9 حرکت ورزشی همسترینگ برای داشتن پاهای قوی تر

دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و پیاده روی فقط چند فعالیت عضلات همسترینگ است که در پشت ران شما قرار دارد. در حین حرکت ، همسترینگ زانو را خم کرده و مفصل ران را گسترش می دهد.

یک تمرین کاملاً گرد و پا باید شامل تمریناتی باشد که به طور خاص دو عضله دوسر ران ، نیمه ممبرانوس و نیم عفونت عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهند. در اینجا 10 تمرین پایین تنه آورده شده است که می توانید در خانه یا بدنسازی برای ایجاد قدرت و استقامت در عضلات پای خود امتحان کنید.

دراز نشست سومو

برای کار دادن ران های داخلی یا عضلات القا کننده و همسترینگ ، در نظر داشته باشید که اسکوات سومو را به ترکیب خود اضافه کنید. با استفاده از اسکوات سومو ، مزایای مشابه اسکوات سنتی را خواهید داشت ، اما فعال سازی رانهای داخلی و همسترینگ را افزایش می دهید. این حرکت را می توانید با وزن یا بدون وزن انجام دهید.

دستورالعمل های گام به گام

بایستید و پاهایی کمی بازتر از عرض باسن داشته باشید. انگشتان پا را تقریباً 45 درجه به سمت بیرون نشان دهید. باسن شما به سمت بیرون چرخانده می شود.
دست ها را در ارتفاع شانه جلوی خود قرار دهید. اگر از وزن استفاده می کنید ، دمبل ها را به صورت ایمن در شانه ها یا در حالت جام در جلوی سینه نگه دارید.
نفس عمیق بکشید ، هسته خود را درگیر کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید و به حالت اسکات قرار بگیرید.
در پایین مکث کنید ، بازدم را انجام دهید و دوباره به حالت ایستاده فشار دهید. وزن را به طور مساوی در پاشنه و وسط پا تقسیم کنید.
12 تا 15 تکرار انجام دهید.

شما می توانید با چمباتمه زدن پایین تر این حرکت را دشوارتر کرده و یا با کوتاه کردن مسیری که چمباتمه می خورید آن را آسان تر کنید.

چرخش کتل بل

اگر به دنبال تمرینی هستید که استقامت قلبی را افزایش دهد ، کالری بسوزاند و چندین گروه عضلانی را هدف قرار دهد ، نوسان کنید. نوسان کتری علاوه بر اینکه تمام عضلات پایین تنه را کار می دهد ، فعال شدن همسترینگ را نیز افزایش می دهد.

این تمرین برای هدف قرار دادن نیمه پشت بدن شما (که به آن زنجیر خلفی نیز معروف است) شامل گلوت و همسترینگ است.

دستورالعمل های گام به گام

کتری را کمی جلوی خود قرار دهید و دسته ها را بگیرید. شانه ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید.
بایستید و پاهایتان کمی بازتر از فاصله ران باشد و انگشتان انگشتان شما کمی زاویه داشته باشند.
در حالی که زنگ کتری را با دو دست خود برمی دارید ، یک ستون فقرات مستقیم را با شانه های عقب نگه دارید ، زانوها را کمی خم کنید ، باسن خود را به عقب بفرستید و تنه خود را به سمت جلو ببرید. این کوکت نیست. این لولا مفصل ران است ، بنابراین از خم شدن قابل توجه زانوها خودداری کنید.
کتری را نگه دارید ، شانه ها را به عقب بچرخانید ، هسته خود را درگیر کنید و حرکت را با فشار دادن گلوتها و همسترینگ شروع کنید تا با چرخاندن لولای مفصل ران ، مفصل ران کاملاً کشیده شود (لگن درست زیر شانه های شما متوقف می شود ، نه جلوی آنها)
کتری را جلوی سینه خود بچرخانید. وزن بدن خود را به سمت پاشنه پا نگه دارید.
کتری را پایین آورده و از طریق پاها بچرخانید تا تکرار شود.
15 تا 20 تکرار انجام دهید یا برای مدت زمان مشخصی اجرا کنید.

اطمینان حاصل کنید که لولای لگن را انجام می دهید و نه اسکوات. حرکت لولا همان چیزی است که به شما امکان می دهد همسترینگ و گلوت را هدف قرار دهید.

ددلیفت تک پا

ددلیفت تک پا عضله همسترینگ پای ایستاده را جدا می کند. برای بهترین نتیجه ، کتری یا دمبل را به اندازه ای سبک انتخاب کنید که فرم شما را سخت اما به اندازه کافی سنگین نگه دارد و احساس کندن همسترینگ شود.

دستورالعمل های گام به گام

با خم شدن نرم زانو روی پای راست بایستید. کتری را در دست راست خود بگیرید. پای چپ از زمین خارج خواهد شد.
با قرار گرفتن در لگن بدن خود را به سمت جلو برسانید و وزن را به سمت زمین حرکت دهید. سینه خود را بالا نگه دارید. پای چپ شما مستقیماً به پشت خود برمی گردد. تا جایی که می توانید پیش بروید تا زمانی که احساس تنش در همسترینگ راست کنید.
صاف بایستید ، گلوتان را فشار دهید و به حالت اول برگردید.
قبل از تغییر به پای چپ ، همه تکرارهای پای راست را کامل کنید.
8 تا 10 تکرار در هر پا انجام دهید.

اگر در این تمرین تازه وارد هستید ، سعی کنید آن را بدون وزن قبل از افزودن کتری یا دمبل انجام دهید. برای انجام صحیح این حرکت زمان لازم است. در صورت تردید ، از مربی شخصی یا فیزیوتراپیست کمک بخواهید.

پل زدن پایه

ورزش پایه پل عضلات همسترینگ و گلوت را جدا و تقویت می کند. از آنجا که این یک تمرین مبتدی است، برای اکثر سطوح تناسب اندام مناسب است.

دستورالعمل های گام به گام

یک تشک ورزشی روی زمین قرار دهید. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و تقریباً یک پا از باسن فاصله دارد. بازوها باید در کنار شما قرار بگیرند.
عضلات شکم و گلوتان را منقبض کنید ، پاشنه پا را به زمین فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که بدن از شانه ها تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. واقعاً روی فشار دادن همسترینگ تمرکز کنید.
در این وضعیت 10 تا 20 ثانیه مکث کنید
به حالت اول پایین آمده و تکرار کنید.
10 تکرار انجام دهید.

اگر قرارگرفتن روی زمین باعث درد یا ممنوعیت آن به دلیل بیماری است ، از پل خودداری کنید.

پل تک پایه

پل تک پایه نوعی پل استاندارد است. با بالا بردن یک پا در حالی که در حالت پل هستید ، می توانید عضلات همسترینگ و گلوتئوس را جدا کنید.

دستورالعمل های گام به گام

یک تشک ورزشی روی زمین قرار دهید. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و تقریباً یک پا از باسن فاصله دارد. بازوها باید در کنار شما قرار بگیرند.
عضلات شکم و گلوتان را منقبض کنید ، پاشنه پا را به زمین فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که بدن از شانه ها تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. واقعاً روی فشار دادن همسترینگ تمرکز کنید.
در حالی که لگن را بالا و مرتب نگه دارید ، پای چپ خود را بالا آورده و گسترش دهید. پای راست شما روی زمین کاشته می شود.
قبل از اینکه ته خود را به زمین برگردید ، چند ثانیه مکث کنید. پای چپ را بلند و کشیده نگه دارید.
قبل از تغییر به پای راست ، به وضعیت اولیه پایین آمده و با پای چپ آن را تکرار کنید.
10 تکرار روی هر پا انجام دهید.

برای یک چالش ، سعی کنید موقعیت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه پایین خود را به زمین برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

دراز کشیدن پا

حلقه ساق پا دراز کشیده یک تمرین انزوا است که به طور خاص عضلات همستر را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت ، شما نیاز به دسترسی به دستگاه پیچش پا دارید. اکثر سالن های ورزشی دستگاه خوابیده دارند. برخی از امکانات همچنین دارای یک دستگاه پیچ خورده پا یا نشسته است.

دستورالعمل های گام به گام

پد غلتکی را تنظیم کنید ، بنابراین در بالای پاشنه ها قرار می گیرد. دستگاه باید دستورالعمل هایی با تصاویر نشان دهنده این مرحله داشته باشد.
بر روی شکم خود دراز بکشید و بالشتک غلتکی در بالای گوساله های پایین قرار داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که پاها کاملا کشیده شده اند. دسته های دو طرف دستگاه را بگیرید.
پاهای خود را بلند کنید در حالی که باسن خود را روی نیمکت نگه دارید ، زانوها را خم کنید و مچ پا را به سمت گلوی خود بکشید.
چند ثانیه مکث کنید ، سپس به آرامی پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
10 تا 15 تکرار انجام دهید.

برای حفظ فرم سخت ، به اندازه کافی سبک وزن انتخاب کنید. اگر هنگام پیچش یا حلقه زنی باسن های شما از نیمکت خارج می شود ، وزن را کم کنید.

فشار روی توپ

انجام یک فشار دادن پا روی یک توپ ورزشی پایین بدن را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات هسته را بهبود می بخشد. در صورت امکان حرکت را روی زمین غیر موکت انجام دهید.

دستورالعمل های گام به گام

روی یک توپ تمرینی بزرگ بنشینید.
پاها را بیرون بگذارید تا زمانی که بدنتان به سمت توپ متمایل شود. سر و شانه های شما از توپ خارج خواهد شد. گردن خود را طبیعی نگه دارید و از بالا و پایین نگاه داشتن خودداری کنید. بازوها در کنار شما خواهند بود.
زانوهای خود را خم کنید مانند اینکه قرار است اسکات کنید. سپس ، از طریق پاشنه پا فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و روی انقباض همسترینگ تمرکز کنید.
10 تا 15 تکرار انجام دهید.

وزن خود را به جای انگشتان پا در پاشنه نگه دارید. هنگام بازگشت به وضعیت اولیه ، واقعاً همسترینگ خود را فشار دهید.

پلانک معکوس

تخته معکوس یک تمرین سطح متوسط ​​است که برای هسته ، گلوت ، همسترینگ و قسمت بالای بدن بسیار مناسب است. تخته معکوس را به یک تمرین اصلی اضافه کنید یا آن را در روز پا ادغام کنید.

دستورالعمل های گام به گام

یک تشک ورزشی روی زمین قرار دهید. در حالی که پاهای خود را در جلوی خود کشیده اید بنشینید.
دستان خود را کمی پشت سر خود قرار دهید ، کف دست ها را پایین بگذارید و انگشتان را کاملاً باز کنید. هر دست باید خارج از باسن شما باشد اما در راستای شانه های شما باشد.
به دستان خود فشار داده و باسن و بالاتنه را به سمت سقف بلند کنید. بدن شما باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد. به سمت سقف نگاه کنید.
هسته ، گلوت و همستر خود را منقبض کنید و برای 15 تا 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
پایین به موقعیت شروع.
5 تا 10 تکرار انجام دهید.

برای افزایش تنش در همسترینگ ، ضربه انگشت پا را اضافه کنید. زانوی راست خود را خم کرده و انگشت شست خود را به سمت گلوتها بیاورید. یک ضربه انگشت بزنید. پای خود را دراز کرده و به پای چپ تغییر دهید. تکرار.

دراز نشست پایه

وقتی نوبت به بهترین ورزش برای رشد کلی پا می رسد ، نمی توانید غول دراز نشست را بشکنید. اسکوات یا دراز نشست به دلیل توانایی در هدف قرار دادن عضلات گلوت، چهار پا، همسترینگ و گوساله ها شناخته می شود، بخشی جدایی ناپذیر از برنامه تمرینی بدن پایین است. و بهترین قسمت؟ می توانید آنها را با وزن یا بدون وزن انجام دهید.

دستورالعمل های گام به گام

بایستید و پاهایی کمی بازتر از عرض شانه را باز کنید. اگر از وزن استفاده می کنید ، یک دمبل را در هر دست نگه دارید و بازوها را در کنار خود نگه دارید یا در حالت اسکات جام قرار بگیرید.
هسته خود را درگیر کرده و به آرامی پاها را خم کرده و به حالت اسکات بنشینید تا ران ها موازی زمین شوند. فقط برای وزن بدن ، هنگام نشستن به سمت پایین، دستان خود را در جلو قرار دهید.
سر خود را بالا نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
موقعیت پایین را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس نفس خود را بیرون دهید و پاشنه ها را فشار داده و به حالت اولیه برگردید.
12 تا 15 تکرار انجام دهید.

برای ایجاد مقاومت در برابر چمباتمه زدن می توانید از دمبل ، کتری یا هالتر استفاده کنید. در طول حرکت کاملاً همستر را فشار دهید.

منبع