فواید سلامتی و ارزش غذایی اسفناج

اسفناج یک غذای فوق العاده است. مقدار زیادی مواد مغذی در یک بسته کم کالری وجود دارد. سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج برای سلامت پوست، مو و استخوان مهم هستند. آنها همچنین پروتئین، آهن، ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند. این مقاله از بخش تغذیه مجله اینترنتی وبگردون به بررسی ارزش غذایی موجود در اسفناج، چگونگی مفید بودن آن برای بدن و طیف وسیعی از طعم های طعم دهنده برای گنجاندن این ماده در رژیم غذایی می پردازد.

مزایای سلامتی احتمالی مصرف اسفناج شامل بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت استخوان ها و همچنین تامین مواد معدنی و ویتامین ها است که می تواند طیف وسیعی از انواع مختلف را تأمین کند.

اسفناج در طول تاریخ توسط فرهنگ های مختلف، به ویژه در غذاهای مدیترانه ای، شرقی میانه و جنوب شرقی آسیایی استفاده می شده است. می توان آن را به راحتی در هر رژیم غذایی گنجانید، زیرا ارزان و آسان آماده می شود.

حقایقی سریع در مورد اسفناج

به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده 100 گرم اسفناج حاوی 28.1 میلی گرم ویتامین C است که 34 درصد از توصیه روزانه است. انواع مختلف شامل اسفناج ساوا، اسفناج تخت و اسفناج نیمه ساوا است. اسفناج را می توان به عنوان یک عنصر در بسیاری از غذاها اضافه کرد و یا به صورت پخته و یا خام سرو شد.

ارزش غذایی

اسفناج یک سبزی سبز و برگ دار است که دارای مواد مغذی بالا و کالری کمی است. یک فنجان اسفناج خام حاوی منبع معتبر است:

7 کالری
0.86 گرم (گرم) پروتئین
30 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم
0.81 گرم آهن
24 میلی گرم منیزیم
167 میلی گرم پتاسیم
2813 واحد بین المللی ویتامین A
58 میکروگرم فولات

اسفناج همچنین دارای ویتامین K، فیبر، فسفر و تیامین است. بیشتر کالری موجود در اسفناج از پروتئین و کربوهیدرات ها تامین می شود.

آهن

کمبود آهن در رژیم غذایی می تواند بر میزان کارآمد مصرف انرژی بدن تأثیر بگذارد. اسفناج منبع عالی آهن است. اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات را با آهن گیاهی مانند اسفناج ترکیب کنید تا جذب آن افزایش یابد.

کلسیم

اسفناج تقریباً 250 میلی گرم کلسیم در هر فنجان دارد. با این حال، نسبت به کلسیم به دست آمده از منابع لبنی، به راحتی جذب نمی شود. اسفناج دارای مقدار زیادی اگزالات است که به کلسیم متصل می شود. این باعث می شود بدن ما نتواند از آن استفاده کند.

منیزیم

اسفناج همچنین یکی از بهترین منابع منیزیم غذایی است که برای متابولیسم انرژی، حفظ عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، ریتم منظم قلب، سیستم ایمنی سالم و حفظ فشار خون ضروری است. منیزیم همچنین در صدها واکنش بیوشیمیایی دیگر که در بدن رخ می دهد، نقش دارد.

فواید اسفناج

اسفناج دارای مزایای سلامتی زیر است:

مدیریت دیابت

اسفناج را خام یا پخته سرو کنید. اسفناج حاوی آنتی اکسیدانی به نام آلفا لیپوئیک اسید است که ثابت شده است سطح گلوکز را کاهش می دهد، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و از تغییرات اکسیداتیو ناشی از استرس در بیماران مبتلا به دیابت جلوگیری می کند.

مطالعات بر روی اسید آلفا لیپوئیک نیز کاهش یافته را در نوروپاتی محیطی و نوروپاتی اتونوم در بیماران دیابتی نشان داده است.

با این حال، اکثر مطالعات از اسید آلفا لیپوئیک داخل وریدی استفاده کرده اند و مشخص نیست که آیا مکمل خوراکی نیز مزایای مشابهی را به دنبال خواهد داشت.

پیشگیری از سرطان

اسفناج و سایر سبزیجات سبز رنگ حاوی کلروفیل هستند. چندین مطالعه، از جمله این مطالعه 2013 بر روی 12000 حیوان، نشان داده است که کلروفیل در مسدود کردن اثرات سرطان زای آمین های هتروسیکلیک موثر است.

اینها هنگام کباب کردن غذاها در دمای بالا ایجاد می شوند. این می تواند به جلوگیری از رشد سرطان کمک کند.

پیشگیری از آسم

مطالعه بر روی 433 کودک مبتلا به آسم بین 6 تا 18 سال و 537 کودک بدون آن نشان داد که خطرات ایجاد آسم در افرادی که از برخی مواد مغذی زیاد استفاده می کنند کمتر است.

یکی از این مواد مغذی بتاکاروتن است. لازم به ذکر است اسفناج منبع عالی بتاکاروتن میباشد.

کاهش فشار خون

اسفناج به دلیل دارا بودن مقدار بالای پتاسیم برای افرادی که دارای فشار خون بالا هستند توصیه می شود.

پتاسیم می تواند به کاهش اثرات سدیم در بدن کمک کند. مصرف کم پتاسیم ممکن است به اندازه مصرف زیاد سدیم یک عامل خطر برای ایجاد فشار خون بالا باشد.

سلامت استخوان

مصرف کم ویتامین K با افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط است. مصرف کافی ویتامین K برای سلامتی مهم است، زیرا به عنوان اصلاح کننده پروتئین های ماتریس استخوان عمل می کند، جذب کلسیم را بهبود می بخشد و ممکن است میزان کلسیم خروج شده از بدن در ادرار را کاهش دهد.
نظم گوارشی را افزایش می دهد

اسفناج سرشار از فیبر و آب است که هر دو به جلوگیری از یبوست و تقویت دستگاه گوارش کمک می کند.

پوست و موی سالم

اسفناج دارای مقادیر زیادی منبع معتبر ویتامین A است که تولید چربی در منافذ پوست و فولیکول های مو را برای مرطوب کردن پوست و مو تعدیل می کند. این روغن است که می تواند باعث ایجاد آکنه شود. ویتامین A همچنین برای رشد همه بافت های بدن از جمله پوست و مو ضروری است.

اسفناج و سایر سبزیجات دارای برگ سرشار از ویتامین C برای بدن بسیار مهم هستند. منبع مورد اعتماد ساخت و نگهداری کلاژن، که ساختار پوست و مو را تأمین می کند. کمبود آهن یکی از علل شایع ریزش مو است که ممکن است با مصرف کافی غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج از این مشکل جلوگیری شود.

رژیم غذایی حاوی اسفناج

برگ خام اسفناج نوزاد می تواند یک افزودنی خوشمزه و مغذی برای سالاد باشد.

اسفناج یک سبزی همه کاره است و می توان آن را خام یا پخته مصرف کرد. تازه، منجمد یا کنسرو شده موجود است. در اینجا نکاتی برای تلاش بیشتر اسفناج در برنامه روزانه وجود دارد:

• اسفناج را به ماکارونی ها، سوپ ها و کاسرول ها اضافه کنید.
• اسفناج را در مقدار کمی روغن زیتون باکره کمی تفت دهید. با فلفل سیاه تازه و پنیر پارمزان تازه رنده کنید.
• اسفناج را به یک بسته بندی ، ساندویچ یا نان تخت اضافه کنید.
• با اسفناج مانند دیپ اسفناج و کنگر فرنگی یا دیپ اسفناج و پنیر بز تهیه کنید.
• یک مشت اسفناج تازه را به املت یا هم زده اضافه کنید یا یک مشت را داخل اسموتی بریزید.

مضرات اسفناج

اگر کسی از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کند، مهم است که به طور ناگهانی تغییر در مقدار غذای حاوی ویتامین K را که نقش مهمی در لخته شدن خون دارد، تغییر ندهد.

مصرف بیش از حد پتاسیم می تواند برای افرادی که کلیه های آنها به طور کامل کار نمی کند مضر باشد. اگر کلیه ها نتوانند پتاسیم اضافی را از خون خارج کنند، می تواند کشنده باشد. مهم است که افراد مبتلا به مشکلات کلیوی سطوح خطرناک پتاسیم را مصرف نکنند.

اسفناج بهتر است به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل و مغذی مصرف شود.