چگونه ذهن خود را آرام کنیم؟

چگونه ذهن خود را آرام کنیم؟

در این مقاله از بخش سلامت روانی مجله اینترنتی وبگردون راههایی برای آرام کردن ذهن معرفی میکنیم.

 

نفس کشیدن

ما این کار را همیشه انجام می دهیم، اما برای استفاده از تنفس شما برای یافتن سکون، بیشتر مراقب باشید و در مورد آن آگاه باشید. به ریتم توجه کنید. اگر نفس های کوتاه و سریع می کشید، سعی کنید به سمت نفس های کندتر و عمیق تر حرکت کنید. دست خود را روی شکم خود بگذارید: باید احساس کنید که وقتی هوا را به داخل می کشید بالا می آید و منبسط می شود و همانطور که اجازه می دهید بیرون بیفتید. حدود شش تنفس در دقیقه شلیک کنید.

 

 به تماشای آکواریوم بروید!

افرادی که دارای آکواریوم های خانگی هستند می گویند وقتی به ماهی خود خیره می شوند احساس آرامش، آرامش و استرس کمتری می کنند و علم از آن حمایت می کند. این فقط آب نیست، اگرچه این به تنهایی کمک می کند. یک مطالعه با استفاده از یک مخزن صدها برابر بزرگتر نشان داد که هرچه بیشتر انواع زندگی دریایی اضافه شود، مردم شادتر می شوند. ضربان قلب و فشار خون نیز کاهش یافته است.

 

ورزش کنید!

فقط 5 دقیقه ورزش هوازی، مانند پیاده روی سریع، می تواند ذهن شما را آرام کند. اندورفین ترشح می کند -مواد شیمیایی که به شما احساس خوبی می دهند و می توانند به بهبود روحیه، تمرکز و خواب شما کمک کنند. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند مقدار زیادی از آنها را در مدت زمان کوتاهی به شما ارائه دهد. پس از گرم شدن بدن، به طور متناوب 20 تا 30 ثانیه به خودتان فشار بیاورید (مانند انجام دوومیدانی، اسکوات یا وزنه برداری سریع) با مقدار مساوی استراحت.

 

به موسیقی گوش دهید!

این به معنای واقعی کلمه فعالیت مغز شما را آرام می کند. نورون های کمتری در آمیگدال (قسمتی از مغز که به ترس پاسخ می دهد) شلیک می شود، که ممکن است منجر به ارسال سیگنال های کمتری به سایر قسمت های مغز شود. اگر حواس شما پرت شده است، موسیقی چیز خوبی است. با دقت گوش کنید، نه فقط به عنوان پس زمینه. هرچه بیشتر توجه کنید، کمتر روی افکار دیگر خود تمرکز خواهید کرد.

 

به کسی کمک کنید!

بخشهایی از مغز شما را روشن می کند که به شما احساس لذت و ارتباط می دهد. انجام کار خوب برای کسی استرس را کاهش می دهد و احساس تنهایی را کاهش می دهد. حتی ممکن است سلامت قلب و پاسخ ایمنی شما را افزایش دهد. واقعیت جالب: وقتی برای دیگران هزینه می کنید، بدن شما اندورفین بیشتری (همان مواد شیمیایی ناشی از ورزش) ترشح می کند تا زمانی که برای خودتان هزینه می کنید.

 

بیرون بروید

حضور در طبیعت و اطراف آن اغلب باعث می شود افراد واضح تر فکر کنند و احساس آرامش و سرزندگی بیشتری کنند. مغز شما مجبور نیست در محیطی سبزتر به سختی کار کند. در یک مطالعه، پس از 20 دقیقه در پارک، کودکان مبتلا به ADHD توانستند تمرکز بیشتری داشته باشند. گذراندن وقت بیرون می تواند ضربان قلب، فشار خون، هورمون های استرس و حتی تنش ماهیچه ها را کاهش دهد.

 

آرامش پیشرونده عضلات

از ارتباط با بدن خود برای تسکین ذهن خود استفاده کنید. یک قسمت بدن – پا، ساق، دهان، چشم ها – را انتخاب کنید و آن را برای چند ثانیه فشار دهید. سپس 10 ثانیه رها کرده و استراحت کنید. توجه کنید که چگونه این احساس متفاوت است. به قسمت دیگری بروید و ادامه دهید تا تمام بدن خود را انجام دهید. این می تواند خواب را نیز بهبود بخشد و حتی ممکن است سردرد و معده را تسکین دهد.

 

با حیوانات بازی کنید!

چه یک عضو خانواده شما باشد و چه یک سگ درمانگر، یک بچه خوک دوست می تواند به شما احساس اضطراب، تنش، سردرگمی و بیقراری کمتری بدهد. وقتی با آنها بازی می کنید، سطح هورمون های استرس را کاهش می دهد. یک دلیل می تواند این باشد که بدن شما اکسی توسین ترشح می کند، هورمونی که در پیوند و اعتماد نقش دارد. (گرچه گربه ها زیاد مطالعه نشده اند، گربه ها نیز می توانند شما را آرام کنند.)

 

 

تصویرسازی هدایت شده

به نقطه مورد علاقه خود فکر کنید، واقعی یا خیالی، که شما را آرام و شاد می کند: شاید ساحل هنگام غروب آفتاب، یک صندلی راحت جلوی شومینه، یا یک نهر در جنگل. روی جزئیات تمرکز کنید. آیا می توانید مثلاً سوزن های کاج را بو کنید؟ حباب در آب می بینید؟ غرغره و پاشیدن را می شنوید؟ ضبط های صوتی و برنامه هایی وجود دارد که می توانند در این فرآیند به شما کمک کنند.

 

هاتا یوگا

این ترکیب ژست های چالش برانگیز و تنفس کنترل شده به شما کمک می کند تا آگاهی خود را به جای اینکه در مورد خود و دیگران قضاوت کنید، به لحظه حال تبدیل کنید. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد یک تمرین منظم اضطراب را کاهش می دهد و از پاسخ طبیعی استرس شما جلوگیری می کند. به علاوه، این ورزش است که قدرت و انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد. به کلاس بروید، از مزایای معاشرت با افراد دیگر نیز برخوردار خواهید شد.

 

یک کار دستی انجام دهید!

فعالیتهایی مانند رنگ آمیزی کتاب، بافندگی، حراج، و سفالگری راهی برای فرار از ذهن مشغول است. اقدامات ساده و تکراری، به ویژه – مانند ورز دادن خمیر – می تواند به شما کمک کند افکار خود را تغییر مسیر داده و حرفهای خود را در سر خود تنظیم کنید. اجازه دهید کودک درونی شما بازی کند! نکته اصلی این است که از این فرآیند لذت ببرید و نگران نتیجه آن نباشید.

 

استراحت کنید!

هنگامی که دیدید ذهن شما با سرعت تمام در حال مسابقه است یا از سوراخ خرگوش دور می زند، تمرکز خود را تغییر دهید: کشش، خیال پردازی، قدم زدن، خوردن میان وعده یا گفتگو با یک دوست. حداقل 5 دقیقه برای شارژ مجدد و تنظیم مجدد وقت بگذارید. بیشتر متمرکز و روشن فکر خواهید بود. اگر قصد دارید با اشتیاق کار کنید، یک تایمر تنظیم کنید یا از یک برنامه استفاده کنید تا به شما یادآوری کند که هر 90 دقیقه یا بیشتر متوقف شوید.

 

باغبانی کنید!

این فقط در خارج از منزل عالی نیست و ورزش در محل کار اینجاست. خاک خود دارای میکروارگانیسم هایی است که ممکن است به تمرکز و افزایش روحیه شما کمک کند. باغبانان کمتر افسرده و مضطرب هستند و احساس ارتباط بیشتری با جوامع خود می کنند.

 

بیوفیدبک

این تکنیک به شما می آموزد که واکنش های خود را در برابر استرس کنترل کنید. با همکاری یک درمانگر، به یک کامپیوتر متصل شده اید که امواج مغزی شما را نشان می دهد. شما همچنین می توانید ضربان قلب، دمای پوست و تنفس خود را ردیابی کنید. این به شما امکان می دهد در زمان واقعی ببینید چه اتفاقی می افتد وقتی تحریک می شوید و وقتی سعی می کنید با آن مقابله کنید. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که چگونه می توانید واکنش بدن خود را به تنهایی آرام کنید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *