ماهیچه هدف: چهار سر زانو
نام انگلیسی: Dumbbell Step Ups
عضلات اولیه مورد استفاده: ساق پا ، گلوت ، چهار پا ، همسترینگ
خانواده های ورزشی: لانج
تجهیزات: نیمکت ، دمبل
تمرین استپ آپ همراه با دمبل
تمرین استپ آپ همراه با دمبل
دستورالعمل گام به گام:
- با قرار دادن نیمکت به صورت افقی در مقابل خود شروع کنید. با نگه داشتن یک دمبل در هر دست ، هر دو پا را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین بکارید.
- محکم پای چپ خود را روی نیمکت بچرخانید و مطمئن شوید که زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر نیستند.
- از طریق پاشنه چپ خود فشار بیاورید تا پای چپ خود را گسترش دهید. از فشار دادن انگشتان پا خودداری کنید تا از وارد آمدن فشار اضافی بر روی زانوها ، زانوها و عضلات چهار سر ران جلوگیری کنید.
- در حالی که پای چپ خود را صاف می کنید ، پای راست خود را رها کرده و به سمت نیمکت قدم بگذارید. این الگوی را به زمین برگردانید و از پای چپ خود شروع کنید. این کار را با پای راست روی نیمکت تکرار کنید. برای تعداد تکرار مشخص شده ، به تناوب بین چپ و راست ادامه دهید.