چطور بر احساسات خود مسلط شویم؟

توانایی تجربه و بیان احساسات مهمتر از آن است که تصور کنید. در این مقاله از بخش سلامت روانی مجله اینترنتی وبگردون به این سوال می پردازیم که چطور بر احساسات خود مسلط شویم؟ پس مثل همیشه با ما همراه باشید.

به عنوان واکنش احساس شده به یک موقعیت معین، احساسات نقش اساسی در واکنش های شما دارند. هنگامی که با آنها هماهنگ هستید، به دانش مهمی دسترسی دارید که به موارد زیر کمک می کند:

• تصمیم گیری
• موفقیت در رابطه
• تعاملات روزانه
• خود مراقبتی

در حالی که احساسات می توانند نقش مفیدی در زندگی روزمره شما داشته باشند، هنگامی که احساس می کنند از کنترل خارج شده اند ، می توانند بر سلامت عاطفی و روابط بین فردی شما تأثیر بگذارند.

ویکی بوتنیک ، درمانگر در تارزانا ، کالیفرنیا ، توضیح می دهد که هر احساسی – حتی شادی، شادی، یا دیگران که معمولاً آنها را مثبت ارزیابی می کنید – می تواند تا حدی تشدید شود که کنترل آن دشوار می شود.

با کمی تمرین ، می توانید سلطنت ها را پس بگیرید. دو مطالعه از سال 2010 نشان می دهد داشتن مهارت های تنظیم احساسی خوب با بهزیستی مرتبط است. علاوه بر این ، دومی پیوند بالقوه ای بین این مهارت ها و موفقیت مالی پیدا کرد، بنابراین انجام برخی کارهای در این زمینه ممکن است به معنای واقعی کلمه نتیجه دهد.

در ادامه نکاتی برای شروع کار آمده است.

 

1. نگاهی به تاثیر احساسات خود بیندازید!

همه احساسات شدید بد نیستند. احساسات زندگی ما را هیجان انگیز ، منحصر به فرد و پر جنب و جوش می کند. احساسات قوی می تواند نشان دهنده این باشد که ما زندگی را به طور کامل پذیرفته ایم و واکنش های طبیعی خود را سرکوب نمی کنیم.

کاملا عادی است که گاهی اوقات تحت فشار احساسی قرار بگیرید – هنگامی که اتفاق فوق العاده ای رخ می دهد، وقتی اتفاق وحشتناکی رخ می دهد ، زمانی که احساس می کنید از دست داده اید. بنابراین، چگونه بفهمیم که مشکلی وجود دارد؟

احساساتی که مرتباً از کنترل خارج می شوند ممکن است منجر به موارد زیر شوند:

• تعارض رابطه یا دوستی
• مشکل در ارتباط با دیگران
• مشکل در محل کار یا مدرسه
• تمایل به استفاده از مواد برای کنترل احساسات خود
• طغیان های جسمی یا احساسی

زمانی را برای بررسی نحوه تأثیر احساسات کنترل نشده بر زندگی روزمره خود پیدا کنید. با این کار می توانید مناطق مشکل دار را شناسایی کرده و موفقیت خود را ردیابی کنید.

 

 

2. هدف از تنظیم، نه سرکوب

شما نمی توانید احساسات خود را با شماره گیری کنترل کنید (اگر فقط به این راحتی بود!). اما لحظه ای تصور کنید که می توانید احساسات را از این طریق مدیریت کنید. شما نمی خواهید آنها را به طور مداوم در حال اجرا بگذارید. همچنین نمی خواهید آنها را به طور کامل خاموش کنید.

وقتی احساسات را سرکوب یا سرکوب می کنید، از تجربه و ابراز احساسات خود جلوگیری می کنید. این می تواند آگاهانه (سرکوب) یا ناخودآگاه (سرکوب) اتفاق بیفتد.

هر کدام می توانند به علائم سلامت روحی و جسمی کمک کنند، از جمله:

• اضطراب
• افسردگی
• مسائل مربوط به خواب
• تنش و درد عضلانی
• مشکل در مدیریت استرس
• سوء مصرف مواد

هنگام یادگیری کنترل احساسات، مطمئن شوید که آنها را فقط زیر فرش نمی کشید. بیان عاطفی سالم شامل یافتن تعادل بین احساسات غالب و بدون احساسات است.

 

 

3. احساسات خود را مشخص کنید!

وقت گذاشتن برای بررسی وضعیت خود می توانید به کنترل مجدد کمک کنید. وقتی از کسی ناراحت میشوید و بدون فکر کردن به اطراف و نزدیکان خود برخورد میکنید. باید به عملکرد خود توجه کنید و  این سوالهای را از خود بپرسید:

• در حال حاضر چه احساسی دارم؟ (ناامید ، گیج، خشمگین)
• چه اتفاقی افتاد که این احساس را در من ایجاد کرد؟ (آنها بدون هیچ توضیحی مرا کنار گذاشتند.)
• آیا وضعیت توضیح متفاوتی دارد که ممکن است منطقی باشد؟ (شاید آنها استرس داشته باشند، بیمار باشند یا با چیز دیگری سر و کار داشته باشند که توضیح آن برایشان راحت نیست. آنها ممکن است برنامه ریزی کنند تا در صورت امکان بیشتر توضیح دهند.)
• با این احساسات می خواهم چکار کنم؟ (فریاد بزنید، با پرتاب کردن چیزها ، ناامیدی من را تخلیه کنید، به چیزی بی ادبانه پیام دهید.)
• آیا راه بهتری برای کنار آمدن با آنها وجود دارد؟ (اگر همه چیز خوب است بپرسید. بعد از آزادی آنها بپرسید. برای پیاده روی یا دویدن بروید.)

با در نظر گرفتن جایگزین های احتمالی ، شما افکار خود را دوباره تنظیم می کنید، که می تواند به شما در اصلاح اولین واکنش شدید شما کمک کند.

ممکن است مدتی طول بکشد تا این پاسخ به یک عادت تبدیل شود. با تمرین، گذراندن این مراحل در سر شما آسان تر (و موثرتر) می شود.

 

 

4. احساسات خود را بپذیرید!

اگر سعی می کنید در مدیریت احساسات بهتر عمل کنید، ممکن است سعی کنید احساسات خود را برای خود کوچک جلوه دهید. هنگامی که پس از دریافت یک خبر خوب، یا روی زمین افتاده و فریاد می کشید و گریه می کنید وقتی کلیدهای خود را پیدا نمی کنید، بیش از حد هوای طبیعی را انجام می دهید، ممکن است مفید به نظر برسد که به خود بگویید: “فقط آرام باش” یا “این مسئله چندان مهم نیست ، بنابراین دیوانه نشو. ” اما این تجربه شما را باطل می کند. این است یک معامله بزرگ به شما.

پذیرش احساسات در هنگام بروز به شما کمک می کند تا با آنها راحت تر باشید. افزایش راحتی شما در اطراف احساسات شدید به شما این امکان را می دهد که آنها را کاملاً احساس کنید بدون اینکه به شیوه های شدید و غیر مفید واکنش نشان دهید.

برای تمرین پذیرش احساسات ، سعی کنید آنها را به عنوان پیام رسان در نظر بگیرید. آنها “خوب” یا “بد” نیستند. آنها بی طرف هستند شاید گاهی اوقات احساسات ناخوشایندی را به وجود آورند، اما همچنان اطلاعات مهمی را در اختیار شما قرار می دهند که می توانید از آنها استفاده کنید.

به عنوان مثال ، سعی کنید:

• “من ناراحت هستم زیرا مدام کلیدهایم را گم می کنم، که باعث می شود دیر کنم. باید ظرفی را روی قفسه کنار درب بگذارم تا یادم بیاید آنها را در همان مکان بگذارم. “

پذیرش احساسات میتواند منجر شدن  رضایت بیشتر از زندگی و علائم بهداشت روانی کمترشود. علاوه بر این ، مردم احساسات شما مفید است.

 

 

5. یک دفتر خاطرات داشته باشید!

نوشتن (یا تایپ کردن) احساسات و پاسخ هایی که آنها ایجاد می کنند می تواند به شما در کشف الگوهای مخرب کمک کند. گاهی اوقات ، کافی است که احساسات را از طریق افکار خود ردیابی کنید. قرار دادن احساسات روی کاغذ به شما امکان می دهد تا عمیق تر در مورد آنها فکر کنید.

همچنین به شما کمک می کند تشخیص دهید که شرایط خاص، مانند مشکل در محل کار یا درگیری خانوادگی، در کنترل احساسات دشوارتر است. شناسایی عوامل محرک این امکان را فراهم می آورد تا راه هایی برای مدیریت موثرتر آنها ارائه شود.

وقتی روزانه این کار را انجام می دهید ، روزنامه نگاری بیشترین سود را به همراه دارد. مجله خود را همراه خود داشته باشید و در صورت بروز احساسات یا احساسات شدید را یادداشت کنید. سعی کنید عوامل محرک و واکنش خود را یادداشت کنید. اگر واکنش شما کمکی نکرد ، از مجله خود برای کشف امکانات مفیدتر در آینده استفاده کنید.

 

 

6- نفس عمیق بکشید!

درباره قدرت یک نفس عمیق حرفهای زیادی برای گفتن وجود دارد، خواه خوشحال باشید یا آنقدر عصبانی باشید که نمی توانید صحبت کنید. کاهش سرعت و توجه به نفس شما باعث از بین رفتن احساسات نمی شود (و به یاد داشته باشید، این هدف نیست). با این حال، تمرینات تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند تا خود را محکم کرده و یک قدم از اولین جرقه شدید احساسات و هرگونه واکنش شدید که می خواهید از آن اجتناب کنید ، عقب نشینی کنید.

دفعه بعد که احساس می کنید احساسات شروع به کنترل می کنند:

• به آرامی نفس بکشید. نفس های عمیق از دیافراگم بیرون می آید نه از قفسه سینه. این ممکن است به تجسم نفس شما در حال افزایش از اعماق شکم کمک کند.
• نگهش دار. نفس خود را برای شمارش سه نگه دارید ، سپس آن را به آرامی بیرون دهید.
• یک مانترا را در نظر بگیرید. برخی از افراد تکرار یک مانترا مانند “من آرام هستم” یا “من آرام هستم” مفید است.

 

7. بدانید چه زمانی باید خود را ابراز کنید!

برای همه چیز زمان و مکانی وجود دارد، از جمله احساسات شدید. به عنوان مثال هق هق زدن غیرقابل کنترل یک واکنش نسبتاً رایج برای از دست دادن یکی از عزیزان است. جیغ زدن روی بالش، حتی مشت زدن آن، ممکن است به شما کمک کند تا بعد از انداختن عصبانیت و تنش را از بین ببرید.

با این حال، شرایط دیگر نیاز به محدودیت دارد. مهم نیست که چقدر ناامید هستید، فریاد زدن به رئیس خود به دلیل یک اقدام انضباطی ناعادلانه کمکی نخواهد کرد.

آگاه بودن از محیط اطراف و موقعیت می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چه خوب است که احساسات را بیرون بگذارید و چه زمانی ممکن است بخواهید لحظه ای با آنها بنشینید.

 

 

۸- کمی به خود فضا بدهید!

به گفته بوتنیک ، فاصله گرفتن از احساسات شدید می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که نسبت به آنها واکنش های معقولی نشان می دهید. این فاصله ممکن است فیزیکی باشد، برای مثال خروج از یک وضعیت ناراحت کننده. اما می توانید با حواس پرتی خود کمی فاصله ذهنی ایجاد کنید.

در حالی که شما نمی خواهید احساسات را به طور کامل مسدود یا از آنها دوری کنید، توجه خود را تا زمانی که در مکان بهتری برای مقابله با آنها قرار نگرفته اید ، مضر نیست. فقط مطمئن شوید که شما انجام دوباره به آنها. حواس پرتی های سالم فقط موقتی هستند.

تلاش کردن:

• پیاده روی
• تماشای ویدئوی خنده دار
• صحبت با یکی از عزیزان
• گذراندن چند دقیقه با حیوان خانگی خود

 

9. مدیتیشن را امتحان کنید!

اگر قبلاً مدیتیشن را تمرین می کنید، ممکن است یکی از روش های پیش روی شما برای کنار آمدن با احساسات شدید باشد. مدیتیشن می تواند به شما در افزایش آگاهی از همه احساسات و تجربیات کمک کند. وقتی مدیتیشن می کنید، به خودتان یاد می دهید که با این احساسات بنشینید، بدون اینکه خود را قضاوت کنید یا سعی کنید آنها را تغییر دهید یا از بین ببرید، به آنها توجه کنید.

همانطور که در بالا ذکر شد، یادگیری پذیرش همه احساسات شما می تواند تنظیم احساسات را آسان تر کند. مدیتیشن به شما کمک می کند مهارت های پذیرش خود را افزایش دهید. همچنین مزایای دیگری نیز دارد، مانند کمک به آرامش و خواب بهتر.

 

 

۱۰- بر استرس بمانید!

وقتی استرس زیادی دارید، مدیریت احساسات شما می تواند دشوارتر شود. حتی افرادی که عموماً می توانند احساسات خود را به خوبی کنترل کنند، ممکن است در مواقع تنش و استرس بیشتر برایشان سخت تر شود.

کاهش استرس یا یافتن راههای مفیدتر برای مدیریت آن، می تواند به کنترل احساسات شما کمک کند. تمرینات ذهن آگاهی مانند مدیتیشن نیز می تواند به استرس کمک کند. آنها از شر آن خلاص نمی شوند، اما می توانند زندگی با آنها را آسان تر کنند.

سایر روشهای سالم برای مقابله با استرس عبارتند از:

• خواب کافی
• وقت گذاشتن برای صحبت (و خندیدن) با دوستان
• ورزش
• گذراندن وقت در طبیعت
• وقت گذاشتن برای استراحت و سرگرمی

 

11. با یک درمانگر صحبت کنید!

اگر احساسات شما همچنان غالب است، ممکن است زمان آن فرا برسد که از متخصصان کمک بخواهید. اختلال در نظم درازمدت یا مداوم و نوسانات خلقی با برخی از شرایط سلامت روانی از جمله اختلال شخصیت مرزی و اختلال دوقطبی مرتبط است. بوتنیک توضیح می دهد که مشکل کنترل احساسات نیز می تواند به آسیب، مسائل خانوادگی یا سایر نگرانی های اساسی مربوط باشد.

یک درمانگر می تواند مانند شما حمایت دلسوزانه و بدون قضاوت ارائه دهد:

• عوامل موثر بر احساسات نامنظم را بررسی کنید
• رفع نوسانات شدید خلقی
• بیاموزید که چگونه احساسات شدید را کنترل کنید یا بیان عاطفی محدود را تنظیم کنید
• تمرین احساسات چالش برانگیز و ایجاد ناراحتی

تغییرات خلقی و احساسات شدید می تواند افکار منفی یا ناخواسته را برانگیزد که در نهایت احساس ناامیدی یا ناامیدی را برانگیزد.

این چرخه در نهایت می تواند منجر به روشهای مقابله ای غیر مفید مانند خودآزاری یا حتی افکار خودکشی شود. اگر در مورد خودکشی فکر می کنید یا تمایل به خودآزاری دارید، با یک دوست مورد اعتماد صحبت کنید که می تواند به شما کمک کند بلافاصله حمایت خود را دریافت کنید.