تمرینات ایزومتریک چیست؟

تمرینات ایزومتریک: تعریف ، مزایا ، نکات ، مثالها

تمرینات ایزومتریک چیست؟

تمرینات ایزومتریک حرکاتی هستند که شامل انقباض ایزومتریک هستند. سه نوع انقباض عضلانی وجود دارد:

• متمرکز
• غیر عادی
• ایزومتریک

در یک حرکت متحدالمرکز ، عضله هنگام کار کوتاه می شود ، مانند مرحله حلقه شدن حلقه عضله دو سر. در مقابل ، یک عمل خارج از مرکز باعث افزایش عضلات در هنگام کار می شود ، مانند مرحله پایین حلقه شدن عضله دوسر.

اما یک تمرین ایزومتریک مستلزم آن است که بدون حرکت از عضله استفاده کنید. به عبارت دیگر ، شما باید انقباض را بدون حرکت در مفصل نگه دارید. دو نوع انقباض ایزومتریک وجود دارد: یکی نیاز به نگه داشتن موقعیت به صورت ایزومتریک دارد و دیگری نیاز به فشار دادن هم اندازه

هنگام انقباض عضله به صورت ایزومتریک ، اندام ها را حرکت نمی دهید یا فیبرهای عضلانی را طولانی یا کوتاه نمی کنید – مفصل ایستا در نظر گرفته می شود. حتی اگر عضله را از طریق دامنه حرکتی آن حرکت نمی دهید ، فیبرها همچنان در واکنش به مقاومت در حال فعال شدن و شلیک هستند

یک مثال خوب از یک تمرین ایزومتریک ، نشستن روی دیوار است. بعد از چمباتمه زدن ، قبل از ایستادن به مدت 30 تا 60 ثانیه موقعیت را به صورت هم اندازه نگه دارید.

شما همچنین در فعالیت های روزمره انقباضات ایزومتریک انجام می دهید. به عنوان مثال ، وقتی شیئی مانند دو یا سه کتاب درسی سنگین را جلوی خود حمل می کنید ، وزن کتاب ها به سمت پایین کشیده می شود. اما دست و بازوی شما به جای انداختن کتاب ها ، با همان حرکت رو به بالا با این حرکت مخالفت می کنند. این اجازه می دهد عضلات دوسر به صورت ایزومتریک منقبض شوند.

فواید ورزش های ایزومتریک

گنجاندن تمرینات ایزومتریک در یک تمرین کلی به شما امکان می دهد عضلات را تقویت کنید ، به بهبودی آسیب ها کمک کنید و احتمالاً به جلوگیری از آسیب های بعدی کمک کنید.

گروه های عضلانی خاص را هدف قرار دهید: اگر شما نیاز به جدا کردن گروه خاصی از عضلات مانند عضلات چهار سر ران دارید ، انجام یک حرکت ایزومتریک به شما توانایی انقباض عضله یا گروه عضلانی خاصی را می دهد.
برای مقاومت از وزن بدن و یک سطح پایدار استفاده کنید: برخلاف تمریناتی که از ماشین استفاده می کنند ، حرکت های ایزومتریک فقط به وزن بدن ، سطح پایدار برای فشار دادن و فضای کافی برای انجام تمرین نیاز دارند. همانطور که گفته شد ، شما می توانید از دمبل ، هالتر یا باند به عنوان نوعی مقاومت استفاده کنید.

برای توان بخشی در آسیب دیدگی مفید است: تمرینات ایزومتریک به شما امکان می دهد بدون ایجاد فشار روی مفاصل ، قدرت ایجاد کنید. به همین دلیل ، حرکت های ایزومتریک اغلب به عنوان بخشی از یک برنامه توان بخشی برای آسیب ها توصیه می شود

ممکن است باعث بهبود عملکرد در برخی از ورزشها و فعالیتها شود: انواع ورزشها ، فعالیتهای بدنی و کلاسهای تناسب اندام به قدرت عضلانی ساکن نیاز دارند. به عنوان مثال ، سنگ نوردی ، ژیمناستیک ، جودو ، یوگا و پیلاتس از انقباض عضلانی ایزومتریک یا ایستا استفاده می کنند. علاوه بر این ، ورزش ها و فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری و گلف به قدرت گرفتن نیاز دارند ، که یک انقباض ایزومتریک است.

اگرچه انجام تمرینات ایزومتریک فوایدی دارد ، اما باید قبل از افزودن آنها به تمرینات ، از آنها محدودیت داشته باشید.

دامنه حرکت را محدود می کند: تمرینات ایزومتریک نیازی به عضلات ندارند که به صورت متمرکز یا خارج از مرکز کار کنند. به همین دلیل ، شما در کل دامنه حرکت قدرت ایجاد نخواهید کرد.

ممکن است برای تهویه کامل بدن کارآمد نباشد: از آنجا که شما یک تمرین ایزومتریک را در یک موقعیت انجام می دهید ، توانایی جذب همزمان چندین گروه عضلانی را از دست می دهید. اگر می خواهید بیش از یک گروه عضلانی را تمرین دهید ، باید چندین تمرین انجام دهید.

چگونه تمرینات ایزومتریک انجام دهیم

بسته به تمرین ، ممکن است لازم باشد از دیوار ، کف یا نوع دیگری از مقاومت برای نگه داشتن انقباض استفاده کنید. نکته اصلی این است که چیزی پایدار برای فشار آوردن پیدا کنید.

به عنوان مثال ، اگر می خواهید عضلات قفسه سینه را به صورت ایزومتریک منقبض کنید ، می توانید دستان خود را به هم فشار دهید و در حالی که عضلات سینه منقبض می شوند ، این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

به صورت متناوب ، می توانید در وضعیت فشار قرار بگیرید ، سینه خود را به زمین پایین آورده و این انقباض را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

اگر از وسایلی مانند دمبل ، هالتر یا نوار ورزشی استفاده می کنید ، مقاومت به کالایی که در دست دارید تبدیل می شود.

به عنوان مثال، هنگام انجام یک حلقه دوسر ایزومتریک با نوار ورزشی ، حرکت را در حالی که بازوها کاملاً کشیده و در پهلوها هستند ، شروع خواهید کرد.

در مرحله بعد ، دوسر بازو را بصورت متمرکز منقبض کنید تا آرنج را خم کنید تا زمانی که در زاویه 90 درجه قرار بگیرند و بازوها با زمین موازی شوند. 15 تا 30 ثانیه اینجا را نگه دارید ، سپس بازوها را پایین بیاورید.

برای به حداکثر رساندن مزایای ایزومتریک ، شما باید عضله ای را که کار می کنید فشار دهید یا منقبض کنید. اگر برای جدا کردن عضلات قفسه سینه ، دست ها را به هم فشار می دهید ، باید دستان خود را به زور به هم فشار دهید ، نه فقط آنها را کف به کف قرار دهید.

و فقط به این دلیل که فشار می دهید یا انقباض دارید ، به این معنی نیست که باید نفس خود را نیز حفظ کنید. هنگام انجام تمرینات ایزومتریک ، شما همچنان باید مانند تمریناتی که در دامنه کامل حرکت خود انجام می دهد نفس بکشید.

نمونه هایی از تمرینات ایزومتریک

ساده ترین راه برای افزودن تمرینات ایزومتریک به برنامه کلی تمرین این است که با یک یا دو تمرین شروع کنید که فقط به مقاومت نیاز به وزن بدن و یک سطح پایدار دارند. در اینجا هفت حرکت برای کمک به شما در راه وجود دارد:

دیوار نشسته: دیوار به طور عمده عضلات چهار سر ران ، گلوت و عضلات ساق را کار می کند. همسترینگ نقش کمتری دارد.
تخته نگه داشتن: تخته نگهدارنده شکم و سایر عضلات اصلی را هدف قرار می دهد. همچنین گلوت ، شانه ها و بازوها را استخدام می کند.
تخته کناری: تخته کناری نوعی از تخته سنتی است که مورب ، گلوت و شانه را کار می دهد.
Glute Bridge: پل گلوت گلوت ها ، شکم ها و همسترینگ ها را هدف قرار می دهد.
نگه داشتن گوساله: نگه داشتن گوساله عضلات گوساله (gastrocnemius و soleus) را کار می دهد.
نگه داشتن بدن توخالی: نگهدارنده بدن توخالی شکم ، چهار پا ، باسن و عضلات جمع کننده را هدف قرار می دهد.
Hundred in Pilates: The Hundred in Pilates یک تمرین حصیری کلاسیک است که عضلات شکم را استخدام می کند و تیغه های شانه را تثبیت می کند.

همچنین می توانید به جای انجام تکرارهای متعدد ، با نگه داشتن موقعیت چندین تمرین را به حرکات ایزومتریک تبدیل کنید.

به عنوان مثال ، اسکوات با وزن بدن می تواند به سادگی با نگه داشتن موقعیت پایین یا اسکات برای 30 تا 60 ثانیه به یک اسکوات ایزومتریک تبدیل شود. به همین ترتیب ، یک لانج رو به جلو می تواند در موقعیت 90 درجه برای 30 تا 60 ثانیه نگه داشته شود.

چند نکته از بخش ورزشی وبگردون

تمرینات ایزومتریک در بسیاری از انواع تمرینات و برنامه های توان بخشی جای دارد.

به طور کلی ، آنها به کمترین فضا ، فاقد تجهیزات نیاز دارند و انجام آنها در چندین تنظیم مختلف آسان است.

اگرچه در مورد مفاصل نرم و ملایم در نظر گرفته می شود ، اما اگر از ناحیه آسیب دیدگی خاصی دارید یا در ناحیه خاصی از بدن درد دارید ، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با ایزومتریک با پزشک یا یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. تمرینات

منبع