حرکت اسکوات بالای سر یا Overhead Squat

حرکت اسکوات بالای سر یا Overhead Squat

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی فرم صحیح اسکوات بالای سر، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت می پردازیم.


اهداف: کل بدن: گلوت ، عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، هسته ، شانه ها ، قسمت فوقانی پشت

تجهیزات مورد نیاز: وزن هالتر و بشقاب

سطح: متوسط


اسکات بالای سر

اسکات بالای سر یکی از تمریناتی است که واقعاً کل بدن را هدف قرار می دهد و اگر به درستی انجام شود ، می تواند قدرت، انعطاف پذیری و تحرک را افزایش دهد که می توانید آن را به سایر تمرینات و زندگی روزمره منتقل کنید. چالش با اسکوات هوایی این است که اغلب نقاط ضعف را در شکل اسکات، از جمله تحرک ران و مچ پا برجسته می کند. این امر می تواند باعث شود ورزش احساس ناخوشایند داشته باشد، خصوصاً وقتی که مکانیک مناسب را یاد می گیرید. همچنین، هنگام انجام حرکت اسکات، یک هالتر بالای سر خود نگه داشته اید، ممکن است تحرک شانه یا قدرت هسته ای برای انجام تمرین از طریق یک حرکت کامل را نداشته باشید.

اسکوات بالای سر یا Overhead Squat
اسکوات بالای سر یا Overhead Squat

اجازه ندهید که احساس بی دست و پا بودن شما را از ترکیب حرکت در تمرین باز دارد. زیبایی اسکات بالای سر این است که با کمک به شما در شناسایی این مناطق ضعف، به شما این فرصت داده می شود که به آرامی قدرت و تحرک را برای انجام صحیح تمرین رشد دهید. با گذشت زمان، این امر شما را به یک ورزشکار بهتر تبدیل می کند (اگر فعالیت های ورزشی را دنبال می کنید)، یا به راحتی باعث حرکت بهتر در زندگی روزمره می شود و در عین حال احتمال آسیب های مرتبط با عدم تعادل عضلانی ، بی حرکتی یا ضعف را کاهش می دهد.

اگر تازه کار را شروع کرده اید ، ممکن است بخواهید از مقاومت سنگین صرف نظر کنید و یک هالتر تخلیه نشده یا حتی یک چوب جارو یا لوله پی وی سی را انتخاب کنید تا احساس ورزش را ببینید. شما هالتر را بالای سر خود نگه دارید، در حالی که آرنج هایتان قفل شده و بازوهایتان از سمت شانه ها به سمت “Y” زاویه دار شده است ، قبل از حرکت از طریق حرکت اسکات کامل. چیزی که احتمالاً خیلی سریع متوجه خواهید شد این است که نگه داشتن هالتر با این مد شما را مجبور می کند تا تنه خود را نسبت به هنگام انجام سایر تغییرات اسکوات، قائم و ثابت نگه دارید. این به جای گلوت، بار بیشتری بر روی عضلات چهار سر ران ایجاد می کند ، در حالی که همچنین نیاز به درگیری بیشتر هسته، شانه ها و قسمت فوقانی کمر است.

در ابتدا، سعی کنید ورزش را با مقاومت در برابر نور بعنوان بخشی از گرم کردن فعال برای یک تمرین تمرینی با قدرت پایین بدن انجام دهید. همانطور که بر فرم مناسب مسلط هستید و قادر به حرکت در دامنه حرکتی کامل تری هستید، مقاومت را شروع کرده و حرکت را به عنوان بخشی از پروتکل تمرینات قدرتی خود بگنجانید.

 

فواید اسکوات بالای سر

مانند همه اسکات ها، اسکات بالای سر نیز یک روش عالی برای تقویت تمام گروه های اصلی عضلانی در قسمت پایین بدن شما است، از جمله گلوت، همسترینگ، عضلات چهار سر ران ، و حتی گوساله ها. برخلاف اسکوات هوا یا اسکات پشت، اسکات بالای سر شما نیاز دارد تا نیم تنه خود را به حالت ایستاده نگه دارید تا بتوانید به اندازه کافی از بالای سر هالتر حمایت کنید. با این کار عضلات چهار سر ران به میزان بیشتری درگیر می شوند تا آنچه شما با نسخه های دیگر اسکوات انجام می دهید. اگر به دنبال ایجاد قدرت از طریق چهار گوش خود هستید، اضافه کردن اسکات بالای سر به روش معمول یک روش عالی برای افزایش قدرت در هنگام انجام یک تمرین ترکیبی است، نه استفاده از تمرینات انزوا ، مانند پسوند عضلات چهار سر ران برای رسیدن به هدف خود.

فراتر از برخورد به پایین تنه، اسکات بالای سر نیز نیاز به درگیری اساسی هسته و بالاتنه دارد. برای ایجاد ثبات در بالای سر هالتر ، باید از شکم ، ناحیه راست کننده ستون فقرات ، تثبیت کننده شانه ، تله ، دلتوم و سه سر خود استفاده کنید. در حالی که در حالت چمباتمه زدن به طور فعال این گروه های عضلانی را از طریق یک دامنه حرکت متحرک نمی کنید ، عملکرد ساده تثبیت صحیح نوع قدرت را که می تواند به محافظت از عضلات و مفاصل در برابر آسیب کمک کند ، افزایش می دهد. این شبیه به چگونگی کمک ورزش تخته با تقویت ثبات هسته ای است که از حرکت ناخواسته ستون فقرات جلوگیری می کند ، به تقویت و محافظت از کمر در برابر آسیب کمک می کند.

با ایجاد تثبیت شانه و شکم، اسکات بالای سر می تواند شما را در تمریناتی مانند قاپ یا فشار سر، که در آن شما نیاز به حفظ ثبات در حین حرکت در یک دامنه حرکت دارید، بهتر کنید. اگر شما یک ورزشکار قدرت یا تناسب اندام هستید، استفاده از اسکات روی سر می تواند به عملکرد بهتر در ورزش انتخاب شده شما با گذشت زمان تبدیل شود.

سرانجام، اگر تحرک مفصل ران یا مچ پا ضعیف است، پرس سربار می تواند به شما در شناسایی این مناطق ضعف کمک کند. در هنگام چمباتمه زدن سنتی، شما می توانید این ضعف ها را با خم شدن بیش از حد از لگن به سمت جلو در هنگام چمباتمه زدن به سمت پایین جبران کنید، به شما اجازه می دهد حرکت را “تقلب” کنید. اما در حین انجام اسکوات هوایی، باید تنه خود را به حالت ایستاده و بلند نگه دارید تا ثبات بالای سر هالتر حفظ شود. این شما را از خم شدن بیش از حد به جلو باز می دارد.

هنگامی که به سمت پایین چمباتمه می خورید، خیلی سریع متوجه می شوید که لگن و مچ پا آنقدر متحرک هستند که به شما اجازه می دهد بدون حرکت خمیده به جلو از یک دامنه کامل حرکت کنید. در غیر این صورت ، یا مجبور خواهید شد دامنه حرکتی خود را کوتاه کنید، یا در هنگام حرکت هالتر جلوتر از بدن در حالی که نیم تنه به زمین متمایل می شود ، می توانید هالتر را جلوی خود بیندازید.

با کار تدریجی روی اسکوات هوایی با فرم مناسب، می توانید انعطاف پذیری و تحرک را از طریق باسن و مچ پا افزایش دهید، در نهایت به شما امکان می دهد تا از یک دامنه حرکت بیشتر حرکت کنید.

 

دستورالعمل های گام به گام

برای انجام اسکوات هوایی، به هالتر احتیاج دارید. بسته به قدرت ، تحرک و میزان راحتی همراه با حرکت، ممکن است به وزنه های صفحه نیاز داشته باشید یا نداشته باشید تا مقاومت بیشتری در برابر تمرین ایجاد کنید.

  • بلند بایستید ، پاها تقریباً از فاصله شانه فاصله داشته و انگشتان پا کمی به بیرون زاویه داشته باشد. هالتر را از پشت شانه های خود قرار دهید و روی تله های خود تکیه دهید ، انگار که قصد انجام عقب نشینی را دارید. دستان خود را برای حالت چمباتمه عقب کمی بازتر از حالت ممکن قرار دهید تا نزدیک تر به محل بارگیری صفحات باشد.
  • نفس عمیق بکشید و هسته خود را بچرخانید تا به ثابت ماندن ستون فقرات کمک کند. تنه خود را به حالت ایستاده نگه دارید (از لگن به سمت جلو سر نکشید)، زانوهای خود را خم کرده و باسن خود را چند اینچ پایین بیاورید. در حرکتی قدرتمند، در حالی که هالتر را روی سر خود می رانید ، زانوها و باسن خود را دراز کنید ، آرنج های خود را کاملاً کشیده و “قفل” کنید. اجازه دهید مچ دستان شما کمی خم شود تا از هالتر به سمت جلو روی مفصل شست نچرخد. بررسی کنید که هالتر به صورت کم و بیش مستقیم روی مرکز پاهای شما قرار گرفته است. شما نمی خواهید آن را خیلی عقب یا جلو قرار دهید، که می تواند مرکز ثقل شما را به هم ریخته و در هنگام اسکوات به مشکل منجر شود. این موقعیت شروع است.
  • هسته خود را محکم نگه دارید و آرنج خود را کاملاً کشیده نگه دارید ، سپس باسن خود را کمی به عقب فشار دهید و شروع به خم شدن زانوها کنید ، چمباتمه به سمت پایین بنشینید ، انگار که می خواهید روی پاشنه خود بنشینید (باسن خود را از فشار بیش از حد عقب نگه ندارید). بسیار مهم است که سینه خود را بالا نگه دارید ، نگاه خود را مستقیم به سمت جلو یا زاویه کمی به سمت بالا داشته باشید ، و نیم تنه خود را به حالت ایستاده در حالت چمباتمه به سمت پایین قرار دهید. اگر از لگن به جلو خم شوید ، وزن نیز به سمت جلو تغییر می کند و شما احتمالاً تعادل خود را از دست می دهید یا اشتباهات دیگری را برای جبران عدم انطباق وزن انجام می دهید. شما می خواهید وزن در حالت چمباتمه مستقیماً روی مرکز پاهای شما “انباشته” شود. در حالت چمباتمه زدن استنشاق کنید.
  • تا جایی که راحت هستید ، چمباتمه بزنید ، حتی در حدی که گلوتان تقریباً پاشنه های شما را چرا می دهد. این البته به تحرک ، قدرت و انعطاف پذیری مفصل ران بستگی دارد. اگر نمی توانید به موقعیت “الاغ به چمن” برسید ، به راحتی و در حالی که می توانید فرم عالی را داشته باشید ، به عمق اسکوات بروید. اشکالی ندارد اگر در پایین تمرین زانوها کمی از انگشتان انگشتان شما امتداد داشته باشد ، فقط مطمئن شوید که زانوها به سمت بیرون قرار گرفته اند تا با انگشتان پای شما همسو شوند و به سمت داخل غروب نکنند.
  • هنگام فشار دادن پا ، از گلوت ، چهار پا ، همسترینگ و هسته خود استفاده کنید و هنگام بازگشت به حالت اولیه ، زانوها و باسن را کاملاً دراز کنید. هنگام برخاستن و ایستادن ، بازدم را انجام دهید. حرکت را به صورت ثابت انجام دهید ، زانوها را کمی هماهنگ با انگشتان پا نگه دارید.
  • یک ست کامل انجام دهید ، سپس آرنج را با دقت خم کرده و هالتر را به شانه های خود برگردانید. از اینجا هالتر را با خیال راحت ببندید.

اشتباهات رایج در اسکوات بالای سر

خیلی خم به جلو

احتمالاً شایع ترین اشتباهی که با اسکوات هوایی مشاهده می شود ، نوک جلو تنه در مرحله پایین حرکت اسکات است. این امر معمولاً به دلیل محدودیت تحرک باسن یا مچ پا یا هسته ضعیف آن است و هنگامی که هالتر به سمت جلو حرکت می کند ، هنگام چمباتمه زدن به پایین ، مرکز ثقل خود را از حالت تعادل خارج کرده و در معرض خطر افتادن قرار می گیرد ، آشکار است. هالتر

هدف این است که هالتر را در طول حرکت “روی هم قرار داده” روی پاها قرار دهید ، به این معنی که تنه شما باید به حالت ایستاده باقی بماند. اگر احساس می کنید از تعادل خود خارج شده اید ، یا اگر در آینه مشاهده کرده اید که هالتر در مقابل شانه های شما جابجا شده است ، دامنه حرکت خود را کاهش دهید و تمرکز خود را روی محکم نگه داشتن هسته خود بگذارید.

حتی اگر فقط چند اینچ پایین چمباتمه بنشینید ، وقتی می خواهید روی مچ پا “بنشینید” باسن خود را به عقب فشار دهید ، می توانید با گذشت زمان به تدریج دامنه حرکت خود را افزایش دهید. بهتر است هنگام حرکت چمباتمه با خم شدن به جلو ، با یک دامنه حرکت کوچک و فرم مناسب شروع کنید.

 

اجازه دادن به زانوها در داخل غار

زانو والگوس یا همان شکسته شدن داخلی زانوها هنگام چمباتمه زدن ، مسئله ای شایع است که با تمام تغییرات اسکوات دیده می شود. این اغلب به دلیل عدم درگیر شدن گلوتها ، به ویژه با گلوت متوسط ​​است. هنگام انجام تمرین ، خود را در آینه تماشا کنید. اگر متوجه شدید ، به خصوص هنگامی که بین مرحله اسکوات رو به پایین و بالا می روید ، زانوها به سمت خط میانی بدن شما فرو می ریزند ، باید بر روی گرفتن گلوتان تمرکز کنید تا زانوهای خود را به سمت بیرون بکشید تا آنها با انگشتان پا مطابقت داشته باشند شما از طریق چمباتمه حرکت می کنید.

 

تنوع و تغییرات

اگر در جنبش کاملاً جدید هستید ، ممکن است آماده استفاده از هالتر تخلیه نشده باشید. این امر به ویژه در مواردی که از نظر شانه یا باسن دچار مشکل حرکتی شده اید و آماده تحمل وزن اضافی روی سر خود نیستید، بسیار درست است. به جای استفاده از هالتر، سعی کنید به جای آن از لوله PVC یا جارو استفاده کنید. این به شما این امکان را می دهد تا هنگام کار بر روی تحرک خود، بدون خطر انداختن هالتر وزنه دار ، بر فرم مناسب خود تسلط پیدا کنید. نگران نباشید ، تمرین را دقیقاً همانطور که با هالتر انجام می دهید، اما با استفاده از چوب جارو یا لوله PVC انجام دهید.

برای یک چالش آماده هستید؟

پس از تسلط بر فرم مناسب با اسکات بالای سر هالتر ، سعی کنید اسکات بالای سر دمبل تک بازویی را امتحان کنید. حرکت اسکات و ثبات هسته / شانه دقیقاً یکسان است، اما شما به جای اینکه از هالتر در بالای سر خود با هر دو بازو حمایت کنید، از یک دمبل بالای سر با یک بازو همزمان پشتیبانی کنید. این امر به ایجاد ثبات شانه یک طرفه (یک طرفه) کمک می کند ، و احتمال اینکه بازوی مسلط شما ضعف های موجود در بازوی غیر غالب شما را هنگام انجام حرکت اسکات بالای سر هالتر جبران می کند، کاهش می یابد.

 

 

موارد ایمنی و احتیاط

اسکات بالای سر با فرم مناسب و سطح مقاومت مناسب انجام می شود، تقریباً برای همه مناسب است. البته این چالش با این واقعیت همراه است که این یک تمرین کامل بدن است که نیاز به هماهنگی، کنترل، قدرت پایه و تحرک و ثبات مناسب در تمام مفاصل و گروههای عضلانی دارد.
اگر می خواهید برای اولین بار این تمرین را انجام دهید، وزنی را که هنگام انجام حرکت اسکوات سنتی استفاده می کنید، به میزان قابل توجهی کاهش دهید یا برای عادت به حرکت به راحتی از یک لوله PVC یا جارو استفاده کنید. خود را در آینه تماشا کنید، و اگر متوجه هر یک از اشتباهات رایج شدید، به تدریج تحرک بیشتری از طریق شانه ها، باسن و مچ پا بر روی ثابت نگه داشتن شانه ها و هسته خود ایجاد کنید.

درنهایت، اگر درد شدید یا  تیرکشیدن در نواحی مذکور دارید ، ورزش را متوقف کنید. اگر در انجام آنها تمرینات راحت تر باشد ، همیشه می توانید سایر تغییرات اسکوات یا لانج را انجام دهید تا از طریق همان گروه های عضلانی قدرت بگیرید.

 

منبع

One thought on “حرکت اسکوات بالای سر یا Overhead Squat

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *