10 فایده شگفت آور تخم مرغ برای سلامتی

تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که باید به عنوان “غذاهای فوق العاده” طبقه بندی شود. آنها مملو از مواد مغذی هستند که برخی از آنها در رژیم غذایی مدرن نادر هستند. در این مقاله از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون 10 مزیت تخم مرغ برای سلامتی در مطالعات انسانی تأیید شده است.

1. فوق العاده مغذی

تخم مرغ از مغذی ترین غذاهای کره زمین است. یک تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل تک سلول به مرغ بچه است.

یک تخم مرغ آب پز بزرگ شامل:

ویتامین A: 6٪ از RDA
فولات: 5٪ از RDA
ویتامین B5: 7٪ از RDA
ویتامین B12: 9٪ از RDA
ویتامین B2: 15٪ از RDA
فسفر: 9٪ از RDA
سلنیوم: 22٪ از RDA
تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسب ویتامین D ، ویتامین E ، ویتامین K، ویتامین B6 ، کلسیم و روی است.

این مقدار با 77 کالری ، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی سالم همراه است. تخم مرغ همچنین حاوی عناصر مغذی مختلفی است که برای سلامتی مهم هستند. در حقیقت ، تخم مرغ تقریباً یک غذای عالی است. آنها تقریباً کمی از هر ماده مغذی مورد نیاز شما را در خود دارند.

اگر می توانید روی تخم مرغ های مرتع یا غنی از امگا 3 دست بگذارید ، اینها حتی بهتر هستند. آنها حاوی مقادیر بیشتری چربی امگا 3 هستند و ویتامین A و E بسیار بیشتری دارند.

خلاصه

تخم مرغ کامل از جمله مواد مغذی موجود در کره زمین است که تقریباً مقدار کمی ماده مغذی مورد نیاز شما را در خود جای داده است. تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 و / یا چراغ حتی سالم تر هستند.

 

2. کلسترول بالا، اما بر کلسترول خون تأثیر منفی نمی گذارد

درست است که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد. در حقیقت ، یک تخم مرغ منفرد حاوی 212 میلی گرم است که بیش از نیمی از مقدار توصیه شده 300 میلی گرم در روز است. با این حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که کلسترول در رژیم غذایی لزوما کلسترول را در خون بالا نمی برد.

کبد در واقع هر روز مقدار زیادی کلسترول تولید می کند. هنگامی که میزان کلسترول غذایی خود را افزایش می دهید، کبد شما به سادگی کلسترول کمتری تولید می کند تا آن را یکدست کند. با این وجود، پاسخ به خوردن تخم مرغ در افراد متفاوت است. به نتایج تحقیقات توجه کنید:

• در 70٪ افراد تخم مرغ به هیچ وجه کلسترول بالا نمی برد
• در 30٪ دیگر (با اصطلاح “پاسخ دهنده های بیش از حد”) ، تخم مرغ می تواند کلسترول کل و LDL را به آرامی افزایش دهد

با این حال، افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی مانند هایپرکلسترولمیای خانوادگی یا یک نوع ژن به نام ApoE4 ممکن است بخواهند تخمک را محدود یا اجتناب کنند.

خلاصه

تخم مرغ کلسترول بالایی دارد ، اما خوردن تخم مرغ برای اکثر مردم بر کلسترول خون تأثیر منفی نمی گذارد.

 

 

3. کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهید!

HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است. اغلب به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود. افرادی که سطح HDL بالاتری دارند، معمولاً در معرض خطر کمتری از بیماری قلبی ، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی هستند

خوردن تخم مرغ یک روش عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه، خوردن دو تخم مرغ در روز به مدت شش هفته سطح HDL را 10٪ افزایش داد.

خلاصه

خوردن تخم مرغ به طور مداوم منجر به افزایش سطح کلسترول HDL (“خوب”) می شود که با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است.

 

4. حاوی کولین – ماده مغذی مهمی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن رنج نمی برند

کولین ماده مغذی ای است که اکثر مردم حتی از وجود آن اطلاع ندارند، با این وجود ماده فوق العاده مهمی است و اغلب با ویتامین های گروه B دسته بندی می شود. کولین برای ساخت غشاهای سلولی استفاده می شود و همراه با عملکردهای مختلف دیگر در تولید مولکول های سیگنالینگ در مغز نقش دارد.

علائم کمبود کولین جدی است، بنابراین خوشبختانه نادر است. تخم مرغ کامل منبع عالی کولین است. یک تخم مرغ منفرد حاوی بیش از 100 میلی گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.

خلاصه

تخم مرغ از جمله بهترین منابع غذایی کولین است ، ماده مغذی فوق العاده مهم اما اکثر مردم به اندازه کافی سیراب نمی کنند.

 

5- با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط هستند!

کلسترول LDL معمولاً به عنوان کلسترول “بد” شناخته می شود. کاملاً مشهور است که داشتن مقادیر بالای LDL با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. اما بسیاری از مردم نمی دانند که LDL بر اساس اندازه ذرات به زیرگروه ها تقسیم می شود. ذرات LDL کوچک و متراکم و ذرات LDL بزرگ وجود دارد.

بسیاری از مطالعات نشان داده است که افرادی که ذرات LDL غالباً پایین و متراکم دارند ، در مقایسه با افرادی که ذرات LDL بالا دارند، بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند. حتی اگر تخم مرغ ها در برخی افراد به طور ملایم باعث افزایش کلسترول LDL شوند، مطالعات نشان می دهد که ذرات تغییر می کنند. از LDL پایین، متراکم به بزرگ ، که یک پیشرفت است.

خلاصه

به نظر می رسد مصرف تخم مرغ الگوی LDL را از LDL پایین، متراکم (بد) به LDL بزرگ تغییر می دهد ، که با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

 

 

6. حاوی لوتئین و زاگزانتین – آنتی اکسیدان هایی هستند که فواید عمده ای برای سلامت چشم دارند

یکی از پیامدهای پیری این است که بینایی بدتر می شود. چندین ماده مغذی وجود دارد که به خنثی کردن برخی از فرآیندهای دژنراتیو که می توانند بر روی چشم ما تأثیر بگذارند، کمک می کند. به دو مورد از آنها لوتئین و زئاگزانتین گفته می شود. آنها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که در شبکیه چشم جمع می شوند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی می تواند به طور قابل توجهی خطر آب مروارید و تخریب ماکولا ، دو اختلال چشم بسیار شایع چشم را کاهش دهد. زرده تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زئاگزانتین است.

در یک مطالعه کنترل شده، خوردن فقط 1.3 زرده تخم مرغ در روز به مدت 4.5 هفته باعث افزایش سطح لوتئین در خون 28-50٪ و زئاکسانتین 114-1142٪  شد. تخم مرغ همچنین دارای ویتامین A زیادی است که در اینجا ذکر دیگری شایسته است. کمبود ویتامین A شایعترین علت نابینایی در جهان است.

خلاصه

آنتی اکسیدان های لوتئین و زاگزانتین برای سلامت چشم بسیار مهم هستند و می توانند به جلوگیری از تحلیل رفتن ماکولا و آب مروارید کمک کنند. تخم مرغ در هر دو آنها زیاد است.

 

7. امگا 3 یا تخم مرغ های مرتعی تری گلیسیرید پایین تر

مواد غذایی همه تخمها برابر نیستند. ترکیب مواد مغذی آنها بسته به نحوه تغذیه و پرورش مرغ ها متفاوت است. تخم مرغ هایی که در مراتع پرورش داده شده و یا از غذاهای غنی شده با امگا 3 تغذیه می شوند ، در اسیدهای چرب امگا 3 بسیار بیشتر هستند. اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش سطح تری گلیسیرید در خون می شود ، یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی.

مطالعات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یک روش بسیار موثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است. در یک مطالعه، خوردن فقط پنج تخم مرغ غنی شده با امگا 3 در هفته به مدت سه هفته باعث کاهش 16-16٪ تری گلیسیریدها شد.

خلاصه

تخم مرغ های غنی شده و مرتع امگا 3 ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 باشند. خوردن این نوع تخمها روشی م toثر برای کاهش تری گلیسیرید خون است.

 

 

8. پروتئین با کیفیت بالا، با تمام اسیدهای آمینه ضروری

پروتئین ها اصلی ترین عناصر سازنده بدن انسان هستند. از آنها برای ساخت انواع بافت ها و مولکول ها استفاده می شود که هم برای اهداف ساختاری و هم برای عملکرد استفاده می کنند. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می دهد که مقادیر توصیه شده در حال حاضر ممکن است بسیار کم باشد.

تخم مرغ منبع عالی پروتئین است، با یک تخم مرغ بزرگ که حاوی شش گرم از آن است. تخم مرغ ها نیز در نسبت های مناسب حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین بدن شما برای استفاده کامل از پروتئین موجود در آنها مجهز است.

خوردن پروتئین کافی می تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهینه سازی سلامت استخوان کمک کند.

خلاصه

تخم مرغ دارای پروتئین حیوانی با کیفیت نسبتاً بالایی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری انسان است.

 

 

9. خطر بیماری قلبی را افزایش ندهید و ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد

برای چندین دهه ، تخمها به طور ناعادلانه شیطان پرست شده اند. ادعا شده است که به دلیل کلسترول موجود در آنها ، باید برای قلب مضر باشد. بسیاری از مطالعات منتشر شده در سال های اخیر رابطه بین خوردن تخم مرغ و خطر بیماری های قلبی را بررسی کرده است.

یک بررسی از 17 مطالعه با مجموع 263،938 شرکت کننده هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و بیماری قلبی یا سکته مغزی پیدا نکرد. البته برخی مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت که تخم مرغ می خورند ، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند.

اینکه تخمها واقعاً باعث افزایش خطر می شوند مشخص نیست، زیرا این نوع مطالعات فقط می توانند ارتباط آماری را نشان دهند. آنها نمی توانند ثابت کنند که تخم مرغ چیزی ایجاد کرده است.

این احتمال وجود دارد که افرادی که تخم مرغ زیادی می خورند و مبتلا به دیابت هستند ، به طور متوسط ​​از سلامت بیشتری برخوردار نیستند. در رژیم کم کربوهیدرات ، که بهترین رژیم غذایی برای افراد دیابتی است ، خوردن تخم مرغ منجر به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی می شود.

خلاصه

بسیاری از مطالعات مصرف تخم مرغ و خطر بیماری های قلبی را بررسی کرده اند و هیچ ارتباطی پیدا نکردند. با این حال ، برخی مطالعات افزایش خطر را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پیدا کرده اند.

 

 

10- آیا پر کردن و تمایل شما به کاهش کالری، به کاهش وزن کمک می کند

تخم مرغ فوق العاده سیر کننده است. آنها یک غذای پر پروتئین هستند و پروتئین تا حد زیادی سیر کننده ترین عنصر مغذی  است. تخم مرغ در مقیاسی به نام شاخص سیری نمره بالایی دارد که توانایی غذاها را برای ایجاد احساس سیری و کاهش دیررس اندازه گیری می کند.

کالری دریافتی

در یک مطالعه بر روی 30 زن دارای اضافه وزن ، خوردن تخم مرغ به جای نان شیرین برای صبحانه احساس سیری را افزایش داده و باعث شد تا در 36 ساعت آینده به طور خودکار کالری کمتری بخورند.

جایگزینی یک صبحانه نان شیرینی با یک صبحانه تخم مرغ باعث کاهش وزن قابل توجهی در طی یک دوره هشت هفته ای می شود.

خلاصه

تخم مرغ بسیار سیر کننده است و ممکن است در اواخر روز کالری دریافتی را کاهش دهد. خوردن منظم تخم مرغ ممکن است باعث کاهش وزن شود.

 

جمع بندی

مطالعات به وضوح نشان می دهد که خوردن حداکثر سه تخم مرغ در روز کاملاً بی خطر است. هیچ مدرکی وجود ندارد که فراتر از آن مضر باشد – فقط “قلمرو ثبت نشده” است، زیرا مورد مطالعه قرار نگرفته است.

تخم مرغ تقریباً غذای عالی طبیعت است. علاوه بر هر چیز این، تخم مرغ ارزان است و سریع آماده می شوند، تقریباً با هر غذایی همراه هستند و طعم عالی دارند