روزه آب چیست؟ مزایا و عوارض جانبی

۱۳۹۹-۱۰-۰۸

بررسی رژیم غذایی متابولیسم بالا

۱۳۹۹-۱۰-۰۸

دسته ها

برچسب ها

برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن

برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن

برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن – رویکردی سالم و ایمن

فهرست عناوین

از آنجا که نرخ چاقی در آسمان زیاد است ، همه در مورد کاهش وزن کاملاً وسواس دارند. با این حال ، کمبود وزن یا BMI بسیار پایین نیز جای نگرانی دارد و اغلب توسط افراد نادیده گرفته می شود.

اگرچه در سطح جهانی ، میزان شیوع کمبود وزن اندکی کاهش یافته است (از 9.2 درصد به دختران 4.4 درصد و از 14.8 درصد به 12.4 درصد در پسران)، اما همچنان موضوعی است که نیاز به توجه دارد.

در این مقاله ، ما در مورد چگونگی افزایش وزن به روش سالم و یک نمونه برنامه غذایی که می توانید دنبال کنید ، بحث خواهیم کرد.

محدوده وزن سالم شما چیست؟

BMI (شاخص توده بدن) شما در تعیین محدوده وزن سالم به شما کمک می کند. وزن بدن خود را (بر حسب کیلوگرم) بر قد (به متر) مربع تقسیم کنید تا BMI شما محاسبه شود.

BMI بین 18.5 تا 24.9 نشان دهنده یک محدوده وزن سالم است. اگر BMI شما زیر 18.5 باشد ، کمبود وزن دارید.

برای دانستن مقیاس و وضعیت BMI خود از این ماشین حساب استفاده کنید.

دلایل کمبود وزن

چندین شرایط پزشکی می تواند شما را دچار کمبود وزن کند:

متابولیسم بالا: بعضی از افراد ساخته شده اند تا لاغر باشند. میزان متابولیسم آنها آنقدر زیاد است که حتی پس از خوردن غذاهای پرکالری نیز قادر به افزایش وزن نیستند.
سابقه خانوادگی: تعداد کمی از افراد با نوعی ژن متولد می شوند که به طور طبیعی آنها را لاغر کرده و BMI کمی دارند.
شرایط پزشکی: برخی شرایط خاص پزشکی می تواند باعث کاهش وزن شود. داشتن هورمون تیروئید بیش از حد فعال (پرکاری تیروئید) میزان متابولیسم را افزایش می دهد و ممکن است باعث کاهش وزن شود. دیابت کنترل نشده (نوع 1) ، سرطان و هرگونه بیماری عفونی می تواند باعث کاهش وزن در فرد شود.
اختلالات خوردن: افراد مبتلا به اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی می توانند کم وزن باشند.
افسردگی: افرادی که دچار افسردگی هستند ممکن است دچار از دست دادن شدید اشتها شوند و خیلی سریع وزن قابل توجهی از دست بدهند. چنین افرادی به کمک فوری پزشکی نیاز دارند.

اگر BMI شما کمتر از 16 است ، لطفاً برای تشخیص شرایط پزشکی احتمالی به پزشک مراجعه کنید.

نمونه برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن

اگرچه خوردن غذاهای پرکالری مانند سودا ، دونات و سیب زمینی سرخ کرده می تواند باعث افزایش وزن شود ، اما این یک روش سالم نیست.

هدف شما باید ایجاد توده عضلانی و افزایش وزن به روشی سالم باشد. خوردن غذاهای فرآوری شده برای افزایش وزن می تواند منجر به تجمع چربی زیر جلدی یا احشایی شود. این امر می تواند باعث ترشح ناسالم چربی در اطراف ناحیه شکم یا اندام شما شود.

در زیر یک نمونه رژیم غذایی آورده شده است که می تواند به افزایش وزن سالم کمک کند. این برنامه می تواند براساس سن، جنس، سطح فعالیت بدنی و کالری مورد نیاز فرد متفاوت باشد.

وعده	زمان	چی بخوریم
ناشتا	7 a.m. – 8 a.m.	بادام از شب قبل خیس خورده (6-7 عدد)
صبحانه	8 a.m. – 9 a.m.	2 multigrain breads with low-fat butter and egg omelet (2 egg whites from 1 whole egg). Or A cup of corn flakes, oats with milk, or any cereal porridge (use full-fat milk). Or Poha, upma, or daliya khichdi with lots of veggies. Or 2 chapatis with a cup of veggies and a cup of boiled sprouts Or 2 protein (Cottage cheese/sprouts) stuffed parathas with chutney or pickles. Whole fruits or a glass of fresh vegetable juice with pulp.
میانه وعده صبح	11 a.m. – 12 p.m.	A glass of full fat milk with a health drink of your choice or whey protein.
ناهار	1:30 p.m. – 2:30 p.m.	A small cup of rice and two chapatis. A cup of pulses (masoor, moong, chana). ½ cup of vegetable curry. 3 oz chicken breast or a piece of fish/ eggs/ tofu/cottage cheese. Mixed salad made of cucumber, carrot, and tomatoes. A small cup of curd or yogurt.
عصرانه	5:30 p.m. – 6:30 p.m.	نون پنیر سبزی. Or سیب زمینی بخارپز با آووکادو. Or مغز های بوداده
شام	8:30 p.m. – 9:30 p.m.	½ cup of brown rice and 1 cup of kidney beans/black beans/ mushroom curry. Mixed salad made of cucumber, carrot, and tomatoes.
قبل خواب	10:30 p.m. – 11 p.m.	یک لیوان شیر چرب

نکاتی سالم برای افزایش سریع وزن (و با خیال راحت)

1. غذاهای کم کالری بخورید

غذاهای پر کالری و متعادل از نظر مواد مغذی به شما در افزایش وزن کمک می کنند. غذاهایی مانند آووکادو ، موز و شیر پرچرب باید ماده اصلی شما باشد.

2. کربوهیدرات های سالم مصرف کنید

کربوهیدرات ها می توانند به افزایش وزن کمک کنند. جای جای شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکلات ، دونات ، پیتزا را با گزینه های سالم تری مانند موز ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، غلات کامل ، برنج و میوه ها و غیره جایگزین کنید.

3. با هر وعده غذایی یک منبع پروتئین مصرف کنید

عضلات شما از پروتئین ساخته شده اند. برای افزایش وزن و ایجاد توده عضلانی بدون چربی ، باید در هر وعده غذایی که مصرف می کنید منبع پروتئینی داشته باشید. با هدف مصرف 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده کنید.

سینه مرغ ، بوقلمون آسیاب شده ، توفو ، حبوبات و لوبیا ، آجیل و دانه ها ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و ماست باید یکی از گزینه های اصلی پروتئین شما باشد.

4. چربی های سالم را به رژیم خود اضافه کنید

فقط هیچ غذای چربی مصرف نکنید. چربی های سالم را انتخاب کنید که در طولانی مدت مضر نباشد. چربی های سالم همچنین منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.

غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل ، دانه ها ، روغن آووکادو ، ماهی قزل آلا و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید. خوردن مشت کدو تنبل یا دانه های کتان روش خوبی برای تأمین چربی سالم در بدن است.

5. مکمل های افزایش وزن مصرف کنید

در برخی موارد ، رژیم غذایی و ورزش به تنهایی ممکن است نتایج مطلوبی نداشته باشد. راه دیگر برای رسیدن به این مسئله ، گنجاندن برخی مکمل های اضافی در رژیم غذایی است.

پروتئین آب پنیر مکمل محبوبیت فزاینده ای است که می توانید به شیر یا اسموتی های خود اضافه کنید.

6. بدنسازی کار کنید!

افزایش وزن به این معنی نیست که باید توده چربی بدست آورید. توده عضلانی بدون چربی بدست آورید. شما متناسب و متناسب به نظر خواهید رسید. برای رفتن به آنجا ، باید حداقل 2-4 بار در هفته به باشگاه بدنسازی بزنید و وزنه هایی را بلند کنید.

اگر شرایط پزشکی دارید ، قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید.

7. استرس را از بین ببرید!

کاهش یا افزایش وزن می تواند یک رویداد استرس زا باشد. استرس اغلب هنگامی که برای رسیدن به هدفی تلاش می کنید به یک مانع اصلی تبدیل می شود. بنابراین ، کاهش استرس مهم است.

برای کاهش استرس حمام آرامش بخورید. مقداری موسیقی خوب بگذارید و برق بزنید تا زمین بیفتد. مدیتیشن ، یوگا و تمرینات تنفسی نیز برای کاهش استرس به خوبی کار می کنند.

8. به اندازه کافی بخوابید!

خواب تعیین کننده اساسی سلامتی و سلامتی شماست. یک شخص برای داشتن تناسب اندام و خوب بودن هر شب حداقل به هشت ساعت خواب نیاز دارد. یک مطالعه مقطعی روی دانشجویان دانشگاه چین نشان داد که خواب با کیفیت خوب در مقایسه با خواب بی کیفیت به تقویت توده عضلانی کمک می کند.

9. هدف خود را پیگیری کنید!

پیگیری هدف شما احتمال ضربه زدن به هدف را افزایش می دهد. برای نوشتن هدف کالری خود یک ژورنال غذایی داشته باشید و غذاهایی را که می خورید ردیابی کنید.

هر هفته یا 10 روز وزن خود را بررسی کنید. این نه تنها به شما انگیزه می دهد بلکه به شما در تحلیل بهتر پیشرفت کمک می کند. حتی می توانید الگوی ورزشی خود را پیگیری کرده و اندازه گیری افزایش عضلات را شروع کنید.

10. خود را باانگیزه نگه دارید!

افزایش وزن علم موشک نیست. این به یک رویکرد علمی و سبک زندگی کاملاً منظم نیاز دارد. صبور باشید و انگیزه خود را حفظ کنید. هدف شما این نیست که ماهیانه بیش از چهار پوند وزن اضافه کنید. جستجوی افزایش سریع وزن می تواند ناسالم باشد و فقط نتایج موقت شما را به همراه داشته باشد.

نتیجه

افزایش وزن می تواند به اندازه کاهش وزن چالش برانگیز باشد ، اما ثبات عامل اصلی در نتایج طولانی مدت است. مصرف غذاهای بی ارزش کالری نباید هدف باشد. در عوض ، تمرکز شما باید به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی باشد زیرا این می تواند منجر به افزایش وزن سالم شود.

منبع

Comments are closed.