تمرین شکم کرانچ معکوس

کرانچ معکوس یک تغییر سطح متوسط ​​از ورزش معروف کرانچ شکم است. با انقباض عضلات شکم ، قسمت بالاتنه شما روی تشک می ماند تا پاها را به سمت سینه بکشید. این تمرین طول کامل عضله شکم شکمی (عضله شش تکه) را انجام می دهد، و به عضلات شکم عمیق پایین می رسد. دراین مقاله از بخش ورزش مجله ایننترنتی وبگردون به تمرین شکم کرانچ معکوس می پردازیم.

این تمرین با وزن بدن به راحتی می تواند به هر تمرین شکمی یا هسته ای اضافه شود یا به عنوان بخشی از کل تمرین بدن استفاده شود.

فواید کرانچ معکوس

اگر در ناراحتی گردن در کرانچ سنتی یا نشستن مشکل دارید ، ممکن است کرانچ معکوس را ترجیح دهید. این ورزش عضلات اصلی شکم شما را فعال می کند، از جمله مورب های خارجی در طرفین شکم.  برای ایجاد عضله جذاب معده و همچنین عضلات قوی و عملکردی خوب است. یک هسته قوی پایه ای برای بهبود عملکرد ورزشی شما و حفظ تعادل، ثبات و وضعیت خوب در زندگی روزمره است. تقویت عضلات شکم شما را نه تنها برای انجام فعالیتهای شدید ورزشی بلکه برای انجام سایر فعالیتهای اطراف خانه مانند باغبانی، جایی که خم شدن و پیچاندن و رسیدن به آن مهم است، آماده می کند. خوب است که انواع تمرینات AB را در برنامه روزانه خود بگنجانید، بنابراین عضلات اصلی شما به روش های کمی متفاوت به چالش کشیده می شوند.

دستورالعمل های گام به گام

صورت را روی تشک دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. آنها می توانند به بدن شما نزدیکتر باشند و یا به راحتی برای افزایش تعادل گسترش می یابند.

1. پاها را از زانو خم کرده و عضلات شکم را ببندید تا پاها را به آرامی بالا بیاورید ، بنابراین زانوها مستقیماً روی لگن قرار می گیرند و پایین پاها موازی زمین هستند (90 درجه خم). این موقعیت شروع است. عضلات شکم را مهاربند کرده و یک وضعیت خنثی ستون فقرات را با کمی انحنای طبیعی در ناحیه کمر (کمر) و در حالی که پشت کاملاً روی زمین قرار دارد ، نگه دارید.
2. در حالی که عضلات شکم را منقبض می کنید، بازدم را انجام دهید تا باسن و زانوها را به سمت قفسه سینه خود بچرخانید، در حالی که فر می خورید فقط باسن های شما از روی تشک خارج می شود. زانوهای شما باید در تمام این مرحله رو به بالا در یک زاویه باقی بمانند. سر شما باید صاف نگه داشته شود و گردن و شانه ها باید آرام و روی تشک بمانند. وقتی نمی توانید حلقه بزنید بدون اینکه پشتتان از روی تشک خارج شود، آن را نگه دارید.
3. دم کرده و به آرامی به حالت اولیه برگردید و باسن خود را روی تشک قرار دهید و زانوهای خود را روی باسن خود قرار دهید و هنوز 90 درجه خم شوید.
4. 10 تکرار را برای شروع سه ست امتحان کنید و با تقویت شدن آن را افزایش دهید.

اشتباهات رایج

از این خطاها بپرهیزید تا ضمن جلوگیری از کشیدگی و آسیب احتمالی، بیشترین بهره را از این تمرین ببرید.

استفاده از حرکت

وسوسه انگیز است که کرانچ معکوس را سریع انجام دهید و از حرکت برای پیچیدن بیش از انقباض شکم استفاده کنید. با انجام آرام و با کنترل از این کار خودداری کنید. اگر نمی توانید بدون استفاده از حرکت ، پاها را به سمت سینه بکشید، به تمرینات دیگر ab نیاز دارید که بیشتر تقویت شود.

نورد خیلی دور

فقط در قسمت رو به بالا باید استخوان دنبالچه و لگن شما از زیر تشک بلند شود. وقتی ارتباطتان با قسمت بیشتری از پشت قطع می شود ، متوقف شوید. اگر حرکت معکوس را به آرامی انجام می دهید، احتمال اینکه بیش از حد از حرکت استفاده کنید و آن را با یک حرکت سریعتر انجام دهید، بسیار دور خواهید بود.

برداشتن بیش از حد دور

در بازگشت به پایین، مطمئن شوید که زیاد غلت نمی زنید و زانوها جلوی باسن قرار می گیرند. اگر به آرامی پیش می روید باید بتوانید متوقف شوید، اما اگر قدرت حرکت کند را ندارید ممکن است در عوض بدن خود را رها کنید. این نشانه آن است که قبل از اینکه بتوانید بحران معکوس را با فرم مناسب انجام دهید، به تقویت بیشتر آب نیاز دارید.

تنوع و تغییرات

روش های زیادی برای انجام کرانچ وجود دارد. افراد مبتدی می توانند با تقویت قدرت به قالبی تبدیل شوند که می توانند با فرم مناسب انجام دهند. با پیشرفت، می توانید مشکل را اضافه کنید.
به اصلاح نیاز دارید؟

اگر متوجه شدید که قدرت ab برای غلتیدن بدون حرکت یا کنترل بازگشت به موقعیت اولیه را ندارید ، دامنه حرکت کوتاه تری را امتحان کنید. در مرحله رو به بالا، فقط تا آنجا که می توانید با کنترل بروید. در ابتدا، این ممکن است فقط یک حرکت کوچک باشد که استخوان دنبالچه شما را از زمین بالا نبرد.

با انجام ضربه های پا می توانید قدرت مورد نیاز خود را نیز ایجاد کنید. از موقعیت شروع ، یک پا را با انگشت اشاره پایین بیاورید تا وقتی که به زمین ضربه بزند. آن پا را به حالت اولیه برگردانید و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید. در طول این تمرین کمر، باسن و استخوان دنبالچه خود را روی تشک نگه دارید. در هر طرف 15 تا 20 ضربه انگشت بزنید.

برای یک چالش آماده هستید؟

کرانچ ترکیبی یا کرانچ کامل حرکت شانه و پا / ران را در یک تمرین ادغام می کند. این کار را می توان از وضعیت شروع پاها در هوای خم شده در 90 درجه یا در حالی که زانوها خم شده و پاها روی زمین قرار دارد، انجام داد. این یک تمرین پیشرفته بسیار قدرتمند است که در راستای شکم و مورب های خارجی، عضلات کناره های ناحیه شکم کار می کند.  هنگامی که می توانید سه مجموعه از 15 فشار ترکیبی را انجام دهید، می دانید که شکم (و خم کننده های مفصل ران) شما خوب است شکل.

موارد ایمنی و احتیاط

اگر از ناحیه کمر یا گردن آسیب دیدید ، در مورد مناسب بودن این تمرین با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید. شما می توانید انتظار داشته باشید که در طی این تمرین استرس و حتی سوزش در عضلات شکم خود احساس کنید، اما هیچ درد شدیدی را احساس نکنید. اگر دردی در معده، کمر یا گردن خود احساس کردید ، به آرامی به وضعیت راحتی برگردید و تمرین را پایان دهید. در بارداری باید از این ورزش پرهیز شود.

منبع