فهرست عناوین
ورزشکارهای عزیز در ای مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون به معرفی و بررسی فرم صحح پا بالابر یا Leg Raises، تغییرات و اشتباهات رایج این حرکت میپردازیم.
همچنین شناخته شده به عنوان: کرانچ عمودی ، بلند کردن آویزان زانو ، بلند شدن آویزان صندلی کاپیتان ، بالا بردن پایه صندلی رومی
اهداف: خم کننده های مفصل ران ، شکم ، مورب
تجهیزات مورد نیاز: ایستگاه کاری سالن ورزشی
سطح: متوسط
صندلی کاپیتان یا صندلی رومی یک چارچوب تمرینی است که در بسیاری از سالنهای ورزشی یافت می شود. ایستاده در قاب ، از دو بازوی صندلی برای تحمل وزن بدن خود هنگام بلند شدن پاها استفاده می کنید.
بالا آمدن آویزان ساق پا به اندازه کافی برای تحمل وزن بدن نیاز به قدرت بالای بدن دارد. شما همچنین باید بتوانید از قاب استفاده کنید. اما هنگامی که آماده هستید، این تمرینات می تواند یک افزودنی مفید برای یک تمرین تمرینی قدرت باشد، زیرا به شما کمک می کند روی چندین عضله را همزمان کار کنید.
این تمرین عضلات شکم (rectus abdominis) ، خم کننده های ران (ایلیوپسو) و مورب خارجی را هدف قرار می دهد. همچنین روشهای جداسازی را معرفی می کند.
در زندگی روزمره خود، گروه های مختلف عضلانی را برای انجام کارهایی مانند بالا رفتن از پله ها یا حمل مواد غذایی درگیر خواهید کرد. همانطور که در فعالیتهای زندگی روزمره خود شرکت می کنید ، این عضلات باید هماهنگ شوند و با هم کار کنند. تمرینات انزوا مانند بلند شدن آویزان پا می تواند به شما این فرصت را بدهد تا نقاط ضعف منحصر به فرد بدن خود را شناسایی کرده و یک تمرین برای تقویت آنها ایجاد کنید.
در چهارچوب بایستید و بازوهای خود را روی بازوهای صندلی قرار دهید. اگر دستگیره های صندلی را داشته باشد ، دست بگیرید.
وضعیت صحیح بازوی خود را بررسی کنید (باید بتوانید وزن بدن خود را از زمین بلند کنید).
هنگامی که عضلات شکم خود را درگیر می کنید ، نفس بکشید تا آماده لیفت پا شوید.
زانوهای خود را خم کرده و به سمت بالا ببرید تا چهار گوشه شما با زمین موازی شود.
با یک هسته درگیر ، در حالی که پاها را با حرکتی کنترل شده پایین می آورید ، بازدم را انجام دهید تا زمانی که به حالت اولیه برگردید.
قبل از استراحت 8 تا 10 افزایش را در نظر بگیرید (یک ست). حداکثر 3 مجموعه از 10 افزایش را کار کنید.
همانطور که پا را بلند می کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، قوس نداشته باشید و روی بالشت فشار دهید. سر و گردن شما باید ثابت باشد.
یکی از کلیدهای انجام بالا آوردن حلق آویز پا با فرم خوب ، درگیر شدن هسته قبل از بلند کردن پاها است. اگر قبل از اینکه عضلات شکم کاملاً درگیر شوند، پاها را بلند کنید ، نه تنها مزایای تقویت کننده حرکت را از دست می دهید ، بلکه خود را در معرض آسیب قرار می دهید.
همین را می توان در مورد تاب دادن پاها یا اتکا به حرکت گفت. حرکات خود را کنترل کنید.
هنگامی که عضلات شکم خود را درگیر می کنید و برای بلند کردن پاها آماده می شوید ، ممکن است آنقدر کشش داشته باشید که نفس کشیدن را فراموش کنید. تنظیم زمان آسانسورها با تنفس به شما کمک می کند از نفس کشیدن خودداری کنید. به یاد داشته باشید: عضلات شما برای عملکرد مطلوب به اکسیژن نیاز دارند.
اگر می خواهید قاب را بگیرید ، سعی کنید از بندهای بازو استفاده کنید.
در صورت دراز کشیدن لگن در حالت خوابیده در صورت عدم دسترسی به سالن بدن سازی یا در سالن بدن سازی شما از صندلی یا دستگاه دیگری برای بلند کردن حلق آویز پا ، می توانید یک تمرین مشابه را برای شما فراهم کند.
این نسخه های مختلف از حلق آویز پا را امتحان کنید:
برای انجام بلند کردن آویزان کلاسیک ، شما به تجهیزات مناسب نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که سالن ورزشی که در آن کار می کنید سرمایه گذاری در دستگاه های با ثبات و خوب انجام داده است.
اگر شرایط خاصی از سلامتی ، آسیب دیدگی یا بهبودی ناشی از جراحی دارید ، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی یا افزودن چیز جدید به تمرین ، با پزشک خود مشورت کنید. حرکاتی مانند بالابرهای آویزان پا برای انجام کارهای زیادی به قسمت بالاتنه و هسته شما احتیاج دارند. اگر:
در بعضی موارد، ممکن است بتوانید حرکت را با تغییراتی انجام دهید. از یک مربی در سالن بدن سازی یا یک فیزیوتراپیست برای توصیه درخواست کنید.
تجربه شخصی من از این حرکت : خیلی سخته اما نتیجه اش عالییییهه