حرکت استپ آپ با دمبل یا Weighted Step-Up

در این مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون به بررسی فرم درست استپ آپ با دمبل، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت میپردازیم. پس با ما باشید ورزشکارها!

اهداف: چهار سر ران ، زنجیر خلفی (گلوت، همسترینگ)

تجهیزات مورد نیاز: مرحله

سطح: متوسط

قدم زدن یک تمرین عالی و عالی برای پایین تنه است. این برای همه ورزشکاران مناسب است زیرا می تواند با ایجاد یک تمرین قاتل برای هر کسی، چه شما تازه ورزش را شروع کرده اید و چه سالها تمرین کرده اید. خطر آسیب دیدگی کمی دارد و با چند تنظیم ، یک تمرین کاردیو، قدرت یا تعادل مناسب را ارائه می دهد.

فواید استپ آپ با دمبل

حرکت استپ آپ با دمبل

مرحله بالا آمدن با وزنه برای ایجاد قدرت در عضله چهار سر ران جلوی ران عالی است. چهار گوش شما در دویدن یا راه رفتن در سطح کم استفاده می شود و بنابراین اگر فعالیت اصلی قلب شما باشد ، ممکن است لازم باشد آنها را حفظ کنید تا آنها را متعادل نگه دارید. 1 مرحله پله ای همچنین شامل زنجیر خلفی (گلوت و همسترینگ) است. ساخت چهارپایان به شما کمک می کند تا از زانو محافظت کنید و هنگام حرکت صحیح، پله ها باعث می شود که حداقل فشار روی زانو ایجاد شود.

یکی دیگر از امتیازات این است که ورزش وزنه برداری وزنی هر پا را به صورت جداگانه تقویت می کند، نه به عنوان یک واحد. این به شما کمک می کند تا در هر طرف به یک اندازه قدرت ایجاد کنید و یک پا را نسبت به دیگری دوست ندارید. این تمرین همچنین تعادل ، تثبیت و تصورات را بهبود می بخشد، زیرا شما باید وزن خود را همزمان با بالا و پایین رفتن و جلو و عقب کنترل کنید.

استپ آپ تقریباً در هر مکانی قابل انجام است زیرا تنها تجهیزات مورد نیاز پله یا نیمکت قابل تنظیم و برخی اوزان است. این یک گزینه عالی برای سایر تمرینات کم بدن مانند پرش پلایومتریک یا اسکات کامل است زیرا انجام آن راحت تر است، به حداقل تجهیزات نیاز دارد و به سختی بهم ریخته می شود.

دستورالعمل های گام به گام

جلوی یک پله یا جعبه از ارتفاع انتخاب شده بایستید (برای مبتدیان پایین تر و با افزایش قدرت افزایش می یابد ؛ به تغییرات ، در زیر مراجعه کنید).

1. دمبل ها را در دستان خود یا هالتر را از روی شانه های خود بگیرید.
2. با پای راست قدم بزنید ، از طریق پاشنه فشار دهید تا پای راست خود را صاف کنید.
3. پای چپ را بیاورید تا پای راست خود را از بالای پله ملاقات کنید.
4. زانوی راست خود را خم کرده و با پای چپ پایین بروید.
5. پای راست را پایین بیاورید تا پای چپ را روی زمین قرار دهید.
6. این کار را برای تعداد مشخصی تکرار تکرار کنید ، سپس با پای چپ هدایت کنید و همان تعداد تکرار را تکرار کنید. یک مبتدی ممکن است به جای تعداد مشخص تکرار ، این کار را برای مدت زمان مشخصی (مثلاً یک دقیقه) انجام دهد.

اشتباهات رایج در استپ آپ با دمبل

برای استفاده بیشتر از این تمرین، از این خطاها خودداری کنید.

آسیب به زانو

با اطمینان از فشار نیاوردن زانوی خود به مفاصل هنگام بالا آمدن از زانوی پای فعال خود محافظت کنید. این باعث افزایش عضلات زنجیره خلفی (گلوت و همسترینگ) می شود تا به شما کمک کند نه فقط در چهار گوش، که فشار بیشتری را روی زانوها تحمیل می کند.

فشار دادن با پایین ساق پا

کار باید از قسمت پایانی انجام شود و پایه عقب را به عنوان وزن اصلی از بین ببرد. با ساق پا به سمت بالا فشار نیاورید زیرا این امر باعث کاهش بار در قسمت بالایی پا می شود.

خم کردن پشت

برای جلوگیری از استرس در مفصل زانوی خود، ممکن است لازم باشد کمی به جلو خم شوید. همانطور که انجام می دهید ، نیم تنه خود را تا حد ممکن صاف و ایستاده نگه دارید، به جای اینکه پشت خود را گرد کنید ، سینه را بالا نگه دارید.

زانو خارج از تراز بودن

زانوی پای فعال شما باید از انگشتان دوم و سوم شما ردیابی کند. از گذاشتن آن در داخل یا خارج آن خودداری کنید.

تنوع و تغییرات

استپ آپ یک تمرین عالی برای ورزشکاران مبتدی و نخبه است زیرا شما می توانید به تدریج با افزایش قد پله ، وزنه برداشته شده و حتی سرعت حرکت در حین تمرین ، سختی ورزش را افزایش دهید. در اینجا چگونگی تأثیر این ورزش بر روی تمرین است:

ارتفاع پله: ارتفاع پله اولین متغیری است که باید در نظر گرفته شود. هرچه پله پایین تر باشد، عضلات چهار سر ران نیز بیشتر کار می شوند. هرچه مرحله بالاتر باشد ، همسترینگ و گلوت بیشتر کار می شود. مبتدیان باید با یک مرحله بسیار کم (6 تا 8 اینچ) شروع به حرکت کنند تا حرکت کامل شود. هدف بعدی این است که به تدریج ارتفاع پله را افزایش دهید تا زمانی که پای خود را روی پله قرار دهید، ران شما موازی زمین باشد. پس از تسلط بر این حرکت در این سطح، ممکن است ترجیح دهید قدمی فراتر از این سطح بالا ببرید، و واقعاً همسترینگ ها و گلوت ها را کار کنید.

مقدار وزن: بدون وزن شروع کنید و اگر دوست دارید به تدریج دمبل یا هالتر اضافه کنید. استفاده از هالتر باعث می شود که بتوانید بیشتر بلند شوید اما نگه داشتن دمبل گزینه مناسبی است. اگر هدف شما افزایش قدرت است ، افزایش وزن بیشتر ، کندتر رفتن و تکرار کمتر، هشت تا 12 در هر ست ، انجام دهید. برای ایجاد قدرت انفجاری یا افزایش تناسب قلب و عروق ، وزن کمتری حمل کنید ، سریعتر بروید و تکرارهای بیشتری از جمله 20 تا 25 در هر ست را انجام دهید. 4

سرعت: سرعت حرکت گام به گام تا حد زیادی به اهداف و نوع آموزشی که انجام می دهید بستگی دارد. با انجام مرحله های بدون وزنه یا وزن سبک، حرکت سریعتر و تکرارهای زیاد در هر ست ، می توانید یک تمرین قلبی عالی داشته باشید. با افزودن وزن ، احتمالاً سرعت حرکت را کاهش می دهید (هم به دلیل ایمنی و هم به سختی).

به اصلاح نیاز دارید؟

مبتدیان باید از مرحله بدون وزنه شروع کنند .3 این کار به همان روش انجام می شود ، اما فقط با وزن بدن شما. اغلب در برنامه های توان بخشی زانو استفاده می شود. با ارتفاع پله پایین تر از 6 تا 8 اینچ شروع کنید.

هنگامی که قدرت کافی پیدا کردید و توانستید ارتفاع پله را افزایش دهید بنابراین ران شما هنگام قدم زدن موازی با زمین است ، می توانید پله را پایین آورده و در حالی که دمبل را در هر دست دارید نگه دارید. با ایجاد قدرت ، می توانید وزن یا قد را افزایش دهید.

گزینه دیگر، تمرین معکوس است: کاهش سطح. با دو پا روی پله بایستید و از پله عقب بروید.

برای یک چالش آماده هستید؟

شما می توانید قد ، وزن و سرعت پله را تغییر دهید تا عضلات خود را به چالش بکشید .1 چند روش برای استفاده از پله پله ها برای ایجاد قدرت وجود دارد.

برای انجام یک کار پویا یا انفجاری، قدم را بزنید:

با یک پا روی پله شروع کنید و همانطور که بالا می روید ، خود را مستقیم از پله جلو برانید و سپس با دو پا روی پله به آرامی فرود بیایید.
پایین بیایید و جایگزین کنید که برای تکرار با کدام پا هدایت می کنید.

همانطور که قدرت خود را افزایش می دهید و تکنیک خود را بهبود می بخشید، می توانید اضافه کردن وزن به مرحله پویا را شروع کنید. حتماً از پله های کوچکتر، پرش های پایین تر استفاده کنید و همیشه به آرامی فرود بیایید.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر از ناحیه زانو، مچ پا یا باسن آسیب دیدید یا با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا ببینید آیا این تمرین برای شما مناسب است یا خیر. شما در طی این تمرین عضلات خود را احساس خواهید کرد، اما در صورت احساس درد متوقف شوید.

منبع