آموزش حرکت ددلیفت تک پا

در این مقاله ددلیفت تک پا فرم مناسب ، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت ورزشی را بررسی میکنیم. پس با یکی دیگر از مقالات بخش ورزشی مجله اینترنتی وبگردون با ما همراه باشید.

اهداف: Gluteus maximus

تجهیزات مورد نیاز: کتری یا دمبل

سطح: متوسط

ددلیفت تک پا یک تمرین ساده و در عین حال موثر برای تقویت و تقویت همزمان عضلات باسن و بهبود تعادل است. این کار را می توانید با کتری یا دمبل انجام دهید ، اگرچه مبتدیان می توانند این کار را بدون هیچ وزنی انجام دهند. می توانید آن را بخشی از روند تحریک و تقویت کننده تنه پایین خود کنید. خوب است که این تمرین را بعد از گرم شدن نزدیک به شروع جلسه تمرین وقتی تازه هستید انجام دهید.

فواید حرکت ددلیفت تک پا

گلوتئال ها یا ماهیچه های قنداق از سه عضله تشکیل شده اند: عضلات گلوتئوس حداکثر ، گلوتئوس داخلی و گلوتئوس مینیموس. گلوت ها قطعه مرکزی “زنجیره خلفی” مهم را تشکیل می دهند که شامل همسترینگ در پشت پاها ، عضلات کمر و سایر عضلات قسمت عقب بدن است. این عضلات زنجیره خلفی که به طور هماهنگ کار می کنند به حفظ وضعیت سالم و قائم کمک می کنند و در تعادل بدن هم از نظر ایستا (در یک موقعیت) و هم از نظر پویایی (چندین صفحه حرکت) نقش دارند. علاوه بر این ، داشتن عقب قوی برای حفظ کمر سالم و بدون درد مهم است.

تمرینات تک پا باعث افزایش فعالیت گلوت می شود زیرا تقاضای تعادل از ایستادن روی یک پا به جای دو پا افزایش می یابد.

با ایجاد تعادل بهبود یافته که با تمرین منظم ددلیفت تک پا ایجاد می شود ، نه تنها گلوتان را تنیده و تقویت می کنید ، بلکه ورزش عمومی و سهولت حرکت در فعالیت های روزمره را نیز افزایش می دهید.

دستورالعمل های گام به گام

شما به منطقه ای نیاز خواهید داشت که بتوانید به طور کامل امتداد پیدا کنید. یک کتری را در جلوی خود روی زمین قرار دهید.

1. صاف بایستید و هر دو پا روی زمین و پاها صاف باشید ، دست ها از روبرو به پایین آویزان شوند.
2. در حالی که پای غیر تکیه گاه را به عقب می کشید ، به سمت پایین نگه دارید و به بالای بدن خود اجازه دهید با لگن به سمت جلو حرکت کند. اگر در هر نقطه از تمرین شروع به از دست دادن تعادل کردید ، کافی است پای شناور آزاد را کمی به زمین لمس کنید تا تعادل خود را بدست آورید.
3. پایه نگهدارنده (متعادل کننده) را صاف نگه دارید یا به زانو خمیدگی ملایم و ملایم دهید. به جلو تا بزنید تا جایی که انگشتانتان به دستگیره کتری بل برسند ، سپس دسته را بگیرید و انگشتانتان را به دور آن بپیچید.
4. حرکت را با کشیدن وزنه با عضلات پشت بدن – عضلات همستر و باسن – کامل کنید.
5. حرکت را با بدن به حالت ایستاده و پای پشتیبانی کاملاً کشیده انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که با فشار دادن لگن به سمت بالا در بالای حرکت ، دامنه کامل حرکت خود را به پایان برسانید ، به طوری که عضلات باسن شما محکم باشد.
6. کمی مکث کنید تا اطمینان حاصل کنید کنترل کامل تعادل خود را دارید ، سپس کتری را به پایین و زیر زمین کنترل کنید.

با پنج بار تکرار در هر پا با بار سبک تا متوسط ​​شروع کنید ، سپس به تدریج ابتدا تعداد ست ها را افزایش دهید.

اشتباهات رایج در حرکت ددلیفت تکپا

برای استفاده بیشتر از این تمرین و جلوگیری از فشار یا صدمه ، از این خطاها خودداری کنید.

گرد کردن یا قوس دادن ستون فقرات

بدن شما باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد ، بدون آنکه ستون فقرات را قوس دهید یا آن را گرد کنید. گرد شدن آن می تواند به کمردرد منجر شود. قوس دادن به پشت می تواند باعث کاهش بار گلوت شود ، که این خلاف هدف ورزش است.

خم شدن پشت پا

پای عقب شما باید صاف و در راستای ستون فقرات نگه داشته شود. خم شدن آن می تواند منجر به گرد شدن ستون فقرات شود.

تغییرات و تغییرات

شما می توانید این تمرین را به روش های مختلف انجام دهید تا در هنگام ایجاد قدرت ، قابلیت دسترسی به آن بیشتر شود و با پیشرفت ، شدت آن بیشتر شود.

به اصلاح نیاز دارید؟

بسیار توصیه می شود که قبل از افزودن وزنه ، ددلیفت تک پا را بدون هیچ وزنه ای تمرین کنید تا فرم شما کامل شود. تنه خود را فقط در حدی که کشش ملایمی به همسترینگ داشته باشد پایین بیاورید. اگر انعطاف کافی برای خم شدن به اندازه کافی ندارید ، زانوی

پشتیبانی خود را بیشتر خم کنید.

هنگامی که برای وزنه زدن آماده شدید ، با یک وزنه سبک شروع کنید. یک قاعده خوب این است که در این تمرین پنج ست پنج تکرار در هر پا انجام دهید ، سپس به کتری کمی سنگین تر بروید و مراحل را تکرار کنید.

برای یک چالش آماده هستید؟

یک روش جایگزین برای تمرین ددلیفت تک پا استفاده از دو کتری به جای یکی است. این کار باعث افزایش بار کلی شما می شود ، بنابراین مطمئن شوید که ابتدا با یک کتری زنگ دار اعتماد به نفس و مهارت کافی دارید قبل از اینکه به سمت کتری دوتایی یک پایه عقب بروید.

در این تمرین می توانید از یک دمبل یا دو دمبل یا هالتر با دو دست استفاده کنید. هنگام استفاده از دمبل ، شما شروع به نگه داشتن آنها در دستان خود می کنید تا اینکه آنها را از زمین بلند کنید.

روش دیگر برای افزایش چالش بدون افزایش بار این است که ددلیفت یک پا را با چشمان بسته انجام دهید. با بستن چشم ، ورودی دید را از بین می برید و باعث می شوید ماهیچه ها برای تعادل شما بیشتر کار کنند.

موارد ایمنی و احتیاط

با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا در صورت آسیب مچ پا ، زانو ، ران ، شانه یا کمر متوجه شوید که آیا این ورزش مناسب است. حتماً در محدوده حرکت و توانایی های خود کار کنید. در صورت احساس درد شدید ، متوقف شوید. اگر باردار هستید ، اغلب به شما توصیه می شود تمریناتی را که نیاز به تعادل دارند انجام ندهید. حتماً این تمرین را در جایی انجام دهید که در صورت احساس عدم تعادل می توانید در صورت لزوم به صندلی یا دیوار برای پشتیبانی برسید.

منبع