نحوه انجام حرکت بشین پاشو سومو

یکی از اشکال تغییر یافته دراز نشست، دارز نشست سومو میباشد. این حرکت ورزشی مزایای زیادی دارد . در این مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون با ما باشید تا فرم مناسب ، تغییرات و اشتباهات رایج دراز نشست سومو را بررسی کنیم.

اهداف: پایین تنه

تجهیزات مورد نیاز: هالتر ، دمبل ، کتری

سطح: متوسط

اسکات در حال حاضر بخشی جدایی ناپذیر از برنامه های بدنسازی بسیاری از افراد است. به عنوان یکی از “سه بزرگ” موتور برقی ، آنها راهی مطمئن برای تقویت قسمت تحتانی بدن و هسته شما هستند ، از جمله گلوت ، چهار گوش و همسترینگ. اما برای به چالش کشیدن بیشتر خود ، سعی کنید موضع خود را گسترش دهید تا در عوض یک حرکت اسکواتو انجام دهید. این تنوع مکانهای اسکات ، مقاومت بیشتری را در مورد ترکیبات و پسوها ایجاد می کند و باعث تقویت ران های داخلی و خم کننده های ران می شود.

فواید بشین پاشو سومو

به طور کلی ، اسکات یک روش عالی برای ایجاد عضله پایین بدن ، افزایش ثبات و بهبود تعادل است. از آنجا که چمباتمه زدن یک حرکت مرکب است ، باعث تقویت عضلاتی می شود که در فعالیت های روزمره مانند راه رفتن ، دویدن ، پریدن و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار می گیرند.

دراز نشست سومو به ویژه باعث افزایش فعال شدن adductors می شود ، این ماهیچه ها عضلات رانهای داخلی شما هستند. همچنین این امر عضلات اصلی شما را که به روش های مختلف نسبت به حالت اسکوات معمولی فعال می شوند ، به چالش می کشد.

دستورالعمل های گام به گام

در حالی که یک حرکت اسکوات سومو سنتی به هالتر احتیاج دارد ، شما همچنین می توانید این ورزش را با استفاده از دمبل یا کتری انجام دهید. فقط مطمئن شوید که باید وزنه را در مرکز خود قرار دهید و بازوها را شل نگه دارید یا به طور محکم روی شانه های خود نگه دارید.

• دمبل ها را ایمن از شانه های خود بگیرید.
• در حالی که انگشتان انگشتان تقریباً 45 درجه به سمت بیرون هستند ، بایستید و پاهایی کمی بازتر از عرض باسن داشته باشید. باسن شما نیز باید به سمت بیرون چرخانده شود.
• نفس عمیق بکشید ، سپس باسن خود را به عقب فشار دهید و به حالت چمباتمه پایین بیایید. هسته خود را محکم ، پشت صاف و زانوها را به جلو نگه دارید.
• هنگام فشار دادن به حالت ایستاده ، بازدم را انجام دهید. تمرکز خود را بر این بگذارید که وزن شما به طور یکنواخت در تمام پاشنه و میانی پا توزیع شود.
• این کار را برای هشت تا 10 تکرار تکرار کنید.

اشتباهات رایج در حرکت بشین پاشو سومو

دقیقاً مانند اسکات معمولی ، اشتباهات رایج بسیاری وجود دارد که می توانید هنگام انجام یک حرکت اسکوات سومو مرتکب شوید.

زانو غارنوردی

یکی از رایج ترین اشتباهات هنگام چمباتمه زدن ، خم شدن زانوها به سمت داخل است – و برای اسکوات های سومو تفاوتی ندارد. این غالباً در نتیجه ضعیف بودن گلوت یا لگن است. قبل از هر جلسه بلند کردن ، روی تحرک و کشش باسن خود تمرکز کنید و فقط وزنه ای را بلند کنید که می توانید با حفظ فرم مناسب ، آن را کنترل کنید.

گرد کردن

اگر عادت به انجام تمرینات ترکیبی مانند اسکات یا ددلیفت ندارید ، ممکن است یک هسته ضعیف پیدا کنید ، که در نتیجه کمر خود را خم می کنید تا وزنی را که می گیرید تحمل کند. روی فرم بیش از وزن تمرکز کنید و فقط وقتی وزن را افزایش می دهید که بتوانید هنگام چمباتمه زدن یک ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.

به جلو خم شدن

باسن و گوساله های تنگ اغلب مقصر لاغری بیش از حد به جلو هستند. حل این مسئله به زمان نیاز دارد و شامل کشش مفصل ران ، لغزش کف گاستروکنمیوس (گوساله ها) و تقویت گلوت ها و ستون فقرات راست کننده (پشت) است. باز هم ، مهم این است که فقط آنچه را که می توانید با فرم خوب بلند کنید بلند کنید و با افزایش قدرت وزن را افزایش دهید.

به اصلاح نیاز دارید؟

اگر آنها بخشی از برنامه روزمره شما نیستند ، اسکات می تواند یک چالش باشد. اگر احساس بی ثباتی می کنید ، تمرین را بدون دمبل انجام دهید. در عوض ، دستان خود را جلوی سینه خود بگیرید و یا آنها را مستقیم جلوی شانه های خود بگیرید تا به تعادل خود برسید.

برای یک چالش آماده هستید؟

آماده هستید که آن را به سطح بعدی برسانید؟ یکی از راه های آسان برای به چالش کشیدن خود در هنگام چمباتمه زدن ، افزایش میزان وزنی است که دارید. اگر قبلاً از دمبل های سنگین تری استفاده می کنید ، ممکن است بخواهید به هالتر بروید (اگر به یکی از آنها دسترسی دارید). اگر قبلا از هالتر استفاده نکرده اید ، برای اطمینان از فرم مناسب با مربی یا مربی شخصی کار کنید.

اگر به وزنه های سنگین تری دسترسی ندارید ، هنوز روش های زیادی برای پیشرفت تمرین وجود دارد:

1. مکث در پایین اسکوات خود ، قبل از فشار دادن به عقب ، یک یا دو ثانیه مکث کنید.
2. سرعت خود را تغییر دهید. کل تمرین را با سرعت نیمه تمام کنید. این باعث افزایش تنش در عضله می شود و در نتیجه اندازه عضله بزرگتر می شود.
3. تکرارها را افزایش دهید. اگر هدف شما استقامت یا قدرت است ، قبل از استراحت ، تکرارهای بیشتری را انجام دهید.

موارد ایمنی و احتیاط

اسکوات سومو به طور کلی یک حرکت ایمن برای همه جمعیت ها است ، اما اگر اخیراً از ناحیه کمر یا کمر آسیب دیده اید ، قبل از انجام این تمرین با پزشک خود صحبت کنید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، بر حرکت آهسته و آگاهانه ، محکم نگه داشتن هسته ، زانوها به سمت بیرون و قفسه سینه بالا تمرکز کنید تا از گرد شدن در پشت جلوگیری کند. در صورت احساس درد ، ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

منبع