تمرین فلای دمبل میز شیبدار

فلای سینه دمبل شیب دار یک تمرین انزوای بالاتنه است که قسمت فوقانی سینه را هدف قرار می دهد و معمولاً با در نظر گرفتن اهداف زیبایی استفاده می شود. این به وزن کمتری نسبت به یک فشار شیب دار نیاز دارد، که باعث می شود یک ورزش هیپرتروفی عالی با تکرارهای بالا باشد. در این مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به بررسی این تمرین می پردازیم.

چرا فلای دمبل میز شیبدار؟

• اندازه و قدرت را به گوشه ها اضافه می کند
• همچنین دلتوئیدهای جلویی، دوسر بازویی و سه سر را نیز کار می کند
• درگیری هسته و پایین بدن برای حفظ ثبات روی نیمکت

پرس شیب دار دمبل یک تمرین با وزن آزاد است که برای هدف قرار دادن قفسه سینه، شانه ها و سه سر بازو طراحی شده و به طور مستقل به هر طرف بدن ضربه می زند.

برخلاف پرس نیمکت تخت سنتی، پرس شیبدار حرکت را به قسمت فوقانی گروه های عضلانی سینه و جلوی شانه منتقل می کنند. این اجازه می دهد تا هنگام انجام منظم تمرین، هیپرتروفی بیشتر (رشد عضلات) قسمت فوقانی قفسه سینه شود

پرس دمبل شیب دار برای افزایش قدرت و اندازه قفسه سینه طراحی شده است، بنابراین به طور معمول در یک برنامه تمرینی قدرت متوسط ​​و متوسط ​​قرار می گیرد. اگر تمرینات هفتگی خود را بر اساس قسمت بدن تقسیم می کنید، بعد از تمریناتی مانند فشار دادن یا فشار دادن نیمکت تخت، این ورزش قفسه سینه را در قسمت بالاتنه یا سینه قرار دهید.

فواید تمرین فلای دمبل میز شیبدار

تمرین فلای دمبل میز شیبدار

پرس شیب دار دمبل قسمت بالای قفسه سینه را هدف قرار می دهند – بخصوص سر استخوان لوزن سینه بزرگ – ناحیه ای از قفسه سینه که تقریباً در طی سایر تمرینات معمول قفسه سینه ، مانند فشار دادن نیمکت سنتی، فشارهای شیب دار و پرواز با سینه، کاملاً آزاد نشده است. پرس شیب دار همچنین به سر قدامی عضله دلتوئید شانه ها یا قسمت جلوی شانه شما برخورد می کنند.

هنگامی که فشار شیب دمبل به طور منظم انجام می شود، شما عضله قفسه سینه و شانه متعادل تری ایجاد می کنید ، که به حفظ و استحکام مفصل شانه کمک می کند.

از نظر عملکردی ، فشار شیب دار دمبل به طور طبیعی به طیف وسیعی از حرکات فشار آور و فشار آور منتقل می شود ، مانند فشار دادن درب سنگین یا قرار دادن مواد غذایی در قفسه های بلند.

نسخه دمبل پرس شیب دار مخصوصاً برای اصلاح عدم تعادل قدرت بین هر طرف بدن مفید است. معمول است که یک بازو از بازوی دیگر محکم باشد. با استفاده از دمبل برای انجام این تمرین ، هر بازو به طور مستقل کار می کند ، که مانع از “تسخیر” بازوی مسلط برای انجام لیفت، بهبود قدرت و ثبات در دو طرف بدن می شود.

دستورالعمل های گام به گام

تمام آنچه برای انجام پرس دمبل مایل به آن نیاز دارید یک نیمکت شیب دار یا یک نیمکت قابل تنظیم و یک یا دو ست دمبل است. شما به فضای بیشتری بیش از فضای مورد نیاز خود نیمکت نیاز نخواهید داشت.

• اگر نیمکت شما قابل تنظیم است ، شیب را بین 30- تا 45 درجه تنظیم کنید. هرچه زاویه بزرگتر باشد ، تمرین شانه ها را بیشتر درگیر می کند.
• به طور کلی، 30 درجه زاویه ایده آل برای ضربه به قسمت بالای سینه است.
• دمبل هایی را انتخاب کنید که سبک تر از آنچه برای فشار دادن نیمکت دمبل تخت و هنگام انجام فشار شیب دار هالتر استفاده می کنید ، باشند. اگر از وزن مناسب اطمینان ندارید ، شروع به سبک کردن کنید و حرکت خود را تا جایی ادامه دهید که احساس چالش کنید اما هنوز هم می توانید یک مجموعه کامل را با استفاده از فرم مناسب انجام دهید.
• روی نیمکت بنشینید و به پشت تکیه دهید. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید ، در حالی که دست ها در شانه ها قرار گرفته ، آرنج ها خم شده و از زیر دنده ها به سمت پایین قرار گرفته اند. گردن خود را روی نیمکت آرام کنید. پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
• عضلات شکم خود را ببندید و هنگام بازدم هر دو دمبل را مستقیماً روی سینه فشار دهید. مچ دستان خود را صاف نگه دارید (اجازه ندهید آنها عقب بروند). در بالای حرکت ، دمبل ها باید تقریباً یکدیگر را لمس کنند و بازوهای شما عمود بر زمین باشند.
• حرکت را معکوس کنید و هنگام استنشاق ، دمبل ها را به آرامی به بالای سینه پایین بیاورید. وقتی دمبل ها را پایین می آورید ، آرنج باید تقریباً با یک زاویه 45 درجه نسبت به تنه پایین بیاید. آنها نباید به طرفین بچرخند ، و به طرف اتاق نشان می دهند. در عوض ، آرنج خود را به سمت زمین نگه دارید.
• هدف برای تکمیل مجموعه های 8 تا 12 تکراری است. با یک ست شروع کنید و با افزایش قدرت تا دو تا سه ست کار کنید. وقتی ست خود را تمام کردید ، قبل از ایستادن ، با نشستن و قرار دادن دمبلها روی زانوها، با خیال راحت از تمرین خارج شوید. در حالی که روی نیمکت شیب دراز کشیده اید از انداختن دمبل خودداری کنید.

اشتباهات رایج در فلای دمبل میز شیبدار

این تمرین می تواند فریبکارانه ساده به نظر برسد، و کنار گذاشتن اشتباهات احتمالی را آسان می کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مسائل احتمالی و همچنین نحوه جلوگیری از آنها، ادامه مطلب را بخوانید.

استفاده از وزن زیاد

اگر مدتی است که مشغول فشار دادن نیمکت دمبل یا پرس هالتر مایل هستید ، احتمالاً ایده خوبی از میزان تحمل وزن برای این تمرینات دارید. با این حال، این بدان معنا نیست که در هنگام فشار دادن فشار دمبل قادر خواهید بود همان مقدار را بلند کنید.

پرس شیب دار، به طور کلی، از گروه های عضلانی کوچکتری نسبت به پرس نیمکت مسطح استفاده می کنند، بنابراین برای پرس شیب باید وزن خود را کمی کاهش دهید. حتی اگر با فشار هالتر شیب دار آشنا باشید، ممکن است لازم باشد وزن خود را برای نسخه دمبل تمرین کاهش دهید.

به این دلیل که فشار دمبل به هر بازویی نیاز دارد تا دمبل خود را به طور مستقل بلند کند که این امر به قدرت بیشتری نیاز دارد. کنترل این عمل چالش برانگیزتر است و در نهایت بیشتر از عضلات تثبیت کننده شانه استفاده می شود. انتخاب وزن سبک به شما اطمینان می دهد که می توانید با خیال راحت تمرین را به پایان برسانید.

انتخاب وزنی که بیش از حد سنگین باشد معمولاً منجر به اشتباهات رایج دیگری می شود که می تواند تلاش شما را کم کند یا منجر به آسیب شود. اگر با وزنه مناسب خود شروع کنید ، کمتر با سایر موارد ذکر شده در زیر روبرو خواهید شد.

قوس بیش از حد کمر

هنگامی که از انتهای یک مجموعه خسته شده اید و یا اگر می خواهید وزن خود را بیشتر از حد مجاز بلند کنید ، ممکن است خود را خسته کرده و کمر خود را بیش از حد قوس دهید و سعی کنید دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید. این امر می تواند شما را در مقابل احتمال عقب ماندن فشار دهد. همچنین ، تلاش های شما کوتاه خواهد شد.

در نهایت گروه های عضلانی دیگری غیر از عضلات خاصی را که قرار است توسط این ورزش هدف قرار گیرند ، استخدام می کنید. در پشت شما یک قوس طبیعی وجود دارد که هنگام انجام این تمرین پرس باید در آنجا باشد. شما نمی خواهید این منحنی طبیعی را از بین ببرید. وقتی خیلی تلاش می کنید کمرتان را به داخل نیمکت فشار دهید ، شانه های شما به طور طبیعی به جلو می چرخند. سعی کنید قوس طبیعی را بدون افزایش آن حفظ کنید.

اگر متوجه شدید که در حال پایان دادن به انتهای یک مجموعه هستید ، از یکی از دوستان خود بخواهید هنگام بلند شدن ، شما را تشخیص دهد. با این کار می توانید مجموعه خود را بدون تغییر دادن حرکت به پایان برسانید. اگر متوجه شدید که پشت خود را بیش از حد قوس می دهید، یک دمبل سبک تر انتخاب کنید.

تمرین فلای دمبل میز شیبدار

تنوع و تغییرات

پرس دمبل شیب دار را می توان به روش های مختلف تغییر داد یا متناسب با نیازهای فردی و اهداف تناسب اندام چالش برانگیزتر کرد.
به اصلاح نیاز دارید؟

اگر استفاده از دمبل یا جدا کردن جداگانه هر شانه به درد شما نمی خورد ، می توانید تمرین را اصلاح کرده و همچنان نتایج مشابهی بدست آورید. به جای پرس شیب دمبل ، فشار شیب دار هالتر را انتخاب کنید. تمرین هالتر همان گروه های عضلانی را به همان شیوه هدف قرار می دهد اما به کنترل یک طرفه مورد نیاز فشار دمبل نیاز ندارد.

این تمرین به شما کمک می کند تا قدرت پایه لازم برای حرکت را داشته باشید و در عین حال عضلات تثبیت کننده شانه ها را بدون جدا کردن جداگانه هر شانه شروع کنید. تمرین را دقیقاً به همان روش فشار دادن دمبل انجام دهید ، مگر اینکه به جای دمبل منفرد از هالتر که با هر دو بازو گرفته شده است استفاده کنید.

برای یک چالش آماده هستید؟

با تعویض دمبل خود برای مجموعه ای از کتری ، ورزش را سخت تر کنید. به دلیل توزیع ناهموار وزنه های کتری (وزن “زنگ” از دسته تجهیزات بیشتر است)، برای انجام صحیح تمرین ، به پایداری و کنترل بیشتری نیاز دارد.

در غیر این صورت این تمرین به همان روش فشار دادن دمبل شیب دار انجام می شود ، اما شما به جای دمبل ، کتری را با هر دست فشار می دهید.

ورزش به عنوان یک فشار شیب کتل بل تک بازو. همزمان فقط از یک کتری استفاده کنید ، قبل از اینکه به بازوی چپ بروید ، یک باز کامل را با بازوی راست خود انجام دهید. این نوع تمرینات یک طرفه به هسته شما احتیاج دارد که از چرخش طرف غیر فعال شما به سمت طرفی که کار می کنید جلوگیری کند.

به عبارت دیگر ، اگر شما در حال انجام فشار دادن کتبل بازوی راست هستید ، هسته شما باید درگیر شود تا مانع از چرخش شانه و مفصل ران چپ به سمت راست هنگام انجام حرکت شود.

موارد ایمنی و احتیاط

• مهمترین نکته ای که هنگام انجام فشار دادن دمبل شیب دار باید به خاطر بسپارید انتخاب وزنی مناسب برای سطح قدرت خود است که احتمالاً کمتر از تصور شماست. شما باید بتوانید بین 8 تا 12 تکرار با وزنی که برای یک تمرین معمول انتخاب می کنید ، انجام دهید.
• پرس شیب دار دمبل به طور کلی یک تمرین ایمن است ، اما به یک سطح پایه نیاز دارد و اگر تازه وارد تمرینات قدرتی هستید ، نباید آن را امتحان کنید. در این صورت ، با وزنه های ماشین یا یک فشار شیب دار هالتر شروع کنید تا به حرکت عادت کنید ، سپس بعد از آماده شدن به سراغ فشار دمبل شیب دار بروید.
• پرس شیب برای کسانی که درد شانه را تجربه می کنند می تواند مشکل ساز شود. اگر درد شانه مداوم دارید ، قبل از امتحان کردن با دمبل ، تمرین را روی دستگاه یا با هالتر انجام دهید. اگر در هر نقطه از تمرین درد تیز یا تیراندازی دارید ، ورزش را متوقف کرده و درد ایجاد نکنید.

منبع