حرکت کرانچ دوچرخه + مزایا و اشتباهات رایج

در این مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون به بررسی حرکت کرانچ دوچرخه ،فرم مناسب آن، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت می پردازیم.

اهداف: شکم شکم ها

سطح: مبتدی

حرکت کرانچ دوچرخه یک ورزش موثر است ، که نه تنها به شکم معمول بلکه به شکم های عمیق و مورب نیز می رسد. 1 اگر می خواهید هسته خود را کار کنید ، این مانور دوچرخه هوایی یک انتخاب عالی است. این یک تمرین بدون تجهیزات و در سطح مبتدی است که می توانید در هر کجا انجام دهید. از آن به عنوان بخشی از تمرین تقویت اصلی استفاده کنید یا آن را به یک تمرین کامل بدن اضافه کنید.

فواید کرانچ دوچرخه

کرانچ دوچرخه برای فعال سازی rectus abdominis ، عضله فوقانی شکم شما عالی است و برای فعال کردن مورب ها – عضلات شکمی کناری شما تنها بعد از صندلی کاپیتان است. از آنجا که پاهای خود را بالا می آورید ، شکم عرضی را نیز درگیر می کنید ، عضله عمیق شکم است که هدف قرار گرفتن آن دشوار است. علاوه بر کار با شکم ، ران ها را نیز تون خواهید کرد زیرا همستر و چهار گوش شما با دوچرخه سواری درگیر می شوند.

یک هسته قوی به شما در حفظ وضعیت خوب بدن و عملکرد مناسب در کارهای روزمره کمک می کند. این همچنین یک م keyلفه اصلی عملکرد خوب در ورزش و فعالیتهای بدنی است. انجام انواع تمرینات ab و هسته ای اطمینان می دهد که عضلات خود را به روش های مختلف درگیر می کنید.

اکنون تماشا کنید.

دستورالعمل های گام به گام

1. دراز بکشید و کمرتان را به زمین فشار دهید و زانوها را خم کنید. پاها باید روی زمین و دستانتان پشت سر قرار داشته باشند.
2. عضلات اصلی خود را منقبض کنید ، برای ایجاد ثبات در ستون فقرات ، شکم خود را بکشید.
3. در حالی که دستانتان به آرامی سر خود را نگه داشته اند ، تیغه های شانه را به عقب بکشید و به آرامی زانوها را تا حدود زاویه 90 درجه بالا برده و پاها را از زمین بلند کنید.
4. بازدم را انجام دهید و در ابتدا به آرامی حرکت پدال دوچرخه را طی کنید ، در حالی که پای دیگر را صاف کرده و یک زانو را به سمت زیر بغل بالا آورده و هر دو را بالاتر از لگن نگه دارید.
5. تنه خود را بچرخانید تا بتوانید هنگام بالا آمدن آرنج خود را به زانوی مخالف برسانید.
6. در حالی که زانوی خود را به سمت زیر بغل می کشید و پای دیگر را تا جایی که آرنج به زانوی جایگزین لمس کند ، به طرف دیگر بچرخانید
7. 12 تا 20 تکرار و سه ست را در نظر بگیرید.

اشتباهات رایج در کرانچ دوچرخه

از این خطاها بپرهیزید تا ضمن جلوگیری از کشیدگی یا آسیب ، بیشترین بهره را از این تمرین ببرید.

چرخش لگن

تنه شما باید تمام چرخش ها را انجام دهد. باسن شما نباید چرخانده شود ، شما باید پاها را مستقیم به جلو و عقب برانید. کمر خود را در حین مانور به زمین فشار دهید.

کشیدن گردن

سر خود را به جلو نکشید ، تنه خود را وادار به انجام کار چرخشی کنید. اگر متوجه شدید که با سر و گردن خود را تحت فشار قرار می دهید تا آرنج با زانوی شما تماس بگیرد ، در عوض فقط تا جایی که می توانید با تنه خود بچرخید.

تغییرات و تغییرات

کرانچ تمرینی است که می تواند به روش های مختلف انجام پذیرد تا در هنگام ایجاد قدرت هسته و یا کار با عضلات به روش های مختلف ، بیشتر در دسترس باشد.

به اصلاح نیاز دارید؟

اگر هنگام شروع کار نتوانستید کاملاً بالا بیایید ، تا جایی که می توانید پیش بروید و به موقعیت اولیه برگردید. در حین تمرین پیشرفت خواهید کرد.

اگر اجرای کرانچ دوچرخه برای شما دشوار است ، با کرانچ های مورب شروع کنید. با قرار دادن بشقاب های کاغذی زیر پاشنه پا و کشیدن پاها به سمت جلو و عقب و بدون بلند کردن ، می توانید کرانچ دوچرخه را اصلاح کنید.

اصلاح دیگر ، ترد دوچرخه ایستاده است. شما آن را ایستاده ، خم در کمر و بلند کردن یک پا برای ملاقات با آرنج خم شده بازوی مخالف انجام می دهید.

برای یک چالش

می توانید حرکت دوچرخه را به آرامی ، با کنترل انجام دهید و همچنین هر زمان که آرنج به زانوی شما می رسد ، مکث کوتاه یا حداکثر تا دو ثانیه مکث کنید. همچنین می توانید سعی کنید یک پا را مستقیماً نزدیک زمین نگه دارید. سپس ، قبل از تغییر طرف ، پاهای شما در پایین قرار می گیرند.

برای انجام یک تمرین سطح متوسط ​​، هنگام انجام حرکت ترد دوچرخه ، یک توپ دارویی را بین دستان خود نگه دارید.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر از نظر کمر و گردن مشکلی دارید ، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی در مورد مناسب بودن کرانچ برای شما صحبت کنید. اگر با فرم مناسب انجام نشود ، آنها می توانند ستون فقرات را فشرده و گردن را تحت فشار قرار دهند. پس از سه ماهه اول بارداری ، به محض اینکه شکم منبسط شود ، از کرانچ خودداری کنید. اگر مشکلی در کمر دارید ، از احساس کمر خود آگاه باشید و اگر متوجه شدید این ورزش را انجام نمی دهید ، ورزش را متوقف کنید.

منبع