یوگا برای کاهش وزن

تمرین یوگا از رشد جسمی، روحی و روحی پشتیبانی می کند که به شما امکان می دهد بهترین نسخه از خودتان را ایجاد کنید.

یوگا همچنین میتواند یک ابزار موثر برای کاهش وزن، به ویژه انواع فعال تر یوگا باشد. و ممکن است متوجه شوید که آگاهی حاصل از تمرین آرام و آرام یوگا به شما کمک می کند تا وزن خود را نیز کاهش دهید. بسیاری از کارشناسان معتقدند که یوگا به شیوه های مختلف برای ایجاد وزن مناسب عمل می کند. در این مقاله به بررسی این شیوه ها می پردازیم.

یوگا و آگاهی ذهن

جنبه های ذهنی و معنوی یوگا بر توسعه ذهن آگاهی متمرکز است. این باعث افزایش آگاهی شما در سطوح مختلف می شود.

این می تواند شما را از نحوه تأثیر غذاهای مختلف بر ذهن، بدن و روح شما آگاه کند.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد افرادی که با تمرین یوگا به ذهن آگاهی می رسند، بهتر می توانند در برابر غذاهای ناسالم مقاومت کرده و خوردن را راحت کنند. آنها همچنین ممکن است بیشتر با بدن خود هماهنگ شوند به طوری که متوجه سیری خود شوند.

تصور می شود که یوگا به ویژه برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند نیز مفید است.

مطالعه ای در سال 2017 گزارش داد که آموزش ذهن آگاهی مزایای کوتاه مدت مثبتی در رابطه با خوردن ناگهانی یا پرخوری و فعالیت بدنی دارد. تأثیر مستقیمی بر کاهش وزن وجود نداشت، اما تصور می شود که کاهش وزن با دوره های طولانی تر تمرینات ذهن آگاهی همراه است. برای گسترش این یافته ها به مطالعات بیشتری نیاز است.

از آنجا که به شما توصیه می شود یوگا را با شکم پر تمرین نکنید، به احتمال زیاد قبل از انجام یوگا، غذاهای سالم انتخاب می کنید. پس از یک جلسه یوگا، احتمالاً میل بیشتری به غذاهای تازه و فرآوری نشده دارید. همچنین ممکن است یاد بگیرید که هر لقمه را به طور کامل بجوید و آهسته تر غذا بخورید که می تواند منجر به مصرف کمتر شود.

یوگا و خواب بهتر

تمرین یوگا می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. وقتی تمرینات یوگا را به طور مداوم انجام دهید، می توانید راحت تر بخوابید و عمیق تر بخوابید. در حالت ایده آل ، شما باید بین 6 تا 9 ساعت در شب بخوابید.

خواب با کیفیت اغلب با کاهش وزن همراه است. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که خواب خود را 5 بار در هفته محدود کرده بودند ، چربی کمتری نسبت به گروهی که از الگوهای معمول خواب خود پیروی می کردند، کاهش دادند. هر دو گروه تعداد کالری مصرفی خود را محدود کرده بودند ، و این نشان می داد که از دست دادن خواب بر ترکیب بدن از جمله کاهش چربی تأثیر نامطلوب دارد.

یوگا نیدرا نوعی آرامش هدایت شده است که ممکن است به شما در خواب عمیق تر و افزایش تمرکز حواس کمک کند. همچنین می توانید در طول یوگا نیدرا قصد داشته باشید ، که ممکن است به شما در ایجاد اهداف کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2018 نشان داد که کارکنان مراقبت های بهداشتی که به مدت 8 هفته یوگا نیدرا انجام می دادند، سطح هوشیاری خود را افزایش می دادند. این ذهن آگاهی شامل عمل با آگاهی و قضاوت نکردن تجربیات درونی بود.

میزان خواب آلودگی آنها در پیگیری تفاوت چندانی نداشت. با این حال، این نمره در مدت زمان طولانی تر تمرین افراد را بهبود بخشید. مطالعات گسترده تر و عمیق تر برای گسترش این یافته ها مورد نیاز است.

یوگا و کالری سوزی

در حالی که یوگا به طور سنتی به عنوان یک تمرین هوازی در نظر گرفته نمی شود، انواع خاصی از یوگا وجود دارد که بیشتر از بقیه ورزش می کنند.

سبک های فعال و شدید یوگا به شما کمک می کند بیشترین کالری را بسوزانید. این ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. اشتانگا، وینیاسا و یوگای قدرتی نمونه هایی از انواع فیزیکی بیشتر یوگا هستند.

وینیاسا و یوگای قدرتی معمولاً در استودیوهای یوگا داغ ارائه می شود. این نوع یوگا تقریباً دائماً شما را در حرکت نگه می دارد، که به شما در سوزاندن کالری کمک می کند.

تمرین یوگا همچنین ممکن است به شما در تقویت تن ماهیچه ای و بهبود متابولیسم کمک کند.

در حالی که یوگای ترمیمی نوع خاصی از یوگا نیست، اما ممکن است به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که یوگای ترمیمی در کمک به کاهش وزن از جمله چربی شکمی به زنان دارای اضافه وزن مثر است.

این یافته ها به ویژه برای افرادی که وزن بدن آنها ممکن است اشکال شدیدتر یوگا را دشوار کند امیدوار کننده است.

یوگا ممکن است یک راه امیدوار کننده برای کمک به تغییر رفتار، کاهش وزن و نگهداری از طریق سوزاندن کالری ، افزایش ذهن آگاهی و کاهش استرس باشد. این عوامل ممکن است به شما در کاهش مصرف غذا و آگاهی از عوارض پرخوری کمک کند.

برای توسعه این یافته ها به مطالعات عمیق تری نیاز است.

چند بار برای کاهش وزن باید یوگا انجام دهید؟

برای کاهش وزن تا آنجا که ممکن است یوگا تمرین کنید. شما می توانید حداقل 3 تا 5 بار در هفته به مدت حداقل 1 ساعت یک تمرین فعال تر و شدیدتر انجام دهید.

در روزهای دیگر، تمرین خود را با یک کلاس آرامش بخش تر و ملایم تراز کنید. کلاسهای هاتا، یین و یوگا ترمیم کننده گزینه های عالی هستند.

اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید-با یک تمرین 20 دقیقه ای شروع کنید و از آنجا پیشرفت کنید. این به شما امکان می دهد قدرت و انعطاف پذیری را افزایش دهید و از صدمات جلوگیری کنید. هر هفته 1 روز کامل به خود استراحت دهید.

تمرینات یوگا خود را با فعالیت هایی مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا برای مزایای قلبی عروقی ترکیب کنید.

به عنوان بخشی از برنامه معمول خود، از وزن مستقیم خود بعد از کلاس یوگا ، به ویژه یوگای داغ خودداری کنید ، زیرا ممکن است در طول کلاس وزن خود را کاهش دهید. در عوض، هر روز در یک ساعت معین خود را وزن کنید.

برای انجام در خانه ژست می گیرد

در اینجا چند حالت یوگا وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید ، اگر وقت کافی برای یک جلسه کامل ندارید.

سلام خورشید

حداقل 10 سلام به خورشید انجام دهید. شما می توانید با نگه داشتن برخی از موقعیت ها برای مدت طولانی یا افزایش سرعت ، شدت را افزایش دهید.

1. هنگام ایستادن ، بازوهای خود را از بالای سر بلند کنید.
2. هنگامی که قو به سمت جلو خم می شوید ، نفس خود را بیرون دهید.
3. بپرید ، قدم بگذارید یا پاها را به حالت پلانک برگردانید.
4. این وضعیت را حداقل برای پنج تنفس حفظ کنید.
5. زانوها را پایین بیندازید و بدن خود را روی زمین قرار دهید.
6. پاهای خود را دراز کنید ، قسمت بالای پاها را به سمت تشک بچرخانید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید.
7. برای بلند شدن در قسمت نیمه ، نیمه راه یا تا انتهای ژست کبرا ، نفس بکشید.
8. نفس خود را بیرون دهید تا پایین بیاید و سپس به سمت بالا به سمت سگ رو به پایین فشار دهید.
9. این حالت را حداقل برای پنج تنفس نگه دارید.
10. هنگام پریدن ، قدم گذاشتن یا راه رفتن پای خود به بالای تشک و ایستادن در حالت خم جلو ، نفس خود را بیرون دهید.
11. سپس نفس بکشید تا بازوهای خود را از بالای سر بلند کنید.
12. برای بیرون آوردن بازوها توسط بدن خود ، نفس خود را بیرون دهید.

ژست قایق

این ژست تمام بدن شما، به ویژه هسته شما را درگیر می کند و به کاهش استرس کمک می کند.

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را کنار هم قرار داده و در مقابل خود کشیده باشید.
2. زانوها را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری که ران های شما با زمین زاویه داشته باشند ، در حالی که ساق پا موازی با زمین باشد.
3. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید تا به موازات زمین قرار بگیرند.
4. اگر می توانید ، پاهای خود را صاف نگه دارید و بدن خود را بالا نگه دارید.
5. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
6. حداقل پنج بار این کار را تکرار کنید.

ژست پلانک

10 تا 20 دقیقه به انجام انواع حالت تخته بکشید.

1. از حالت رومیزی ، پا را با پاشنه بلند بلند کرده و عقب ببرید.
2. بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید. ممکن است بخواهید بدن خود را در آینه بررسی کنید.
3. عضلات اصلی ، بازو و ساق خود را درگیر کنید.
4. حداقل یک دقیقه اینجا بمانید.

جمع بندی

اگر می خواهید از یوگا برای کاهش وزن استفاده کنید، به خودتان و تمرین خود متعهد شوید. تغییرات کوچک و تدریجی ایجاد کنید و اهداف متوسطی را تعیین کنید تا بیشتر به آنها پایبند باشید.

با عمق بخشیدن به تمرین و آگاهی خود، ممکن است به طور طبیعی جذب غذاهای سالم و شیوه های زندگی شوید. در حالی که تضمین نمی شود که وزن خود را کاهش دهید، قطعاً محتمل است و نتایج مثبت شما ممکن است فراتر از کاهش وزن باشد.