13ماده غذایی با پروتئین پایین که باید بخورید!

پروتئین یک قسمت اساسی در یک رژیم غذایی متعادل است، اما گاهی اوقات با چربی و کالری بیشتری از آنچه می خواهید همراه است.خوشبختانه منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی متنوعی وجود دارد که به شما کمک می کند نیاز روزانه خود را برآورده کنید. در این مقاله از بخش سلامت جسمی مجله اینترنتی وبگردون 13ماده غذایی با پروتئین پایین که باید بخورید را معرفی میکنیم.

 

پروتئین مرجع مصرف روزانه (RDI) برای بزرگسالی که 2000 کالری در روز می خورد 50 گرم است، اگرچه برخی از افراد می توانند از خوردن غذا بیش از حد آن بهره مند شوند. نیازهای فردی شما به کالری و پروتئین بر اساس سن، وزن، قد، جنس و سطح فعالیت شما است.

فراتر از نقشهای اساسی پروتئین در ساخت و نگهداری عضلات و بافتهای بدن و کمک به تنظیم بسیاری از فرایندهای بدن، باعث سیری (سیری) می شود و ممکن است در مدیریت وزن شما نیز کمک کند. در ادامه 13 غذای کم پروتئین وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

 

1. ماهی سفید

بیشتر ماهی های سفید دارای منابع پروتئینی فوق العاده لاغر و عالی هستند که کمتر از 3 گرم چربی، حدود 20-25 گرم پروتئین و 85-130 کالری در هر 3.5 وعده (100 گرم) غذای ساده و پخته فراهم می کنند.

نمونه هایی از ماهی های سفید بسیار لاغر عبارتند از: ماهی، ماهی، پودر، گل مینا، گل مینا، گل مینا، تیلاپیا و زرد نارنجی.

این ماهی های سفید به طور کلی فقط 10-25٪ چربی امگا 3 به اندازه ماهی های چربی بالاتر، کالری بالاتر، ماهی تیره مانند کوهه کوهی یا ماهی قزل آلا دارند. بنابراین، خوردن هر دو نوع ماهی خوب است.

یک روش مناسب برای خرید فیله ماهی ساده در بخش مواد غذایی منجمد در سوپرمارکت شما است. اگر صبح اول صبح فیله ها را از فریزر خود به یخچال منتقل کنید، آنها ذوب می شوند و برای پخت وعده عصرانه آماده می شوند.

خلاصه

ماهی های گوشت سفید مانند ماهی و هالیبوت منبع بسیار خوبی از پروتئین ارضا کننده گرسنگی با چربی کم و کالری نسبتاً کمی هستند و آنها را به یک غذای مناسب رژیم غذایی تبدیل می کند.

 

2. ماست یونانی ساده

یک وعده 6 اونسی (170 گرمی) ماست یونانی 15-20 گرم پروتئین دارد  در حالی که فقط یک گرم ماست معمولی فقط 9 گرم. این به دلیل تهیه ماست یونانی است. کشیدن آب پنیر مایع با فشار رو به رو می شود، و یک محصول غلیظ تر با پروتئین بیشتری باقی می ماند که همچنین ضخیم تر و خامه ای تر است.

اگر به دنبال کمترین کالری و چربی هستید، ماست یونانی ساده و بدون چربی را انتخاب کنید که 100 کالری در هر وعده 6 اونس (170 گرم) داشته باشد.

ماست یونانی ساده و کم چرب که دارای 3 گرم چربی و 125 کالری در هر وعده 6 اونسی است ، نیز انتخاب خوبی است. با انتخاب ساده، از شیرین کننده های غیر ضروری چشم پوشی می کنید و می توانید میوه خود را اضافه کنید.

خلاصه

ماست یونانی ساده و بدون چربی یا کم چرب حاوی حدود دو برابر ماست معمولی پروتئین است.

 

3. لوبیا، نخود فرنگی و عدس

لوبیای خشک، نخود و عدس که به آن پالس نیز گفته می شود، زیر گروه حبوبات هستند. آنها به طور متوسط ​​8 گرم پروتئین در هر وعده پخته شده 1/2 فنجان (100 گرم) و همچنین دارای چربی کم و فیبر زیادی هستند.

هم فیبر و هم مقدار پروتئین موجود در پالس ها باعث پر شدن بیشتر آنها می شود. علاوه بر این، اگر به طور منظم نبض بخورید ، ممکن است فیبر باعث کاهش کلسترول خون شود.

در یک بررسی از 26 مطالعه روی 1037 نفر، خوردن به طور متوسط ​​2/3 فنجان (130 گرم) پالس پخته شده روزانه به مدت حداقل سه هفته منجر به کاهش 7 میلی گرم در دسی لیتر کلسترول LDL “بد” در مقایسه با رژیم های کنترل شد – معادل 5٪ کاهش در LDL در طول زمان بود.

به طور قابل توجهی، پالس ها از نظر آمینو اسیدهای ضروری کم هستند، و این مواد سازنده پروتئین در بدن هستند. با این حال، با خوردن سایر منابع پروتئین گیاهی در طول یک روز ، مانند غلات کامل یا مغزها، این خلا gap را پر می کنید.

خلاصه

لوبیا، نخود فرنگی و عدس منابع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند و در صورت مصرف منظم کلسترول ممکن است به شما کمک کنند.

 

4. مرغ بدون پوست

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) سینه مرغ یا بوقلمون پخته شده حدود 30 گرم پروتئین دارد. از برشهای گوشت تیره مانند درامک و ران صرف نظر کنید تا لاغرترین گوشت را بدست آورید. گوشت سفید شامل سینه ها، فیله های شیر مادر (مناقصه) و بال است.

همچنین پوست را نخورید – 3.5 اونس (100 گرم) سینه مرغ سوخاری با پوست 200 کالری و 8 گرم چربی دارد، در حالی که همین مقدار سینه مرغ برشته بدون پوست 165 کالری و 3.5 گرم چربی دارد.

می توانید پوست را قبل یا بعد از پختن بردارید، زیرا صرفه جویی در چربی تقریباً به هر دو صورت باقی می ماند. توجه داشته باشید که مرغ هایی که با پوست دست نخورده پخته می شوند، مرطوب کننده هستند.

خلاصه

اگر پوست را قبل یا بعد از پختن بردارید، مرغ و بوقلمون گوشت سفید ، به ویژه سینه ، سرشار از پروتئین و کم چربی است.

 

5. پنیر کلبه کم چرب

پنیر دلمه یک غذای پر پروتئین و سر و صدا است. یک وعده 1/2 فنجان (4 اونس یا 113 گرم) پنیر دلمه کم چرب (2٪ چربی شیر) دارای 97 کالری، 2.5 گرم چربی و 13 گرم پروتئین است.

جدیدترین روند پنیرکات شامل تک آهنگ است

ظروف سرویس الکترونیکی ، گزینه های طعم دار و افزودن فرهنگ زنده و فعال پروبیوتیک.

علاوه بر پروتئین ، حدود 10-15٪ از RDI برای کلسیم در 1/2 فنجان پنیر کوکتی دریافت می کنید. برخی از دانشمندان مواد غذایی اخیراً پیشنهاد کرده اند که تولیدکنندگان باید ویتامین D را که به جذب کلسیم کمک می کند، اضافه کنند، اگرچه این کار در حال حاضر معمول نیست.

اگر یک نقطه ضعف در پنیر دلمه وجود داشته باشد، این است که یک فنجان 1/2 فنجان حدود 15-20٪ از حد مجاز سدیم (نمک) روزانه را دارد. اگر در حال مصرف نمک خود هستید، یک مطالعه نشان می دهد که شستن پنیر دلمه به مدت سه دقیقه می تواند سدیم آن را حدود 60٪ کاهش دهد.

خلاصه

پنیر خامه ای کم چرب منبع عالی پروتئین است و با افزایش در دسترس بودن ظروف یکبار مصرف، راحت تر می شود. همچنین منبع خوبی از کلسیم است.

 

6. توفو کم چرب

اگر از غذاهای حیوانی خودداری کنید ، توفو یک گزینه مخصوصاً مناسب پروتئین است. یک وعده 3 اونسی (85 گرمی) توتوی سبک 45 کالری، 1.5 گرم چربی و 7 گرم پروتئین دارد که شامل مقدار کافی کل اسیدهای آمینه ضروری است.

توفو دارای بافت های مختلفی است که می توانید براساس نحوه استفاده از آن انتخاب کنید. به عنوان مثال، به جای گوشتی که می پزید، کباب کنید یا تفت دهید، اما از توفوی نرم یا ابریشمی در سوپ های خامه ای یا دسرها، از توفوی سفت یا کاملا سفت استفاده کنید.

توجه داشته باشید که حدود 95٪ دانه های سویا تولید شده در ایالات متحده اصلاح ژنتیکی (GM) دارند. اگر ترجیح می دهید از غذاهای GM اجتناب کنید، می توانید توفو ارگانیک بخرید، زیرا غذاهای ارگانیک نمی توانند از نظر ژنتیکی اصلاح شوند.

خلاصه

توفو کم چرب منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند و در دستور العمل ها بسیار متنوع است.

 

7. گوشت گاو بدون چربی

برش های بدون چربی گوشت گاو آنهایی هستند که کمتر از 10 گرم چربی کل و 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع شده در هر وعده پخته شده 100 گرم دارند.

اگر گوشت گاو تازه خریداری می کنید که فاقد برچسب تغذیه ای باشد، برخی از کلمات به شما می گویند گوشت بدون چربی است. اینها شامل “کمر” و “دور” است. به عنوان مثال، استیک های گچ و شیرین، و همچنین استیک گرد و کباب گرد همه لاغر هستند.

استیک پهلو و نیم پهن صاف (نیمه لاغر کل پستانک) نیز لاغر هستند.

وقتی صحبت از گوشت گاو چرخ شده می شود، 95٪ لاغر را انتخاب کنید. یک پت همبرگر پخته شده با 100 گرم که با این گوشت گاو بدون چربی تهیه شده دارای 171 کالری، 6.5 گرم چربی کل (شامل 3 گرم چربی اشباع) و 26 گرم پروتئین است.

علاوه بر این، یک وعده گوشت گاو بدون چربی منبع عالی از چندین ویتامین B، روی و سلنیوم است.

خلاصه

گوشت گاو لاغر به طور کلی با کلمات “loin” یا “round” نشانه گذاری می شود. این یک منبع عالی پروتئین است و همچنین ویتامین های گروه B، روی و سلنیوم را بسته بندی می کند.

 

 

8. کره بادام زمینی

روغن طبیعی موجود در کره بادام زمینی برای قلب مفید است اما کالری زیادی را بسته بندی می کند. فقط 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی معمولی حدود 190 کالری و 16 گرم چربی ، همراه با 8 گرم پروتئین دارد.

یک گزینه لاغر، کره بادام زمینی شیرین نشده و پودر شده است. بیشتر فرآیند چربی آن فشرده می شود. یک وعده 2 قاشق غذاخوری فقط 50 کالری و 1.5 گرم چربی اما 5 گرم پروتئین دارد.

برای استفاده از پودر مانند کره بادام زمینی، آن را یک بار با کمی آب مخلوط کنید تا به قوام مشابه کره بادام زمینی معمولی برسد. به خاطر داشته باشید که کاملاً خامه ای نخواهد بود.

کره بادام زمینی پودر شده دوباره به خوبی برای غوطه وری سیب، موز یا حتی شکلات تلخ برای درمان مفید است. روش دیگر، پودر خشک را به اسموتی ها، لرزش ها، بلغور جو دوسر یا خمیر پنکیک و کلوچه اضافه کنید.

خلاصه

کره بادام زمینی پودر شده یک منبع پروتئینی مناسب است که فقط کسری از کالری و چربی کره بادام زمینی معمولی را دارد.

 

 

9. شیر کم چرب

چه آن را بنوشید، چه با آن بپزید و چه به غلات اضافه کنید، شیر کم چرب راهی آسان برای دریافت پروتئین است. یک وعده 8 اونس (240 میلی لیتر) شیر کم چرب با 1 درصد چربی شیر دارای 8 گرم پروتئین، 2.5 گرم چربی و 100 کالری است. در مقایسه، یک وعده شیر کامل با 3/25 درصد چربی شیر دارای همان مقدار پروتئین اما 150 کالری و 8 گرم چربی است.

واضح است که انتخاب شیر کم چربی باعث صرفه جویی در مصرف کالری و چربی می شود. با این حال، برخی از مطالعات اخیر نشان می دهد که نوشیدن شیر کامل ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش ندهد، همانطور که قبلا تصور می شد.

هنوز هم همه تحقیقات شیر ​​کامل گلگون نیستند. به عنوان مثال، مطالعات مشاهده شده مصرف مکرر شیر کامل – اما نه شیر بدون چربی و کم چربی – را به مقدار بالاتر ریخته است

سرطان پروستات.

در حالی که دانشمندان به تحقیق در این زمینه ادامه می دهند، بیشتر کارشناسان هنوز توصیه می کنند که شیر کم چرب یا بدون چربی بخورند، نه کل.

خلاصه

شیر کم چربی منبع خوبی از پروتئین است و می تواند در مقایسه با شیر کامل مقدار قابل توجهی چربی و کالری در شما صرفه جویی کند، به خصوص اگر آن را اغلب مصرف کنید.

 

10. گوشت گوسفند

تعداد اندکی برش گوشت گوسفند وجود دارد که تعریف USDA از چربی را برآورده می کند، این بدان معنی است که کمتر از 10 گرم چربی و 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع در هر وعده پخته 3.5 اونس (100 گرم).

کلمات کلیدی که نشان می دهد گوشت خوک بدون چربی “loin” و “chop” است. بنابراین، برش های لاغر شامل فیله گوشت گوسفند، تکه های گوشت گوسفند (کمر) و برشته های رویه یا گچ سرخ است.

فیله گوشت گوسفند، لاغرترین برش، دارای 143 کالری ، 26 گرم پروتئین و 3.5 گرم چربی در هر وعده پخته 100 گرم است.

قبل از پختن گوشت گوسفند، هر نوع چربی در اطراف لبه ها را برش دهید و از روش های پخت کم چربی، مانند کباب کردن یا بریان کردن، برای صرفه جویی در چربی و کالری استفاده کنید.

مشابه گوشت گاو بدون چربی، گوشت گوسفند بدون چربی نیز منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین B و سلنیوم و منبع خوبی از روی است.

خلاصه

با جستجوی کلمات “کمر” یا “خرد کردن” می توانید گوشت گوسفند بدون چربی را پیدا کنید. حتی در این صورت، حتماً چربی های اضافی گوشت را قطع کنید تا از چربی و کالری غیرضروری جلوگیری کنید. علاوه بر این، گوشت گوسفند سرشار از ویتامین های گروه B، سلنیوم و روی است.

 

11. میگو

اگر بدنبال پروتئین زیادی برای دریافت کالری کم هستید، میگوی منجمد و بدون نان گزینه مناسبی است. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) دارای 99 کالری، 21 گرم پروتئین و 1 گرم چربی است.

اگرچه همان وعده 195 میلی گرم کلسترول دارد، دانشمندان دریافته اند که مصرف کلسترول به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم تأثیر کمی بر سلامت قلب دارد.

با این حال، مقدار زیادی سدیم که در طی فرآوری اغلب به میگو اضافه می شود، ممکن است برای برخی افراد نگران کننده باشد. طبق داده های USDA، سدیم در برخی از مارک های میگوی ساده و پخته شده گاهی اوقات 900 میلی گرم در هر وعده است.

بیشتر این سدیم از مواد افزودنی حاصل می شود، از جمله سدیم تری پلی فسفات که به حفظ رطوبت کمک می کند و نگهدارنده بی سولفیت سدیم است.

برخی از میگوهای منجمد فقط حاوی سدیم طبیعی با حدود 120-220 میلی گرم در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) هستند.

خلاصه

میگوی منجمد و بدون نان یک غذای مناسب، کم چرب و پر پروتئین است. هنگام خرید برچسب های تغذیه ای را بخوانید تا از مارک های دارای تعداد بالای سدیم جلوگیری کنید.

 

 

12. سفیده تخم مرغ

شما می توانید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب، تخم مرغ کامل (کلسترول و همه) بخورید، اما اگر بدنبال چیزی کمی سبکتر هستید، فقط از سفیده ها استفاده کنید.

سفیدی حاصل از یک تخم مرغ بزرگ دارای 16 کالری است که کمتر از یک چهارم کالری موجود در تخم مرغ کامل است. علاوه بر این، یک سفیده تخم مرغ حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی اما 3 گرم پروتئین است که تقریبا نیمی از پروتئین موجود در یک تخم مرغ کامل است.

املت سفید تخم مرغ یا مافین سفید تخم مرغ درست شده با اسفناج کودک و پیازچه یا فلفل و پیاز خرد شده را امتحان کنید. روش دیگر، سفیده تخم مرغ را با سبزیجات مخلوط کنید تا یک پر یا مخلوط بسته بندی، شیرینی یا نان تست شود.

همچنین می توانید سفیده تخم مرغ پودر شده و پودرهای پروتئینی سفید تخم مرغ را با حداقل افزودنی یا بدون افزودنی خریداری کنید. این محصولات پاستوریزه هستند، بنابراین برای اطمینان از ایمنی مواد غذایی لازم نیست آنها را بپزید.

سفیده تخم مرغ را با آب مخلوط کرده و مانند سفیده تازه استفاده کنید. شما همچنین می توانید سفیده تخم مرغ پودر شده را به اسموتی ها، شیک ها یا میله های پروتئینی خانگی اضافه کنید.

خلاصه

نیمی از پروتئین موجود در تخم مرغ از سفیده ها تهیه می شود، با این حال آنها فقط مقادیر کمی چربی و کمتر از یک چهارم کالری تخم مرغ کامل دارند.

 

 

13. بوفالو

بوفالو  یک منبع پروتئینی بدون چربی و سالم است که ممکن است نسبت به گوشت گاو پرورش یافته مرسوم فراتر رود.اول، بوفالو لاغرتر از گوشت گاو است. هنگامی که دانشمندان کباب استیک و چغندر گاو تغذیه شده با گندم (گوشت گاو) را در مقایسه با گیاه گاو نر مقایسه کردند، در همان برش های گوشت گاو بیش از دو برابر گوشت بیستون چربی وجود داشت. بعلاوه، گیاه گاو نر بیش از آنکه در گاو مانند گاو پرورش یابد، که در درجه اول از غلات تغذیه می شود، تغذیه با علف می شود.

این باعث می شود که بیزانو از نظر چربی سالم تر، از جمله 3-4 برابر چربی های ضد التهاب امگا 3، به ویژه اسید آلفا-لینولنیک (ALA). تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف بیسون ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.

هنگامی که مردان سالم شش بار در هفته و به مدت هفت هفته 12 اونس گوشت گاو یا بیسان (استیک چغندر و کباب چاک) می خوردند، پروتئین واکنش پذیر C (CRP)، نشانگر التهاب، در رژیم غذایی غنی از گوشت گاو 72٪ افزایش یافت. با این حال، CRP فقط در رژیم غذایی غنی از گاومیش کوهان دار (فقط منبع معتبر 51) کمی افزایش یافت.

این بدان معنا نیست که شما باید هر مقدار گوشت قرمز بخورید، اما نشان می دهد که بیسون یک گوشت مفید است که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم استفاده می شود.

خلاصه

بیسون نسبت به گوشت گاو لاغرتر است و دارای یک f ، سالم تر و التهابی است

 

جمع بندی

منابع پروتئین گیاهی و حیوانی بدون چربی فراوان است. به همین دلیل برای تأمین نیاز به پروتئین شما مجبور نیستید از حد مجاز چربی یا کالری روزانه خود عبور کنید.

ماهی های گوشت سفید و مرغ های گوشت سفید بدون پوست از لاغرترین پروتئین های حیوانی هستند. با این حال، اگر به دنبال کلمات “کمر” و “گرد” باشید، می توانید گوشت قرمز بدون چربی را نیز پیدا کنید.

بسیاری از محصولات لبنی چربی کمی دارند و منابع خوبی از پروتئین دارند، مانند پنیر دلمه، ماست (به خصوص ماست یونانی) و شیر. پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، توتفو و کره بادام زمینی پودر شده نیز مقادیر زیادی پروتئین را ارائه می دهند.