نحوه انجام حرکت سلام ژاپنی با میله

سلام ژاپنی یک روش مناسب برای تقویت لگن است. در این مقاله از بخش ورزشی مجله اینترنتی وبگردون این حرکت  و فرم مناسب ، تغییرات و اشتباهات رایج سلام ژاپنی را بررسی میکنیم.

همچنین به عنوان شناخته شده است: ورزش باسن و لگن ، لولای لگن دیواری ، لولای مفصل ران میله رولپلاک ، لولای مفصل ران باند

اهداف: گلوتئوس ماکسیموس ، همسترینگ ، ارکستور نخاع (کمر) ، جمع کننده ها و عضلات چهار سر ران. عضلات اصلی نیز در طی این تمرین استخدام می شوند.

تجهیزات مورد نیاز: رولپلاک چوبی یا لوله پی وی سی

سطح: متوسط

مفصل ران یک تمرین است که هدف اصلی آن هدف قرار دادن زنجیر خلفی است ، در غیر این صورت به عنوان “پشت” شناخته می شود. عضلات تشکیل دهنده زنجیر خلفی شامل گلوت ، همسترینگ و کمر است. این تمرین همچنین به عضلات اصلی یا شکمی شما کمک می کند تا به شما در حرکت کمک کند.

هنگامی که از لگن لولا می گیرید ، ستون فقرات خنثی می ماند و خم شدن باید در لگن شما ایجاد شود. اگر کمرتان مشغول خم شدن یا خم شدن است ، این امر باعث درد می شود و دامنه حرکت را کاهش می دهد.

یادگیری چگونگی لولای صحیح از باسن یک مهارت است. ممکن است چندین بار تلاش شما برای انجام صحیح تمرین لولای لگن انجام شود.

فواید ورزش سلام ژاپنی با میله

لولای لگن یک الگوی حرکتی اساسی است که به شما کمک می کند کارهای اساسی مانند خم شدن و جمع آوری وسایل را انجام دهید. همچنین در بسیاری از حرکات تمرینی قدرتی مانند ددلیفت ، اضافه فشار هالتر ، ددلیفت دمبل با پایه مستقیم ، چرخش کتری ، قدرت تمیز کردن و موارد دیگر لازم است.

علاوه بر این ، ورزش مفصل ران می تواند به تقویت هسته شما کمک کند که ممکن است منجر به کاهش کمر درد ، بهبود تعادل و خم شدن ، کشش و چرخش بهتر تنه شود. عضلات هسته قوی تر همچنین می توانند تناسب اندام و عملکرد ورزشی شما را تقویت کنند.

دستورالعمل های گام به گام

1. بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید ، انگشتان پا کمی به سمت بیرون مشخص شده اند.
2. میخ را به صورت عمودی بر روی پشت خود قرار دهید. یک انتهای آن را با دست راست در منحنی طبیعی گردن و انتهای دیگر را با دست چپ در قسمت کوچک پشت خود بگیرید. اطمینان حاصل کنید که میخ به پشت سر ، قسمت فوقانی پشت و ناحیه کمر شما با لب به لب (خاجی) شما لمس می کند.
3. وزن خود را به سمت پاشنه های خود تغییر دهید و باسن خود را به سمت دیواره پشت سر خود فشار دهید در حالی که از لگن به جلو لول می خورید. برای دریافت ایده بهتر در مورد چگونگی انجام این کار ، به این فکر کنید که لب به لب خود را به پشت خود بچسبانید. همانطور که لولا می کنید ، رولپلاک نباید تماس با این سه نقطه را قطع کند. اگر اینگونه باشد ، می دانید که حرکت را اشتباه انجام می دهید.
4. نیم تنه خود را پایین بیاورید تا در میانه راه بین عمودی و موازی کف قرار گیرد. مکث در مرحله پایین و رو به بالا کمی از زانوها خم
5. با انقباض گلوتان و فشار دادن باسن به سمت جلو و بالا ، حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردد.

اشتباهات رایج در سلام ژاپنی

مساوی کردن حرکت با اسکات

برخلاف آنچه ممکن است بسیاری از مردم باور داشته باشند ، لولای مفصل ران همان اسکات نیست. این یک تصور غلط رایج در بین بسیاری از افراد ورزشکار است ، اما نگاهی به مفاصل مربوط به هر تمرین می اندازیم و می توان تفاوت آنها را به راحتی مشاهده کرد. هنگام چمباتمه زدن ، این مفصل زانو است که الگوی حرکت را تعیین می کند. اما وقتی لول می کنید ، حرکت ابتدا از باسن شروع می شود ، از این رو روی باسن تأکید می شود.

عضلات اصلی شما درگیر نیست!

این تمرین شما را ملزم می کند تا هسته خود را در کل حرکت درگیر کنید. اگر این عضلات را شل کنید ، هنگام لول شدن خطر فرو رفتن باسن را دارید که می تواند کمر شما را فرو ببرد. این می تواند باعث ایجاد درد در کمر شما شود.

با کمر دولا راست میشوید!

یک اشتباه معمول این است که خم یا لولا با کمر است نه اینکه حرکت را از لگن شروع کند. استفاده از دیوار به عنوان راهنما می تواند به کاهش و حتی از بین بردن خم شدن بیش از حد کمر کمک کند.

تماس با میله

هنگامی که میخ تماس با یک یا چند موقعیت تنظیم اصلی در پشت خود را از دست می دهد ، به این معنی است که شما حرکت را به درستی انجام نمی دهید. اگر سر شما از رولپلاک خارج می شود ، به احتمال زیاد گردن خود را به جلو خم می کنید. و اگر تماس شما با ناحیه خاجی یا کمر قطع شده است ، در حین حرکت به احتمال زیاد ستون فقرات خود را خم می کنید. وقتی میخ از وسط کمر شما خارج می شود ، این بدان معناست که شما به جای لول شدن در لگن ، از زانو چمباتمه می خورید.

به اصلاح نیاز دارید؟

نمی توان انکار کرد که لولای مفصل ران حرکتی چالش برانگیز است که به تمرین زیادی نیاز دارد. اگر پس از چند تلاش قادر به اجرای صحیح آن نیستید ، ممکن است لازم باشد حرکت را تغییر دهید.

یک راه آسان برای کاربرپسندتر شدن لولای ران استفاده از دیوار به عنوان راهنما است. برای این کار ، پشت خود را به سمت دیوار بایستید و حدود سه اینچ از آن فاصله دارد. با لمس لب به لب دیواره خود ، شروع به لگن زدن کنید (باسن خود را بیرون بکشید). اطمینان حاصل کنید که یک ستون فقرات خنثی و یک پشت صاف خوب داشته باشید. این فاصله کمی است ، بنابراین انجام آن باید کاملاً ساده باشد.

همین که چندین بار توانستید این کار را انجام دهید ، سعی کنید یک یا دو اینچ دیگر را بیرون بیاورید و همان لولای اصلاح شده ران را انجام دهید. با این الگو بچسبید تا کاملاً از دیوار دور شوید و قادر به انجام لولای کامل مفصل ران باشید.

برای یک چالش آماده هستید؟

اگر به مفصل پایه لگن تسلط پیدا کرده اید ، ممکن است از خود بپرسید که چگونه آن را پیشرفته تر کنید. یک روش عالی برای دشوارتر کردن این حرکت استفاده از کتری است. با ورزش تاب کتلبل شروع کنید و با استفاده از کتل بل به حرکتهای چالش برانگیزتری ادامه دهید.

سرانجام ، می توانید لولای ران را با انجام یک تمرین ددلیفت عملی کنید. اگر تازه با این حرکت راحت شدید ، حتماً از وزنه ای استفاده کنید که در سمت سبک تر باشد. تمرکز بر روی فرم است ، نه مقدار وزنی که می توانید بلند کنید.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر در طی بخشی از این حرکت کمر درد دارید ، کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و فرم خود را بررسی کنید. ممکن است لازم باشد تا دور لگن را لمس کنید. در صورت ادامه درد ، ورزش را متوقف کنید و قبل از اینکه دوباره آن را امتحان کنید ، با پزشک یا یک متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید.

رولپلاک ابزاری عالی برای کمک به شما در حفظ ستون فقرات خنثی است. اگر نمی توانید لولای مفصل ران را انجام دهید در حالی که میله را در تماس با سه نقطه اصلی بدن نگه دارید ، ممکن است از کار با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست بهره مند شوید که می تواند مراحل را با فرم صحیح طی کند.

منبع