تمرین تی بار

آیا می خواهید کمر خود را تقویت کنید؟ یا می خواهید خود را در معرض آسیب دیدگی کمر قرار دهید؟ البته، می خواهید بهترین کمر خود را بسازید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید!

ردیف ها یک تمرین عالی برای بازسازی است. مثل همیشه در تمرینات قدرتی ، انجام تمرین با فرم مناسب برای بهینه سازی جلسه تمرینی و به حداقل رساندن خطر آسیب پذیری بسیار مهم است. به خصوص هنگام انجام تمرینات با بار بیشتر، احتمال تقویت و آسیب دیدگی بیشتر می شود. دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی تمرین تی بار می پردازیم.

ردیف ها یک تمرین تمرینی قدرتی است که حرکت قایقرانی قایق را تقلید می کند. هدف تقویت عضلاتی است که بازوها را به سمت بدن می آورد و همچنین عضلاتی که تیغه های شانه را به سمت ستون فقرات حرکت می دهد.

تمرین Row تنوع بسیاری دارد. ردیف نشسته سنتی، ردیف قائم و ردیف خمیده وجود دارد. یکی از انواع “ردیف خمیده” T-Bar Row است.

تمرین تی بار

کدام عضلات در تمرین T-Bar Row کار می کنند؟

عضله هدف latissimus dorsi است.

علاوه بر این، این تمرین تمام عضلات اصلی پشت – ترئوس ماژور ، ذوزنقه و ستون فقرات را برمی دارد.

این حرکت همچنین باعث می شود شانه ها و عضلات کششی در بازوها – دوسر ، بازو و بازو قرار گیرند.

تثبیت کننده ها شامل شکم، همسترینگ و گلوت هستند.

هنگام اجرای ردیف T-Bar ، ایجاد فرم صحیح برای جلوگیری از خطر آسیب کمر مهم است.

بالا بردن خطر آسیب

هنگام انجام این ورزش ، حفظ ستون فقرات بی طرف ضروری است. با این حال ، بسیاری از مربیان هنگام اجرای T-Bar Row ، ستون فقرات را خم می کنند.

چرا ما ستون فقرات را خم می کنیم؟

ما این کار را انجام می دهیم زیرا راحت است. آسان است و باعث صرفه جویی در انرژی می شود.

ما به رباط های خود اعتماد می کنیم!

با شروع انعطاف پذیری ستون فقرات ، توسط عضلات پشتیبانی می شود. با این حال ، وقتی ستون فقرات به حالت خم شدن کامل نزدیک می شود ، حمایت از عضلات متوقف می شود و از دیسک های بین مهره ای و رباط ها ناشی می شود.

پس چرا نباید به رباط های خود اعتماد کنیم ؟!

ستون فقرات کاملاً خم شده با نیروهای برشی قدامی بالا همراه است.

این رباط ها نمی توانند در برابر نیروی برشی قدامی مقاومت کنند.

عضلات ستون فقرات خم شده نیز نمی توانند.

وارد کردن این نوع فشار به ستون فقرات، چندین بار (هنگام تکرار) یا برای مدت طولانی یا با بار بیشتر ، می تواند خطر آسیب کمر را افزایش دهد. علاوه بر این، خم شدن مکرر ستون فقرات یک عامل پر خطر برای دیسک های فتق شده است.

موقعیت مناسب T-Bar Row چیست؟

• پا در عرض شانه، باسن عقب و زانوها خم شده است.
• ستون فقرات / پشت بی طرف به موازات کف.
• هنگام بلند کردن آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
• وقتی ستون فقرات صاف باشد، بد فرمی کمر توانایی تولید نیروی برشی خلفی را دارند.
• یعنی می تواند نیروهای برشی قدامی را کاهش دهد.
• پشت خود را صاف نگه دارید، از پشت خود محافظت کنید!