تمرین فیس پول

فیس پول، دلتوئیدهای خلفی شانه را هدف قرار می دهد، که اغلب با سایر تمرینات شانه فراموش می شوند. شما از یک ماشین قرقره کابل استفاده می کنید تا وزن را مستقیم به سمت پیشانی خود بکشید. ورزش با استفاده از شانه های عقب از عدم تعادل عضلانی و ایجاد قدرت کلی در شانه جلوگیری می کند. انجام این تمرین تا زمانی که به فرم خود توجه کنید کار سختی نیست. شما می توانید از فیس پول به عنوان بخشی از رژیم تمرین قدرت بالای بدن استفاده کنید. دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم درست تمرین فیس پول می پردازیم.

فواید تمرین فیس پول

تمرین فیس پول

فیس پول یک تمرین عالی برای دلتوئیدهای عقب، ذوزنقه و عضلات فوقانی کمر است. رابرت هربست، 19 بار قهرمان جهانی، مربی شخصی و مربی سلامتی می گوید:

“آنها کمک می کنند تا شانه ها به صورت مربع و عقب باشند تا کسی از انجام بیش از حد کار قفسه سینه و جلوی جلویی جلو نمی رود. آنها همچنین به ساخت یک قسمت پشتی ضخیم به عنوان پایه ای برای قوس زدن برای فشار دادن نیمکت قدرت کمک می کنند. “

شانه های محکم برای فعالیت های روزمره بلند کردن، فشار دادن، کشیدن و چرخاندن بازوها بسیار مهم هستند. دلتوئیدها گروه عضلات نیروگاه شانه ها هستند – مسئول همه اقدامات سربار (قرار دادن وسایل در قفسه های بلند، بلند کردن کودک روی شانه های شما یا حتی شلیک توپ بسکتبال).

ورزش هایی مانند فشار دادن شانه، بالا آوردن دمبل جانبی، بالا بردن دمبل جلویی و خم شدن روی مگس های دمبل معکوس، همه اینها دلتها را از زوایای مختلف هدف قرار می دهند. دلت ها دارای سه سر مجزا – قدامی، جانبی و خلفی هستند. سرهای قدامی و جانبی دلتوئید اغلب به مراتب بیشتر از خلفی یا “دلتای عقب” کار می کنند، زیرا در تمرینات فشار دادن و فشار دادن نقش دارند.

این نوع عدم تعادل عضلانی می تواند منجر به درد و آسیب دیدگی شانه شود، نیازی به ذکر نیست که حالت “قوز به جلو” و وضعیت بد بدن وجود دارد. در نتیجه، مهم است که تمریناتی را انجام دهید که دندانه های عقب را هدف قرار داده و فیس پول صورت تا یک گزینه عالی باشد.

دستورالعمل های گام به گام

دستگاه قرقره کابل را تنظیم کنید تا سیستم قرقره کمی بالاتر از سر شما قرار گیرد. برای این تمرین از اتصال طناب استفاده کنید که دارای دو دست است.

• دسته ها را بلند کرده و کف دست ها را به سمت چپ بگیرید و دست ها را به سمت داخل بگیرید. عقب بروید تا بازوها کاملاً کشیده شوند، سپس هسته خود را درگیر کرده و کمی به عقب خم شوید و بدن را در یک زاویه تقریباً 20 درجه قرار دهید.
• طناب را به اندازه کافی به سمت خود بکشید تا وزنه را از روی پشته بلند کنید، سپس شانه های خود را درگیر کنید ، آنها را به عقب بچرخانید تا حالت خوبی ایجاد کنید – نمی خواهید شانه هایتان خم شود یا به جلو بچرخد. این موقعیت شروع شماست.
• دسته های پیوست را مستقیم به سمت پیشانی خود بکشید. کف دست های خود را به سمت داخل نگه دارید در حالی که آرنج ها به سمت بیرون به سمت دو طرف در می آیند و در این حالت درگیر با عقب هستند.
• حرکت را معکوس کنید و به آرامی بازوهای خود را دراز کنید بدون اینکه اجازه دهید شانه ها یا سینه هنگام کشیدن به جلو بچرخند – شما می خواهید وضعیت بدن را در طول تمرین حفظ کنید.

Herbst پیشنهاد می کند که دو مجموعه از 20 تکرار فیس پول را به انتهای تمرین پشت اضافه کنید. کمی سبک تر از آنچه فکر می کنید نیاز دارید و واقعاً روی حرکات کنترل شده و آهسته تمرکز کنید.

اشتباهات رایج در تمرین فیس پول

از این خطاها بپرهیزید تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید و از کشیدگی یا آسیب دیدن جلوگیری کنید.

فرم ضعیف

معمولترین مقصر هنگام انجام نادرست کشیدن صورت، درک نکردن چیزی است که قرار است کار کنید. این یک تمرین عقب است، بنابراین شما باید آن را احساس کنید که در پشت تیغه های شانه ها قرار دارد و در پشت تیغه های شانه قرار دارد. اگر شروع به کشیدن پیوست به سمت چانه یا گردن خود کردید، اگر آرنج شما به جای بیرون شروع به پایین نشان دادن کند، یا اگر نتوانید کف دست خود را رو به رو نگه دارید، احتمال اینکه آن را بیشتر در دوسر و پشت خود احساس کنید وجود دارد.
در صورت انجام این کار، فرم خود را دوباره بررسی کنید. اگر بازوها با بدن در زاویه درست نیستند، شما بیشتر از کشیدن صورت، کشش رو به پایین انجام می دهید.

وزن بسیار زیاد

همچنین انتخاب وزنی که بیش از حد سنگین باشد بسیار معمول است. نوارهای عقب گروه عضلانی کوچکتری هستند و اگر عادت به کار کردن آنها ندارید، باید سبک تر از سایر تمرینات شانه باشید.

اگر متوجه شدید که از حرکت برای کشیدن پیوست به سمت بدن خود استفاده می کنید، یا اگر نمی توانید با بازگشت وزن به پشته، بدن خود را به جلو بکشید، می توانید وزن خود را کاهش دهید بلند کردن برای هدف قرار دادن دنده های عقب به طور موثر، باید مطمئن شوید که به طور ناخواسته گروه های عضلانی اضافی را برای انجام تمرین انجام نمی دهید.

تغییرات و تغییرات

این تمرین را می توان به چند روش مختلف انجام داد تا بتوان آن را بیشتر در دسترس قرار داد یا عضلات خود را با روش های جدید هدف قرار داد.

به اصلاح نیاز دارید؟

اگر به باندهای مقاومت سنگین دسترسی دارید، می توانید آنها را روی یک نقطه اتصال بالا مانند یک میله کششی آویزان کنید و با استفاده از باندها حرکت را تقلید کنید. این برای کسانی که تازه در آموزش دکل های عقب تازه کار هستند خوب است، اما ممکن است باند ها مقاومت کافی برای به چالش کشیدن ورزشکاران پیشرفته را نداشته باشند.

اگر به دستگاه کابل یا باندهای مقاومت دسترسی ندارید، می توانید تمرینات مربوط به دمبل را که برای هدف قرار دادن دلتاهای عقب طراحی شده است، مانند مگس های دمبل دلت عقب، انجام دهید. این یک جایگزین مناسب برای فیس پول نیست، اما همان گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد.

برای یک چالش آماده اید؟

در حالی که گرفتن دست بیش از حد ترجیح داده می شود، برخی از مربیان پیشنهاد می کنند که از گرفتن دست به عنوان تنوع استفاده کنید. هنگام انجام این کار، از وزنه های سبک تر استفاده کنید و سرعت کمتری داشته باشید.

اگر هدف شما عضله سازی است و می خواهید وزنه های سنگین تری بلند کنید، از حالت نشسته استفاده کنید. این مهم است زیرا با داشتن وزنه های بیشتر احتمال دارد که از لگن و پایین تنه خود استفاده کنید و بنابراین بار دلتوئیدها را کاهش می دهید. با نشستن می توانید یک تنه ثابت را بهتر حفظ کنید.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر از نظر کمر یا شانه مشکلی دارید ، در مورد مناسب بودن این ورزش با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید. در صورت احساس درد در حین تمرین، متوقف شوید.

منبع