12 تمرین برای زیبا و سفت نگه داشتن ران پا و باسن

الکس سیلور-فاگان ، مربی نایک ، معتقد است که برای اینکه فرم پاها و باسن شما به شکل عالی درآید ، باید اسکات بزنید. این تمرینات ممکن است به راحتی با دیگران ترکیب شده و یا به تنهایی انجام شود. آنها ساده هستند، در خانه انجام می شوند و بیشتر از 15 دقیقه طول نمی کشد.

ما در قسمت ورزشی مجله اینترنتی وبگردون، علاوه بر آشنایی با تمرینات ، یک برنامه آموزشی یک هفته ای نیز برای شما در نظر گرفته ایم. آن را دنبال کنید و تغییرات بهتر بدن خود را مشاهده کنید.

1. اسکوات پایه

12 تمرین برای زیبا و سفت نگه داشتن ران پا و باسن

با اسکوات اولیه شروع کنید. پاها را روی زمین صاف نگه دارید.

2. دراز نشست با لگد عقب

12 تمرین برای زیبا و سفت نگه داشتن ران پا و باسن

برگشت عقب باسن شما را به کار می اندازد.

3. دراز نشست سومو

12 تمرین برای زیبا و سفت نگه داشتن ران پا و باسن

این اسکات ها هم تنه و هم باسن شما را تقویت می کنند.

4.دراز نشستسومو با پرش

12 تمرین برای زیبا و سفت نگه داشتن ران پا و باسن

این مقداری کاردیو اضافه می کند.

5. اسکوات مورب

12 تمرین برای زیبا و سفت نگه داشتن ران پا و باسن

جز بهترین تمرین ها برای کمر میباشد.

6. پرش اسکوات

12 تمرین برای زیبا و سفت نگه داشتن ران پا و باسن

این تمرین برای بازوهای شما نیز مفید است.

7. اسکوات جفت پا

12 تمرین برای زیبا و سفت نگه داشتن ران پا و باسن

گرم کردن برای اسکات اسلحه.

8. اسکات پاکشیده

12 تمرین برای زیبا و سفت نگه داشتن ران پا و باسن

یک ورزش سخت با زحمت زیاد برای زانوها. این کار را با دقت انجام دهید و خیلی کم نشوید. در ابتدا ممکن است بخواهید چیزی را نگه دارید.

9. کرتسی اسکات

12 تمرین برای زیبا و سفت نگه داشتن ران پا و باسن

بسیاری از گروه های عضلانی به طور همزمان درگیر می شوند.

10. تقسیم اسکوات

12 تمرین برای زیبا و سفت نگه داشتن ران پا و باسن

این ورزش به طور قابل توجهی ساق پا ، باسن و باسن شما را تقویت می کند.

11. اسکوات ایزومتریک با ضربه های انگشت پا

12 تمرین برای زیبا و سفت نگه داشتن ران پا و باسن

سیلور-فاگان آن را “سوختگی غنیمت” می نامد زیرا عضلات تا حد ممکن سفت هستند.

12. پاپ اسکات

12 تمرین برای زیبا و سفت نگه داشتن ران پا و باسن

این ورزش به عضلات شما بعد از وضعیت ایستایی قبلی استراحت می دهد ، اسید لاکتیک را بیرون می زند و مقداری کاردیو نیز به آن اضافه می کند.

منبع