. بسیاری از ما مشتاق گذراندن ساعتها در باشگاه نیستیم ، اما مطالعات اخیر نشان داده است که حتی 15 دقیقه ورزش در روز می تواند چربی سوزی موثر داشته و مقاومت ، استقامت و متابولیسم بدن شما را بهبود بخشد. برنامه تمرینی ما را امتحان کنید و عضلات شکم را برای فصل تابستان دریافت کنید.

مجله اینترنتی وبگردون برنامه تمرینی ایجاد کرده است که شکم شما را نرم و صاف می کند. شما به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید – تشک یوگا بیش از اندازه کافی است.

همه تمرینات برای همه مناسب نیستند ، بنابراین باید وضعیت جسمی و پزشکی خود را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که تمرینات هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شوند بسیار موثر هستند!

1. کرانچ

8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم
8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم

این یکی از بهترین ورزش ها برای شکم صاف است که می توانید به آن فکر کنید ، زیرا به شما کمک می کند چربی معده را به راحتی بسوزانید.

به پشت بخوابید.

زانوها را خم کرده و پاها را روی تشک بگذارید. پاها را کنار هم قرار دهید یا آنها را کمی از هم دور کنید.

دستان خود را پشت سر قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان شست در پشت گوش قرار گرفته و انگشتان از سر پشتیبانی می کنند. انگشتان خود را بهم نزنید زیرا فشار بیشتری به گردن شما وارد می کند.

قسمت بالایی بدن را از زمین بلند کنید. وقتی بالا می روید نفس خود را بیرون دهید و آرنج را کاملاً از هم باز کنید. هنگام انجام کرانچ مطمئن شوید که شکم های خود را خم می کنید.

به موقعیت اولیه برگردید. در مسیر پایین استنشاق کنید.

تمرین را 10 بار تکرار کنید. در ابتدا 3 ست انجام دهید. بعداً ، می توانید 5-4 ست یا بیشتر در طول تمرین خود انجام دهید.

8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم
8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم

اگر می خواهید تمرین کمی چالش برانگیزتر باشد ، می توانید پاها را بالا آورده و پاها را ضربدر کنید.

2. خم کناری

8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم
8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم

این تمرین باعث ایجاد کشش و تقویت مورب های شما می شود که از اثر “مافین تاپ” جلوگیری می کند.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هنگام استنشاق ، دستان خود را مستقیماً بالای سر خود بردارید.

بازوی راست خود را به سمت پایین راست پایین آورده و هنگام بازدم بازوی چپ را روی سر خود بکشید و بدن را به سمت راست خم کنید.

هنگام استنشاق ، بازوهای خود را بالای سر خود به حالت اولیه برگردانید. همین تمرین را برای سمت چپ نیز انجام دهید. مطمئن شوید که فقط از کمر خم شده اید و از مورب های خود استفاده می کنید.

تمرین را برای هر طرف 10 بار تکرار کنید. 3 ست انجام دهید.

اگر می خواهید اریب خود را حتی بیشتر تقویت کنید ، می توانید خم کناری دمبل را نیز انجام دهید.

3. بالابرهای عمودی پا

8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم
8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم

این ورزش عضلات پایین شکم شما را تقویت می کند.

به پشت بخوابید و پاها را صاف و کنار هم قرار دهید. بازوها را در کناره های خود صاف نگه دارید.

در حالی که آنها را صاف نگه دارید ، هر دو پا را بلند کنید.

پاها را به آرامی پایین بیاورید تا کمی بالاتر از زمین قرار بگیرند. ژست را برای چند ثانیه نگه دارید.

دوباره پاهای خود را بلند کنید. هنگامی که پاها را پایین می آورید ، نفس بکشید و در مسیر بالا بازدم دهید. اگر بلند کردن پاهای صاف برای شما بسیار دشوار است ، می توانید با بلند کردن پاها با ضربدر پا شروع کنید.

تمرین را 10 بار تکرار کنید. 3 ست انجام دهید.

هرچه این تمرین را به آرامی انجام دهید ، دشوارتر می شود. بنابراین اگر می خواهید شکم زیر شکم شما واقعا قوی باشد ، سعی کنید آسانسورها را تا آنجا که می توانید آهسته انجام دهید.

4. پلانک بازو

8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم
8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم

این تمرین ممکن است ساده به نظر برسد ، اما برای تقویت عضلات اصلی شما – شکم ، دیافراگم و کف لگن بسیار موثر است.

روی بازوها پایین بیایید. شانه ها را مستقیماً بالای آرنج خود نگه دارید. بازوهای شما باید یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند.

عقب بروید و زانوهای خود را به سمت بالا بردارید. از پاشنه پا تا بالای سر خود را یک خط مستقیم حفظ کنید و به پایین نگاه کنید.

عضلات شکم خود را سفت کرده و تا جایی که می توانید ژست بگیرید.

وقتی بتوانید حالت را برای 60 ثانیه نگه دارید ، می توانید به تخته های پیچیده تری بروید.

5. تمرین پل

8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم
8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم

این ورزش برای شکم شما مفید است و همچنین باعث تقویت لگن و ران می شود.

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را زیر زانو قرار دهید. بازوها را در کنار خود قرار دهید.

شکم و شکم خود را محکم کنید. باسن ها را به سمت بالا برده و از زانوها تا شانه ها یک خط مستقیم ایجاد کنید.

ستون فقرات را حلقه کنید و به پایین برگردید. در حین بالا آمدن دم کرده و در مسیر پایین بازدم را انجام دهید.

تمرین را 20 بار تکرار کنید. 3 ست انجام دهید.

6. پلانک کناری

8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم
8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم

تخته کناری یک تمرین عالی است که باعث تقویت عضلات اصلی بدن می شود ، سوخت و ساز بدن را تقویت می کند و استقامت شما را بهبود می بخشد.

به آرنج دراز بکشید و درست زیر شانه و پای بالایی خود را در بالای پای پایین قرار دهید.

باسن های خود را بلند کرده و از پاها به بالای سر خود یک خط مستقیم ایجاد کنید. نگذارید باسن شما پایین بیاید.

سعی کنید ژست را برای 60 ثانیه نگه دارید. با آرامش نفس بکشید.

اگر مبتدی هستید ، شروع به انجام تخته کناری با زانوهای خمیده کنید ، همانطور که در اینجا نشان داده شده است.

7. ژست کبرا

8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم
8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم

این ژست عضلات شکم شما را تقویت می کند ، بازوها و شانه ها را تقویت می کند و روحیه شما را تقویت می کند.

روی شکم دراز بکشید و پاها را دراز کنید.

دستان خود را زیر شانه های خود قرار داده و آرنج ها را به عقب حرکت دهید.

پاها و ران ها را روی زمین فشار دهید.

هنگام استنشاق ، بازوها را تقویت کرده و سینه را از زمین بلند کنید. استخوان دنبالچه خود را به سمت ناحیه شرمگاه فشار دهید.

تیغه های شانه خود را به پشت فشار دهید.

هدف نگه داشتن ژست برای 15-30 ثانیه است. با آرامش نفس بکشید.

هنگام بازدم به حالت اولیه برگردید.

8. ژست قایق

8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم
8 ورزش و آساناهای یوگا برای از بین بردن چربی شکم

حالت قایق سخت ترین تمرین در برنامه تمرینی ماست ، بنابراین اگر مبتدی هستید ، مطمئن شوید که با تمرینات ساده تری شروع می کنید.

در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، بنشینید.

کمی به پشت خم شوید و پاها را بلند کنید به طوری که مفصل ران شما با زمین موازی شود.

دستان خود را در ارتفاع شانه در مقابل خود بکشید. حالت را با زانوی خم شده خود حدود 30 ثانیه حفظ کنید. عضلات شکم خود را درگیر کرده و ستون فقرات را طولانی کنید.

پاها را دوباره روی زمین قرار داده و برای چند ثانیه شل کنید.

دوباره تمرین را انجام دهید ، اما این بار پاها را تا جایی که می توانید صاف نگه دارید تا بدن شما به شکل V درآید. عضلات شکم را درگیر و پشت خود را صاف نگه دارید.

تا جایی که می توانید ژست بگیرید. اگر احساس می کنید شکل V را از دست می دهید ، برای چند ثانیه با زانوهای خم شده به حالت برگردید.

این تمرینات نه تنها به شما کمک می کند چربی شکم را کاهش دهید بلکه باعث تقویت استقامت شما می شود – فقط فراموش نکنید که این تمرینات باید به طور منظم انجام شود!

آیا ورزش دیگری می دانید که بتواند چربی شکم را کاهش دهد؟ با خیال راحت آنها را در نظرات به اشتراک بگذارید!

 

منبع