1. نان سفید ، ماکارونی و برنج

غلات سرشار از کربوهیدرات هستند که منبع خوبی از انرژی را برای بدن فراهم می کنند. با این حال ، غلات فرآوری شده مانند نان سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید ممکن است در مورد سطح انرژی شما بیشتر از فایده آنها آسیب برساند. این تا حدی به این دلیل است که لایه بیرونی دانه حاوی فیبر ، معروف به سبوس، در طول پردازش حذف می شود. به همین دلیل ، غلات فرآوری شده حاوی سطوح پایین تری از فیبر هستند و تمایل به هضم و جذب آنها سریعتر از غلات کامل است.

به همین دلیل، یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از غلات فرآوری شده به طور کلی باعث افزایش سریع قند خون و سطح انسولین و به دنبال آن کاهش انرژی می شود.

در مقابل، غلات کامل به شما در تنظیم سطح قند خون و ثابت نگه داشتن انرژی در طول روز کمک می کند.

دانه های فرآوری شده فاقد بخش مهم دیگری از دانه هستند: جوانه. این میکروب حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است که می تواند در حفظ سطح انرژی شما نیز نقش داشته باشد.

به عنوان مثال، میکروب به ویژه سرشار از ویتامین B است که بدن شما می تواند از آن برای ایجاد انرژی استفاده کند.

بنابراین، اجتناب از غلات فرآوری شده یا جایگزینی آنها با جایگزین های غلات کامل می تواند مواد مغذی بیشتری را برای بدن شما فراهم کرده و از قله ها و سقوط انرژی جلوگیری کند.

خلاصه غلات فرآوری شده در غذاهایی مانند نان سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید یافت می شود. آنها حاوی مواد مغذی کمتری هستند و ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند، که هر دو می توانند سطح انرژی شما را تخلیه کنند.

 2. غلات صبحانه ، ماست و سایر غذاها با قندهای افزوده شده

بسیاری از غذاهای موجود در بازار مملو از قندهای اضافی هستند، که اگر زیاد مصرف شوند، می توانند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال، بسیاری از مردم غلات صبحانه را بخش مهمی از یک برنامه صبحانه سالم و انرژی بخش می دانند. با این حال، بسیاری از انواع در واقع قادر به شروع انرژی مورد انتظار در روز نیستند.

این به این دلیل است که اکثر غلات صبحانه حاوی فیبر بسیار کمی هستند اما مقدار قابل توجهی قند اضافه شده است. در حقیقت، قندها تقریباً 50٪ از کل کربوهیدرات های موجود در بسیاری از غلات صبحانه محبوب را تشکیل می دهند.این ترکیب از قند بالا و فیبر کم می تواند سطح قند خون و انسولین را افزایش دهد و منجر به افزایش انرژی و به دنبال آن سقوط شود.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای حاوی قند زیاد ممکن است میل شما به سایر غذاهای شیرین را افزایش داده و به طور بالقوه یک چرخه کم انرژی ایجاد کند. برای جلوگیری از اثر انرژی زایی غلات پر از قند، انواع بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنید که حداقل 4-5 گرم فیبر در هر وعده داشته باشد.

سایر غذاهای محبوب صبحانه که دارای مقادیر زیادی قند اضافی هستند شامل ماست های طعم دار، آب میوه، کلوچه، میله گرانول و حتی برخی از انواع نان است. اگر به دنبال بالا نگه داشتن سطوح انرژی خود هستید، احتمالاً از اجتناب از آنها یا یافتن جایگزین های شیرین کمتر سود خواهید برد.

خلاصه غذاهای حاوی  مقادیر زیاد قندهای افزوده شده می توانند به جای افزایش سطح انرژی شما را از بین ببرند. آنها  همچنین می توانند میل شما به سایر غذاهای شیرین را افزایش دهند، که می تواند یک  چرخه معیوب و تخلیه کننده انرژی ایجاد کند.

 3. الکل

الکل به دلیل اثر آرامش بخشش شناخته شده است. در واقع ، بسیاری از مردم گزارش می دهند که خوردن کمی الکل همراه با شام یا عصر باعث می شود راحت تر بخوابند. اگرچه این ممکن است مثبت به نظر برسد ، اما لزوماً اینطور نیست.

این به این دلیل است که الکل ممکن است کیفیت و مدت خواب شما را کاهش دهد و در مجموع منجر به یک خواب آرام و کمتر شود.

بنابراین ، اگرچه الکل ممکن است به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید یا راحت تر بخوابید ، اما بسته به میزان مصرف شما ، ممکن است در واقع انرژی شما را از بین ببرد و باعث شود صبح روز بعد از خواب بیدار شوید و استراحت کمتری داشته باشید.

سطوح کم تا متوسط ​​مصرف الکل به نظر نمی رسد تأثیر زیادی بر کیفیت یا مدت زمان خواب شما داشته باشد. به نظر می رسد فقط مقدار زیادی الکل انرژی را از این طریق تخلیه می کند.

بنابراین ، برای جلوگیری از اثرات تخلیه کننده انرژی الکل، اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف خود را در سطوح پایین تا متوسط ​​نگه دارید.

این به عنوان یک یا چند نوشیدنی استاندارد در روز برای زنان و دو یا کمتر نوشیدنی برای مردان تعریف شده است. یک نوشیدنی استاندارد معادل 12 اونس (355 میلی لیتر) آبجو ، 5 اونس (148 میلی لیتر) شراب یا 1.5 اونس (44 میلی لیتر) شربت است.

خلاصه: مصرف زیاد الکل، به ویژه در هنگام خواب ، ممکن است کیفیت و مدت زمان  خواب شما را کاهش دهد، به احتمال زیاد باعث می شود روز بعد احساس خستگی بیشتری کنید.

 4. قهوه

هنگامی که قهوه در حد اعتدال مصرف شود ، می تواند اثرات مثبت جسمی و روحی داشته باشد. به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که قهوه ممکن است خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون را تا 26 تا 34 درصد کاهش دهد.  بررسی 18 مطالعه دیگر گزارش داد که هر فنجان قهوه ای که فرد در روز مصرف می کند ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 7 درصد کاهش دهد.

همچنین گزارش شده است که کافئین ، محرک قهوه، باعث افزایش کوتاه مدت انرژی و عملکرد مغز می شود ، که بسیاری از مردم هنگام احساس خستگی به آن اعتماد می کنند. با این وجود، نوشیدن منظم قهوه باعث ایجاد تحمل در بدن شما می شود ، که قدرت تأثیرات آن را کاهش می دهد. مهمتر از آن، استفاده منظم از قهوه به جای تغذیه مناسب یا خواب می تواند انرژی شما را در طول زمان تخلیه کند.

کافئین زیاد همچنین می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد، که می تواند سطح انرژی شما را در طولانی مدت کاهش دهد.

کسانی که قهوه مصرف می کنند باید میزان مصرف خود را به حدود چهار فنجان در روز محدود کنند.

خلاصه: هنگامی که  قهوه در حد اعتدال مصرف می شود، می تواند سطح انرژی را افزایش داده و تعدادی از مزایای اضافی را ارائه دهد. با این حال ، استفاده منظم از قهوه برای افزایش سطح انرژی شما، به جای تغذیه و خواب مناسب، می تواند در طولانی مدت نتیجه معکوس داشته باشد.

 5. نوشیدنی های انرژی زا

نمی توان انکار کرد که نوشیدنی های انرژی زا می توانند انرژی کوتاه مدت را برای شما فراهم کنند. در واقع، چندین مطالعه نشان می دهد که نوشیدنی های انرژی زا علاوه بر کاهش خواب آلودگی، تمرکز و حافظه را تا 24 درصد افزایش می دهند.تولیدکنندگان نوشابه های انرژی زا در ترکیبات خود یک کوکتل از مواد محرک را شامل می شوند. با این حال، محققان بیشتر اثرات تقویت کننده انرژی را به قند و کافئین موجود در این نوشیدنی ها نسبت می دهند.

وقتی نوبت به شکر می رسد، بسیاری از نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقادیر بسیار مسخره ای هستند – گاهی اوقات به اندازه 10 قاشق چایخوری (52 گرم) در هر ظرف.

همانطور که قبلاً ذکر شد، مصرف مقدار زیادی قند افزوده می تواند باعث افزایش انرژی شما شود ، سپس به شدت کاهش یابد و به طور بالقوه باعث شود احساس خستگی بیشتری نسبت به قبل از مصرف نوشیدنی داشته باشید. علاوه بر این ، همانطور که در مورد قهوه اتفاق می افتد، کسانی که به طور منظم نوشیدنی های انرژی زا مصرف می کنند ممکن است نسبت به کافئین موجود در آنها تحمل ایجاد کنند. این بدان معناست که فرد مشروب باید مقدار بیشتری مصرف کند تا بتواند همان اثرات تقویت کننده انرژی را تجربه کند.

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشیدنی های انرژی زا ممکن است طول و کیفیت خواب را کاهش دهند. اگر این اتفاق مکرر رخ می دهد ، انتظار داشته باشید که سطح انرژی شما را کاهش دهد .

همچنین لازم به ذکر است که نوشیدنی های انرژی زا گاهی به میزان قابل توجهی کافئین بیشتری نسبت به همان مقدار قهوه دارند.

به عنوان مثال ، نام تجاری 5-Hour Energy حاوی 200 میلی گرم کافئین در 1.93 اونس (57 میلی لیتر) است. این مقدار چهار برابر بیشتر از مقدار کافئین موجود در همان مقدار قهوه است.

این می تواند باعث شود برخی از مصرف کنندگان نوشیدنی های انرژی زا از حد مجاز روزانه 400 میلی گرم کافئین فراتر روند ، که می تواند باعث عصبانیت ، اضطراب و تپش قلب شود. همچنین می تواند حملات وحشت را بدتر کند .

خلاصه نوشیدنی های انرژی زا می توانند سطح انرژی را در کوتاه مدت افزایش دهند. با این حال ، قند و کافئین بالای آنها می تواند طول و کیفیت خواب شما را کاهش داده و باعث کاهش سطح انرژی شما شود و احساس خستگی کنید.

 6. غذاهای سرخ کرده و فست فود

غذاهای سرخ شده و فست فودها نیز می توانند انرژی شما را تخلیه کنند. این به این دلیل است که آنها به طور کلی چربی بالا و فیبر کمی دارند ، دو عامل که می توانند هضم شما را کند کنند.هضم کندتر می تواند سرعت ورود مواد مغذی تقویت کننده انرژی به بدن را کاهش دهد و افزایش انرژی را که به طور کلی بعد از غذا انتظار دارید به تأخیر بیندازد.

علاوه بر این ، غذاهای سرخ شده و فست فودها دارای ویتامین ، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی ضروری هستند. غذاهای غنی از مواد مغذی به افزایش و حفظ سطح انرژی شما کمک می کند ، اما خوردن غذاهای سرخ شده و فست فود زیاد می تواند آنها را از رژیم غذایی شما حذف کند. مصرف بیش از حد غذاهای چرب در یک زمان نیز ممکن است باعث احساس سیری بیش از حد شود. در برخی موارد ، این می تواند انرژی یا تمایل شما برای انجام هر کاری را در چند ساعت آینده از بین ببرد.

خلاصه غذاهای سرخ کرده و فست فودها اغلب دارای مواد مغذی کم ، چربی زیاد و فیبر کمی هستند. آنها می توانند هضم شما را کند کرده و مواد مغذی افزایش دهنده انرژی را از رژیم غذایی شما خارج کرده و به طور بالقوه سطح انرژی شما را در طولانی مدت تخلیه کنند.

 7. غذاهای کم کالری

وقتی زمان خوردن میان وعده فرا می رسد ، برخی از افراد با اعتقاد بر این که آنها انتخاب سالم تری هستند ، غذاهای مورد علاقه خود را با کالری کم انتخاب می کنند. با این حال ، گنجاندن بیش از حد این غذاها در رژیم غذایی شما ممکن است شما را به مصرف مقدار کافی کالری در طول روز سوق ندهد ، که می تواند سطح انرژی شما را به شدت کاهش دهد.

کالری یک واحد اندازه گیری است که برای تخمین میزان انرژی مورد نیاز بدن پس از هضم مورد استفاده قرار می گیرد. بدن شما از کالری برای حفظ عملکردهای اساسی مانند تنفس ، تفکر و ضربان قلب استفاده می کند.کالری هایی که مصرف می کنید انرژی مورد نیاز برای حرکت در طول روز را نیز شامل می شود ، از جمله کالری که در طول ورزش می سوزانید.

تأمین منظم کالری کمتر از مقدار مورد نیاز بدن می تواند عدم تعادل هورمونی ایجاد کرده و متابولیسم را کند کرده و احساس خستگی کند.

خوردن کالری بسیار کم در وعده های غذایی یا میان وعده ها نیز می تواند هوس را افزایش دهد. این می تواند شما را در پرخوری در وعده غذایی بعدی سوق دهد و باعث می شود احساس سیری بیش از حد و تنبلی کنید.

خلاصه غذاهای کم کالری در افزایش سطح انرژی شما مثر نیستند. همچنین می توانند باعث شوند شما کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود در روز مصرف کنید، تعادل هورمونی و متابولیسم را مختل کرده و احساس خستگی کنید.

 جمع بندی

خوردن و آشامیدن به طور کلی روشهای م toثری برای افزایش سطح انرژی شما محسوب می شوند. با این حال ، آنچه می خورید مهم است. به طور دقیق تر ، هفت غذا و نوشیدنی ذکر شده در بالا به احتمال زیاد مخزن انرژی شما را تخلیه می کنند تا اینکه آن را تقویت کنند.

مصرف چنین غذاهایی به ندرت یا در حد اعتدال بعید است اثرات منفی طولانی مدت داشته باشد. با این حال ، اگر سطح انرژی شما به طور مداوم پایین است ، ممکن است از پرهیز کامل از این غذاها سود ببرید.