حرکت اسنچ با کتل بل یا Kettlebell Snatch

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم درست اسنچ با کتل بل، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت می پردازم.

اهداف: حرکت کلی بدن ، عضلات چهار سر ران ، باسن ، عضلات گلوتئال ، هسته ، همسترینگ

تجهیزات مورد نیاز: کتلبل

سطح: پیشرفته

اسنچ با کتل بل یک تمرین پیشرفته برای تمام بدن است. ضمن ایجاد قدرت ، قدرت ، هماهنگی و آمادگی جسمی قلبی عروقی همزمان، تمام زنجیره خلفی بدن (پشت لب به عقب ، همسترینگ ، پشت) را توسعه می دهد. شما باید مهارت و قدرت کتل بل را به مدت شش ماه قبل از اینکه آنها را در قاپ قهوه کتل قرار دهید ، توسعه دهید. تمرینات آماده سازی کتل بل شامل تاب خوردن، بلند شدن ترکی و کشش زیاد است. شما می توانید از اسنچ با کتل بل به عنوان بخشی از یک روال قدرت کتلبل یا به عنوان یک فاصله قلبی با شدت بالا در یک تمرین مدار یا تمرین قلبی استفاده کنید.

فواید حرکت اسنچ با کتل بل

اسنچ با کتل بل یا Kettlebell Snatch

به دلیل ماهیت جامع، غارتگر اغلب به عنوان پادشاه (یا ملکه) بالابرهای کتل بل شناخته می شود. ماهیچه های کمی وجود دارد که شما در این لیفت از آنها استفاده نکنید. این امر باعث پمپاژ خون شما می شود و می توانید از این تمرین به عنوان یک تمرین شدید قلبی استفاده کنید. اسنچ با کتل بل قدرت را توسعه می دهد، بنابراین می تواند تمرین خوبی برای ورزش و ورزش های رزمی باشد. هنگام تمرین اسنچ با کتل بل، یاد خواهید گرفت که حرکات خود را بهم متصل کنید و ثبات اصلی را ایجاد کنید. در زندگی روزمره، این امر به شما کمک می کند تا به خوبی حرکت کنید و می توانید از حوادث جلوگیری کنید.

دستورالعمل های گام به گام

با کتل بل در کف بین دو پایتان شروع کنید.

1. در حالی که پاها تقریباً از فاصله ران تا شانه فاصله دارد (اما نه از عرض بیشتر) ، به پشت بنشینید تا باسن های خود را بارگیری کنید و مانند انگشت خود را با انگشتان خود ببندید و کتل بل را ببندید. با شروع ایستادن کتل بل به پشت بین پاهای شما چرخانده و بیشتر لگن را بارگیری می کند. با کمترین نوسان اولیه، از دهان به بیرون بازدم دهید.
2. بازو را به بدن متصل نگه دارید و زانوها و پهلوها را دراز کنید، اجازه دهید اینرسی زگیل بازوی شما را به سمت بالا بکشد. وزن باید به بدن شما محکم باشد.
3. همانطور که بازو شروع به جدا شدن از بدن می کند، با کشیدن سریع با لگن و به دنبال آن شانه خالی کردن ذوزنقه ها (تله ها)، سرعت کتل بل را به سرعت به صورت عمودی تسریع کنید. اگر در حال قاپ زدن با دست راست خود هستید ، با پای چپ خود را فشار دهید و با مفصل ران راست عقب بروید و با ذوزنقه راست شانه بالا بزنید. شما در حین بالا آمدن هوا استنشاق می کنید.
4. با شتاب گرفتن کتل بل به سمت بالا، انگشتان را رها کرده و کف دست را به طور عمیق در دسته قرار دهید. اجازه دهید حرکت به سمت بالا حرکت کند و زنگ را به سمت بالا ببندد و بازوی خود را به حالت کاملاً کشیده آرنج ثابت کند ، این موقعیت قفل بالای سر یکسان با موقعیت سر در فشار یا فشار است (انگشت شست به سمت عقب، چرخش بدون چرخش یا چرخش حداقل) در شانه) با رسیدن کتل بل به موقعیت بالا، بازدم را انجام دهید. در صورت لزوم در اینجا نفس های اضافی بکشید.
5. با چرخاندن کف دست به سمت خود، کتب زنگ را به سمت عقب پایین بیندازید و هنگامی که وزن خود را به پای مخالف تغییر می دهید ، شانه ها و بالاتنه را به عقب بچرخانید (اگر با دست راست خود را می گیرید، به سمت چپ حرکت کنید) ) در پایین حرکت استنشاق کنید.
6. باسن و تنه خود را حداکثر کشیده نگه دارید و عضلات سه سر خود را بیاورید تا به تنه شما متصل شود. در لحظه اتصال بازو به تنه ، حرکت را با کشیدن دست به سمت خود کامل کنید تا دوباره به حالت قلاب برگردید (دست خود را به عقب بکشید تا با انگشتان دسته بگیرید). کتل بل را بین پاها وارد قسمت عقب کنید. یکبار دیگر بازدم را انجام دهید در حالی که کتل بل به پشت خود برگشت.
   این حرکت موزون را تکرار کنید تا برای تکرارهای دلخواه، عملکرد قاپ را ادامه دهید.

برای جمع بندی این شش مرحله از حرکت قاپ:

1. برای حرکت کتل بل از نوسان کم اینرسی استفاده کنید.
2. در حالی که با پای مخالف فشار می دهید، یک کشش شتاب عمودی را با لگن و دام انجام دهید.
3. دست را در قسمت عمودی دسته قرار دهید و انگشت شست به سمت عقب باشد. گرفتن شل تر، تلنگر زدن کتل بل را در حین تمرین راحت تر می کند.
4. سربار کتل بل را قفل کنید (قفل کنید).
5. صندوق عقب را به حالت hyperextension برگردانید.
6. عقب را بکشید و چسب را به قسمت عقب تغییر دهید.

اشتباهات رایج در اسنچ با کتل بل

برای استفاده بیشتر از این تمرین و جلوگیری از آسیب دیدگی ، از این خطاها خودداری کنید.

نداشتن تجربه

قبل از اقدام به این تمرین باید تکنیک کتل بل خود را توسعه دهید. عدم مهارت کافی اغلب منجر به کبودی مچ دست می شود زیرا شما نمی دانید چگونه کتل بل را کنترل کنید.

آرنج قفل شده روی رایز

هنگام بالا بردن کتل بل، اجازه دهید آرنج شما خم شود. این امر به جذب ضربه در قسمت بالای قوس و همچنین نزدیک نگه داشتن کتل بل به بدن کمک می کند. علاوه بر این ، اگر با بازوی مستقیم بلند شوید، کتل بل شما را از ناحیه مچ دست محکم می کند و کبود می شوید. تنها زمانی که بازوی شما باید صاف باشد در بالا و پایین است.

نفس کشیدن

نفس خود را نگه ندارید. در هر تکرار سه بار تنفس وجود دارد. در حین بالا آمدن ضربه محکم و ناگهانی ران باید نفس بکشید. در قفل موقعیت بالایی، حداقل یک نفس بکشید، نفس خود را بیرون دهید و در پایین حرکت نفس بکشید. برای بهبود تنفس و کاهش سرعت (سرعت) حرکت، در حین قفل بالایی نفس های اضافی را بکشید، تا بتوانید مدت زمان بیشتری تلاش را ادامه دهید و در نتیجه به تکرارهای بیشتری برسید.

موقعیت گردن

سر خود را به سمت جلو متصل نکنید زیرا کتل بل به موقعیت بالایی می رسد زیرا ممکن است صدمه ای به گردن شما وارد کند. اغلب، این به دلیل تحرک ضعیف شانه و تنه است.

تنوع و تغییرات

این تمرین پیشرفته برای انجام صحیح تمرین لازم است. هنگامی که در آن مهارت پیدا کردید، می توانید شدت آن را افزایش دهید.
به اصلاح نیاز دارید؟

بهترین راه برای سهولت انجام این ورزش استفاده از وزنه کمتر یا اصلاً نداشتن وزن است. ابتدا با مکانیک حرکت راحت باشید ، سپس وزن سبک اضافه کنید.

برای یک چالش آماده هستید؟

با انجام این تمرین با وزنه سنگین تر یا با سرعت بیشتر می توانید پیشرفت کنید. شما باید یکی یا دیگری را به جای هر دو تغییر دهید. سرعت بیشتر با وزن سبک تر برای تهویه مطبوع قلب استفاده می شود. برای ایجاد قدرت از وزنه سنگین تری با سرعت کنترل شده استفاده می شود.

اگر در حال توسعه قدرت هستید، این تمرین را به عنوان یک ربودن مرده انجام دهید. در این تغییرات، کتل بل در پایان هر تکرار به کف برمی گردد. سپس آن را مستقیماً از زمین و بدون تاب تاب می برید.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر فشار خون بالا، بیماری قلبی یا هرگونه بیماری قلبی دارید باید با پزشک خود صحبت کنید تا بفهمید آموزش کتل بل برای شما مناسب است یا خیر. خانم های باردار باید با وزنه های سبک تمرین کنند. در صورت بروز هرگونه جراحت، التهاب یا درد مزمن در گردن، شانه ها یا مچ دست از این ورزش خودداری کنید. شما می خواهید از گچ زیاد روی دست ها و انگشتان و دسته کتل بل استفاده کنید تا از لیز خوردن کتل بل از دست عرق کرده جلوگیری کنید. توجه داشته باشید که ایجاد پینه در اثر استفاده از کتلبلل معمول است.

منبع