ویتامین ب۹ یا اسید فولیک

ویتامین ب۹ یا اسید فولیک

اسید فولیک ( فولات ) یکی از ویتامین های گروهB و محلول در آب بشمار می رود. نقـش اسید فولیک در عملکرد طبیعی مغز حیاتی است و نقش مهمی در سلامت روانی ایفا می کند. اسید فولیک به ویژه در دوران های رشد سریع مانند کودکی، سنین بلوغ و بارداری مهم است. این ویتامین ارتباط نزدیکی با ویتامین B12برای تشکیل گلبول های قرمز خون وخونسازی دارد. در این مقاله از بخش سلامت مجله اینترنتی وبگردون به بررسی ویتامین ب۹ یا اسید فولیک میپردازیم.

 

اسید فولیک همراه با ویتامین های B6و B12 میزان هوموسیستئین خون را کنترل می کند. بالارفتن میزان هوموسیستئین با ابتلا به بیماری های قلبی  عروقی، افسردگی و آلزایمر در ارتبــاط است، برخی از محققین حتی ارتباط بین این ویتامین و سرطان رحم را مطرح کرده اند.

کمبود اسید فولیک می تواند موجب کاهش رشد، التهاب زبان، کاهش اشتها، تنگی نفس، اسهال، تحریک پذیری، فراموشی و اختلالات روانی بشود.

 

اسید فولیک و بارداری:

دریافت کافی فولات در دوره قبل از بارداری و دوره بارداری حائز اهمیت است. نـقـایص مـادرزادی لـولـه عصبی منجر به ایجاد ناهنجاری در لوله نخاع،و مغز  می شود. خطر نقایص مادرزادی لوله عصبی به طور قابل ملاحظه ای با مکمل اسید فولیک همراه با ر‍‍‍‍‍ژیم غذایی حاوی اسید فولیک کافی قبل و در ماه اول حاملگی پیشگیری می شود.

در دوران بارداری، خطر کمبود اسید فولیک به دلیل تخلیه ذخایر بدن مادر توسط جنین افزایش می یابد. کمبود اسید فولیک در بارداری خطر نقایص لوله عصبی شامل شکاف کام، صدمه مغزی و نقایص لوله عصبی را افزایش می دهد. نقایص لوله عصبی جنین به دلیل تکامل غیر طبیعی لوله عصبی ایجاد می شود.

 

بسیاری از این نقایص با مصرف مکمل اسید فولیک در سنین باروری قابل پیشگیری است. به این دلیل به زنانی که قصد بارداری دارند توصیه شده است که قبل از بارداری و در حین بارداری اسید فولیک مصرف نمایند.

اسید فولیک در پیشگیری از سقط جنین نیز نقش دارد. بسیاری از متخصصین زنان و سایر پزشکان استفاده روزانه از ویتامین ب کمپلکس را همراه با 800 تا 1000 میکروگرم اسیدفولیک برای پیشگیری از سقط تجویز می کنند. این روش برای پیشگیری از سقط در چندین مطالعه با نشان دادن ارتباط بین اختلال در متابولیسم هوموسیستئین و سقط های مکرر تایید شده است.

 

بیماری های قلبی:

اسید فولیک از چند راه می تواند از قلب محافظت کند. اول این که، فولات می تواند ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی شامل کلسترول و هوموسیستئین را کاهش دهد. هر دو این عوامل می توانند به عروق خونی صدمه بزنند. دوم این که، مطالعات پیشنهاد می کند که فولات نه تنها از بروز آترواسکلروز پیشگیری می کند، بلکه به عملکرد بهتر عروق خونی کمک می کند و جریان خون را به قلب افزایش می دهد بدین ترتیب از آنژین صدری و حملات قلبی پیشگیری می کند و خطر مرک ناشی از حملات قلبی را کاهش می دهد.

به جای مصرف مکمل های اضافی، مقادیر کافی فولات و سایر ویتامین های گروه B بایداز رژیم غذایی تامین شود. در عین حال، در شرایط خاص از جمله میزان بالای هوموسیستئین در افرادی که مبتلا به بیماری قلبی هستند و یا افرادی که سابقه ابتلا به بیماری قلبی در سنین جوانی را دارند، مصرف مکمل اسید فولیک ضروری است.

 

آلزایمر:

اسید فولیک و ویتامین B12برای سلامت سیستم عصبی و فرآیند پاکسازی هوموسیستئین از خون حیاتی است. هوموسیستئین ممکن است در ایجاد بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، افسردگی و آلزایمر موثر باشد. میزان بالای هوموسیستئین و کاهش میزان اسید فولیک و ویتامین B12در افراد مبتلا به آلزایمر مشاهده شده است. اما فواید مکمل یاری برای این بیماری و یا سایر بیماری های روانی هنوز دیده نشده است.

 

پیشگیری از استئوپروز:

حفظ سلامت استخوان در سراسر دوره زندگی بستگی به دریافت مقادیر کافی ویتامین ها و املاحی از جمله فسفر، منیزیوم، برن، منگنز، مس، روی، اسید فولیک و ویتامین های B12, K, Cو B6دارد.علاوه بر این، برخی از متخصصین معتقدند که میزان بالای هوموسیستئین ممکن است در پیشــرفت استئــوپروز نقــش داشته باشد. در چنین شرایطی، ممکن است نقش اسید فولیک و ویتامین های B6و B12از برنامه غذایی و یا مصرف مکمل حائز اهمیت باشد.

 

افسردگی:

مطالعات پیشنهاد می کند که اسید فولیک ممکن است با افسردگی بیش از هر ماده مغذی دیگری در ارتباط باشد و کمبود آن ممکن است در شیوع بالای افسردگی در سالمندی نقش مهمی داشته باشد. در 15 تا 38 درصد افراد مبتلا به افسردگی، میزان فولات در بدن پایین است و به نظر می رسد هر جه میزان فولات بدن پایین تر باشد شدت افسردگی بیشتر است. برای درمان این بیماری، مصرف مکمل های ب کمپلکس که حاوی فولات، ویتامین B6و ویتامین B12می باشد، توصیه شده است. در صورتی که میزان ویتامین های Bدر این مکمل ها برای کاهش میزان هوموسیستئین کافی نباشد، پـزشکان مقادیر بیشتری فولات همراه با B6و B12توصیه می کنند. این مواد مغذی با یکدیگر کار می کنند تا میزان بالای هوموسیستئین را که ممکن است در ارتباط با افسردگی باشد پایین آورند.

 

سرطان:

اسید فولیک احتمالا” در پیشگیری از بروز برخی از انواع سرطان ها به ویژه سرطان کولون، سینه، معده و مری موثر است. مکانیسم چگونگی تاثیر اسید فولیک در پیشگیری از سرطان کاملا” روشن نیست. برخی از محققین معتقدند که اسید فولیک برای سلامت DNAو جلوگیری از موتاسیون آن که ممکن است منجر به سرطان شود، لازم است. مطالعات جمعیتی نشان داده است که سرطان کولورکتال در افرادی که دریافت روزانه اسید فولیک در آنها بالاست شیوع کمتری دارد.عکس این مطلب نیز صادق است، یعنی دریافت کم اسید فولیک، خطر تومورهای کولورکتال را افزایش می دهد. اثرات قابل ملاحظه و معنی دار کاهش خطر سرطان کولورکتال مستلزم مصرف روزانه حداقل 400 میکروگرم در یک دوره 15 ساله می باشد. به این دلیل پزشکان مکمل اسید فولیک را به افرادی که در معرض خطر سرطان کولون قرار دارند (به عنوان مثال، افرادی که سابقه فامیلی ابتلا به سرطان کولون دارند) توصیه می کنند.

ارتباط بین دریافت فولات و اثرات حفاظتی آن در مقابل عوامل سرطان زای موثر در بروز سرطان ریه طی مطالعاتی نشان داده شده است.کمبود فولات احتمالا” با سرطان گردن رحم که با پاپ اسمیر مشخص می شود نیز در ارتباط است.

 

مقدار مورد نیاز:

مقادیر مورد نیاز روزانه اسید فولیک در جدول ذیل شرح داده شده است

گروه های جمعیتی

اسید فولیک (میکروگرم)

کودکان:

– شیرخواران تا 6 ماهگی:

65 میکروگرم

– شیرخواران از 6 تا 12 ماه:

80 میکروگرم

– کودکان 1 تا 3 سال:        

150 میکروگرم

– کودکان 4 تا 8 سال:        

200 میکروگرم

– کودکان 13-9 سال:        

300 میکروگرم

– سنین بلوغ 18-14 سال:

400 میکروگرم

بزرگسالان:

– 19 سال و بالاتر:

400 میکروگرم

– زنان باردار:

600 میکروگرم

– زنان شیرده:

500 میکروگرم

برای بیماران قلبی مقادیر توصیه شده از 400 تا 1200 میکروگرم می باشد.

 

با رعایت تغذیه صحیح می توان از کمبود اسید فولیک جلوگیری کرد:

اکثــر منــابع غذایی غنی از اسید فولیک علاوه بر افزایش میزان دریافت فولات مورد نیاز بدن می توانند از طروق دیگری در سلامتی فرد نقش مهمی را ایفا نمایند به دلیل این که:

  • منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
  • دارای فیبر بالایی می باشند.
  • دارای چربی کمتری هستند.
  • فاقد کلسترول می باشند.
  • میزان سدیم آن ها کم است.

منابع غنی اسید فولیک شامل اسفناج، سبزی های برگی سبز تیره، شلغم، چغندر، لوبیای سویا، جگر گاو، سبزی های ریشه ای، غلات کامل، جوانه گندم، انواع حبوبات مانند عدس، لوبیای سفید، چشم بلبلی، لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، بادام زمینی، ماهی آزاد، آب پرتقال و آواکادو و توت فرنگی می باشد.

بخشی از اسید فولیک در هنگام تهیه، طبخ و نگهداری مواد غذایی از دست می رود. به منظور حفظ اسید فولیک در مواد غذایی نکات ذیل را باید رعایت کرد:

  • میوه ها و سبزی ها حتی الامکان به صورت خام مصرف شوند.
  • سبزی ها با آب کم پخته شوند.
  • در صورت پختن سبزی ها در آب مجددا” آب آن در انواع سوپ ها و خورش ها استفاده شود.
  • از روش های دیگر پخت سبزی ها شامل بخار پز کردن، ماکروویوکردن، کباب پز کردن و تنوری نمودن برای حفظ اسید فولیک استفاده شود.
  • سبزی های تازه  در یخچال نگهداری شوند.
  • از خیساندن مواد غذایی در آب به مدت طولانی ممانعت شود.

در جدول ذیل، مقدار فولات در برخی از منابع غذایی نشان داده شده است.

ماده غذایی

اندازه

مقدار فولات (میکروگرم)

اسفناج پخته

یک لیوان

262

کلم بروکلی پخته

یک لیوان

103

نخود فرنگی

یک لیوان

98

لوبیاچشم بلبلی پخته

یک لیوان

357

لوبیا سفید پخته

یک لیوان

340

عدس پخته

یک لیوان

358

موز

یک عدد متوسط

22

آب پرتقال تازه

یک لیوان

75

کلم خام

یک لیوان

70

زرده تخم مرغ

یک لیوان

25

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *