چطور اضطراب را مهار و کنترل کنیم؟

اضطراب به طور کلی برای هیچ کس تجربه ای خوشایند نیست. در این مقاله از بخش سلامت مجله اینترنتی وبگردون آنچه کارشناسان در مورد جنبه مثبت اضطراب می گویند وجود دارد.

هنگام اضطراب، ممکن است احساس ترس کنید یا حتی ترسیده باشید. ممکن است افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و مشکل تمرکز داشته باشید. دیدن اینکه چگونه ممکن است این تجربه غالباً ناتوان کننده، جنبه های مثبتی داشته باشد، دشوار است.

با این وجود، ممکن است بتوان تجربیات اضطراب را برای یافتن برخی موارد مثبت پنهان، حتی در میان عصبانیت، استرس و نگرانی، تغییر داد.

ضرورت تکاملی اضطراب

اگرچه تجربه اضطراب ممکن است احساس خوبی نداشته باشد، اما در واقع یک هدف تکاملی بسیار مهم است: محافظت از شما در برابر خطر.

دکتر وندی سوزوکی، استاد علوم اعصاب و روانشناسی در دانشگاه نیویورک و نویسنده کتاب ” اضطراب خوب: استفاده از قدرت بیشترین احساسات نادرست ” می گوید: “از نظر تکاملی ، اضطراب و استرسی که زیر آن احساسات مضطرب قرار دارد برای محافظت از ما تکامل یافت .”

سوزوکی در کتاب خود اضطراب را به عنوان یکی از اجزای کلیدی برای زندگی مطلوب معرفی کرده است. او می گوید هر احساسی که ما تجربه می کنیم یک هدف تکاملی دارد و اضطراب طوری طراحی شده است که توجه ما را به آسیب پذیری های ما جلب کند.

سوزوکی می گوید: “2.5 میلیون سال پیش … تهدید واقعی شیرها به سمت ما بود.” استرس و اضطراب ما طوری طراحی شده بود که ما را وارد عمل کند: یا با شیر بجنگید یا از شیر فرار کنید. “

آن مکانیزم مهم حفاظتی هنوز فعال است. امروزه، معمولاً به تهدیدی پاسخ می دهد که به اندازه یک شیر فوری نیست، مانند پرداخت صورتحساب ها، کنار آمدن با رویدادهای جاری یا پردازش واقعیت های تغییرات آب و هوایی.

گاهی اوقات، سیستم عصبی با تهدیدهایی که اصلاً وجود ندارند، تحریک می شود. این می تواند از ناخوشایند تا وحشتناک باشد.

با این وجود ، اگر به اضطراب به عنوان چیزی برای اجتناب یا رهایی از آن نزدیک شویم، ما در واقع فرصتی را برای بهبود زندگی از دست می دهیم.

 

“به راحتی می توان گفت من از اضطراب متنفرم، آن را دور کنید. من دیگر آن را نمی خواهم، در واقع آن جنبه حفاظتی برای زندگی ما ضروری است. به جای دور کردن اضطراب ، می توانید یاد بگیرید که چگونه اضطراب خود را درک کرده و با آن کار کنید. هنگامی که این کار را انجام می دهید، می توانید در پاسخگویی مناسب، خود آرامش بخشیدن و آنچه را که نیاز دارد به بدن خود بدهید.

به گفته سوزوکی، کنجکاو شدن در مورد آنچه اضطراب شما می خواهد به شما بگوید می تواند در واقع منجر به شادی شود.

رابطه خود را با اضطراب تغییر دهید!

پلاستیسیته عصبی توانایی مغز برای رشد، رشد و سازگاری در طول زندگی است و در کمک به شما در ارتباط متفاوت با اضطراب نقش دارد.

سوزوکی می گوید: “این توانایی مغز برای تغییر و واکنش به محیط است و می تواند به روش های مختلف پاسخ دهد.”

به کار و تمرین نیاز است، اما رابطه شما با اضطراب می تواند از “من فقط می خواهم که از بین برود” به “من واقعاً می توانم از اضطرابم درس بگیرم” تغییر کند، به گونه ای که استرس را کاهش دهد.

مکانیسم های مقابله ای مثبت یا تکنیک های مدیریت می توانند تغییراتی را در مغز ایجاد کنند که آن را در برابر اضطراب مقاوم تر می کند.

به نوبه خود ، افزایش تاب آوری ، مقابله را به تدریج آسان تر می کند.

پاسخهای مقابله ای فعال

وقتی صحبت از مقابله با اضطراب می شود ، پاسخ های مثبت و منفی وجود دارد. مکانیزم های مقابله ای مثبت می توانند به بهبود رفاه کمک کنند، در حالی که مکانیسم های منفی ممکن است در کوتاه مدت احساس خوبی داشته باشند اما در بلند مدت مضر یا مضر هستند.

به عنوان مثال، سوزوکی می گوید، اگرچه نوشیدن الکل می تواند در این لحظه احساس خوبی داشته باشد، اما مقدار زیاد آن می تواند الگوهای خواب و تنظیم احساسات را مختل کند.

از طرف دیگر، یادگیری مکانیسم های مثبت مقابله فعال ، مانند تمرینات بدنی و مدیتیشن، می تواند به ایجاد انعطاف پذیری در برابر اضطراب و مزایای اضافی برای سلامتی شما کمک کند.

مکانیسم های مقابله مثبت شامل موارد زیر است:

• تمرین فیزیکی
• مراقبه
• تکنیک های مدیریت اضطراب
• بازسازی افکار و احساسات مضطرب ، که به عنوان بازسازی شناختی نیز شناخته می شود

تمرین فیزیکی

با استفاده از ورزش برای مقابله با اضطراب یا استرس، از مزایای سلامتی ناشی از انجام فعالیت بدنی برخوردار می شوید.

سوزوکی می گوید: “ورزش برای کاهش اضطراب و بهبود احساسات مثبت بسیار مفید است.” ورزش می تواند ابزاری م forثر برای تنظیم و بهبود خلق و خو باشد.

بر اساس مطالعه ای در سال 2017 ، ورزش مادام العمر با طول عمر بیشتر و تاخیر در شروع تقریباً 40 بیماری و بیماری مزمن همراه است ، از جمله:

• نارسایی احتقانی قلب
• سکته
• پوکی استخوان
• اختلال عملکرد شناختی
• سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
• پستان، روده بزرگ، اندومتر و تخمدان سرطان
• ترومبوز ورید عمقی
• دیورتیکولیت
• اختلال در نعوظ
• دیابت نوع 1 و 2

ورزش منظم مجموعه دیگری از مزایای سلامتی را ارائه می دهد ، از جمله:

• بهبود سلامت قلب
• فشار خون پایین
• بهبود ایمنی
• بهبود شناخت
• بهبود سلامت روان (می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی و PTSD مفید باشد )

مراقبه

مدیتیشن و ذهن آگاهی مکانیسم های مقابله مفید و مثبتی برای اضطراب نشان داده شده است. مدیتیشن شما را به لحظه می رساند و به شما یادآوری می کند که “حال من خوب است ، نفس دارم ، می توانم نفس بکشم و بیرون دهم. و واقعا، این تنها چیزی است که من به آن احتیاج دارم. “” سوزوکی می گوید.

بر اساس مطالعه ای در سال 2020 ، مدیتیشن منظم می تواند در برابر عوامل استرس زای روزمره تاب آوری ایجاد کند و به افراد کمک کند با آرامش و سهولت بیشتری به محیط خود پاسخ دهند.

همان مطالعه همچنین نشان داد افرادی که مدیتیشن طولانی مدت دارند ، در زمان بحران ، تنظیم هیجانی را بهبود بخشیده اند.

مزایای مدیتیشن منظم برای سلامتی عبارتند از:

• کاهش احتمالی خطر بیماری های قلبی عروقی
• فشار خون و استرس را کاهش می دهدمنبع معتبر
• بهبود پردازش احساسی
• بهبود رفاه و نشاط عمومی

تکنیک های مدیریت

تکنیک های آموزشی می تواند به شما در استفاده از پاسخ برانگیزاننده اضطراب برای بهبود موارد زیر کمک کند:

• تمرکز
• بهره وری
• مهارت های ارتباطی
• هوش هیجانی

برخی از تکنیک ها عبارتند از:

• ایجاد نگرانی “لیست کارهای”
• تشخیص موهبت های اضطراب
• استفاده از انگیزه برای تمرکز و عملکرد

سوزوکی می گوید: “وقتی دوران سختی را پشت سر می گذارید ، مقدار زیادی یادگیری از آن به دست می آید.” “اضطراب چیزی است که شما را مجبور می کند گاهی اوقات به طور مداوم با شرایط دشوار کنار بیایید. از آن چه می توان آموخت؟ »

سوزوکی می گوید که یادگیری احساسات منفی مفید می تواند به شما در تغییر نگرش در مورد اضطراب کمک کند. آنها به ویژه در مورد آنچه برای شما ارزش قائل هستند مفید هستند.

بعد از اینکه پیام احساسات “منفی” خود را درک کردید ، می توانید از آن برای تعیین هدایای ناشی از اضطراب خود استفاده کنید.

“لیست کارهای” نگران باشید!

اضطراب اغلب می تواند منجر به نگرانی بیش از حد شود، که می تواند طاقت فرسا و مفید نباشد. از سوی دیگر، نگرانی فقط این است که ذهن شما سعی می کند موقعیتی را درک کند. از نگرانی های شما می توان برای رفع نگرانی ها و اطلاع از تصمیم گیری استفاده کرد.

سوزوکی نمونه ای از یک دوست حقوق بگیر با حقوق بالا را ارائه می دهد که بیش از حد نگران “اگر می شد” بود. او سپس از آن جمله های “اگر می شد” برای ایجاد یک لیست استفاده می کند و همه آنها را خطاب می کند تا پرونده های وی بسته نشوند.

با تفکر در مورد تمام سناریوهای احتمالی، می توانید مواردی را که احتمالاً ، بعید یا غیرممکن به نظر می رسند، بررسی کنید. این می تواند به شما کمک کند تا به وضوح به وضعیت نگاه کنید.

تشخیص هدایای اضطراب

همدلی، توانایی درک و ارتباط با احساسات دیگران، گاهی اوقات با اضطراب همراه است. بر اساس یک مطالعه در سال 2019، اضطراب عمومی ممکن است به افزایش نگرانی برای دیگران و یا تأثیر اقدامات شما بر دیگران تبدیل شود.

این نوع حساسیت را می توان به عنوان یک هدیه در نظر گرفت.

وقتی نوبت به تبدیل اضطراب شما به همدلی می رسد، سوزوکی پیشنهاد می کند از خود بپرسید که چگونه می توانید برای شخص دیگری، به ویژه کسی که اضطراب را تجربه می کند، کمک کنید.

او می گوید: “چون می دانید چه حسی دارد، شما [ممکن است] بدانید چگونه به آنها کمک کنید.”

مهار تحریک

تحقیقات نشان می دهد بین برانگیختگی و عملکرد ورزشی ارتباطی وجود دارد و استرس ممکن است به عملکرد بهتر ورزشکاران کمک کند.

فشار یک هدف یا موفقیت بالقوه می تواند به ورزشکاران کمک کند تا تمرکز کرده و از افزایش انگیزه برای افزایش عملکرد خود استفاده کنند.

اضطراب سطح آدرنالین را در بدن افزایش می دهد، که باعث برانگیختگی و بیداری می شود. این می تواند به افزایش میزان پاسخ و احساس نشاط و انرژی منجر شود و منجر به افزایش هوشیاری و انگیزه، به ویژه در کارهای فیزیکی شود.

 

وقتی نیاز به حمایت بیشتری دارید!

اگرچه بازنویسی اضطراب به عنوان یک مزیت می تواند مزایایی داشته باشد، مهم این است که در دام مثبت سمی گرفتار نشوید. این زمانی اتفاق می افتد که شما بر احساسات مثبت تمرکز کنید و منفی ها را حذف یا سرکوب کنید. ارتباط با اضطراب به شیوه ای جدید با انکار آنکه اصلاً اتفاق می افتد بسیار متفاوت است.

همچنین مهم است که نسبت به خود مهربان باشیم. شما در داشتن اضطراب مقصر نیستید و هیچ مشکلی در تجربه آن وجود ندارد.

اگر اضطرابی را تجربه می کنید که زندگی روزمره شما را مختل می کند، مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا بتوانید حمایت دریافت کنید. ممکن است از تعیین اینکه آیا شما دارای یک بیماری قابل تشخیص هستید، مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، سود ببرید. حمایت می تواند انواع مختلفی داشته باشد، از جمله درمان و دارو .

 

جمع بندی

اضطراب ممکن است خوشایند نباشد، اما می تواند مزایای مثبت پنهانی داشته باشد. اینها شامل همدلی، بهبود تمرکز و عملکرد و هوش هیجانی است.این ویژگیها را می توان برای بهبود کیفیت زندگی و رفاه کلی شما استفاده کرد و رابطه خود را با اضطراب از مبارزه به ویژگی پذیرش و تغییر تغییر داد.