تمرین پرش روی جعبه

این مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون را بخوانید تا با تمرین پرش روی جعبه و مدل های دیگر این تمرین بیشترآشنا شوید.

اگر در تمرینات فردی نیستید که از یک چالش – و کمی سرگرم کننده – پرهیز کنید ، آماده پرش شوید!

جهش در جعبه برای ورزشکاران فصلی که به دنبال یک چالش هستند بسیار مناسب است.

اگر مبتدی هستید یا جراحت دارید ، قبل از اینکه پرشهای جعبه را در برنامه خود قرار دهید ، مکث کنید.

در این حالت ، قبل از غواصی حتما با پزشک و مربی شخصی باتجربه در مورد فرم و روش مشورت کنید.

چه عضلاتی کار می شود؟

Plyometrics یا تمرینات پرش ، عضلات را به حداکثر فشار می رساند و به افزایش قدرت ، قدرت و سرعت شما کمک می کند.

جهش های جعبه ای یک حرکت پلایومتریک کاملاً ضروری است که در آن شما مانند یک جعبه از زمین به طرف یک سطح مرتفع می پرید.

این تمرین با هدف قرار دادن:

• چهارپایه
• گلوت
• همسترینگ
• گوساله ها

چه فایده ای دارد؟

هنگامی که جهش های جعبه ای را در برنامه خود قرار می دهید ، مزایای زیادی خواهید دید ، از جمله:

افزایش قدرت و انفجار شما

دونده های حرفه ای و فوتبالیست ها را ببینید – آنها حرکات سریع و انفجاری را متمرکز می کنند و برای تحقق آن به قدرت پاهای خود اعتماد می کنند. پرش با جعبه به شما کمک می کند تا به آنجا بروید.

• افزایش دامنه پرش عمودی شما
• افزایش میزان تولید و کالری سوزی

پرش های جعبه ای به انرژی زیادی احتیاج دارند ، این بدان معناست که کالری سوزی می کند.

چگونه آن را انجام دهید؟

دو روش برای نزدیک شدن به جهش های جعبه ای وجود دارد – با تمرکز بر قدرت یا تمرکز بر تهویه.

اگر می خواهید میزان انفجار خود را افزایش دهید ، 3 تا 4 ست با 5 تکرار و چند دقیقه استراحت بین مجموعه ها را هدف قرار دهید.

اگر استقامت هدف شماست ، یک جعبه پایین انتخاب کنید. 3 ست تا 20 تکرار را کامل کنید و بین ست ها فقط 1 دقیقه استراحت کنید.

به عنوان یک مبتدی ، جعبه ای را انتخاب کنید که در سمت کوتاه تر باشد تا زمانی که چیزها را آویزان کنید:

برای افرادی که قد آنها حدود 5 فوت و 4 اینچ است ، این یک جعبه 14 یا 16 اینچی است.
برای افرادی که 5 فوت و 9 اینچ یا بلندتر هستند ، این یک جعبه 16 یا 20 اینچی است.

برای انجام:

• بایستید و جعبه را یک قدم کوتاه جلوی خود قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوهای خود را کمی خم کرده و به سمت پایین بیاورید و بازوهای خود را به پشت خود بیاورید.
• از حرکت چهارم اسکات خود استفاده کنید تا هنگام پریدن به داخل جعبه ، شما را به سمت بالا سوق دهد و اجازه دهید
• بازوهایتان از جلوی شما بیرون بیایند.
• با کمی خم شدن در زانوها به آرامی روی هر دو پا بنشینید.
• عقب و پایین بروید و تکرار کنید.

چگونه می توانید این مورد را به برنامه روزانه خود اضافه کنید؟

شما می توانید جهش های جعبه ای را به چند روش مختلف در رژیم تمرین خود بگنجانید.

به عنوان مثال ، شما می توانید با جهش جعبه (و هر حرکت پلایومتریک دیگر) بعد از گرم شدن اما قبل از قدرت قسمت تمرین خود را شروع کنید. به این ترتیب شما هنوز تازه خواهید بود و می توانید آنها را در اوج عملکرد به عهده بگیرید.

یا می توانید پرشهای جعبه ای را در بین ست های تمرینات قدرتی خود انجام دهید.

مفهومی به نام تقویت پس از فعال سازی ، پس از اتمام یک تمرین مقاومتی سنگین که همان عضلات را هدف قرار می دهد ، عملکرد پیشرفته حرکات انفجاری را توصیف می کند – مانند جهش در جعبه.

این بدان معناست که نشان داده شده است که انجام یک پرش از جعبه پس از مجموعه ای از اسکات برای به حداکثر رساندن قدرت و عملکرد ورزشی است.

شروع کنید با اضافه کردن جهش های جعبه ای به یک تا دو تمرین در هفته ، و در این بین یک استراحت 2 تا 3 روزه به خود بدهید. به یاد داشته باشید ، بدن شما هنگام کار با حداکثر تلاش به زمان احتیاج دارد تا بهبود یابد.

رایج ترین اشتباهاتی که باید تماشا کرد کدامند؟

پرش های جعبه ای فقط در صورت مفید بودن انجام می شود. از موارد زیر خودداری کنید:
انتخاب جعبه ای که خیلی بلند باشد

اگر جعبه شما خیلی بلند باشد، ممکن است چند نتیجه حاصل شود:

شما نمی توانید آن را به بالا برسانید، احتمالاً باعث آسیب می شود.
شما به جای موقعیت یک چهارم اسکات، در یک اسکوات عمیق فرود خواهید آمد ، همان چیزی است که باید در جستجوی یک جعبه برای آن تلاش کنید.

پریدن از جعبه

اگرچه بدن شما می تواند فرود جهش جعبه را به طور مثر جذب کند ، اما در مورد پرش به عقب از جعبه ، این مسئله صدق نمی کند. با این کار احتمال آسیب دیدگی شما افزایش می یابد.
فرود نادرست

فرود نرم روی کل پا ، در حالت چمباتمه زدن کمی با زانوهایی که کمی بیرون است ، کلید اصلی فرود جهش جعبه ای است.

تنوع و تغییرات

آیا می توانید وزن اضافه کنید؟

افزودن وزن به پرش جعبه ای ، این حرکت چالش برانگیز را بیش از پیش خواهد کرد. اگر در جهش منظم جعبه احساس استحکام می کنید ، با توجه به اضافه کردن:

وزن جلیقه یا مچ پا

ایمن سازی وزن به شما اجازه می دهد مکانیک حرکت پرش جعبه ثابت بماند ، که پیشرفت مناسبی از جهش طبیعی جعبه است.
یک دمبل در هر دست

پیشرفت در این حرکت ، نگه داشتن دمبل در هر دست هنگام پریدن.

یک کتل بل

هنگامی که دمبل آسان شد ، کتری را با دو دست در سطح قفسه سینه نگه دارید و پرش جعبه را کامل کنید.

برای جهش در جعبه بازگشت و پیشرفت وجود دارد که می تواند تنوع را به تمرین اضافه کند.
مرحله پله

اگر پرش های جعبه ای هنوز کمی چالش برانگیز است ، با مراحل مرحله ای شروع کنید. وزنتان را اضافه کنید و سریعتر پیش بروید و راحت تر شوید، سپس به یک جهش واقعی بروید.

یک پا

از دو پا دور شوید، اما با یک پا روی جعبه فرود بیایید. هرچه می روید پاهای جایگزین کنید.

نشسته

جعبه را مقابل نیمکت قرار دهید. روی نیمکت بنشینید ، سپس از حالت نشسته به سمت راست روی جعبه بپرید.

چرخشی

در کنار جعبه به پهلو بایستید و هنگامی که از روی جعبه بالا می روید یک چهارم دور در هوا انجام دهید.

منبع