فهرست عناوین
تمرین زیر بغل دست باز عضلات کمر ، به ویژه latissimus dorsi یا “توری” را انجام می دهد. این تمرین در یک ایستگاه کاری با مقاومت قابل تنظیم، معمولاً صفحات، انجام می شود. در حالی که رانهای بالای خود را زیر یک بالشتک ران نشسته اید، یک میله آویز به سمت پایین می کشید تا به سطح چانه برسید و سپس آن را با کنترل برای یک تکرار آزاد کنید. این تمرین را می توان به عنوان بخشی از تمرین قدرت بالای بدن انجام داد. دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم مناسب تمرین زیر بغل دست باز، تغییرات و اشتباهات رایج آن می پردازیم.
این تمرین Latissimus dorsi را هدف قرار می دهد ، یعنی ماهیچه ای درست زیر بغل و از پشت و پشت گسترش می یابد. با جداسازی عضلات پشت با این ورزش می توانید به طور خاص بر روی آنها تمرکز کنید بدون اینکه عضلات دوسر یا سه سر را خسته کنید. هدف قرار دادن عضلات کمر برای کمک به وضعیت مناسب بدن و سهولت حرکات کششی، مانند باز کردن در، شروع ماشین چمن زنی یا حتی انجام یک حرکت کششی، مهم است.
به راحتی روی صندلی تاشو بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید. ارتفاع میله را بررسی کنید. شاید لازم باشد ارتفاع میله را با کوتاه یا بلند کردن زنجیره یا کابل پشتیبانی کننده از میله یا ارتفاع صندلی تنظیم کنید. در صورت لزوم یک مربی بدنسازی برای کمک به این امر تهیه کنید. میله باید در ارتفاعی قرار داشته باشد که بازوهای کشیده شما بدون نیاز به ایستادن کامل بتواند میله را بگیرد، اما باید بتوانید بازوهای خود را نیز دراز کنید تا به دامنه حرکتی کامل برسید. لنت زانو را طوری تنظیم کنید که ران های فوقانی محکم زیر پد قرار بگیرند. این کار وقتی به نوار تلاش می کنید به شما کمک می کند.
از این خطاها خودداری کنید تا بتوانید بیشترین بهره را از این تمرین ببرید و از کشیدگی یا آسیب دیدن جلوگیری کنید.
بازوها مطمئن شوید که کار کشیدن میله را پایین نمی کشد – شما می خواهید از پشت شما بیرون بیاید.
برای ادامه کشیدن کابل به پایین، در نقطه ای بایستید که آرنج شما باید به عقب برود. اگر آرنج به عقب برود، فشار زیادی را روی مفصل شانه وارد می کند.
مانند اکثر تمرینات وزنی ، ضربات آرام را به آرامی و با کنترل انجام دهید. انجام سریع آن از تکانه استفاده می کند و استفاده از عضلات مورد نظر را کاهش می دهد.
شما می توانید برای رسیدن به سطح مهارت و اهداف خود این تمرین را به روش های مختلف انجام دهید.
به اصلاح نیاز دارید؟
افراد مبتدی باید با وزنه های سبک شروع کنند و اطمینان حاصل کنند که از فرم صحیح استفاده می کنند. یک تنوع ایستاده با موضع با یک پا به جلو مانند راه رفتن نیز ممکن است انجام شود.
از دسته های جایگزین می توان استفاده کرد: گسترده، باریک ، زیر دست یا بیش از حد به منظور هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص. با استفاده از چسب در فاصله میانی، بازوها به حالت ایستاده و دستهایی به اندازه عرض شانه که از هم باز شده اند ، عضلات دوسر بازو و وسط کمر کار می کنند. یک گرفتن گسترده عضلات کمر را بیشتر جذب می کند و یک ضربه نزدیک گرفتن عضلات بازو را تأکید می کند.
پیچ خوردگی بازوی مستقیم ، که نیاز به نگه داشتن آرنج تقریباً به طور کامل در کل زمان دارد (معمولاً به صورت ایستاده انجام می شود)، به عضلات پشت بازو می زند ، که به آن می گویند عضلات سه سر.
معکوس گرفتن چسب به زیر دست با زانوی زاویه رو به پایین و کف دست به سمت بالا باعث کار بیشتر عضلات جلوی بالای بازو می شود که به آن دو عضله می گویند. این در مورد هر موقعیتی در نوار – عریض، میانی یا نزدیک صدق می کند.
پیچ خوردن پشت گردن به دلایل ایمنی توصیه نمی شود ، زیرا چرخش مفصل شانه و تماس احتمالی ستون فقرات با میله می تواند منجر به آسیب دیدگی شود. اگر از نظر مچ دست، آرنج یا شانه مشکلی دارید ، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید تا ببینید آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر. اگر احساس درد یا فشار زیادی بر روی مفاصل شانه خود دارید این ورزش را متوقف کنید.