تمرین هاک ایستاده

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی تمرین هاک ایستاده و اشتباهات رایج آن می پردازیم.

به دنبال بازی های قاتل هستید؟ از هک اسکات غافل نشوید ، که می تواند فقط آنچه را که نیاز دارید فراهم کند.

تمرین هاک ایستاده کل قسمت تحتانی بدن – از جمله گلوت ، همسترینگ ، چهار پا و گوساله ها – و همچنین هسته را کار می دهد. تأکید بر روی چهار چرخ به این معنی است که قسمت جلوی پاهای شما پس از آن احساس خواهد شد.

 

فواید تمرین هاک ایستاده

تمرین هاک ایستاده

تمرین هاک ایستاده برای ایجاد قدرت در پاها بسیار مناسب است ، خصوصاً اگر از مبتدیان اسکات باشید.

دستگاه زاویه دار شما را در حالت ایستاده قرار می دهد ، در حالی که برای هدایت حرکت به پاهای خود متکی هستید ، با اطمینان وزن را تحمل می کند.

اگر ساختن پاهای خود – به ویژه چهار گوشه – کاری است که می خواهید انجام دهید ، قطعاً hack squat را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
آیا کسی هست که باید از آن بگذرد؟

اگر کمردرد یا زانو درد دارید ، هک اسکات معمولاً انتخاب خوبی نیست.

اگرچه دستگاه از نظر تثبیت کمک می کند، اما هنوز هم مفاصل فشار وارد می کنند، که می تواند مشکلات موجود را تشدید کند.

 

چه تفاوتی با اسکوات هالتر سنتی دارد؟

اگرچه هم اسکات اسکات اسکات و هم اسکات هالتر سنتی روی چهار گوش متمرکز است ، اما تفاوت هایی وجود دارد.

اسکات هالتر معمولاً در قفسه ای انجام می شود که هالتر روی شانه های پشت سر قرار گرفته است. حرکت عمود بر زمین است.

از لحاظ تثبیت هیچ کمکی از طرف دستگاه نمی شود – مانند هک اسکات – بنابراین اسکات هالتر برای انجام کارهای بیشتر به قسمت بالاتنه، باسن و هسته نیاز دارد.

این معمولاً به این معنی است که شما قادر خواهید بود کمتر از آنچه که در دستگاه هک اسکات انجام می دهید بلند شوید.

هک اسکات ممکن است معرفی خوبی برای اسکوات هالتر سنتی باشد.

 

هنگامی که در حرکتی که هک اسکات به آن احتیاج دارد احساس قدرت و ثبات کردید – از طریق پاشنه پا و هل دادن لب به عقب – اسکات با هالتر را امتحان کنید.

اگر از قبل با اسکات هالتر راحت هستید ، از هک اسکات برای محدود کردن وزن خود استفاده کنید.

چگونه آن را انجام دهید؟

تمرین هاک ایستاده به ماشین نیاز دارد ، بنابراین احتمالاً باید در باشگاه باشید.

• دستگاه را با وزن دلخواه خود بارگیری کنید. به عنوان یک مبتدی ، توصیه می شود قبل از افزودن دسته صفحات ، با حرکت دستگاه آشنا شوید.
• پا را در دستگاه قرار دهید ، پاها را به اندازه عرض شانه و شانه ها و پشت خود را در برابر لنت ها قرار دهید.
• دستگیره های ایمنی را آزاد کرده ، استنشاق کنید و پایین بیاورید ، زانوها را خم کنید تا زمانی که به زاویه 90 درجه برسند.
• در اینجا مکث کنید ، سپس از پشت پاهای خود به سمت بالا فشار دهید تا پاها را به حالت اولیه دراز کنید.
• با تکمیل 2 ست 10–12 تکراری شروع کنید و سپس تا 3 ست ادامه دهید. وقتی توانستید این کار را به راحتی انجام دهید ، وزن بیشتری اضافه کنید.

چگونه می توانید این مورد را به برنامه روزانه خود اضافه کنید؟

اسکات اسکات اسکات را به هر تمرین پایین تنه اضافه کنید تا مکمل عالی برای حرکت اسکات و ددلیفت باشد. آن را با سه تا پنج تمرین اضافی پا جفت کنید و در کمترین زمان از یک جفت پا محکم و لاغر استفاده خواهید کرد.

قبل از اینکه به تمرین بپردازید ، مطمئن شوید که به درستی گرم شده اید. 5 تا 10 دقیقه کاردیو با شدت کم تا متوسط ​​و به دنبال آن کششی پویا انجام دهید.

قبل از شروع افزودن وزن ، می خواهید پاها و مفاصل خود را زیبا و متحرک کنید.

اشتباهات رایج تمرین هاک ایستاده

در حالی که تمرین هاک ایستاده یک حرکت مبتدی پسند است ، اما باید چند نکته را رعایت کنید.

قرار دادن پای شما

شما می خواهید اطمینان حاصل کنید که پاهای شما به اندازه عرض شانه فاصله دارند و روی صفحه پا خیلی بلند نیستند.

ممکن است وسوسه ای ایجاد شود که پاهای شما را بالاتر و بیشتر قرار دهید تا بیشتر به کواد خود ضربه وارد کند ، اما به عرض شانه بچسبید.

خیلی سریع رفتن خیلی سنگین

نکته اصلی با هک اسکات این است که زانوها را به زاویه 90 درجه برسانید. با داشتن وزن زیاد بر روی دستگاه ، رسیدن به آن عمق برای شما سخت خواهد بود.

ابتدا روی فرم صحیح تمرکز کنید، سپس وزن بیشتری اضافه کنید.

تنوع و تغییرات

دو تغییر در هک اسکات وجود دارد که می توانید تجربه کمی متفاوت را تجربه کنید.

اسکات اسکات معکوس

در یک تمرین هاک ایستاده معکوس، وارد دستگاه رو به روی لنت ها می شوید.

شما می خواهید سینه خود را در برابر بالشتک عقب و شانه های خود را در زیر بالشتک شانه قرار دهید.

با استفاده از همان قرارگیری پا به عرض شانه ، پایین بیایید تا ران های شما موازی شوند ، سپس پاشنه های پا را فشار دهید تا دوباره شروع شود.

این حرکت تاکید بیشتری بر گلوت دارد.

اسکات اسکات باریک

در یک اسکات اسکات باریک ، به همان روشی که برای هک اسکات منظم انجام می دهید، در دستگاه نصب خواهید شد.

اما به جای اینکه پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشند ، آنها را به هم نزدیک کنید تا حرکت کامل شود. هنوز باید در مسیر صعود پاشنه خود را فشار دهید.

این حرکت حتی بیشتر به چهارپایه ها تأکید می کند.

در حالی که دستگاه هک اسکات یک گزینه مبتدی برای این تمرین است ، اما تنوعی از هک اسکات وجود دارد که می توانید با هالتر اجرا کنید.

این حرکت کمی پیشرفته تر است. شما برای تحمل وزن کافی برای به چالش کشیدن پایین تنه خود به قدرت بالاتنه نیاز دارید. این می تواند یک پیشنهاد مشکل برای مبتدیان باشد.

برای شروع یک هالتر سبک انتخاب کنید.

برای حرکت کردن:

• از پشت بازو را روی هالتر نگه دارید. چسب و پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باشد.
• سینه را بالا نگه دارید ، شروع به چمباتمه زدن به عقب و پایین کنید ، هنگامی که ران ها موازی زمین هستند متوقف شوید و اجازه دهید هالتر هنگام حرکت پایین بیاید.
• از طریق پاشنه پا به سمت عقب بروید و به موقعیت اولیه برسید.

دو تغییر در هک اسکات وجود دارد که می توانید تجربه کمی متفاوت داشته باشید.

اسکات اسکات معکوس

در یک هک اسکات معکوس، وارد دستگاه رو به روی لنت ها می شوید.

شما می خواهید سینه خود را در برابر بالشتک عقب و شانه های خود را در زیر بالشتک شانه قرار دهید.

با استفاده از همان قرارگیری پا به عرض شانه ، پایین بیایید تا ران های شما موازی شوند ، سپس پاشنه های پا را فشار دهید تا دوباره شروع شود.

این حرکت تاکید بیشتری بر گلوت دارد.

اسکات اسکات باریک

در یک اسکات اسکات باریک ، به همان روشی که برای هک اسکات منظم انجام می دهید ، در دستگاه نصب خواهید شد.

اما به جای اینکه پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشند ، آنها را به هم نزدیک کنید تا حرکت کامل شود. هنوز باید در مسیر صعود پاشنه خود را فشار دهید.

این حرکت حتی بیشتر به چهارپایه ها تأکید می کند.

در حالی که دستگاه هک اسکات یک گزینه مبتدی برای این تمرین است ، اما تنوعی از هک اسکات وجود دارد که می توانید با هالتر اجرا کنید.

این حرکت کمی پیشرفته تر است. شما برای تحمل وزن کافی برای به چالش کشیدن پایین تنه خود به قدرت بالاتنه نیاز دارید. این می تواند یک پیشنهاد مشکل برای مبتدیان باشد.

برای شروع یک هالتر سبک انتخاب کنید.

برای حرکت کردن:

1. از پشت بازو را روی هالتر نگه دارید. چسب و پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باشد.
2. سینه را بالا نگه دارید ، شروع به چمباتمه زدن به عقب و پایین کنید ، هنگامی که ران ها موازی زمین هستند متوقف شوید و
3. اجازه دهید هالتر هنگام حرکت پایین بیاید.
4. از طریق پاشنه پا به سمت عقب بروید و به موقعیت اولیه برسید.

اگر دستگاه اسکات هک در دسترس شما نیست ، یا به دنبال تمرینات جایگزین دیگری هستید ، دستگاه پرس پا یا اسکوات سنتی را امتحان کنید.

هر دوی این تمرینات ، شبیه به اسکات اسکات ، روی چهار گوش متمرکز می شوند.

خط آخر

هک اسکات یک تمرین مفید برای تقویت قدرت در پاها ، به ویژه چهار پا است. چندین تنوع وجود دارد که می توانید برای تأمین مزایای بیشتر نیز امتحان کنید. اسکات اسکات را به روز پای خود اضافه کنید و به عقب نگاه نکنید.