چرا کربوهیدراتهای تصفیه شده مضر هستند؟

همه کربوهیدراتها یکسان نیستند. بسیاری از غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات فوق العاده سالم و مغذی هستند. از سوی دیگر، کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده بیشتر مواد مغذی و فیبر را حذف کرده اند. این مقاله توضیح می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده چیست و چرا برای سلامتی مضر هستند. در این مقاله از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون به بررسی این موضوع می پردازیم.

خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده با افزایش شدید خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها از جمله چاقی، بیماریهای قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد. تقریباً هر متخصص تغذیه موافق است که کربوهیدراتهای تصفیه شده باید محدود شوند. با این حال، آنها هنوز منبع اصلی کربوهیدراتهای رژیمی در بسیاری از کشورها هستند.

کربوهیدراتهای تصفیه شده چیست؟

کربوهیدراتهای تصفیه شده به عنوان کربوهیدراتهای ساده یا کربوهیدراتهای فرآوری شده نیز شناخته می شوند.

دو نوع اصلی وجود دارد:

• قندها: قندهای تصفیه شده و فرآوری شده، مانند ساکارز (شکر روی میز) ، شربت ذرت با فروکتوز بالا و شربت آگاو .
• دانه های تصفیه شده: دانه هایی هستند که قسمت های فیبری و مغذی آنها حذف شده است. بزرگترین منبع آرد سفید تهیه شده از گندم تصفیه شده است.

کربوهیدرات های تصفیه شده تقریباً از همه فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی محروم هستند. به همین دلیل، آنها می توانند به عنوان کالری “خالی” در نظر گرفته شوند.

آنها همچنین به سرعت هضم می شوند و دارای شاخص گلیسمی بالا هستند. این بدان معنی است که آنها باعث افزایش سریع قند خون و سطح انسولین پس از غذا می شوند. خوردن غذاهای دارای شاخص قند خون بالا با پرخوری و افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است. متأسفانه، قندها و غلات تصفیه شده بخش بزرگی از کل کربوهیدرات مصرفی در بسیاری از کشورها هستند.

منابع اصلی کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، شیرینی، نوشابه، میان وعده، ماکارونی، شیرینی، غلات صبحانه و قندهای اضافی است. آنها همچنین به انواع غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند.

خلاصه: کربوهیدراتهای تصفیه شده عمدتا شامل قندها و غلات فرآوری شده هستند. آنها کالری خالی هستند و منجر به افزایش سریع قند خون و سطح انسولین می شوند.

غلات تصفیه شده از نظر فیبر و ریزمغذی ها بسیار کمتر هستند

غلات سبوس دار فیبر غذایی بسیار بالایی دارند.

آنها از سه قسمت اصلی تشکیل شده اند:

1. سبوس: لایه بیرونی سخت، حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
2. جوانه: هسته غنی از مواد مغذی، حاوی کربوهیدرات ، چربی ، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است.
3. آندوسپرم: لایه میانی ، حاوی کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین است.

(تصویر از SkinnyChef ).

سبوس و جوانه مغذی ترین قسمت غلات کامل هستند. آنها حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین B، آهن، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند. طی فرآیند تصفیه، سبوس و جوانه به همراه تمام مواد مغذی موجود در آن حذف می شوند.

این تقریبا هیچ فیبر، ویتامین یا مواد معدنی در دانه های تصفیه شده باقی نمی گذارد. تنها چیزی که باقی می ماند نشاسته با مقدار کمی پروتئین است.

گفته می شود، برخی از تولید کنندگان محصولات خود را با ویتامین های مصنوعی غنی می کنند تا بخشی از اتلاف مواد مغذی را جبران کنند.

این که ویتامین های مصنوعی به اندازه ویتامین های طبیعی خوب هستند یا خیر ، مدتهاست که بحث شده است. با این حال، اکثر مردم موافق هستند که دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل همیشه بهترین انتخاب است.

رژیم های سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده نیز دارای فیبر کمی هستند. رژیم های غذایی کم فیبر با افزایش خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی، چاقی، دیابت نوع 2، سرطان روده بزرگ و مشکلات گوارشی مختلف مرتبط است.

خلاصه: وقتی غلات تصفیه می شوند، تقریباً تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی از آنها حذف می شود. برخی از تولید کنندگان پس از فرآوری محصولات خود را با ویتامین های مصنوعی غنی می کنند.

کربوهیدرات های تصفیه شده باعث پرخوری شوند و خطر چاقی را افزایش دهند!

بخش بزرگی از مردم دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است یکی از اصلی ترین مقصرها باشد. از آنجا که فیبر کمی دارند و سریع هضم می شوند، خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند باعث تغییرات عمده در سطح قند خون شود. این می تواند به پرخوری کمک کند.

این به این دلیل است که غذاهای دارای شاخص قند خون بالا، سیری کوتاه مدت را افزایش می دهند و حدود یک ساعت طول می کشد. از طرف دیگر، غذاهایی که شاخص قند خون آنها پایین است، احساس پری پایداری را ایجاد می کند که حدود دو تا سه ساعت طول می کشد.

سطح قند خون حدود یک یا دو ساعت پس از خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده کاهش می یابد. این باعث افزایش گرسنگی می شود و بخش هایی از مغز را که با پاداش و اشتیاق مرتبط است تحریک می کند. این سیگنال ها باعث می شود شما هوس غذای بیشتری کنید و شناخته شده است که باعث پرخوری می شود.

مطالعات طولانی مدت همچنین نشان داده است که خوردن کربوهیدرات تصفیه شده با افزایش چربی شکم در طول پنج سال ارتباط دارد. علاوه بر این، کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است باعث التهاب در بدن شوند. چندین متخصص حدس زده اند که این ممکن است یکی از عوامل اصلی مقاومت در برابر لپتین و چاقی باشد.

خلاصه: کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش سریع قند خون و سطح انسولین می شوند و فقط برای مدت کوتاهی احساس سیری می کنند. به دنبال آن قند خون، گرسنگی و هوس کاهش می یابد.

کربوهیدرات تصفیه شده خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش میدهد!

بیماری قلبی فوق العاده شایع است و در حال حاضر بزرگترین قاتل جهان است. دیابت نوع 2 یکی دیگر از بیماری های بسیار شایع است که حدود 300 میلیون نفر را در سراسر جهان مبتلا می کند. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده با مقاومت به انسولین و سطح بالای قند خون ارتباط دارد. اینها برخی از علائم اصلی دیابت نوع 2 هستند. کربوهیدرات های تصفیه شده سطح تری گلیسیرید خون را نیز افزایش می دهند. این یک عامل خطر برای بیماریهای قلبی و دیابت نوع 2 است.

یک مطالعه روی بزرگسالان چینی نشان داد که بیش از 85 درصد از کل کربوهیدرات دریافتی از کربوهیدرات های تصفیه شده، عمدتا برنج سفید و محصولات گندم تصفیه شده تامین می شود. این مطالعه همچنین نشان داد افرادی که بیشترین کربوهیدرات تصفیه شده را مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که کمترین کربوهیدرات را مصرف می کردند، دو تا سه برابر بیشتر به بیماری قلبی مبتلا می شدند.

خلاصه: کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است تری گلیسیرید خون، سطح قند خون را افزایش داده و باعث مقاومت به انسولین شوند. همه اینها عوامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 هستند.

همه کربوهیدرات ها بد نیستند!

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده می تواند اثرات منفی زیادی بر سلامتی داشته باشد. با این حال، همه کربوهیدرات ها بد نیستند. برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات و کامل بسیار سالم هستند. این منابع عالی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید مختلف است.

غذاهای سالم غنی از کربوهیدرات شامل سبزیجات، میوه ها، حبوبات، سبزیجات ریشه ای و غلات کامل مانند جو و جو است. مگر اینکه از رژیم محدود کربوهیدرات پیروی می کنید، هیچ دلیلی وجود ندارد که از این غذاها صرفاً به دلیل داشتن کربوهیدرات اجتناب کنید.

در ادامه لیستی از 12 غذای پر کربوهیدرات که فوق العاده سالم هستند آورده شده است.

خلاصه: غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات به طور فوق العاده ای سالم هستند. اینها شامل سبزیجات، میوه ها، حبوبات، سبزیجات ریشه ای و غلات کامل است.

گرفتن پیغام خانگی

برای داشتن سلامت (و وزن) مطلوب، سعی کنید بیشتر کربوهیدرات خود را از غذاهای کامل و تک ماده ای دریافت کنید. اگر یک ماده غذایی دارای لیست طولانی از مواد تشکیل دهنده باشد، احتمالاً منبع کربوهیدرات سالم نیست.