تمرین چرخش کمر روسی

چرخش کمر روسی روسی یک روش موثر برای ساخت هسته و شانه های شما است. این یک تمرین محبوب در میان ورزشکاران است زیرا به حرکت چرخشی کمک می کند، که اغلب در ورزش اتفاق می افتد. ممکن است یک حرکت ساده به نظر برسد، اما به قدرت و پشتیبانی زیادی نیاز دارد. دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم تمرین چرخش کمر روسی می پردازیم.

چرخش کمر روسی

کاملاً یک ورزشکار پیشرفته نیستید؟ یا به سادگی می خواهید بخش متوسط را تنظیم کنید و قدرت هسته ای بسیار مهم را توسعه دهید؟ چرخش روسی را رد کنید و تمرینات اضافی شکم را که شامل آن هستیم بررسی کنید.

در زیر دستورالعمل هایی برای چگونگی انجام پیچش سنتی روسی، همراه با تغییرات و تمرینات اضافی شکم آورده شده است.

تمرین چرخش کمر روسی

چگونه یک چرخش کمر روسی پایه انجام دهیم؟

تصور می شود که چرخش کمر روسی یکی از تمریناتی است که برای سربازان اتحاد جماهیر شوروی در طول جنگ سرد ایجاد شده است، گرچه محبوبیت امروز آن را به یک تمرین جهانی تبدیل کرده است.

نکته ها

در این قسمت چند نکته وجود دارد که باید هنگام شروع به خاطر داشته باشید:

• برای مبتدیان ، وقتی احساس حرکت می کنید ، پاهای خود را به زمین فشار دهید یا آنها را مستقیماً بیرون دهید.
• بطور پیوسته و عمیق نفس بکشید. با هر چرخش نفس خود را بیرون دهید و دم کنید تا به مرکز برگردید.
• در حالی که پیچ می خورید ، بازوهای خود را موازی زمین نگه دارید یا به سمت پایین بروید تا روی زمین کنار خود ضربه بزنید.
• عضلات شکم و کمر خود را در طول تمرین درگیر کنید.
• برای ثبات بیشتر ، از پایین پاهای خود عبور دهید.
• ستون فقرات را مستقیم حفظ کرده و از خم شدن و گرد کردن ستون فقرات خودداری کنید.
• به نگاه خود اجازه دهید حرکت دستان شما را دنبال کند.

دستورالعمل ورزش

در اینجا نحوه انجام چرخش کمر روسی آمده است:

1. وقتی پاها را از زمین بلند می کنید، استخوان های نشسته را ریشه دهید و زانوها را خم نگه دارید.
2. ستون فقرات را با یک زاویه 45 درجه از کف بلند کرده و صاف کنید و با تنه و ران خود یک شکل V ایجاد کنید.
3. بازوهای خود را مستقیماً از جلو بیرون برده، انگشتان را بهم بیندازید یا دستان خود را به هم بچسبانید.
4. از شکم شکم خود استفاده کنید تا به سمت راست بپیچید ، سپس به مرکز برگردید و سپس به سمت چپ بروید.
5. این 1 تکرار است. 2 تا 3 ست 8 تا 16 تکراری انجام دهید.

تغییرات در چرخش کمر روسی

تمرین چرخش کمر روسی

چرخش کمر روسی با وزنه

بین دو دست خود دمبل، صفحه وزنه یا توپ دار را نگه دارید. اگر وزنه ندارید، یک وسیله خانگی جمع و جور پیدا کنید. وزنی را انتخاب کنید که بتواند فرم مناسب را حفظ کند.

همانند تغییر اصلی بپیچید، وزن را در سطح قفسه سینه نگه دارید یا هر بار آن را به زمین بکشید.

پیچ های صلیب پا

همانطور که به سمت راست پیچ می خورید ، گوساله راست خود را از سمت چپ خود عبور دهید.
هنگام چرخش به مرکز ، عبور نکنید.
در حالی که به سمت چپ میپیچید ، گوساله چپ خود را از سمت راست خود عبور دهید.

پیچ های مشت

• با این حرکت به جای استفاده از وزنه ، مشت مشت بزنید.
• با زانوهای خمیده نشسته و پاها را محکم به زمین فشار دهید و دستان خود را کنار سینه نگه دارید.
• کمی صاف بنشینید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• در حالی که به سمت چپ میپیچید ، بازدم را انجام دهید و بازوی راست خود را به سمت چپ مشت کنید.
• دم را به مرکز باز کرده و سپس قسمت مقابل را انجام دهید.
• این 1 تکرار است.

پیچ ها را رد کنید

• روی دستانتان روی نیمکت افتاده بنشینید یا وزنه ای را نگه دارید.
• به همان روشی که نسخه اصلی دارد پیچ ​​و تاب دهید.

منبع