این تمرین را هر روز انجام دهید، و هفته ای 3 کیلو از دست دهید!

این تمرین را هر روز انجام دهید، و هفته ای 3 کیلو از دست دهید!

ورزش یک روش عالی برای انرژی گرفتن در صبح است. اما اگر وقت برای یک تمرین کامل ندارید ، هنوز برخی تمرینات خاص وجود دارد که می توانید انجام دهید تا بدن خود را بیدار کنید و برای روز پمپ کنید. این برنامه جادویی که جادویی نامیده می شود، شامل حالات یوگا و عناصر تمرین چیگونگ است که به شما کمک می کند تا صبح بدن خود را بیدار کنید و سلامتی خود را حفظ کنید.

قبل از شروع تمرینات ، تهویه اتاق و گرم شدن عضلات بسیار حیاتی است. مورد بعدی که باید انجام دهید این است که فقط دستورالعمل ها را دنبال کنید.

تیم وبگردون خوشحال هستند که این تمرینات 10 دقیقه ای شگفت انگیز را با شما به اشتراک می گذارند. پس این مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون را بخوانید.

 

1. چرخش با پای به عرض شانه باز

هدف این تمرین چیست؟ شل شدن دست و کمربند شانه.

چگونه انجام می شود؟ تصور کنید که بدن شما یک تیر است و دستان شما طناب های بسته شده به آن است. اگر کسی تیر را به شدت بچرخاند ، طناب ها از این طرف به آن طرف تکان می خورند. این همان کاری است که شما باید انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، دستان خود را کاملاً شل کنید و با انتقال وزن کامل بدن خود را به دور محور ستون فقرات بچرخانید و به تدریج بر شدت ورزش بیفزایید.

مدت زمان. این ورزش را تا زمانی که احساس راحتی می کنید انجام دهید ، اما حتماً تعداد چرخه های تنفس را بشمارید (دم و بازدم). به یاد داشته باشید ، آنها باید بر شش تقسیم شوند. به عنوان مثال ، 6 ، 12 ، 18 ، 36 و غیره

 

2. Heron

هدف این تمرین چیست؟ ایجاد چابکی ، تعادل و هماهنگی و بهبود جریان خون در پاها.

چگونه انجام می شود؟ روی پای چپ بایستید ، پای راست را بلند کنید تا ران موازی زمین یا حتی بالاتر باشد. یا می توانید پای خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید. انگشتان پا را به سمت خود بکشید. بازوی راست را به جلو بکشید اما آن را کاملا صاف نکنید. بازوی چپ را پایین نگه دارید. کف دست ها باید گرد و شل باشد به گونه ای که گویی دو توپ را در دست دارد. سپس چشمان خود را ببندید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. سرانجام ، روی انگشتان پا بلند شوید. 3-5 بار تکرار کنید.

مدت زمان. این تمرین را برای مدتی که احساس راحتی می کنید انجام دهید ، اما کمتر از 10 ثانیه نیست.

3. رول کنید

هدف این تمرین چیست؟ تقویت ستون فقرات ، بهبود جریان خون نخاع ، رفع استرس و خستگی.

چگونه انجام می شود؟ روی زمین بنشینید. پاهایتان را به سمت خود بکشید و آنها را با دو دست بگیرید. تا جایی که ممکن است پشت خود را بچرخانید. به عقب خم شوید ، به پشت خود بچرخید و به حالت اولیه برگردید.

مدت زمان. این تمرین را برای چندین چرخه تنفس انجام دهید اما کمتر از 12 بار باشد.

4. هامر

هدف این تمرین چیست؟ آرامش ستون فقرات ، به ویژه بین تیغه های شانه. این تمرین باید همراه با تمرین “رول” انجام شود.

چگونه انجام می شود؟ به پشت دراز بکشید. دست راست خود را بر روی شانه چپ قرار داده و دست چپ خود را بر روی شانه راست قرار دهید. تا جایی که ممکن است پشت خود را بچرخانید. تنه خود را بلند کرده و شروع به ضربه زدن به پشت خود بر روی زمین کنید.

مدت زمان. این تمرین را برای چندین چرخه تنفس انجام دهید اما کمتر از 12 بار باشد.

5. کشش

هدف این تمرین چیست؟ آرامش و آرامش. این یک وضعیت جبرانی است که باید درست بعد از تمرینات “رول” و “هامر” انجام شود.

چگونه انجام می شود؟ به پشت دراز بکشید ، انگشتان خود را صلیب بزنید و دستان خود را تا آنجا که ممکن است از شانه های خود بالا بکشید انگشتان پا نوک تیز است.

مدت زمان. این تمرین را تا زمانی که احساس راحتی می کنید انجام دهید.

6. شمع

هدف این تمرین چیست؟ این ورزش به بهبود جریان خون مغزی کمک می کند و اثر مفیدی روی کل بدن شما می گذارد. ورزش منظم باعث بهبود حافظه ، عملکرد ذهنی و کارایی شما می شود ، تعداد ساعات خواب را کاهش می دهد و تنفس را کند می کند.

چگونه انجام می شود؟ دراز بکشید و پاها را به سمت سقف دراز کنید. پس از قرار گرفتن در این حالت ، دستان خود را روی لگن یا کمرتان قرار دهید تا حمایت شود (در حالت دوم قادر خواهید بود پاها را بالاتر ببرید) انگشتان پا را به سمت بالا به سمت سقف نشان دهید. مهم: عضلات گردن نباید تنش داشته باشند.

مدت زمان. این تمرین را برای چندین دوره تنفس انجام دهید.

7. ابوالهول + کبرا

هدف این تمرین چیست؟ این ورزش کمر شما را تقویت کرده و باعث انعطاف پذیری ستون فقرات می شود.

چگونه انجام می شود؟ روی شکم دراز بکشید. به ساعد خود تکیه داده و تنه را بلند کرده و نگه دارید. بازوها را موازی یکدیگر نگه دارید. به جلو نگاه کنید ، شانه ها را پایین آورده و انگشتان پا را نشان دهید. این “ابوالهول” است. اکنون باید تنه خود را با دستان خود بلند کنید ، حتی کمرتان را بیشتر قوس دهید و به جلو و بالا نگاه کنید. این “کبرا” است. سپس ، به حالت “ابوالهول” برگردید.

مدت زمان. این تمرین را برای چندین دوره تنفس انجام دهید.

8. جنین

 

هدف این تمرین چیست؟ این حالت جبران خسارت است. پس از قوس دادن به پشت ، لازم است که تا جایی که می توانید ستون فقرات را با گرد کردن آرام بگیرید. این ورزش اندام های گوارشی را تحریک می کند و از رسوب کلسیم در مفاصل جلوگیری می کند.

چگونه انجام می شود؟ باسن خود را به سمت پاشنه پایین آورده و زانوها را کنار هم نگه دارید. به جلو خم شوید و تا جایی که می توانید پشت خود را گرد کنید. دستان خود را به دور زانو بپیچید یا فقط به جلو کشیده شوید.

مدت زمان. این تمرین را برای چندین چرخه تنفس انجام دهید تا آرامش کامل حاصل شود.

 

9. چرخش نشسته

 


این تمرین را هر روز انجام دهید ، و هفته ای 3 کیلو از دست می دهید

هدف این تمرین چیست؟ این ورزش تحرک و انعطاف پذیری ستون فقرات شما را بهبود می بخشد ، عضلات را کشش می دهد و اندازه کمر را کاهش می دهد. این نیز یک روش عالی برای جلوگیری از کمردرد است.

چگونه انجام می شود؟ روی زمین بنشینید و پای راست خود را مستقیم از روبروی خود قرار دهید. پای چپ خود را روی زمین خارج از ران راست قرار دهید. تنه خود را به سمت مخالف برگردانید و دست راست خود را به زمین فشار دهید و دست چپ خود را به سمت زانو فشار دهید. تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. فقط به یاد داشته باشید: سر باید در جهت مخالف پیچ و تاب قرار گیرد. این باعث افزایش تأثیر ورزش می شود.

مدت زمان. این ورزش را تا زمانی که احساس راحتی می کنید انجام دهید ، اما چرخه های تنفس را فراموش نکنید.

10. خم می شود

 


این تمرین را هر روز انجام دهید ، و هفته ای 3 کیلو از دست می دهید

هدف این تمرین چیست؟ این ورزش به تقویت ستون فقرات و عضلات کمر و کشش تاندون ها کمک می کند.

چگونه انجام می شود؟ بایستید و پاها را به اندازه عرض دو شانه از هم باز کنید. بازوها را از پهلو مستقیم بگیرید. بدون تغییر موقعیت بازوها ، به سمت چپ خم شوید. ژست را برای چندین نفس نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید. به سمت راست خم شوید و حالت را به همان تعداد تنفس نگه دارید. حالا با دست راست خود که مچ پای چپ را لمس می کند ، به جلو خم شوید. بازوی چپ خود را به سمت بالا دراز کرده و سر خود را برگردانید تا به سمت آن نگاه کنید. ژست را برای چندین نفس نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. با پای دیگر تکرار کنید. پس از اتمام کار ، می توانید یک خم شدن به عقب انجام دهید که خمش های جلو و جانبی را جبران می کند.

مدت زمان. این تمرین را تا زمانی که احساس راحتی می کنید انجام دهید.

نه تنها می توانید این تمرینات را صبح انجام دهید ، بلکه می توانید آنها را در طول روز نیز انجام دهید. این به شما کمک می کند تا آرام باشید و استرس را از بین ببرید. ساده و بسیار مفید ، این برنامه آموزشی سزاوار است که جادویی نامیده شود!

 

 

منبع