دستورالعمل گام به گام:

1. یک دمبل را با دو دست بگیرید، هر دو پا را روی زمین به اندازه عرض شانه بچینید. بازوها را بالای سر خود قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که در دو طرف گوش شما قرار دارند. این موقعیت شروع شماست.
2. استنشاق کنید در حالی که شانه ها را تا حد ممکن ساکت نگه دارید، آرنج ها را خم کنید تا دمبل را در پشت سر پایین بیاورید.
3. بازدم را انجام دهید. با استفاده از عضلات سه سر، آرنج ها را دراز کرده تا به حالت اولیه برگردید و اطمینان حاصل کنید که شانه ها، آرنج ها و مچ ها همیشه در یک راستا باقی می مانند. برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.