چطور اسکوات پرشی انجام دهیم؟

در این مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگرون به بررسی فرم صحیح اسکوات پرشی، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت می پردازیم.

همچنین به عنوان شناخته شده است: پرش اسکات

اهداف: باسن ، باسن ، پاها ، ران ها

سطح: مبتدی

پرش های اسکات و پرش های پلایومتریک تمرینات اساسی هستند که چابکی و قدرت را بهبود می بخشند و همچنین به بهبود پرش عمودی یک ورزشکار کمک می کنند. این تمرین اغلب به عنوان حرکت آغازین برای توسعه مهارت در پرش عمودی ، پرش از ارتفاع ، پرش از طول و پرش باکس استفاده می شود. می تواند به صورت یک تمرین منفرد یا ترکیبی انجام شود که شامل حرکات دیگر قبل و یا بعد از پرش باشد. برخی از مربیان برای کمک به بهبود تکنیک یک ورزشکار در حین انجام حرکت اسکات لیفت ، از این تمرین استفاده می کنند. پرش با اسکات یک تمرین عالی برای تمرین در خانه است زیرا می توان آن را در یک فضای کوچک و بدون تجهیزات انجام داد. می توانید از آنها برای افزودن فواصل با شدت بالا به تمرینات کاردیو استفاده کنید.

فواید اسکوات پرشی

این تمرین از عضلات پایین تنه و همچنین هسته اصلی بدن شما استفاده می کند: شکم ، شکم ، همسترینگ و کمر. تمرین پرش اسکات برای توسعه قدرت انفجاری فقط با استفاده از وزن بدن یک ورزشکار در بالای لیست قرار دارد. هر کسی که در فعالیت هایی شرکت کند که به سرعت دوومیدانی زیادی نیاز دارد، مانند فوتبال ، فوتبال، پیست، بیس بال یا پیست، باید تمرینات پلیومتریک را انجام دهد. مطالعات تحقیقاتی متعددی نشان داده است که تمریناتی مانند پرش اسکات عملکرد دوی سرعت را بهبود می بخشد زیرا هر دو به آن نیروی انفجاری از عضلات نیاز دارند. همچنین برای کودکان در سنین 5 سالگی خوب است و به آنها کمک می کند تا توانایی های دویدن و لگد زدن و همچنین تعادل و چابکی را توسعه دهند.

چگونه جهش های اسکوات را انجام دهیم؟

این تمرین یک حرکت قدرت دینامیکی پیشرفته است که فقط پس از گرم شدن کامل باید انجام شود.

1.     بایستید و پا را به عرض شانه و زانوها را کمی خم کنید.
2.    زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات کامل پایین بیایید.
3.     از طریق چهار گوش ، گلوت و همسترینگ درگیر شوید و بدن را به سمت بالا و پایین زمین رانده و از طریق پاها امتداد دهید. با کاملاً کشیده شدن پاها ، پا چند اینچ (یا بیشتر) از زمین فاصله خواهد داشت.
4.     با عبور از پای خود (انگشتان پا ، توپ ، قوس ، پاشنه پا) فرود آمده و کنترل کنید و دوباره برای انجام یک پرش انفجاری دوباره به داخل چمباتمه بنشینید.
5.     با فرود بلافاصله پرش بعدی را تکرار کنید.

تعداد پرشهای اسکات در هر ست به اهداف شما بستگی دارد. اگر می خواهید قدرت را ارتقا دهید و پرش عمودی خود را بهبود ببخشید، هدف شما جهش های بالاتر و منفجره است. شما ممکن است فقط پنج تکرار برای سه تا چهار ست انجام دهید. اگر می خواهید شرطی سازی عمومی داشته باشید ، پرش های بیشتری انجام می دهید و سریعتر انجام می دهید.

اشتباهات رایج در حرکت اسکوات پرشی

از این نکات برای جلوگیری از فرم بد استفاده کنید و بیشترین بهره را از این تمرین ببرید.

بدون گرم کردن

این تمرین را با عضلات سرد انجام ندهید. گرم کردن کاردیو مانند پیاده روی سریع، آهسته دویدن، یا پرش با پرش آسان را انجام دهید تا خون را به عضلات خود بفرستید.

سطح سخت

محیط خود را در نظر بگیرید. از انجام این تمرینات روی بتن خودداری کنید و تا زمانی که از انجام تمرین راحت نشوید از سطح فرود نرم و صاف استفاده کنید.

زیاده روی در مصرف آن

وقتی تمرینی را می بینید که انجام آن سرگرم کننده و م isثر است ، تمایل به انجام مکرر آن وجود دارد. در این صورت با اصرار مبارزه کنید. برای جلوگیری از استفاده بیش از حد یا تأثیر بیش از حد بر مفاصل، این مته ها را بیشتر از یک بار در هفته استفاده نکنید.

اضافه کردن وزن اضافی

با توجه به بررسی ادبیات علمی منتشر شده در Journal of Strength and Conditioning Research ، فریب اضافه وزن اضافی را نخورید. به نظر می رسد با افزودن وزن اضافی به ورزش هیچ مزیت اضافی حاصل نشده است

تغییرات و تغییرات

این تمرین را می توان برای سهولت یا چالش بیشتر کردن ، اصلاح کرد.

به اصلاح نیاز دارید؟

ناخن پرش، سپس جمع کردن. جمع کردن زانوها به سمت بالا یک حرکت پیشرفته است. قبل از شروع زانو زدن به سینه ،در اسکوات پرشی راحت باشید و قد خود را افزایش دهید.

در مورد مهمتر تصمیم بگیرید: سرعت یا ارتفاع. دریابید که هدف شما از این تمرین چیست. اگر سرعت است ، بدانید که ارتفاع پرش های شما آسیب می بیند. اگر ارتفاع باشد ، که به قدرت بیشتری تبدیل می شود ، سرعت خود را کم کنید.

اسکوات پرشی ، بدون حرکت دادن ، می تواند به کودکان 5 ساله کمک کند. شواهد موجود نشان می دهد که یک برنامه دو بار در هفته به مدت هشت تا 10 هفته که از 50 تا 60 پرش در یک جلسه شروع می شود ، جواب می دهد. یک برنامه جایگزین برای کودکانی که توانایی یا تحمل یک برنامه دو بار در هفته را ندارند ، یک برنامه با شدت کم برای مدت طولانی تر است. و از آنجا که بزرگسالان مزایای یکسانی را به دست می آورند ، پرش با اسکات می تواند یک امر خانوادگی باشد.

برای یک چالش آماده هستید؟

هنگامی که به جهش های اسکات ثابت رسیدید، می توانید از روی یک پله یا نیمکت کم ارتفاع بیش از 6 اینچ بپرید. به بالا بپرید، مکث کنید، مستقیم بایستید و سپس پایین بروید. تکرار.

برای افزودن فواصل با شدت زیاد به یک تمرین می توانید از پرش اسکات استفاده کنید. برای فاصله لازم ، بدون استراحت بین تکرارها، پرشهای مکرر را انجام دهید.

برای توسعه قدرت پایین بدن، از یک نسخه ایزومتریک استفاده کنید. در چمباتمه ، قبل از اینکه از جای خود بپرید ، عضلات چهار سر ران (جلوی ران) و عضلات گلوتئال (عضلات باسن) را مکث کرده و فشار دهید.

موارد ایمنی و احتیاط

با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی درمورد اینکه در صورت داشتن هرگونه وضعیت زانو ، مچ پا ، باسن ، پشت یا گردن باید از پرش اسکات جلوگیری کرد، بحث کنید. اگر به شما گفته شده است که فقط باید فعالیت های کم ضربه انجام دهید ، به احتمال زیاد باید از پرش اسکات پرهیز کنید. این برای بارداری صادق است زیرا هورمون ها بر مفاصل شما تأثیر می گذارند و تغییر در مرکز توده بدن شما تعادل شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

اگر از این شرایط رها هستید، مطمئن شوید که فقط هر 48 تا 72 ساعت جهش اسکات انجام می دهید، و به بدن زمان کافی برای بهبودی و موثر بودن ورزش می دهید. همیشه مطمئن باشید ناحیه ای که در آن جهش می کنید عاری از شلوغی و سطح بدون لغزش است. هنگام انجام جهش های اسکات، اجازه ورود حیوانات خانگی یا کودکان کوچک را در منطقه ندهید تا در زیر پا قرار نگیرند.

منبع