فهرست عناوین
دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم درست زیر بغل تک دمبل خم، تغییرات و اشتباهات رایج در انجام این حرکت می پردازیم.
همچنین به عنوان شناخته می شود: ردیف دمبل تک بازو ، ردیف دمبل خم بر روی یک بازو
اهداف: پشت، شانه ها، عضلات سه سر
تجهیزات مورد نیاز: دمبل
سطح: متوسط
ردیف دمبل یک بازو افزودنی خوبی برای هر تمرین با دمبل است. این حرکت در حالی که ثبات هسته را بهبود می بخشد قسمت فوقانی و تحتانی کمر، شانه ها ، دوسر و باسن را هدف قرار می دهد. پنج عمل مشترک مختلف در این تمرین ترکیبی انجام می شود. افراد مبتدی می توانند از وزن سبک به دلیل ایجاد قدرت استفاده کنند. این نیز تمرین خوبی است که به عنوان بخشی از روال آموزش مدار انجام می شود.
گروه اصلی عضلانی که در ردیف تک بازو کار می کند ، latissimus dorsi (لت) است. شما همچنین تمام پشت ، شانه ها و بازوها را درگیر می کنید (ذوزنقه، رومبوئید، ترئز ماژور و مینور ، دلتوئید، infraspinatus ، عضله دوسر، براکیل ، Brachioradialis و حتی لگن). با تمرکز بر روی یک بازو در یک زمان، می توانید بهتر نوارها را جدا کرده و وزن را بالاتر از یک ردیف هالتر کلاسیک بردارید. با قرار دادن دست آزاد روی ران خود، یا یک سطح پایدار دیگر، شما همچنین می توانید وزن بیشتری را بلند کنید، اما به خاطر داشته باشید که هدف از ردیف یک بازو رسیدن به حداکثر دامنه حرکت است نه ساده وزنه زدن سنگین تر
نگه داشتن دست آزاد روی ران خود به اندازه کافی به شما کمک می کند تا بتواند ستون فقرات و بالاتنه را تثبیت کند و به شما اجازه می دهد تا روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید.
شروع کنید و پا را از فاصله باسن دور کنید ، و دمبل را در یک دست نگه دارید.
از این خطاها بپرهیزید تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید و از کشیدگی یا آسیب دیدن جلوگیری کنید.
با شروع این تمرین زیاد وزن خود را بلند نکنید در غیر این صورت ممکن است متوجه شوید که منحصراً روی لت تمرکز کرده و از عضلات تثبیت کننده کوچکتر غافل می شوید. با وزن کمتری و تکرارهای بیشتر شروع کنید (بین 15 تا 20) و در حین حرکت تیغه های شانه را فشار دهید تا شانه ها و لوزی ها شلیک شود. بعد از تسلط بر حرکت اساسی در کل دامنه حرکت ، وزن اضافه کنید و تعداد تکرارها را کاهش دهید.
برای شروع ردیف، تیغه شانه و نه بازو را حرکت دهید.
از تکان دادن وزن یا پیچ خوردن ستون فقرات و شانه ها خودداری کنید. اگر این کار را انجام می دهید ، احتمال دارد که بیش از حد از وزن خود استفاده می کنید.
شما باید پشت را صاف نگه دارید و در طول تمرین خم نشوید.
بسته به نیاز و سطح مهارت شما این تمرین را می توان به روش های مختلف انجام داد.
به اصلاح نیاز دارید؟
این تمرین را می توانید با زانو زدن یک پا روی نیمکت ورزش و حمایت از دست آزاد روی نیمکت یا روی زانو انجام دهید. یا خود را عمود بر یک نیمکت تمرین قرار دهید و دست آزاد خود را برای حمایت از زندگی خود روی نیمکت قرار دهید.
برای ایجاد قدرت بیشتر با این تمرین این روند را دنبال کنید:
اگر مشکل کمر یا شانه دارید از این ورزش خودداری کنید. گرفتگی شانه می تواند مشکلی در وزن سنگین یا فرم ضعیف باشد. در صورت بروز درد یا التهاب، تمرین را متوقف کنید.