چطور پرس سینه بزنیم؟

دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به برسی نحوه پرس سینه، اشتباهات و نحوه انجام درست این حرکت میپردازیم.

argets: عضلات سینه ای

تجهیزات مورد نیاز: دمبل ، هالتر، یا دستگاه اسمیت

سطح: متوسط

تمرینات قدرتی پرس قفسه سینه که عضلات سینه را کار می دهد. شما وزنی را مستقیماً بالای سر و در سطح قفسه سینه فشار می دهید. می توانید از تجهیزات مختلفی از جمله دمبل، هالتر، دستگاه اسمیت، مربی تعلیق یا حتی باندهای مقاومت استفاده کنید. به یک مربی واجد شرایط توصیه می شود تا شما را در اجرای مناسب راهنمایی کند، مخصوصاً هنگام فشار دادن با وزنه های سنگین. پرس قفسه سینه می تواند بخشی از تمرین قدرت بالای بدن یا تمرین عضله سازی باشد.

فواید پرس سینه

چطور پرس سینه بزنیم؟

این تمرین عضله اصلی قفسه سینه ، قفسه سینه را هدف قرار می دهد. همچنین از دلتوئیدهای قدامی شانه و بازوهای سه سر بازو استفاده می شود. ساختن ساپورت و تعریف قفسه سینه برای داشتن ظاهری مناسب مطلوب است ، اما ساختن این عضله عملکردی نیز دارد. شما برای ورزشهایی که خفاش ، راکت یا چماق را می چرخانید به وسایل قدرتمندی نیاز دارید. پرس قفسه سینه همچنین به شما در انجام هرگونه فعالیت روزمره که نیاز به فشار یا حمل دارد کمک می کند. این می تواند به بازیابی تعادل عضلانی برای ورزشکارانی که در درجه اول از عضلات کششی استفاده می کنند، مانند کشتی، سنگ نوردی و شنا کمک کند.

دستورالعمل های گام به گام

در حالی که می توانید لیفتینگ قفسه سینه را با تجهیزات مختلف انجام دهید، این دستورالعمل ها از دمبل استفاده می کنند، همانطور که برای مبتدیان معمول است.

1. روی نیمکت یا زمین دراز بکشید و یک دمبل در هر دست داشته باشید. اگر از نیمکت استفاده می کنید، ممکن است پاها روی نیمکت یا روی زمین قرار داشته باشید ، هر کدام از نظر ارتفاع نیمکت و طول بدن و پا راحت باشد.
2. دمبل ها را در شانه ها با بازوها در حدود 45 درجه نسبت به بدن و آرنج ها به جلو از خط شانه قرار دهید تا از استرس در مفصل شانه جلوگیری کنید. کف دست ها باید رو به جلو باشند و شست های شما باید به دور دسته بپیچند.
3. عضلات شکم را مهاربند کنید، چانه را کمی به سمت قفسه سینه متمایل کنید و اطمینان حاصل کنید که در یک موقعیت ثابت و راحت قرار دارید. شما آماده بلند کردن هستید
4. در حین بازدم وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید و مراقب باشید در حرکات انفجاری آرنج قفل نشود. وزنه ها باید از یک قوس کم عمق پیروی کنند و تقریباً بالای بالای سینه قرار بگیرند. صاف کردن بازوها تا زمانی که این کار را با نیروی ناگهانی یا انفجاری انجام ندهید، اشکالی ندارد. سر یا تیغه های شانه نباید از روی نیمکت بلند شوند.
5. وزنه ها را کاهش دهید ، ماهیچه ها منقبض می شوند ، در حالی که بازدم را به حالت شروع دم می دهید و کنترل می کنید.

برای شروع، می توانید سه مجموعه 10 تکرار تمرین با وزن مناسب را امتحان کنید. می توانید وزنه ها را بین ست ها قرار دهید.

اشتباهات رایج در پرس سینه

از این خطاها بپرهیزید تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید و از کشیدگی یا آسیب دیدن جلوگیری کنید.

از دست دادن قوس پشت طبیعی

قوس طبیعی را در قسمت پایین کمر حفظ کنید. پشت را به زور به سطح وارد نکنید. این منحنی لوردوتیک نامیده می شود و یک مکانیسم پایداری طبیعی است.

بازوها خیلی دور از هم هستند!

اجازه ندهید که بازوها کاملاً پهن شوند تا وزنه ها از خط آرنج خارج شوند. با قوس به سمت مرکز قفسه سینه حرکت کنید اما در بالای حرکت وزنه ها را با هم تصادف نکنید.

وزنه های خیلی سنگین

قسمت بالاتنه و شانه ها را انحراف ندهید تا وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید. اگر متوجه شدید که این کار را انجام می دهید ، وزنه ها خیلی سنگین هستند. اگر در طی تکرارهای نهایی هر مجموعه خستگی رخ داد ، تعداد تکرارها را کاهش دهید یا به دنبال وزنه های سبک تر باشید. به خود و دیگران آسیب وارد نکنید.

بالابردن خیلی سریع

بلند کردن سریع یا با نیروی انفجاری می تواند به آرنج آسیب برساند. سعی کنید وزنه ها را در یک بالابر کنترل شده ، روان و خیلی سریع حرکت دهید

عدم استفاده از Spotter

همیشه توصیه می شود کسی در حین ورزش پرس قفسه سینه به شما کمک کند ، به خصوص اگر پیشرفته هستید و از وزنه های سنگین تری استفاده می کنید. به این فرد غالباً “لکه بینی” گفته می شود و بسیاری از افراد مایلند در صورت پرسیدن “شما را لکه دار کنند”.

تغییرات و تغییرات

شما می توانید با تقویت قدرت ، این تمرین را قابل دسترسی تر کنید ، سپس با پیشرفت ، چالش بیشتری به خود اختصاص دهید.
به اصلاح نیاز دارید؟

ورزشکاران مبتدی ممکن است بخواهند با استفاده از دستگاه نشسته پرس قفسه سینه ، قدرت خود را در عضلات سینه ایجاد کنند. به کاهش خطاهای فرم کمک می کند و قابل تنظیم است.

برای اینکه با فرم و حرکت مناسب ورزش آشنا شوید ، با دمبل های سبک شروع کنید و به حرکت توجه کنید. در صورت احساس درد ، نباید این تمرین را انجام دهید.

برای یک چالش آماده هستید؟

هنگامی که قادر به انجام لیفت سینه با فرم کامل هستید ، می توانید وزن خود را افزایش دهید. همانطور که از وزنه های سنگین تری استفاده می کنید ، حتماً از یک نقطه یاب استفاده کنید.

متفاوت بودن وضعیت آرنج ، به طور متفاوتی عضلات را هدف قرار می دهد. اگر آرنج شما به پهلو نزدیکتر باشد ، عضلات سه سر بیشتر کار می کند. اگر آرنج های شما روشن باشد ، شما بیشتر روی سینه ها کار خواهید کرد.

موارد ایمنی و احتیاط

با پزشک یا فیزیوتراپیست یا مربی خود صحبت کنید که آیا در صورت آسیب دیدگی یا جراحی اخیر عضلات قفسه سینه یا شانه ها، برای شما مناسب است یا خیر. اگر در هر زمان احساس درد در بازوها ، شانه ها یا سینه کردید ، تمرین را خاتمه دهید

منبع