درمان بی خوابی

گزینه های درمانی زیادی برای بی خوابی در دسترس است. عادات خوب خواب و رژیم غذایی سالم می تواند بسیاری از موارد بی خوابی را درمان کند. در برخی موارد ممکن است رفتار درمانی یا دارو ضروری باشد. در این مقاله از بخش خواب مجله اینترنتی وبگردون به معرفی برخی روشهای درمان بی خوابی می پردازیم.

مهم است که تعیین کنید که آیا یک مشکل زمینه ای یا بیماری باعث بی خوابی شما می شود یا خیر. برخی از موارد بی خوابی در نتیجه استرس یا برخی شرایط عاطفی یا جسمی دیگر است که نیاز به درمان جداگانه دارد. بسیاری از اوقات، هنگامی که این شرایط با موفقیت درمان می شود، الگوهای خواب به حالت عادی برمی گردد.

داروهای بی خوابی

وقتی تغییر شیوه زندگی و رفتار درمانی به بی خوابی شما کمک نمی کند، ممکن است پزشک به دارو روی آورد. پزشکان به طور کلی استفاده از قرص های خواب آور را بیش از چند هفته توصیه نمی کنند، زیرا این داروها می توانند اعتیاد آور باشند. در صورت داشتن بی خوابی با پزشک خود در مورد برنامه درمانی صحبت کنید.

نوع دارو و دوز بستگی به علائم و سابقه پزشکی شما دارد. همچنین، در صورت مشاهده علائم افسردگی، به پزشک خود اطلاع دهید. این ممکن است ریشه بی خوابی شما باشد و به انواع دیگری از درمان نیاز داشته باشد.

داروهای کمک خواب

داروهای تجویزی برای بی خوابی شامل آرام بخش، آرامبخش و داروهای ضد اضطراب است. پزشکان مصرف قرص های خواب آور را بیش از 2 تا 3 هفته توصیه نمی کنند، زیرا می توانند عادت ایجاد کنند. دوز و مدت زمان بسته به تشخیص، سابقه پزشکی و وضعیت فعلی شما متفاوت است.

برخی از محبوب ترین داروهای خواب داروی تجویزی عبارتند از:

• ازوپیکلون (لونستا)
• ramelteon (روزرم)
• ترازودون (دزیرل)
• زالپلون (سوناتا)
• zolpidem (Ambien)
• دوکسپین (سایلنور)
• استازولام (پروزوم)
• تریازولام (Halcion)
• سوورکسانت (بلسومرا)

مطالعات نشان داده است که داروهای ضد خواب در موارد زیر موثر هستند:

• کوتاه کردن زمان لازم برای خوابیدن
• افزایش طول خواب
• کاهش تعداد دفعات بیدار شدن فرد
• بهبود کیفیت کلی خواب

تجویز داروهای خواب گاهی عوارض جانبی دارد. عوارض جانبی اغلب در افراد مسن بیشتر مشهود است. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

• خواب آلودگی بیش از حد
• تفکر مختل
• سرگردان شب
• تحریک
• مشکلات تعادل

در موارد نادر ، این داروها می توانند عوارض جانبی زیر را ایجاد کنند:

• عکس العمل های آلرژیتیک
• تورم صورت
• رفتارهای غیرمعمول مانند رانندگی، آشپزی یا غذا خوردن هنگام خواب

در صورت بروز هرگونه عارضه جانبی فوراً با پزشک خود مشورت کنید.

داروهای خواب بدون نسخه

بسیاری از مردم ترجیح می دهند از داروهای ضد خواب مانند آنتی هیستامین ها برای خواب آلودگی استفاده کنند.

آنتی هیستامین ها همچنین می توانند کیفیت خواب را کاهش داده و عوارض جانبی ایجاد کنند، مانند:

• خواب آلودگی در طول روز
• دهان خشک
• تاری دید

اگرچه این دارو نیست ، اما مردم معمولاً از ملاتونین به عنوان کمک خواب استفاده می کنند. ملاتونین یک مکمل غذایی است که در اکثر داروخانه ها موجود است.

تغییر سبک زندگی سالم

اغلب ، ایجاد تغییر در شیوه زندگی می تواند بی خوابی را درمان کند. ممکن است بخواهید برخی از این پیشنهادات را امتحان کنید:

• وقتی احساس خستگی می کنید به رختخواب بروید.
• از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. فعالیتهایی که مغز را تحریک می کنند، مانند تماشای تلویزیون، خواندن یا خوردن، باید در خارج از اتاق خواب انجام شود.
• سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
• استرس هایی که در زندگی شما اختلال ایجاد می کنند را کاهش دهید.

همچنین ممکن است بخواهید سایر تغییرات شیوه زندگی ، مانند موارد زیر را نیز شامل شود.

سیگار نکشید!

اگر سیگار می کشید، سعی کنید آن را ترک کنید. نیکوتین محرکی است که باعث بی خوابی می شود. همچنین، سیگار کشیدن می تواند منجر به موارد زیر شود:

• فشار خون بالا
• حمله قلبی
• سکته مغزی
• سرطان

اگر در ترک سیگار با مشکل روبرو هستید ، از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد برنامه ها یا محصولات ترک سیگار برای ترک سیگار کمک بگیرید.

مراقب آنچه می نوشید باشید!

از نوشیدن بیش از حد الکل خودداری کنید. الکل یک آرامبخش است که ممکن است در ابتدا باعث خواب شود ، اما می تواند مراحل عمیق تری از خواب را مختل کند که به بدن شما اجازه می دهد به طور کامل استراحت کند. نوشیدن زیاد الکل طولانی مدت همچنین می تواند باعث فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته شود.

نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و نوشابه از دیگر محرک هایی هستند که باید از آنها اجتناب کنید. یک مطالعه منتشر شده در مجله Clinical Sleep Medicine نشان داد که 400 میلی گرم (میلی گرم) کافئین که 6 ساعت قبل از خواب مصرف می شود می تواند خواب شما را به طور قابل توجهی مختل کند.

برای مرجع ، یک فنجان 8 اونسی قهوه دم کرده دارای 96 میلی گرم کافئین است. محققان توصیه می کنند از مصرف کافئین حداقل 6 ساعت قبل از خواب معمولی خودداری کنید.

نوشیدن بیش از حد مایعات قبل از خواب می تواند با سفرهای مکرر شبانه به حمام ، خواب را مختل کند.

ورزش

ورزش روزانه 20 تا 30 دقیقه می تواند خواب راحت را تشویق کند. حتی اگر نتایج فوری را مشاهده نکردید، این کار را ادامه دهید.

محققان در تحقیقی در سال 2013 ، 11 زن مبتلا به بی خوابی را ردیابی کردند و دریافتند که ورزش 1 روزه لزوما به این معنی نیست که شرکت کنندگان آن شب بهتر می خوابند. با این حال ، ورزش منظم بیش از 4 ماه میزان خواب و کیفیت کلی خواب آنها را بهبود بخشید.

ورزش منظم همچنین می تواند از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی، چاقی و دیابت جلوگیری کند.

رژیم غذایی سالمی داشته باشید!

از غذاهایی که چربی اشباع بالایی دارند، که ممکن است باعث سوزش سر دل و سوء هاضمه شوند ، خودداری کنید. هضم این غذاها ممکن است سخت باشد، به ویژه هنگامی که آنها را دیر شب بخورید. این می تواند خواب را دشوار کند.

درمان های رفتاری

این درمان ها می توانند به شما آموزش دهند که چگونه محیط خود را برای خواب راحت تر کنید. رفتار درمانی اغلب توسط روانشناس، روانپزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی آموزش دیده دیگر انجام می شود.

نشان داده شده است که آنها به اندازه داروهای خواب موثر هستند. چنین درمانهایی اغلب اولین خط درمان برای افراد مبتلا به بی خوابی هستند. این درمانها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

تکنیک های آرام سازی

شل شدن عضلانی پیشرونده، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی راه هایی برای کاهش اضطراب هنگام خواب است. این استراتژی ها به شما کمک می کند کنترل خود را کنترل کنید:

• نفس کشیدن
• ضربان قلب
• تنش عضلانی
• حالت

حمام گرم قبل از خواب، ماساژ و حرکات کششی همگی باعث آرامش بدن می شوند و باید به شما کمک کنند تا در شب آرام شوید.

درمان شناختی رفتاری

در جلسات گروهی یا مشاوره های فردی، درمانگران سلامت روان می توانند به شما در یادگیری تغییر الگوهای منفی تفکر کمک کنند. این می تواند به شما کمک کند تفکر نگران کننده یا ترسناک را جایگزین افکار خوشایند و آرامش بخش کنید. این نوع طرز فکر برای یافتن عادات خواب سالم مفیدتر است.

محدودیت خواب

محدودیت خواب مستلزم این است که مدت زمانی که در رختخواب می گذرانید به طور موقت محدود شده و باعث محرومیت نسبی از خواب شود. شب بعد خسته تر می شوید هنگامی که خواب شما بهبود یافت، زمان خواب شما به تدریج افزایش می یابد.

نور درمانی

برخی از متخصصان خواب برای افرادی که تمایل دارند شب ها زود بخوابند یا صبح ها زود بیدار شوند، قرار گرفتن در معرض نور را توصیه می کنند. این به تنظیم ساعت داخلی شما کمک می کند.

در طول سال که عصرها بیرون از خانه روشن است، بیرون رفتن به مدت 30 دقیقه یا استفاده از جعبه نور پزشکی می تواند به تنظیم الگوهای خواب شما کمک کند.

با پزشک خود صحبت کنید!

درمانهای متنوع موجود برای بی خوابی را امتحان کنید تا به خواب طبیعی شما کمک کند. با پزشک خود صحبت کنید و در مورد اینکه کدام یک از شیوه های زندگی، درمان های رفتاری یا گزینه های دارویی برای شما مناسب است، صحبت کنید.