تمرین طناب زدن

طناب زدن یک کالری سوز عالی است. برای کار با کالری بیشتر از طناب پرشی، باید هشت دقیقه مایل را طی کنید. با استفاده از کالری شمار، بر اساس وزن و مدت زمان تمرین، میزان کالری که برای یک فعالیت مشخص می سوزانید، مشخص کنید. این مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون را بخوانید تا با فواید طناب زدن بیشتر آشنا شوید.

چه قطعه ای از تجهیزات ورزشی با قیمت زیر 20 دلار فروخته می شود، در کیف قرار می گیرد، برای تمام خانواده قابل استفاده است و همزمان با تقویت عضلات، تناسب قلب و عروق را بهبود می بخشد؟ و فقط با استفاده از آن فقط 15-20 دقیقه می توانید کالری آب نبات را بسوزانید؟ پاسخ: طناب زدن.

طناب زدن

تمرین طناب زدن

پیتر شولمن ، دکتر قلب و عروق، مرکز بهداشت دانشگاه کانتیکت در فارمینگتون می گوید:

مطمئناً برای قلب مفید است.

طناب زدن باعث تقویت قسمت فوقانی و تحتانی بدن و سوزاندن کالری زیادی در مدت زمان کوتاه می شود، اما سایر ملاحظات تعیین می کند که آیا برای فردی مناسب است.

او پریدن با طناب را چیزی مناسب بزرگسالان می داند که می توانند ادویه را به برنامه ورزشی خود اضافه کنند. “شما مستقیماً روی زانوها، مچ پا و پهلوها استرس وارد می کنید، اما اگر به درستی انجام شود، تأثیر کمتری نسبت به دویدن دارد.”

نیازهای اساسی

برای تازه کارها، یک طناب مهره دار توصیه می شود زیرا شکل خود را حفظ کرده و کنترل آن از پارچه سبک یا طناب وینیل آسان تر است.

با نگه داشتن دسته ها و پا زدن روی طناب ، طناب را تنظیم کنید.
طناب را کوتاه کنید تا دسته ها به زیر بغل شما برسند.
از کفش های ورزشی مناسب ترجیحاً کفش های کراس تمرینی استفاده کنید.

شما به یک ناحیه چهار در شش فوت و تقریباً 10 اینچ فضای بالاتر از سر خود نیاز خواهید داشت. سطح تمرین بسیار مهم است. سعی نکنید روی فرش، چمن، بتن یا آسفالت بپرید. گرچه فرش از ضربه می کاهد، اما نکته منفی این است که کفش شما را می گیرد و می تواند مچ پا یا زانوی شما را بچرخاند. از کف چوبی، تکه تخته سه لا یا تشک ضربه ای که برای ورزش ساخته شده استفاده کنید

چگونه پرش کنیم

اگر از کلاس سوم طناب نزده اید، می تواند فروتنانه باشد. این هماهنگی را می طلبد (و ایجاد می کند). در ابتدا باید حرکات پا و بازو را جداگانه تمرین کنید.

هر دو دسته طناب را در یک دست نگه دارید و طناب را بچرخانید تا احساس ریتم ایجاد شود.
بعد، بدون استفاده از طناب، پریدن را تمرین کنید.
در آخر، این دو را کنار هم قرار دهید. احتمالاً خوب است که یک دقیقه به طور مداوم بپرید.

پرش جایگزین با ورزش با شدت کم، مانند راهپیمایی ، و می توانید برای مدت طولانی تری بپرید. شما احتمالاً هرگز نخواهید 10 دقیقه خوب بپرید. در عوض، آن را در یک برنامه تمرینی متنوع ، مانند روشی که توسط ادوارد جاکوفسکی، دکترا، نویسنده کتاب “آن را نگه دارید!” وارد کنید! شما در حال ورزش اشتباه هستید. او در یک برنامه ترکیبی هوازی و تقویت کننده از فواصل پرش با طناب ، در ابتدا تکرار 50-200 بار استفاده می کند.

بیشترین شدت تمرین شامل هر بار عبور طناب با یک پرش است. کم کردن طناب به اضافه کردن یک پرش کمی اضافی ، شدت را کاهش می دهد. به منطقه ضربان قلب هدف خود توجه کنید. همان جایی است که شما با شدت کافی ورزش می کنید تا از ورزش بهره مند شوید و نه آنقدر شدید که سلامت شما را به خطر بیندازد.

در اینجا نحوه تعیین حداکثر ضربان قلب شما ذکر شده است: 220 منهای سن شما. انتهای بالای منطقه هدف شما 85٪ از این تعداد است. کمترین حد 70٪ است. اگر 40 ساله باشید، حداکثر ضربان قلب شما 180 و منطقه هدف شما 126-153 ضربان در دقیقه است.

جلوگیری از آسیب دیدگی

اگر در توانایی مقاومت در برابر ضربه و شدت هوازی زیاد پرش با طناب شک دارید ، با پزشک خود مشورت کنید. همانطور که گفته شد کفش و سطح پرش مهم هستند. مانند تمام ورزش ها ، گرم شدن ، کشش و خنک شدن مهم است. نحوه پرش تأثیر شما بر بدن را تعیین می کند.

راجر کروزیر می گوید: “کلید اصلی این است که مطمئن شوید به درستی می پرید.” وی در مدرسه ابتدایی Fox Run در سان آنتونیو، تگزاس آموزش فیزیکی می دهد و یک تیم پرش با طناب را مربی می کند. “بالا روی انگشتان پا بمانید. هنگام راه رفتن یا دویدن ، پاشنه پا را تحت تأثیر قرار می دهید. با پریدن طناب، بالای انگشتان پا می مانید و از ضربه گیرهای طبیعی بدن خود استفاده می کنید.” Crozier می گوید، اگر به درستی انجام شود، پرش با طناب تأثیر کمتری نسبت به دویدن یا دویدن دارد. در غیر این صورت ، تأثیر آن به طور قابل توجهی بیشتر است.

“مبتدیان معمولاً بالاتر از حد لازم می پرند. با تمرین ، نباید بیش از یک اینچ از زمین بیایید.

طناب زدن برای قلب

برای تقریباً 25 سال ، Jump Rope for Heart باعث ارتقا fitness تناسب اندام در بین دانش آموزان دبستانی شده و پول برای تحقیق و آموزش قلب جمع کرده است. این حمایت توسط انجمن قلب آمریکا انجام می شود و Crozier داوطلب است که فیلم های آموزشی برای مدارس شرکت کننده تهیه کرده است. دانشجویان وی در سال 2002 11000 دلار سرمایه جمع کردند.

وی می گوید: “پرش طناب برای قلب” بسیار مناسب تربیت بدنی است زیرا ما در حال مبارزه با بیماری قلبی ، قاتل شماره یک و سکته مغزی ، قاتل شماره سه هستیم. “این فرصتی است برای بهبود سلامتی خود در حالی که کار خوبی برای شخص دیگری انجام می دهد.”

او پریدن از طناب را به بچه ها در مهد کودک تا کلاس ششم آموزش می دهد. اگر بگوییم کروزیر در مورد پرش با طناب مشتاق است، کم لطفی خواهد بود. “اگر همه تجهیزات P.E من را به جز یک چیز برداشته اید ، من می توانم بیش از هر وسیله دیگری با طناب پرش آموزش بدهم.”

او می گوید علاوه بر اینکه یک تمرین عالی در نوع خود است ، مهارتهای پرش با طناب به بیشتر فعالیتهای ورزشی منتقل می شود. “یکی از موارد کلیدی به عنوان یک مربی که تا زمان شروع کار با آن متوجه آن نبودم این است که چگونه باعث افزایش آگاهی از بدن می شود. با پرش با طناب ، شما باید از آنچه بدن شما انجام می دهد آگاه باشید و این یک مهارت عالی برای اتصال نورونهای مغز. ”

در حالی که بوکسورها به عنوان بچه های ماچو که در حال طناب زدن هستند ، به ذهن خطور می کنند ، مسابقات ملی فدراسیون طناب پرش آماتور ایالات متحده از تلویزیون پخش می شود. با این وجود هنوز مسئله ای در مورد جنسیت وجود دارد. کروزیر می گوید: “ایده آن به عنوان بازی فرورفتگی دختران کوچک ، با رشد ورزش طناب کشی ، کمرنگ می شود.” “تیم رقابتی ما دارای وزن بیشتری از دختران است، اما بخشی از آن به این دلیل است که پسران گزینه های بیشتری دارند. در کلاس های P.E.، به طور مساوی برای پسران و دختران جذاب است.”

Crozier می گوید برخی از والدین پس از تماشای بچه های خود، از طناب پریدن الهام می گیرند. وی می گوید: “آنها معمولاً از سختی آن شگفت زده می شوند.”

منبع