آموزش حرکت پلانک پهلو + اصول و اشتباهات

در این مقاله از بخش ورزش مجله اینترنتی وبگردون به آموزش ورزش پلانک پهلو و فرم مناسب این حرکت، تغییرات و اشتباهات رایج آن میپردازیم.

اهداف: بازوها ، پشت ، هسته

سطح: متوسط

پلانک پهلو یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مورب شکمی است ، که در حین تمرینات AB مانند فشار دادن کار نمی کنند. بدن خود را به پهلو در حالت مستقیم نگه دارید که فقط توسط یک بازو و کنار یک پا پشتیبانی می شود. اریب های قوی می توانند به عنوان عضلات تثبیت کننده هسته بسیار مفید باشند. افراد مبتدی باید قدرت و تعادل لازم را با گرم کردن پلانک پهلو مورب و اصلاح شده ایجاد کنند قبل از اینکه به سمت پلانک پهلو حرکت کنند. شما می توانید پلانک پهلو را در تمرین اصلی خود ، پیلاتس یا تمرینات یوگا بگنجانید.

فواید پلانک پهلو

عضلات اولیه مورد استفاده موربها هستند ، همراه با گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس ماکسیموس برای ایجاد ثبات در باسن. تثبیت کننده های شانه شما را نیز تراز نگه می دارد. این تمرین مانند بسیاری از تمرینات اصلی به کمر یا گردن شما فشار نمی آورد. در بارداری ، پلانک پهلو ترجیح داده می شود زیرا فشار کمتری بر عضلات شکم مرکزی وارد می کند. این یک تمرین متعادل سازی است و شما در حال ایجاد تعادل و هماهنگی خود خواهید بود. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا با ایجاد یک هسته قوی و تعادل بهتر بتوانید حالت خوب و راحتی حرکت را حفظ کنید.

دستورالعمل های گام به گام پلانک پهلو

• به پهلوی راست خود دراز بکشید ، پاها را دراز کرده و از لگن به پاها روی هم قرار دهید. آرنج بازوی راست مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد. اطمینان حاصل کنید که سر شما مستقیماً با ستون فقرات مطابقت دارد. بازوی چپ شما می تواند در امتداد سمت چپ بدن قرار بگیرد.
• عضلات شکم خود را درگیر کنید ، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
• هنگام بازدم ، باسن و زانوها را از روی تشک بلند کنید. تنه شما صاف است و بدون افتادگی و خم شدن است. موقعیت را حفظ کنید.
• پس از چندین بار تنفس ، به حالت اولیه برگردید. هدف باید 60 ثانیه نگه داشتن باشد. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.

فیلم پلانک پهلو:

اشتباهات رایج پلانک پهلو

برای استفاده بیشتر از این تمرین ، از این خطاها خودداری کنید.

باسن آویزان

اگر قدرت کافی ایجاد نکرده باشید ، خواهید دید که باسن شما افتاده است و نمی توانید یک خط مستقیم را حفظ کنید.

رول به جلو

بدون قدرت و تعادل کافی ، ممکن است نتوانید موقعیت را حفظ کنید و می بینید که رو به جلو می چرخید و نمی توانید لگن و پاها را روی هم قرار دهید.

نگه داشتن خیلی طولانی

در ابتدا فقط ممکن است بتوانید پلانک پهلو را برای چند ثانیه نگه دارید. به محض این که شروع به آویزان شدن یا غلتیدن به جلو یا عقب کنید ، وقت آن است که قبل از آسیب دیدگی روی زمین ، پللانک را خاتمه دهید. فرم خود را کنترل کرده و به محض شروع به خستگی پایان دهید.

تغییرات و تغییرات

شما می توانید پلانک پهلو را به روش های مختلف انجام دهید تا به دسترسی بیشتر آنها کمک کند یا در هنگام پیشرفت چالش بیشتری ایجاد کنید.

به اصلاح نیاز دارید؟

آرام آرام در پلانک پهلو خود قبل از بارگیری کامل آن با وزن بدن ، به شما کمک می کند تا از کشیدگی مفصل و / یا عضله جلوگیری کنید. این کار با گرم کردن و اصلاحات انجام می شود.

• قبل از انجام پلانک پهلو ، خود را گرم کنید
• شکم خود را با کمی پیچ و خم که به کنار می رود گرم کنید.
• برای شروع ، روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف بگذارید. فقط برای ادامه کار چند بار مستقیم در پیچ و خم ها انجام دهید.
• هنگامی که آماده هستید ، فرهای کوچک را به یک سمت بکشید ، به آرامی بالا و پایین بروید تا بیشترین مزایای تقویت کننده را داشته باشید.
• حداقل پنج کار را در هر طرف انجام دهید.

شروع کنید!

قبل از اینکه به مورب های خود چالش اضافه کنید ، چند لحظه به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف بگذارید. به آرامی هر دو زانو را به یک طرف و سپس چند بار دیگر بچرخانید.

اگر می خواهید این حرکت را به یک چالش مورب تبدیل کنید ، وقتی پاها را به حالت اولیه می کشید (پاها صاف روی زمین هستند) این کار را فقط از روی استخوان ران انجام دهید و بگذارید پاهایتان مثل وزن مرده آویزان شوند. کلید ساخت این کار “تقلب” نبودن است. هر لحظه که به پاهای خود اجازه دهید به شما کمک کنند ، چالش ab احتمالاً از بین خواهد رفت. بنابراین وقتی پاهای خود را به سمت بالا برمی دارید هوشیار باشید.

پلانک پری دریایی

اکنون با نشستن روی یک لگن و در حالی که پاها را پشت سر خود قرار داده اید ، گرم کردن را به یک چالش کوچک تبدیل کنید. با کشیدن بازویی که در همان طرف باسن است که روی آن نشسته اید و قرار دادن آن دست روی زمین ، به حمایت از وزن بدن کمک کنید. باسن خود را روی زمین نگه دارید ، به دست خود خم شوید. این کار به عضلات مایل شما کمی کار ایزومتریک می کند. حدود 20 تا 30 ثانیه در آنجا بمانید ، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

اگر قادر به نگه داشتن موقعیت پلانک پهلو  نیستید، حالت پلانک پهلو بهبودی مکان کاملاً خوبی برای توسعه مقاومت مورب شما است.

1. از حالت نشسته کمی پایین بیایید تا وزنتان روی ران و کنار ران که نزدیک ترین قسمت آن به زمین است پشتیبانی شود. این پا باید کمی خم شود تا بتواند موقعیت مناسب و ایمن را تسهیل کند. وزن شما نیز باید در بازو در همان طرف پشتیبانی شود
2. سعی کنید با نگه داشتن مفصل ران و شانه مستقیماً بالاتر از پایین ، فرم و تراز را حفظ کنید. از شکم خود استفاده کنید. بازوی بالایی شما می تواند در کنار شما قرار بگیرد یا می توانید دست خود را بر روی باسن خود قرار دهید.
3. در این حالت تا 1 دقیقه وقت صرف کنید و سپس طرفین را عوض کنید. در حالی که در موقعیت قرار دارید ، روی حفظ فرم خوب کار کنید و سعی کنید هر بار تمرین 1-2 ثانیه اضافه کنید.

اگر ترمیم را انتخاب کنید ، می توانید با قرار دادن یک توپ مناسب یا یک توپ BOSU در زیر پهلو ، تعادل عضلانی ایجاد کرده و عضلات دنده های خود را کمی بیشتر درگیر کنید.

توپ هم ترازی و تعادل کلی بدن شما را به چالش می کشد. وظیفه شما این است که مفصل ران و شانه خود را مستقیماً از پایین حفظ کنید. اگر متوجه شدید که در این کار مشکلی دارید ، پایه پایه خود را با قرار دادن پای بالا در مقابل پای دیگر روی زمین باز کنید.

برای یک چالش آماده هستید؟

هنگامی که فرم را تسلط پیدا کردید و در نگه داشتن آن پایدار بود ، روشهای زیادی برای پیشرفت وجود دارد.

ساده ترین راه برای افزایش دشواری بالا بردن بازوی بالا است.

پلانک پهلو:

در یوگا ، Side Plank Pose (Vasisthasana) با بازوی پشتیبانی مستقیم آموزش داده می شود. این روش همچنین به عنوان تمرین پیلاتس آموزش داده می شود. هنگام کار عضلات اضافی در بازو ، این فشار بیشتری را بر روی مچ دست وارد می کند. می توانید تغییر شکل بازوی مستقیم را از Plank Pose (Phalakasana) وارد کنید.

پلانک پهلو:

برای ملکه همه چالش ها ، پای بالایی خود را نیز بلند کنید. این کار را می توانید از موقعیت ساعد بازو یا حالت پشتیبانی مستقیم بازو انجام دهید. شما عضلات ران داخلی خود را در بالا بردن پای بالایی کار خواهید کرد ، اما نیازی به بلند کردن آن بالاتر از موازی زمین نیست. تنوع دیگر این است که ساق پا را از زمین بلند کنید ، فقط با پای ساق پا و فقط آرنج یا دست خود تماس بگیرید.

ساید پلانگ بلند شده پا

موارد ایمنی و احتیاط

اگر از ناحیه شانه ، بازو ، آرنج یا مچ پا آسیب دیدید ، باید از پلانک پهلو خودداری کنید. با پزشک یا متخصص طب فیزیکی درمورد اینکه آیا صدمات یا شرایط دیگری دارید ، مناسب است یا نه. اگر هر زمان احساس درد کردید ، متوقف شوید.

منبع