نحوه انجام چرخش کتل بل

در این مقاله از قسمت ورزش مجله اینترنتی وبگردون به بررسی نحوه انجام چرخش کتلبل فرم مناسب این حرکت، تغییرات و اشتباهات رایج در انجام این حرکت پر قدرت می پردازیم.

اهداف: گلوت ، همسترینگ ، باسن ، عضلات چهار سر ران ، نعوظ های ستون فقرات ، هسته ، شانه ها ، لت (پشت)

تجهیزات مورد نیاز: کتلبل

سطح: متوسط

به طور کلی ، تمرینات قدرتی باید بدون اتکا به حرکت برای بالا بردن و کاهش وزن انجام شود. اما مانند اکثر موارد ، این قاعده نیز استثنائاتی دارد. تاب کتلب یکی از این موارد استثنایی است. چرخش کتری ، اگر با فرم مناسب انجام شود ، می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد در حالی که همزمان گروه های اصلی عضلانی پایین بدن و هسته را هدف قرار می دهد. نتیجه حرکتی است که انفجار زیادی را برای شما ایجاد می کند – شما می توانید از تقویت سریع قلب برای قلب لذت ببرید (این امر به ویژه هنگامی که در یک تمرین منظم یا تمرین مداوم با شدت زیاد کار می کنید بسیار موثر است) ، در عین حال قدرت ، ثبات و هماهنگی که می تواند به فعالیتهای روزمره منتقل شود.

مسلماً این نکته بدست می آید که اگر حرکت بدون فرم یا کنترل مناسب انجام شود ، استفاده از حرکت برای بالا بردن و کاهش وزن خطر آسیب را برای خود و دیگران افزایش می دهد. داشتن سطح پایه قدرت خوب قبل از اقدام به چرخش کتری مهم است. همچنین ، بهتر است با یک مربی کار کنید تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید. نوسان کتلبل همزمان تعداد زیادی از گروه های عضلانی را درگیر می کند. اگر توالی شما خاموش باشد ، یا اگر به جای اینکه ورزش را با پایین تنه تحریک کنید ، به روشی حرکت می کنید که وزن را با استفاده از قسمت بالاتنه بلند یا “حرکت می دهد” ، خود را برای کشش های عضلانی احتمالی یا سایر موارد آماده می کنید چالش ها و مسائل.

نکته اصلی که هنگام اجرای کتل بل باید به خاطر بسپارید این است که شما از بازوها برای بالا بردن وزنه مقابل خود استفاده نمی کنید و همچنین از کواد خود برای چمباتمه زدن وزن استفاده نمی کنید. در عوض ، شما باسن های خود را به عقب می گیرید ، سپس قدرتمندانه از همسترینگ ، گلوت و لگن استفاده می کنید تا باسن خود را گسترش دهید و به حالت ایستاده برگردید. این حرکت “لولای لگن” باعث می شود تا وزن به طور طبیعی به عنوان یک تأثیر از قدرت گلوت و لگن شما به جلو و عقب بچرخد. بازوهای شما حرکت چرخشی را کنترل می کنند ، اما آنها به طور فعال در بالا بردن یا کاهش وزن شرکت نمی کنند.

فواید حرکت کتل بل

نوسان کتل بل یک تمرین ورزشی عالی و قدرت زا است که گلوتها ، همسترینگ ، لگن ، هسته و عضلات تثبیت کننده شانه و کمر را هدف قرار می دهد. اگرچه ممکن است منفعت کمی برای چهارپایه ها و دلتوهای خود تجربه کنید ، این تاب برای هدف قرار دادن زنجیر خلفی شما – نیمه عقب بدن شما طراحی شده است. با توجه به اینکه بیشتر افراد وقت خود را در باشگاه می گذرانند و عضلات زنجیر قدامی بدن از جمله قفسه سینه ، شکم و عضلات چهار سر ران را به من نشان می دهند ، استفاده از تمریناتی که به پشت بدن برخورد می کند می تواند به عدم تعادل احتمالی عضلات کمک کند.

نوسانات کتل بل نیز یک تمرین کم تأثیر است که می تواند ضربان قلب شما را به روشی مشابه دویدن یا دویدن سرعت در چرخه داخلی به طور قابل توجهی افزایش دهد. هنگامی که این نوسانات را به یک تمرین تناوبی با شدت بالا یا روال مدار اضافه می کنید ، این مزیت مضاعف را دارد که همزمان از تمرینات کاردیو و قدرت لذت ببرید. برای افرادی که سعی دارند حداکثر کارایی را در حین تمرین به حداکثر برسانند ، کتل بل یک روش عالی برای کوتاه و موثر نگه داشتن تمرینات است.

دستورالعمل های گام به گام

برای انجام کتل بل ، کمی به خود اختصاص دهید. در حالی که برای اجرای حرکت فقط به دمبل دسته دار و بدن خود احتیاج دارید، کتل بل به جلو و حرکت ایجاد شده شما ، حداقل به دو فوت آزاد پشت سر شما و چهار یا پنج فوت جلوتر از شما نیاز دارد (تا در سمت امن باشید). همچنین ممکن است بخواهید مطمئن شوید که چیزی شکستنی (مانند آینه یا صفحه تلویزیون) مستقیماً در مقابل شما نیست. گرچه برای شما غیر معمول خواهد بود که دست خود را بر روی کتری از بین ببرید و آن را به پرواز بفرستید ، اما چیزی غیرقابل شنیده نیست. آخرین چیزی که می خواهید این است که کتری شما غیر ضروری از پنجره شیشه ای ورقه شود.

کتری را کمی جلوی پاها روی زمین قرار دهید. بایستید و پاهایتان کمی بازتر از فاصله باسن باشد و انگشتان پا کمی زاویه داشته باشد. کمی زانوها را خم کرده و وضعیت بدن خود را بررسی کنید – مطمئن شوید که شانه ها به عقب جمع شده اند تا گوش های شما با شانه ها ، باسن ، زانوها و مچ پا هماهنگ باشد. شکم های خود را درگیر کنید و دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
کمر خود را کاملا صاف نگه دارید (حالت کامل بدن خود را حفظ کنید) و باسن خود را به عقب فشار دهید ، در حالی که دستان خود را به سمت دسته کتری بل می برید ، تنه را به سمت جلو برمی دارید. هنگام انجام این حرکت لولا ، باید در قسمت جلوی مفصل ران خود چین ایجاد کنید. اطمینان حاصل کنید که برای خم شدن به سمت کتری زانوها را خم نمی کنید – اگر زانوها به طور قابل توجهی خم شوند ، لولای لگن را از دست می دهید. اگر متوجه خم شدن زانوها شدید ، دوباره فشار دهید و با فشار دادن باسن خود را به عقب ادامه دهید.

دسته کتری را با دو دست محکم بگیرید. شانه ها را کمی به عقب بچرخانید تا مطمئن شوید که درگیر هستند – این به شما کمک می کند حرکت چرخش را کنترل کرده در حالی که از منحنی رو به جلو ستون فقرات جلوگیری می کند. اطمینان حاصل کنید که هسته شما هنوز درگیر است و نفس خود را بکشید.

نفس خود را بیرون دهید و در یک حرکت قدرتمند، گلوت و همستر خود را تا آنجا که می توانید فشار دهید تا مفصل ران شما کاملاً کشیده شود زیرا لولای مفصل ران را برعکس کرده و به حالت ایستاده و ایستاده قرار بگیرید. در این قسمت از تمرین ، مطمئن شوید که باسن از شانه های شما امتداد ندارد. با کشیده شدن باسن، اجازه دهید کتری زنگ به طور طبیعی از شانه هایتان به جلو بلند شود به همان اندازه که به طور طبیعی تاب می خورد. در یکی دو نوسان اول شما ممکن است تا ارتفاع شانه نچرخد ، اما همانطور که حرکت می دهید ، اجازه دهید کتری زنگ تا جایی که احساس می کند بی ثبات است برای یک ثانیه ثانیه، معمولاً تقریباً موازی با زمین باشد. نیم تنه شما باید صاف باقی بماند ، هسته ، قسمت فوقانی پشت و شانه های شما درگیر باشند، در طول این چرخش رو به بالا.

اجازه دهید کتری بل به طور طبیعی شروع به چرخاندن آونگ خود به سمت زمین کند و همانطور که انجام می شود، باسن خود را به عقب فشار داده و لولای بعدی ران را انجام دهید ، بنابراین کتری زنگ مستقیم بین پاهای شما می چرخد. در تمام مدت تمرین گردن خود را با ستون فقرات هماهنگ نگه دارید. با هر چرخش به جلو بازدم کنید ، با هر چرخش عقب دم کنید.

نوسان کتری به جلو و عقب را برای مدت زمان یا تکرار ادامه دهید، به یاد داشته باشید که باید تنه خود را صاف نگه دارید و حرکت را با لگن و گلوتان تقویت کنید. با انداختن کتری یا حرکت مجبور به توقف حرکت، ناگهان از حرکت خارج نشوید. فرم چرخش مناسب را حفظ کنید، اما با استفاده از هر چرخش انرژی را که استفاده می کنید کاهش دهید تا جایی که بتوانید کتری را به راحتی و با کف به زمین برگردانید.

اشتباهات رایج در حرکت کتل بل

نوسان کتل بل یک تمرین پیچیده است که چندین گروه عضلانی را در یک توالی کاملاً خاص درگیر می کند. به دلیل پیچیدگی حرکت ، روشهای زیادی برای انجام نادرست تمرین وجود دارد. به همین دلیل ایده خوبی است که در اولین باری که آن را اجرا می کنید با یک مربی یا مربی کار کنید تا اطمینان حاصل کنید که اشتباهات رایجی مرتکب نشده اید.

بلند کردن با دستان خود

یکی از رایج ترین اشتباهات در چرخش کتل ، این ایده است که شانه ها و بازوهای شما مسئول چرخش کتری به جلو است – بیشتر شبیه بلند کردن جلو – جایی که شانه ها به بالا آوردن وزن مقابل خود کمک می کنند. اما در واقع ، شانه ها و بازوهای شما نباید به هیچ وجه در بلند کردن کتری دخیل باشند.

شانه ها و قسمت فوقانی کمر شما باید به سادگی “قفل” شود تا بتواند نوسان را کنترل کند و مانع از کشیده شدن شما به سمت جلو در هنگام بالا رفتن زنگ کتری شود و همچنین با پایین آمدن کتری ، از گرد شدن قسمت فوقانی کمر به سمت زمین جلوگیری کند.

اگر متوجه شدید که هنگام انجام نوسان ، عضلات شانه ها – به ویژه جلوی شانه ها – خسته می شوند ، احتمال دارد که با دستان خود را بلند می کنید. هنگام فشار دادن گلوت و همستر و کشیدن باسن ، مطمئن شوید که قدرت تمرین در حال آمدن است. سعی کنید فعالانه مانع از بالا آوردن وزنه به سمت بالا شانه ها شود و در عوض به حرکت کشش مفصل ران متکی باشید.

چرخاندن سربار کتل بل

از نظر فنی ، اگر سر کتری را از بالای سر خود بچرخانید ، به سادگی نسخه متفاوتی از کینگ بل را اجرا می کنید – نوسان کتری آمریکایی. تاب سنتی (همانطور که در اینجا توضیح داده شده است) ، که با کتری تقریباً به موازات کف تمام می شود ، نوسان کتری روسی است. در حالی که انجام نوسان کتلبل آمریکایی کاملاً ایمن امکان پذیر است ، اما به بار سبک تر و تحرک و ثبات بیشتر مفاصل شانه نیاز دارد. از آنجا که اکثر مردم در ابتدا برای انجام صحیح چرخش کتری روسی تلاش می کنند ، افزودن کنترل لازم برای سربار آوردن کتل بل ضروری نیست.

شما می توانید با متوقف کردن حرکت رو به جلو هنگامی که کتری زنگ به صورت موازی با زمین است، می توانید از مزایای کامل چرخش کتلب با خطرات کمتری در آسیب دیدگی شانه بهره مند شوید.

گرد کردن

برای کمک به جلوگیری از کمردرد یا کشیدگی با چرخش کتلب ، ضروری است که ستون فقرات خود را در طول تمرین خنثی و صاف نگه دارید ، در حالی که وضعیت بدن کاملاً مناسب است. گرد شدن یا افتادن شانه ها و قسمت فوقانی کمر نشانه ای است که نشان می دهد تثبیت کننده های هسته ، قسمت فوقانی کمر و شانه شما به اندازه کافی درگیر نیستند و با چرخش کتری به سمت پایین ، این افتادگی رو به جلو می تواند فشار بیشتری به کمرتان وارد کند در حالی که کاهش می یابد احتمال اینکه از لگن به جلو درست لمس کنید. در نهایت ، این همچنین باعث کاهش قدرت شما می تواند با گلوت و همستر خود را تولید کند ، در واقع کل تمرین را به یک چرخش دم منتقل می کند.

خود را در آینه تماشا کنید ، یا هنگام انجام تمرین از یکی از دوستان خود بخواهید که مراقب شما باشد. اگر متوجه گرد شدن در قسمت فوقانی کمر یا شانه ها شدید ، شانه ها ، قسمت فوقانی پشت و هسته خود را دوباره تنظیم کرده و دوباره جمع کنید و تمرکز خود را بر این بگذارید که تنه خود را کاملاً صاف نگه دارید در حالی که از لگن به عقب لول می خورید.

با هر چرخش به پایین اسکات کنید

یک بار دیگر ، نوسان کتل بل از لولای ران استفاده می کند تا حرکت ایجاد کند ، نه اسکوات. این بدان معنی است که شما باید لگن خود را به عقب فشار دهید بدون اینکه زانوها را خم کنید، همانطور که قسمت بالاتنه به سمت زمین است. این اقدامی بیشتر شبیه حرکت رو به رو رومانی است تا حرکت اسکات. با این حال، بسیاری از افراد به عمل لولای مفصل ران عادت ندارند ، بنابراین با هر چرخش رو به پایین چمباتمه می زنند ، قبل از “بالا آمدن” زانوهای خود را خم می کنند تا بایستند تا کتری را به جلو بچرخانند. این امر باعث کاهش توان خروجی گلوت و همسترینگ و تمرکز بیشتر روی عضلات چهار سر ران می شود.

این مسائل ، در کنار هم ، مانع از حرکت مطلوبی می شود که می تواند توسط زنجیره خلفی بدن ایجاد شود، و این احتمال وجود دارد که برای انجام نوسان باید از شانه ها و بازوها برای کمک به بالا بردن وزن کمک بگیرید. در کل ، این تمرین را بهم می ریزد.

خودتان را تماشا کنید که این تمرین را در آینه انجام می دهد یا از کسی بخواهید که شما را تماشا کند. جدا از خمیدگی کوچک اولیه در زانوها که برای تنظیم در ابتدای ورزش استفاده می کنید، زانوهای شما واقعاً نباید خیلی خم شوند. در عوض ، نوک جلو و بالا آمدن ایستاده باید در نتیجه لولای لگن ایجاد شود ، تقریباً به طور کامل توسط گلوت ، همسترینگ و باسن شما تأمین می شود، نه عضلات چهار سر ران.

تغییرات و تغییرات

تاب دو کتری زره ​​ای روسی تقریباً ابتدایی ترین تاب کتری زنگ موجود است، بنابراین برای اصلاح حرکت چیز زیادی نمی توانید انجام دهید. اگر اگر شما فقط باید به درست انجام دادن لولا ران عادت کنید، یک چوب جارو را بگیرید تا به شما در کنترل حرکت کمک کند.

بلند بایستید و همان روشی را تنظیم کنید که برای انجام یک چرخش کتری – پاها کمی بازتر از فاصله شانه، انگشتان پا کمی زاویه دار به سمت بیرون، زانوها کمی خم ، هسته درگیر و شانه ها به عقب جمع شده است. با یک دست بالای سر و یک دست درست زیر استخوان دنبالچه، چوب جارو را عمود بر زمین در مقابل ستون فقرات نگه دارید. چوب جارو باید استخوان دنبالچه شما ، پشت شما را بین شانه ها و پشت سر خود لمس کند. همانطور که از لگن به سمت جلو حرکت می کنید ، لگن ران را فشار دهید و لگن را به عقب فشار دهید، و هسته خود را کاملاً صاف نگه دارید و تنه را صاف نگه دارید. چوب جارو باید تماس با بدن شما را در همان نقاط دقیق حرکت ادامه دهد. اگر به جلو قوز کنید موقعیت تغییر می کند. اگر زانوها را بیش از حد خم کنید ، وضعیت تغییر می کند.

این حرکت را جلوی آینه انجام دهید و احساسی را که بدن دارید هنگام لول شدن احساس کنید. هنگامی که احساس کشیدگی خوبی از بین همسترینگ خود دارید ، گلوتها و همسترهای خود را درگیر کرده و آنها را فشار دهید تا نیم تنه شما به حالت ایستاده “کشیده شود”، همچنان که با چوب جارو همان تماس را حفظ می کنید.

برای یک چالش آماده هستید؟

نوسان کتری تک بازو را امتحان کنید. این تمرین دقیقاً به همان روشی است که نوسان دو بازو انجام می دهد، اما شما فقط از یک بازو همزمان استفاده می کنید. این به ایجاد ثبات شانه یک طرفه و قدرت هسته ضد چرخش کمک می کند، که هر دو می توانند هماهنگی را بهبود بخشند و احتمال آسیب ناشی از عدم تعادل عضلات را کاهش دهند.

همانطور که چرخش تک بازویی را انجام می دهید، بازوی غیر کار را به سمت کنار نگه دارید تا به ثبات کمک کند. قبل از تعویض طرفین، یک مجموعه واحد را با یک بازو انجام دهید. فقط به یاد داشته باشید که شما می خواهید کتری سبک تری را انتخاب کنید که معمولاً با هر دو بازو استفاده می کنید.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر در تمرینات منظم تمرینات قدرتی شرکت کرده اید ، و هسته و شانه لازم برای نگه داشتن یک تخته برای 60 ثانیه را دارید ، احتمال اینکه بخواهید تاب کتل بل را امتحان کنید ، هستید. البته توجه به این موضوع این است که استفاده از فرم صحیح برای جلوگیری از صدمات کاملاً ضروری است. این امر به ویژه اگر قبلاً دچار کمردرد یا شانه شده اید بیشتر صادق است.

انجام نادرست نوسان کتل بل می تواند فشار غیر ضروری بر روی این مفاصل وارد کند و منجر به درد یا آسیب بیشتر شود. بهترین شرط شما برای انجام صحیح تمرین و جلوگیری از آسیب دیدگی این است که با یک مربی یا مربی کار کنید تا اطمینان حاصل کنید که از فرم مناسب استفاده می کنید.

همچنین ، اگر در هر نقطه احساس تیز بینی یا درد در هر یک از مفاصل خود را دارید ، تمرین را متوقف کنید و جایگزین کردن آن با تمریناتی کنید که دارای مزایای مشابه هستند ، مانند اسلم توپ اسلم یا تاب طناب رزمی.

منبع